Dijeta za Bodybuilding - 7 osnovnih namirnica i amp; Savet za ishranu

Možda će vam biti sve spremno za upuštanje u putovanje za izgradnju tih mišića, ali šta je vašoj ishrani? Kada ste u potrazi za dobiti ispupčen mišiće i šest paketa, vaša dijeta za bodybuilding igra važnu ulogu. Možete raditi koliko god želite, ali nećete vidjeti nikakve rezultat ako ishrana nije na mjestu.

Kada radite nešto, vaše tijelo ovisi o hranjivih tvari dobije iz hrane i dodataka konzumirate. Ove hranjive tvari i dopune će pomoći da se ostvari masivne dobitke iz vašeg bodybuilding režim. Iako postoji niz izbora kada je u pitanju ishrana za bodibilding, trebalo bi biti u potrazi za podijeliti svoju ishranu kako slijedi:

• Pre-workout ishrana
• Nakon treninga prehrana
• Hranu treba konzumirati za mišića dobitak i popravke 

Bodybuilding Diet Plan

Pre-workout Nutrition: 

Vaš prije treninga prehrana je važna. Priprema vaše tijelo za rigorozne vježbe koje radite i pomoći će vam dati energetski napitak.

1. Ugljikohidrati:

• Dok ćete čuti puno rasprava o bodybuilding forumima o potrošnji ugljenih hidrata, treba biti sastavni dio vaše dijete prije nego što srediti.
• Možete jesti bombone ili pire krumpir dati svoje tijelo ugljikohidrata treba, ali da to u umjerenosti.
• Bolje je izabrati složenih ugljenih hidrata nego jednostavno one.
• Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju koja vam pruža gorivo kada radite van i treninga.
• Pobrinite se da svaki gram ugljikohidrata unosite treba koristiti kao gorivo ili pomoći obnovi nivo glikogena u organizmu. Na ovaj način, ugljenih hidrata neće biti pretvoren u masti i skladišti u vašem tijelu.
• Nemojte jesti više ugljikohidrata nego što je potrebna i ne treba se truditi da ih raširiti.
• Vaša prva dva obroka u danu treba da se sastoji od složenih ugljikohidrata, koji su prisutni u slatki krumpir ili kamen-zobenih pahuljica.
• Vaš prvi obrok, pod pretpostavkom da je doručak, će pružiti ugljikohidrata, koji će trajati nekoliko sati da se vari. Ovo će osigurati da vaš nivo šećera u krvi su tamo gore i svoj nivo glikogena su optimalni prije nego što počnete trening.
• Vaš drugi obroka sa UH treba konzumirati jedan sat ili tako prije treninga.
• Pokušajte da troše oko 40g ugljenih hidrata u tom obroku. 

2. Brzo upijajući Protein: 

• Istraživanja pokazuju da bi trebalo uzimati whey prije treninga, jer proizvodi mnogo bolje rezultate u odnosu na druge oblike proteina. Ovo najverovatnije je zbog anti-katabolički akciju proteina surutke zajedno sa anabolički efekte koje ogranak-u lancima amino kiseline (BCAA) proizvode. Whey protein sadrži mnogo više BCAA u odnosu na druge oblike proteina.
• Postoji nekoliko drugih prednosti, uključujući proteina u svoj pre-workout dijetu.
• Primijetit ćete povećanje u vašem potrošnju energije u mirovanju i proteina također negira učinak kortizola pravo kroz dan.
• Mnogi ljudi također pretpostavljaju da kada tijelo ponestane ugljenih hidrata za proizvodnju goriva, prebacuje na korištenje masnih kiselina. Dok to čini, proces je vrlo spor i ne baš korisno ako ste uključeni u obuku visokog intenziteta. U cilju pružanja vaše tijelo s gorivom brzo, čini upotreba aminokiselina kruže u krvotoku. Ako postoje amino kiseline, tijelo ih i vezuje iz vaših mišića. To je razlog zašto protein je važan pre-rad nutrijenata. Stoga, trebali biste biti sigurni da vaše tijelo dobiva aminokiseline zatreba, i oni kruže u krvotoku kao izvor goriva kada ugljenih hidrata ponestane. 

3. Kreatin monohidrat:

• Ako ste u potrazi za dobiti nevjerovatan snagu za vrijeme treninga ili u cilju za hipertrofiju, treba uključiti kreatin monohidrat u pre-workout dijetu.
• Postoje mnoge vrste kreatina na tržištu, ali treba se truditi da konzumiraju mikronizirani kreatin monohidrat, kao što je podržan od strane naučnih istraživanja.
• Vaše tijelo koristi tri različita načina razvoja ATP, što je izvor energije.
• Metode da vaše tijelo bira ovisi o intenzitetu treninga.
• Ako radite dizanje tegova, to je najviše intenzivnog treninga i za stvaranje energije, vaše tijelo će koristiti kreatin fosfata.
• Trebalo bi biti u potrazi za troše oko 2 do 5 g kreatin monohidrata na dnevnoj bazi, a to će vam dati dovoljno energije da se kroz intenzivnog treninga bez doživljava umora.
• Vi ćete biti u mogućnosti da učine više ponavljanja i ohrabriti vaše mišiće da upija vodu, dajući im puniji izgled.
• Kada uzmete kreatin nije važno, dokle god ga uzeti.
• Ako ste novi u kreatin monohidrata, preporučljivo je da se prvo učitati mišiće s njim. Za to bi trebalo biti u potrazi za troše oko 20 30 g svaki dan za početnu 4-5 dana. 

4. Beta Alanin:

• Trebalo bi uključiti beta alanina u pre-workout ishranu, jer će pomoći očuvanju energije u mišićima.
• Tokom treninga, ako se osjećate umorno, razlog je acidoze se javlja u mišićima.
• Kada vaše tijelo proizvodi energiju korištenjem Phosphagen ili glikoliticki procesa, proizvodi prekomjerne jona vodonika. Ako ovi joni se brzo ne ukloni, oni u kombinaciji sa piruvat da formiraju mliječne kiseline. Visok nivo mliječne kiseline u mišićima može utjecati na performanse negativno i ometaju svoje vještine i koordinaciju.
• Naravno, tijelo koristi L-carnosine za uklanjanje iona vodika iz vaših mišića. Ova aminokiselina je formiran od dva druga aminokiselina, naime L-histidin i beta alanina.
• Osim uklanjanja ione vodika, L-carnosine također radi kao moćan antioksidans za neutralizaciju efekata slobodnih radikala u vašem tijelu.
• Međutim, za L-carnosine da se formira vaše tijelo zahtijeva beta alanin i to je razlog zašto vam je potrebno da ga dopuni.
• Idealno bi bilo da se u potrazi za troše oko 4 do 5 g beta alanina.
• To je najbolje da se širi doza tijekom dana, ali budite sigurni da traje najmanje 800 mg neposredno prije početka treninga. 

Nakon treninga Nutrition: 

Nakon što ste završili svoj trening, morate konzumirati hranjive tvari da pomogne vaše tijelo popraviti mišiće i oporavi od stresa treninga.

1. Protein:

• Vaše tijelo zahtijeva proteina za rast tkiva, kao i popravke.
• Kao što se stalno razbije proteina, trebalo bi osigurati da nakon treninga ishrana sadrži dovoljne količine za to.
• Obično, možete konzumirati nakon treninga protein kako bi se osiguralo da vaše tijelo ima hranjive tvari potrebne za popravak mišića i ubrzava oporavak i mišićni rast.
• Lako možete konzumirati whey nakon treninga i BCAA u proteinu će brzo metaboliziraju i osigurati da su bio-dostupni za vaše mišiće.
• Međutim, istraživanja pokazuju da bi trebalo konzumirati kombinaciju sporo i brzo vari proteina, pa pogledajte da napravi koktel proteina surutke i kazeina.
• Nakon treninga, troše 40g miješanog protein koji je 20g proteina surutke i 20g kazeina za povećanje popravak i oporavak mišića. 

2. BCAA:

• Ako ste na ograničenje unosa kalorija ili radite intenzivan sjednici vježbanja, mišići će proći katabolizma ako vaše tijelo nema dovoljno količine glikogena i šećera. Ovo je mjesto gdje BCAA postaje izuzetno važno, jer oni daju gorivo za mišiće.
• Piti BCAA nakon treninga kako bi se osiguralo da ima dovoljno amino kiseline cirkuliše u krvi.
• Pogledajte da konzumiraju oko 10g BCAA, posebno ako se ograničava unos kalorija. 

3. Fast Acting Ugljikohidrati:

• Nakon napornih treninga, vaš šećer u krvi i glikogena nivoima će biti niska.
• Dakle, trebalo bi izgledati da dopuni tim nivoima konzumiranjem brzo djeluje ugljenih hidrata.
• To su prisutni u banane, kruške, grožđe, tjestenina, krompir, beli pirinač, borovnice i lubenica. 

Idealna hrana za Bodybuilding: 

Nakon razgovora o prije i nakon treninga ishrane, da je vremena da se suština vašeg bodybuilding ishrane. To su namirnice treba da budu u potrazi za konzumirati tokom svoje obroke i bez njih nećete vidjeti da mišića dobitak da ste sanjali.

1. Belanca:

Svaki uspješan bodibilder zna važnost dodavanja bjelanca u svoje bodybuilding ishrane. Sa visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem masti, belanca su jedna od najčistijih oblika proteina ćete ikada pronaći. Oni će vam pomoći da izgrade mišiće, kao što je na raspolaganju za sintezu proteina proteina u bjelanjke. Osim toga, belanca sadrže mnoge vitamine i minerale, ali vrlo malo ugljikohidrata.

2. Piletina ili Turska:

Ako ste ozbiljni o sticanju mišića, trebalo bi da se u potrazi za uključiti Tursku ili pileća prsa u svakodnevnoj ishrani. Vi ćete dobiti visoke kvalitete proteina kroz njih i najbolji dio je da su ovi nemasno meso vrlo nizak sadržaj opcije hrane trans masti i zasićenih masti.

3. Ribe:

Iako će vam se najviše foruma reći da izbegne masne hrane, riba je izuzetak. Želiš da konzumiraju ribu uživati ​​u blagodatima esencijalnih masnih kiselina koje pomoći u izgradnji mišića. Trebalo bi da konzumiraju ribu, poput sardina, tunjevina, losos i pastrva, jer sadrže zdrave masti te su dobar izvor proteina.

4. Grah i mahunarke:

Vi ćete biti izgubljen bez vlakana i proteina koji grah i mahunarke imaju u ponudi. Vlakana u ovih namirnica osigurava redovne i zdrave stolicu, a to osigurava pravi odgovor insulina od strane vašeg tijela. Odgovor inzulina je od ključne važnosti za rast mišića, kao što osigurava vaše tijelo dobiva hranjive tvari zahtijeva za izgradnju mišićne mase.

5. Lean Crveno meso:

Lean mljevenog mesa i čiste komade crvenog mesa bi trebao biti vaš preferirani izbor ako ste u potrazi za hranom koja podstakao mišića dobitak pružajući vaše tijelo sa proteinima, vitamina B, cinka i željeza. Takođe, crveno meso su visoke u kalorije, tako da su idealan izbor ako ste u potrazi za spakovati neke ozbiljne funti. Međutim, zapamtite da crveno meso su visoke u zasićene masti, tako da ne bi trebalo da ih jesti svaki dan. Pokušajte da ga konzumirati jednom tjedno i na ostale dane izgledati da jedu piletinu, ribu ili Turskoj.

6. Sporogoreći Ugljikohidrati:

Ne zaboravite, vaši mišići neće graditi samo sa proteinima. Također je potrebno uključiti sporogoreći ili složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj ishrani. Ovi ugljenih hidrata će osigurati gorivo za mišiće i pomažu održati njih. Oatmeal, slatki krompir i sočivo sadrže kompleks ugljenih hidrata i trebalo bi da bude dio vašeg bodybuilding ishrane.

7. Voda:

Većina bodibildera su opsjednuti proteina i drugih dodataka za brzo dobiti mišićnu masu. Međutim, oni zaboravljaju na važnost vode. Vaše telo se sastoji od 70 posto vode i sve vaše tkiva, ligamenata i mišića sadrže vodu. Ako želite žubore mišiće bi trebao biti u potrazi za troše oko 10 litara vode svaki dan. To će pomoći mišiće izgledaju pune i držati tijelo u anabolički države. Voda služi i kao prijevoz za nošenje hranjivih tvari u ćelije i mišića, tako da dobijete najviše od vaše hrane i suplemenata.

Ako želite spakovati mišiće bez centimetar masti, trebalo bi biti u potrazi za izbjeći konzumiranje prazne kalorije. Vaš dijeta za bodybuilding treba da sadrži hranu i dodatke koji pomoć u izgradnju mišića bez dodavanja masnoće na svoj struka. Bez zdravog, hranjiv i uravnoteženu ishranu, vaš bodybuilding napori neće vidjeti rezultate koje je predviđeno.

U slučaju da niste upoznati s namirnicama i dopune dodati u svakodnevnu ishranu, govore da je više iskusni bodibilder. On ili ona će vas mentor i ispravno voditi. Drži se dalje od steroida i druge slične stvari, kao što ćete završiti pozivajući mnoge druge zdravstvene probleme. Isto tako, ako želite da budete dio bodibilding konkurencije, ovi lijekovi neće dozvoliti da sudjelujete.

Dakle, pogledajte na formiranje redovnoj režim vježbi i dopuni zajedno sa svojim dijeta za bodybuilding.