Ženska fitness

Top 22 vježbe medicine i njihove prednosti

Top 22 vježbe medicine i njihove prednosti

Ništa ne može pobijediti zategnut i fit tijelo. Fitness stručnjaci se slažu da je medicina loptu vježbe mogu pomoći da dobijete stomak, kao i ton i izgraditi snagu. Hipokrat koristi lijek muda da pomognu svojim pacijentima se oporavi od ozljede prije gotovo 3000 godina, a oni su i dalje jedan od najboljih načina da izgrade svoje telo. Ove sferne loptice su dostupni u različitim veličinama, boje i težine. Oni poboljšati koordinaciju mišića i stabilnost. Najbolji dio - kugle medicine nisu super skupe i da možete učiniti vježbe kod kuće nakon što naučite ispravnu tehniku. Evo 22 medicine loptu vježbe za toniranje različite dijelove tijela. Hajde da počnemo!

Sta ti treba

Medicine ball - 3-10 lbs

Izaberite lopta koja nije previše teška, ali dovoljno da se usporiti kretanje teško.

Šta treba da imaju za cilj

Cilj za preciznost i bolja koordinacija, a ne koliko ponavljanja i setova ste u mogućnosti da rade u jednom pokretu.

Ponavljanja po seriji

Počnite sa za 5 - 10 ponavljanja po setu. Jednom kad savladate vježbi, možete otići do za 10 - 15 ponavljanja po setu.

Trajanje

Počnite s 10 minuta medicine loptu vježbe svaki alternativni dan. Jednom kad raste udobnije, povećati trajanje na 20 - 45 minuta svaki alternativni dan.

load...

Sada, idemo u akciju.

20 Efektivna Medicine Ball vježbe i prednosti 

Ja sam kategorizirali medicine loptu vježbe u vježbe za ABS, gluteus i noge, ruke i ramena, grudi i leđa, i celog tela medicine loptu vježbe.

Prvo ću vam reći kako da biste dobili stomak sa medicine loptu vježbe.

Medicine Ball Vježbe za stan trbuh / zategnut Abs 

1. Nadzemni Slam

Početni položaj

Držite lijek loptu. Stajati sa stopalima u širini ramena, a koljena blago savijena.

load...

Korake da to Nadzemni Slam

  1. Podignite medicine loptu iznad glave.
  2. Bend na kukove, mnogo toga zavisi od naprijed. Ne luk leđa.
  3. Slam loptu direktno ispred vas, ali ne previše. Kontrola je ključ.

Ponavljanja

Ponovite još 10 puta da završi set.

Trajanje

5 min

Predostrožnost

Pobrinite se da savij koljena tek nešto, a ne rade cucnjevi. Držite ramena opuštena i jezgro koje se bave.

2. Medicina Ball Crunch

Početni položaj

Ležati na leđima. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni sa poda, i držite medicine loptu iznad glave.

Korake da to

  1. Držanje noge stabilan, sredim se i pokušati dodirnuti lijek loptu prstima.
  2. Vrati se na početnu poziciju.

Ponavljanja

Do 5 ponavljanja na početku i postupno povećati do 10 ponavljanja.

Trajanje

5 min

Predostrožnost

Ne žuri. Uzmite vremena da nauči da drži noge ravno i stabilno dok sredim.

3. V-Up

Početni položaj

Leže ravno na leđima i držite medicine loptu iznad glave. Držite noge proširena, a jezgra se bave.

Korake da to

  1. Podignite ruke i noge istovremeno da se formira "V".
  2. Loptu iz ruke u između članaka.
  3. Vratite se na početnu poziciju.
  4. Podignite ruke i noge istovremeno i loptu iz između zglobove ruke i vratiti se na početnu poziciju.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

7 minuta

Predostrožnost

Držite noge i ruke ravno kao što ustanete da se formira "V".

4. Straight Leg Sit-Up

Početni položaj

Leže ravno na leđima i držite medicine loptu s obje ruke.

Korake da to

  1. Produžiti ruke, tako da je lijek lopta je odmah iznad kukova.
  2. Držite noge zajedno i polako ih podići, formirajući "L".
  3. Spustite noge.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

7 minuta

Predostrožnost

Ne skidaj noge izvan gdje su kukove i držati ih ravno.

5. Split Push-Up koljena Tuck

Početni položaj

Pretpostavimo da je push-up poziciju sa svojim nogama postavljen malo širi od hip-širini ramena. Držite pravo dlan na vrhu medicine lopte.

Korake da to

  1. Balansirati i spustite tijelo.
  2. Savijte lijevog koljena i dovesti ga prema loptu.
  3. Držite na trenutak, a onda donesite lijevu nogu natrag u svoj prvobitni položaj.
  4. Vrati se na početnu poziciju i držati loptu sa vaše lijeve strane dlana.
  5. Opet, smanjiti svoje tijelo i dovesti svoje desno koljeno prema loptu.
  6. Držite na trenutak i dovesti svoje noge natrag u svoj prvobitni položaj.
  7. Ovim se završava 1 rep.

Ponavljanja

5 ponavljanja da završi set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Kada preuzme push-up poziciju, ne ukazuju laktove prema vani. Držite ih u neutralnom položaju gdje se ni okrenuti prema van, niti preblizu tijelu.

6. Medicine Ball ruski Twist

Početni položaj

Sjediti na podu. Držite koljena fleksiji, a stopala ravno na zemlji. Držite lijek loptu s obje ruke.

Korake da to

  1. Držeći koljena fleksiji, podignite noge, pravi ugao od 90 stepeni sa zemljom. Podržati svoje tijelo sa svojim kukovima, i zadržati svoj core bavi.
  2. Rotirati vaše tijelo na lijevoj i dodiruju pod s medicine loptu.
  3. Zatim rotirajte tijelo u desno i dodiruju pod s medicine loptu.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

4 min

Predostrožnost

Nemojte stavljati noge na zemlju.

 Medicine Ball vježbe za kukove i noge 

7. Medicina Ball Burpees

Početni položaj

Postolje s nogama hip-width apart i držite medicine loptu u prsa s obje ruke.

Korake da to

  1. Čučanj dolje i postavite lijek loptu na podu. Držite ispruženih ruku.
  2. Pritisnite na vrhu loptu i pomaknuti svoju tjelesnu težinu na loptu.
  3. Skočiti nazad i pretpostaviti dasku poziciju.
  4. Sada, brzo skočiti opet noge u i doći do skvot pozu.
  5. Brzo ustane i pritisnite loptu iznad glave.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Potrudite se da pravilno čučne i uravnotežiti vaše tijelo prije nego skakanje na noge.

8. Single Leg Hip Bridge

Početni položaj

Ravne na leđima. Držite desno koljeno fleksiji, desnom nogom, na vrhu medicine loptu i lijevom nogom produžen. Držite ruke na strani, s dlanovima stan na katu.

Korake da to

  1. Podignite lijevu nogu i osigurati da je okomita na pod.
  2. Podržavaju vaše tijelo na desnom nogom, potisak kukovima gore.
  3. Držite ovu poziciju na trenutak i zatim spustite kukove.
  4. Učinite to sa lijevom nogom na loptu medicine i desnu nogu ravno prema gore.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Ne gurajte kukove se uz pomoć dlanove.

9. Single Leg Squat

Početni položaj

Držite lijek loptu s obje ruke blizu grudi. Postolje s nogama hip-width apart, a koljena blago savijena.

Korake da to

  1. Podignite lijevu nogu sa zemlje i proširiti ga naprijed.
  2. Pažljivo čučne dole, držeći lijevu nogu produžen.
  3. Podignite se nazad i postavite lijevu nogu pored desnom nogom.
  4. Sada, podignite desnu nogu sa poda i proširiti ga naprijed.
  5. Čučanj dolje i vratiti se ponovo gore.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Ne savijte koljena prema van dok čučali.

10. Medicine Ball Sumo čučanj

Početni položaj

Postolje s nogama šire od hip-širini ramena, a prsti ističući. Držite medicine loptu ispred vas s obje ruke.

Korake da to

  1. Udahnite i čučne dole dok butine paralelne sa zemljom, a jezgra se bavi. Spustite ruke.
  2. Stand back up i izdahnite.
  3. Sada, držite ramena opuštena, stisnuti svoj gluteus, i proširiti ruke iznad glave. Pauzirati na sekundu, spustite ruke i ponovo čučne dole.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

9 min

Predostrožnost

Kontrolirati svoje pokrete. Ne žuri. To možete učiniti i djelimičnu čučanj, ali drži leđa ravno.

 Medicine Ball vježbe za ruke i ramena

11. Ramena Press

Početni položaj

Postolje s nogama hip-width apart. Držite lijek loptu (malo teška) ispred vas s obje ruke.

Korake da to

  1. Proširiti ruke iznad glave do plafona.
  2. Pauzirati na sekundu i zatim spustite ruke natrag na početnu poziciju.

Ponavljanja

15 ponavljanja da završi 1 set.

Trajanje

5 min

Predostrožnost

Koristite lijek lopta koja nije pretežak da podigne ali dovoljno teška da rade ruke i ramena mišića.

12. Medicine Ball Bicep Curl

Početni položaj

Postolje s nogama hip-width apart i držite medicine loptu (teža težine) ispred grudi s obje ruke.

Korake da to

  1. Polako spuštajte ruke dok ne budu potpuno izvučena prema podu.
  2. Pauzirati na trenutak, a zatim savijte ruke natrag do početne pozicije.

Ponavljanja

20 ponavljanja da završi set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Držite ramena opuštena i jezgro koje se bave kada radite ovu vježbu.

13. Medicine Ball Tricep Extension

Početni položaj

Postolje s nogama hip-width apart (ili sjediti na stolici), držite medicine loptu, i proširiti svoj iznad ruke. Držite jezgra bavi.

Korake da to

  1. Savijte laktove i spustite loptu iza glave dok podlaktice su na 45 stupnjeva sa nadlaktice.
  2. Stisnite triceps i povucite ruke nazad.

Ponavljanja

15 ponavljanja da završi set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Držite ruke blizu ušiju.

14. Ilustracija - 8 Scoop

Početni položaj

Postolje s nogama šire od širini ramena. Držite lijek loptu u prsa s obje ruke. Držite ramena opuštena.

Korake da to

  1. Lunge na lijevo i scoop za loptu prema van leve butine.
  2. Pritisnite lijevu nogu na pravo ponovo stajati i dovesti loptu natrag preko glave.
  3. Lunge na desnoj strani i scoop za loptu prema van vaše desne butine.
  4. Pritisnite desnu nogu na pravo ponovo stajati i dovesti loptu natrag preko glave.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi set.

Trajanje

10 min         

Predostrožnost

Držite leđa ravno kad lunge.

 Medicine Ball vežbe za prsa i leđa

15. Medicina Ball Superman

Početni položaj

Lezite licem prema dolje na podu ili mat. Držite lijek loptu s obje ruke. Držite ispruženih ruku na prednjoj strani.

Korake da to

  1. Podignite ruke i noge polako i istovremeno. Ići kao visok kao možete.
  2. Pauziranje za 2 sekunde, a zatim se vratiti na početnu poziciju.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi 1 set.

Trajanje        

7 minuta

Predostrožnost

Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što ovu vježbu ako imate bolove u leđima.

16. Medicine Ball Push-Up

Početni položaj

Pretpostavimo da je push-up poziciju. Držite dlanove blizu i na vrhu medicine lopte.

Korake da to

  1. Udahnite i smanjiti vaše tijelo dok grudi dotakne medicine loptu.
  2. Povući svoje telo back up i izdahnite.

Ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set. To možete učiniti 2 seta ili povećati broj ponavljanja.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Nemojte držati dlanove predaleko.

17. Sit-Up With Chest Press

Početni položaj

Ravne na leđima. Držite medicine loptu ispred grudi s obje ruke. Držite koljena blago savijena.

Korake da to

  1. Povucite gornji deo tela gore, savijte kolena, dolaze u sedeći položaj, i proširiti svoje ruke u potpunosti na prednjoj strani.
  2. Legne i ispravite noge, donesi ruke natrag na početnu poziciju.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi 1 set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Ne žuri. Uzmite vremena da se nauči kako se to ove vježbe da izbegne povrede.

18. Ulova i Nadzemni Throw

Početni položaj

Stoje ispred zida sa svojim nogama hip-width apart. Držite lijek loptu s obje ruke iznad glave.

Korake da to

  1. Savijte laktove i spustite podlaktice iza glave dok su na 45 stupnjeva sa nadlaktice.
  2. Sada, nasilno baci medicine loptu prema naprijed.

Ponavljanja

15 ponavljanja da završi 1 set.

Trajanje

12 min         

Predostrožnost

Stand dovoljno blizu zida, tako da možete ga uhvatiti.

Medicine Ball za cijelo tijelo Vježbe

19. Lunge Sa Twist

Početni položaj

Postolje s nogama hip-width apart, ramena opuštena, a jezgra se bave. Produžite ruke naprijed i držite medicine loptu s obje ruke.

Korake da to

  1. Stavi desnom nogom naprijed, savijte lijevo koljeno, i smanjiti vaše tijelo. Kolena skoro treba da dodiruju pod.
  2. Rotirajte torzo prema desno.
  3. Pauzirati na sekundu i zatim rotirajte torzo natrag u centar.
  4. Podignite vaše tijelo i da se vrati na početnu poziciju.
  5. Stavi lijevu nogu naprijed, savijte desno koljeno, i smanjiti vaše tijelo. Vaše pravo koljena skoro treba da dodiruju pod.
  6. Rotirajte torzo na lijevoj strani.
  7. Pauziranje za drugi i rotirajte torzo natrag u centar.
  8. Podignite vaše tijelo i vratiti u početni položaj.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi 1 set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Izbjegavajte raditi ovu vježbu ako imate nedavne povrede kolena.

20. Squat Press Throw

Početni položaj

Postolje s nogama hip-width apart i držite medicine loptu u svojim rukama.

Korake da to

  1. Čučanj dolje i baciti lijek loptu sa punom snagom.
  2. Stand up kada to učinite.

Ponavljanja

15 ponavljanja da završi set.

Trajanje

12 min         

Predostrožnost

Korak dalje kao što ste baciti loptu tako da ne udari ga.

21. Rock And Roll Up

Početni položaj

Ravne na podu s koljenima fleksiji i stopala ravno na podu. Držite lijek loptu rukama potpuno ispruženom iznad glave.

Korake da to

  1. Povucite kolena na grudi i dovesti svoje ruke prema kolena.
  2. Koristite ovu snagu da povuče svoje telo gore. Pretpostavimo da je čučanj pozu i onda stajati uspravno.
  3. Pauziranje za drugi, čučanj ponovo, stavi stražnjice prvo na podu i da se vratimo na početnu poziciju.

Ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

Trajanje

10 min         

Predostrožnost

Ne žuri. Uzmite vremena za ovu vježbu.

22. Power Cross Chop

Početni položaj

Postolje s nogama šire od hip-širini ramena i držite medicine loptu ispred grudi.

Korake da to

  1. Držeći svoj core bavi, okrenite svoj torzo na lijevo, i dovesti medicine završio iznad lijevog ramena.
  2. Sada, brzo donijeti loptu i preko desnu butinu.
  3. Lunge istovremeno kao da ti korak 2, sa svojim lijevog koljena u fleksiji i desnu nogu podržava vaše tjelesne težine.
  4. Podignite svoje tijelo i vratiti se na početnu poziciju.
  5. Učiniti isto na lijevoj strani.

Ponavljanja

10 ponavljanja da završi 1 set.

Trajanje

7 minuta

Predostrožnost

Lunge pravilno i smanjiti vaše tijelo sa koleno gotovo dodiruju pod.

 Dakle, to su bile 22 medicine loptu vježbe za gluteus, adductors, četvorki, loža, oblikusi, lat mišiće, biceps, triceps, telad, i ramena. Da li ih svaki alternativni dan, pa ćete vidjeti razliku u vašem fleksibilnost mišića koordinacija, stabilnost i snagu. Povrh toga, vi ćete dobiti zategnut tijelo i razviju pozitivan tijelo sliku koja će povećati vaše samopouzdanje. Dakle, uzmi lijek loptu danas i krenite! Čuvaj se.

load...