Ženska fitness

Top 15 triceps vježbi za žene

Top 15 triceps vježbi za žene

Triceps su mišići prisutni na poleđini ruke. Ovo mišića pomaže da se proširi ruku, gurnuti, povući, i dodaje definicija na gornji dio tijela. Ali većina nas ne shvataju koliko je važno zadržati tricepsa u obliku dok se ne dignemo ruke i aplaudiraju! Nazovite to batwings ili mlitave ruke, to definitivno nije laskava i morate riješi to odmah. Plus, obuka ruke neće učiniti mišićav kao muškarci. Muškarci proizvesti mnogo više testosterona od žena, koji pokreće rast mišića. Dakle, pokupiti te bučice, zapaliti salo, i ton ruke. Da li ovih 15 triceps vježbe za žene da izvede bez rukava haljinu i džemper sa jednakim povjerenje i milost. Počnimo.

Najbolje triceps vježbe za žene

1. Triceps Extension

Triceps ekstenzija je vrlo jednostavna, ali plodan vježbe. Možete koristiti bučice ili otpor bend učiniti ove vježbe. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti Triceps Extension?

  1. Držite 10 kilograma kreten s obje ruke. Noge trebaju biti u širini ramena, ABS bavi, i ramena opuštena.
  2. Polako podignite ruke iznad glave. Proširiti svoje ruke u potpunosti, s dlanovima prema plafonu.
  3. Sada, savijte laktove i spustite podlaktice iza glave dok ne dotakne biceps.
  4. Izdahnite, i dovesti vaše podlaktice natrag na početnu poziciju.
  5. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

2. Lubanja Drobilice ili ležeći Triceps Extension

Ovo je još jedna varijacija proširenje tricepsa, ali to je veći izazov, jer ćete raditi svoj tricepsa protiv gravitacije dok ležite. Hajde da saznamo kako se to pravilno radi.

load...

Kako to učiniti Lubanja Drobilice ili ležeći Triceps Extension?

  1. Leže na klupi. Držite 5 kilograma kreten u svakoj ruci, s dlanovima okrenutim jedni druge, i ispruženih ruku gore.
  2. Savijte laktove i dovesti bučice dole prema ramenima.
  3. Pauziranje za trenutak.
  4. Donesite svoje podlaktice natrag na početnu poziciju.
  5. Da 2 seta od 10 ponavljanja osjetiti opekotine.

3. Triceps Dips

Triceps dips rad na tricepsa, biceps, ramena, leđa, gluteus i zadnju ložu. Ovo je vrlo efikasan triceps trening kod kuće da mogu pokazati odlične rezultate ako redovno uraditi. Evo kako se to tricepsa umače ispravno.

Kako to učiniti Triceps Dips?

  1. Stoje ispred klupe. Spustite tijelo, držite klupi stavljajući ruke iza. Osigurati pesnice okrenuta prema vani, a noge su proširene. Podržati svoje tijelo sa svojim petama i držite ABS bavi.
  2. Sada, polako spustite tijelo, leđa ravno, dok laktovi su pod uglom od 90 stepeni.
  3. Polako dovesti do početne pozicije.
  4. 3 serija od 5 ponavljanja.

4. Triceps sklekova

Prilično slična normalan sklekove, triceps sklekovi pomoći da rade svoj tricepsa, jezgro, četvorki, loža, biceps, ramena i leđa. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti Triceps sklekova?

  1. Lezite na stomak. Podignite vaše tijelo gore, podržavajući ga sa svojim prstima i dlanovima. Držite dlanove bliže nego što je uobičajeno u širini ramena udaljenosti.
  2. Spustite se do grudi dotakne pod. Udahnite kao i ti tako.
  3. Pauziranje za trenutak i podignite tijelo natrag na početnu poziciju.
  4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

5. Ball sklekove

Ova vježba je slična tricepsa sklekove, a trebat će vam lijek loptu da se to uradi. To je veći izazov koliko vam je potrebno uravnotežiti vaše tjelesne težine, koja čuva vaše mišiće bavi tokom. Evo kako treba da uradite ovu vježbu.

load...

Kako to učiniti Ball sklekove?

  1. Mjesto lijek loptu ispred vas.
  2. Držati dlanove na loptu, prste gleda prema van. Dlanovi moraju biti blizu jedan drugom, i ruke potpuno produžen.
  3. Držite noge ravno i produžen. Podržati svoj donji dio tijela, tako da savijete prste i dodiruje katu sa njima.
  4. Sada, polako idu prema dolje dok grudi dodirne loptu.
  5. Koristiti svoju snagu da raste nazad u početni položaj.
  6. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

6. Triceps Side sklekove

Triceps strane sklekove pomoć u tonsko tricepsa i leđa i ramena mišića. Oni su slični sklekove, ali ne i na tradicionalan način. Najbolji dio je da nećete morati nikakve težine učiniti ove vježbe. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti tricepsa Side sklekove?

  1. Legne na jednu stranu. Mjesto jednom nogom na drugoj strani. Držite ABS bavi, i dlan vaše vrhu ruke stan na katu. Omotajte drugu ruku oko struka.
  2. Sada, koristite vrh ruku da gura svoj gornji dio tijela sve do potpunosti je produžen.
  3. Pauzirati nekoliko trenutaka, a zatim spustite tijelo. Udahnite kao i ti tako.
  4. Ponovite 2 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

7. One-Arm Press

Pritisnite jedna ruka je sličan proširenje tricepsa, ali evo, vi ćete koristiti jednom rukom u jednom trenutku. To čini vježba efikasnije i izazov. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti The One-Arm Pritisnite?

  1. Stajati sa stopalima u širini ramena i držite težine u oba rukama.
  2. Flex i ruke i da ih blizu grudi.
  3. Podigne jednu ruku ravno iznad glave. Ovo je vaša startnu poziciju.
  4. Savijte lakat i smanjiti vaše podlaktice iza dok se kreten dodiruje ramena. Mali prst mora suočiti sa stropa.
  5. Polako dovesti svoje podlaktice sve do ruku je potpuno izvučena.
  6. Da li 2 seta od 10 ponavljanja i za ruke.

8. One-Arm Kickback

Ovo je sličan jednom rukom triceps vježba, ali i radi na svojim ramenima, leđima, i biceps. Evo kako morate da uradite ovu vježbu.

Kako to učiniti jednim Arm trzaj?

  1. Mjesto 10 kilograma tegova na svakoj strani klupi.
  2. Držite jedno koleno na klupi i sagnuti. Držite tijelo paralelno na tlo, a podržavaju ga postavljanjem jedan dlan na klupi, a drugu nogu na terenu, s koljena blago savijena.
  3. Pokupi kreten, držite nadlaktice blizu tijela i pod uglom od 90 stepeni sa podlaktice. Usmjerite podlaktice prema dole.
  4. Izdahnite i proširiti svoj podlaktice unazad.
  5. Pauziranje za trenutak, udišu i dovesti vaše podlaktice natrag na početnu poziciju.
  6. Do 3 seta od 10 ponavljanja.

9. Triceps Press je na otpor Band

Triceps press s otporom bend je sličan lobanje drobilice, ali evo, vi ćete koristiti otpor bend. To ga čini više zabave, kao i tad teško. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti tricepsa Vertikalna Press With A Otpor Band?

  1. Držite krajeve otpora benda i držati noge u sredini otpora benda.
  2. Sada, povucite ručke otpora benda preko ramena. Pobrinite se laktovi su okrenuti prema naprijed.
  3. Povucite podlaktice do vaše ruke su potpuno produžen.
  4. Pauziranje za trenutak. Udahnite i smanjiti podlaktice natrag na početnu poziciju.
  5. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

10. Bent Over Row

Bent preko reda je odličan vježba koja radi na biceps, triceps, jezgro, ramena i leđa. Trebat će vam šipku učiniti ove vježbe. Ovo su koraci koje treba slijediti da uradite ovu vježbu.

Kako to učiniti Bent Over Row?

  1. Zgrabite mrene. Držite ruke u širini ramena i savijte struka. Leđa trebaju biti ravna, a koljena blago savijena.
  2. Držeći svoj core bavi, povucite mrena na grudi.
  3. Pauziranje za trenutak i spustite natrag na početnu poziciju. Držite jezgra bavi i natrag ravno u cijeloj.
  4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

11. Side Plank sa bučicama Raise

Strana daska sa bučicama povišica je zabavna vježba koja radi na vašem tricepsa, grudi, leđa, jezgra, i gluteus. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Plank sa bučicama povišicu?

  1. Pretpostavimo strani dasku položaj ležeći na jednoj strani. Držite jednu nogu na drugoj strani. Uzmi 5 kilograma težine sa vrha strane, i držati druge strane na podu. Provjerite je li vaš dlan je stan na katu.
  2. Podignite vaše tijelo tako da samo jednom nogom i ruke su na terenu.
  3. Podignite gornji ruku i produži ravno gore.
  4. Polako ponesite vrha ruku u početni položaj.
  5. Da li 1 set od 10 ponavljanja na svakoj strani.

12. Zatvorite Grip Bench Press

Zatvori hvatom pomaže rad tricepsa, bicepsa, prsa, ramena, i jezgre. Evo kako treba da uradite ovu vježbu.

Kako to učiniti Zatvori hvatom?

  1. Legne na klupu i Zgrabi mrene. Držite ruke u širini ramena, ispruženih ruku i dlanovima okrenutim prema gore.
  2. Polako spustite podlaktice do mrene dodiruje grudi. Udahnite kao i ti tako.
  3. Pauziranje za trenutak. Izdahnite i podignite ruke i dovesti ih natrag na početnu poziciju.
  4. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

13. Reverse Grip Triceps Pushdown

Reverse grip triceps pushdown također pomaže da se ton triceps, biceps, i ramena. Evo kako treba da uradite ovu vježbu.

Kako to učiniti Reverse Grip Triceps Pushdown?

  1. Pričvrstite pravo bar na visokom kolotura u teretani.
  2. Suočavaju bar i držite ga sa dlanovima okrenutim prema gore, ruke i noge u širini ramena, a laktove blizu tijela.
  3. Povucite ravnog priključka do grudi. Držite nadlaktice miruje. Ovo je startnu poziciju.
  4. Sada, udahnite i dovesti ravnog priključka dole dok je blizu mjestu gdje kraj kukove.
  5. Izdahnite i ponesite podlaktice natrag na početnu poziciju.
  6. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

14. Stabilnosti Ball Push-Up

Ovo je slično triceps push-up, ali ćete koristiti lijek loptu. Lijek lopta će ovu vježbu na viši nivo i povećati stabilnost i snagu. Evo kako treba da uradite ovu vježbu.

Kako to učiniti stabilnosti Ball Push-Up?

  1. Podržati svoj gornji dio tijela tako da prislonite dlanove na terenu.
  2. Držite prste na medicini loptu i balansira vaše tijelo.
  3. Držite ispruženih ruku, jezgro koje se bave, i skreće malo bliže nego u širini ramena.
  4. Savijte laktove i sići do vaše nadlaktice su na 90 stupnjeva sa svojim podlakticama.
  5. Udahnite i polako dovesti do početne pozicije.
  6. Da li 2 seta od 12 ponavljanja.

15. Triceps Horizontalna za novinare sa Resistance Band

Triceps horizontalne presa sa otpor bend je sličan vertical press, ali ovo je malo veći izazov. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti tricepsa Horizontalna za novinare sa Otpor bend?

  1. Držite krajeve otpor bend i korak na tome kako bi to stoji.
  2. Savijati malo naprijed, savijte koljena i povucite otpor bend do ramena, laktovi okrenuti unazad. Ovo je vaša startnu poziciju.
  3. Sada, polako podlaktice unazad dok ruke u potpunosti produžen.
  4. Izdahnite i dovesti ih natrag u početni položaj.

Iako će ove vježbe pomoći da ton ruke, ove tačke, treba imati na umu.

Savjeti

  • Nećete smršati od jednog dijela tijela. Izgubiti masti prije nego što počnete mišića toniranje.
  • Jedi zdravo. Uključuju zeleno lisnato povrće, bogata proteinima, zdrave masti, voće, i vlaknima bogate namirnice u ishranu vitkom dole.
  • Izbjegavajte brzu hranu, šećer opterećen hranu, obrađuju ugljenih hidrata, gazirane napitke, itd
  • Da li je cijelo tijelo vježba 3 sata nedeljno da spali masti.
  • Ne konzumiraju UH nakon 7 sati.
  • Uzmi 7 - 8 sati sna da pomogne mišića obnovu i popravak.

Evo kako možete imati koristi od obavljanja triceps vježbe.

Triceps Vježba Prednosti

  1. Radi triceps treninga na redovnoj osnovi povećava svoju snagu i održava slabost na distanci.
  2. Redovne istezanje mišića uključenih u triceps vježbama će zaštititi cijeli torzo od ozljeda, kao i poboljšati fleksibilnost, držanje i pokretljivost zglobova.
  3. Poboljšava cirkulaciju i ublažava stres.
  4. Rade od tricepsa čini celo telo aktivniji.

Izvoli - Top 15 triceps vježbe koje će vam pomoći da zategnut i lijepe ruke. Sada više ne morate brinuti o nošenju haljine bez rukava. Samo naprijed i vijoriti one ruke sa sigurnošću. Get danas je počeo! Sretno.

load...