DASH Dijeta za zdravu mršavljenje i visok krvni pritisak

DASH dijeta je najbolja dijeta prema US News i World Report (1). DASH stoji za Dijetetski Pristupi Stop Hipertenzija i rezultat istraživanja pod pokroviteljstvom Nacionalnog instituta za zdravlje, SAD, da se stvori dijetu koja može da snizi krvni pritisak bez lijekova. Ova dijeta može pomoći mršavljenja, borba nekoliko vrsta raka, smanjiti učinak dijabetesa, niži LDL kolesterola, štiti od bolesti srca i moždanog udara, i spriječiti formiranje kamena u bubregu (2), (3), (4), ( 5). Dakle, ako želite da izgubite težinu ili pate od bilo koje bolesti načina života u vezi, trebalo bi da pratite DASH dijeta da očiste sistem i vode zdrav život. Ovdje je sve što trebate znati o ovom vrlo uspješne dijete.

DASH dijeta - kako to radi?

DASH dijeta je jednostavna - on omogućava dijeti jesti prirodnu hranu kao što su povrće, voće, orašasti plodovi, bogata proteinima, mliječne nemasne, perad, ribu, meso i grah. Cilj ove dijete je da se smanji potrošnja slanih ili visoko natrij hranu, što je glavni uzrok porasta krvnog pritiska, gojaznost, i drugih bolesti. Amerikanci troše oko 3400 mg natrija dnevno, a standard DASH dijeta omogućava vam da konzumirate 1500-2300 mg natrija dnevno. Ovaj unos je u skladu sa Prehrambeno Smjernice za Amerikance (2010) (6). Također, vi ćete konzumirati ograničene slatkih pića i slatkiša. To je ključno ako pokušavate izgubiti na težini, jer šećer na kraju skladišti u obliku masti ako ne koriste se kao izvor energije. Dakle, ova kombinacija zdrave hrane, ne obrađuju ili brzu hranu, niskog natrija i niskim slatke hrane i zdrav način života je radna formula za ovu dijetu. Sada kada imate fer razumijevanje osnovnih princip rada ove dijete, evo nekih mjesta, treba uzeti u obzir.

Smjernice DASH dijeta za mršavljenje

• Ako želite izgubiti na težini, trebalo bi da troše više energije nego što troši kao hrana.
• Ako želite da zadrži trenutnu težinu, trebali biste konzumirati što više hrane kao što troše energiju.
• Provjerite svoje nivo aktivnosti da znam da li su sjedeći (light aktivnost), umjereno aktivni (light fizička aktivnost i hodanje 1 - 3 milja na srednji tempo), ili aktivni (hodanje 3 milje ili više dnevno za 3 - 4 sata sa svjetlom fizička aktivnost).
• Držite se vaš preporučeni unos kalorija.
• Uključuju potrebne količine namirnica u svakodnevnoj ishrani.
• Izbjegavajte slatko, obrađuju, visoke natrij hrane.
• Rade redovno da se stvori negativan saldo energije u vašem tijelu.
• Provjerite svoje težine i tjelesne masnoće postotak svake dvije sedmice.

Evo primjera dijeta grafikon za mršavljenje. Možete podesiti ovu dijetu plan prema vašim potrebama kalorija dnevno.

Uzorak DASH Diet Plan / Izbornik Za Mršavljenje 

E sad, da ti kažem koliko kalorija i porcija svake grupe hrane koju bi trebalo konzumirati u skladu sa svojim starosti i aktivnosti.

DASH dijeta žena kalorija potreba po danu 

DASH dijeta za muškarce kalorija potreba po danu 

U zavisnosti od vašeg preporučeni unos kalorija, u narednim tabelama će vam dati jasnu ideju o tome koliko svake grupe hranu koju je potrebno konzumirati dnevno.

DASH Diet Food Group Porcija / dan za žene i muškarce 

Da bi vaš posao malo lakše, ja sam pripremio listu namirnica koje biste trebali jesti i izbjeći. Pogledaj.

Hrana To Eat

• Povrće - špinat, brokula, bok Choy, kineski kupus, zelena salata, šparoge, rotkvice zelje, kelj, raketa spanać, squash, karfiol, boca tikva, gorka tikva, bundeva, vlasac, mladi luk, luk, đumbir, bijeli luk, mrkva, cvekla , paškanata, kupus, okra, patlidžan, paradajz, grašak, itd
• Voće - jabuka, lubenica, grejp, limun, naranče, mandarine, ananas, mango, šljiva, kruška, pluot, banana, grožđe, trešnje, jagode, borovnice, maline, i kupina. Matice i Seeds - In-ljuske pistacija, oraha, badema, pekan, makadamija orasi, laneno, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, chia sjemenke, itd
• Žitarice - Brown riža, zobene pahuljice, pšenica, pšenica tjestenine, multi kruh zrna, i cijeli pšenice kruh.
• Proteini - Pileća prsa, mršav komade svinjskog i goveđeg mesa, gljiva, skuša, losos, tuna, šaran, Tilapia, tofu, leća, grah, grašak, i naut.
• Dairy - Low-fat mlijeko, jogurt, sir i mlaćenica.
• Masti i ulja - maslinovo ulje, riža mekinje ulje, laneno ulje, laneno maslac, suncokret maslac, ghee, maslac od kikirikija, nemasna majoneza, i suncokretovo ulje.
• Pića - vode, svježe pritisnut od voća i povrća, i kokosova voda.
• Biljaka i začina - kim u prahu, korijander u prahu, češnjak u prahu, ružmarin, majčina dušica, kopar, piskavice sjemena, lovorov list, kardamom, klinčić, anis, Mace, muškatni oraščić, kumin sjemena, i cimet.

Hrana izbjeći

• Čips
• Bombone
• Slani orašasti plodovi
• Unlimited alkohol
• Kolači
• Pica
• Razvrstavanje voća i povrća
• Energetska pića
• Konzervirane hrane
• Bijeli hljeb
• Razvrstavanje juhe
• Naresci mesa
• Mesne prerađevine poput kobasica, salama, itd
• Spremni za jesti hranu
• Prepakovanih pasta
• Kečap i sosovi
• Mastima preliv za salatu
• Soda
• Kolači

 Jasno je da treba potpuno izbjeći jesti hranu koja ne čine dobro za svoje tijelo. To znači da morate kuhati svoje obroke slijediti DASH dijeta pravilno i dobiti rezultate. Ne brini! Uz moju pomoć, možete brzo pripremiti DASH dijeta recepti sa lako dostupnih sastojaka u vašoj kuhinji. Provjerite ih.

DASH Diet Recipes

1. DASH dijeta doručak voća i Chia Smoothie recept

Vrijeme pripreme: 7 min Vrijeme kuhanja: 3 min Ukupno vremena: 10 min Serviranje: 2

Sastojci

• ½ grejpa
• ½ cup sjeckani celer
• ½ jabuke, sjeckani
• 1 kašičica organskog meda
• 2 žlice chia sjemenke
• Prstohvat himalajske ružičaste soli

Kako se pripremiti

1. Baci sve sastojke u blender i dati mu spin.
2. Sipajte u čašu i pije!

2. DASH Diet Ručak Quinoa Tofu salata recept

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 5 min Ukupno vremena: 20 min Serviranje: 2

Sastojci

• 100 gm tofu kockasti
• 2 šalice baby spanać
• ½ šolje kuvanog quinoa
• ½ šolje sitno sjeckani mrkva
• ½ šolje graška
• ½ šolje crvenog paradajza, velike kocke
• 3 kašike sok od limete
• 3 kašike maslinovog ulja
• ½ kašičice čili pahuljice
• ½ kašičice crnog papra
• 1 kašika iseckanog cilantro
• So po ukusu

Kako se pripremiti

1. Dodajte jednu kašiku ulja u tiganju i dinstajte tofu za 30 sekundi.
2. Izvadite tofu iz posude. Dinstajte šargarepu i grašak za 20 sekundi, a zatim dodajte spanać. Dinstajte za 30 sekundi i izvadite posudu iz plamena.
3. Pomešajte sautéed povrće sa kuhana quinoa, tofu, sok od limete, maslinovo ulje, čili pahuljice, biber i so.
4. Ukrasite sjeckani cilantro, i to je spreman.

 3. DASH Diet Večera žaru Ribe i Veggies recept

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 15 minuta Ukupno vrijeme: 30 min Serviranje: 2

Sastojci

• Od 2 - 3 oz fileti lososa (sa kožom)
• ½ šolje debele kriške crnog luka
• 1 šolja brokule cvetova
• ½ šolje graška
• 10 šparoge tips
• ½ šolje žute tikvice kriške
• 1 kašičica mljevenog bijelog luka
• 3 kašike sok od limete
• ¼ kašičice đumbira pasta
• 3 kašike maslinovog ulja
• 1 žlica sitno sjeckani ruzmarin
• ½ kašičice crnog papra
• 1 kašičica nara
• So po ukusu

Kako se pripremiti

1. U posudi pomiješati sok od limete, jednu kašiku maslinovog ulja, češnjak, đumbir, ružmarin, i soli.
2. Marinirati lososa fileti u ovom smeša za 10 minuta.
3. Baci povrće s maslinovim uljem, soli i papra.
4. Roštilj ribe sve dok ne bude kuhana.
5. U međuvremenu, baci povrće u pleh i pecite 5. - 7. Minuta. Ako želite, možete roštilj ili dinstajte na povrće.
6. Ukrasiti ribu i povrće sa nara prije jela.

 Dakle, možete zapravo pripremiti ukusan DASH dijeta za porodicu hrane kod kuće bez mnogo muke. Ali veliko je pitanje, da li je DASH dijeta sigurno za sve? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Je DASH dijeta sigurno?

DASH dijeta je uglavnom sigurna za sve, ali to je uvijek dobra praksa da provjerite sa svojim lekarom pre nego što započnete dijetu. Ja predlažem ovo, jer svaki pojedinac ima drugačiji tip tijela i biohemije, i niko drugi nego vaš liječnik može vam dati najbolji savjet. Na primjer, ova dijeta preporučuje konzumiranje namirnice bogate vlaknima, ali ako imate čir na želucu, podvrgnut crijevnih operacije, ili pate od IBS / IBD, ne bi trebalo slijediti DASH dijeta. To će iritirati želudac postava i učiniti vaš stanje gore. Dakle, da, DASH dijeta je sigurna i dobra dijeta za gubitak težine i liječenje mnogih načina života i bolesti vezane za gojaznost, ali provjerite sa svojim lekarom.

To nas dovodi do naredne veliko pitanje. Čitajte da biste saznali o čemu se radi.

Koji treba da prati DASH dijeta?

Pratite DASH dijeta, ako

• Imaju visok krvni pritisak / hipertenzija
• Pate od inzulinske rezistencije
• Su pretili
• Boluju od dijabetesa
• Pate od bolesti bubrega
• Imaju visoki nivo LDL holesterola
• Su u dobi od 51 i više godina

Postoje mnoge prednosti nakon DASH dijeta. Nekoliko od njih su navedene u nastavku.

DASH Diet Prednosti

1. Pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti

Naučnici iz Velike Britanije je utvrdio da je DASH dijeta može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (7).

1. Snižava krvni pritisak

To je najbolji dijeta slijediti ako pate od visokog krvnog pritiska. Naučnici iz SAD su dokazali da je DASH dijeta pomogla učesnika niži krvni tlak tako što na niskim natrija DASH dijeta (8).

1. Poboljšava Insulin Sensitivity

Rad objavljen od strane naučnika na University of North Carolina je potvrdio da je DASH dijeta može poboljšati inzulin osjetljivost (9).

1. Pomaže Treat Bezalkoholna masne jetre bolesti

Istraživači sa Kashan Univerzitet medicinskih nauka je dokazala da je DASH dijeta imala pozitivne efekte na ljude koji pate od ne-alkoholne bolesti masne jetre (NAFLD), kao i poboljšati upalnih markera i metabolizam (10).

1. Smanjuje rizik od dijabetesa

DASH dijeta također može smanjiti i spriječiti metabolički sindrom, čime se smanjuje rizik od dijabetesa (11).�

Sve dobro. Međutim, postoji nekoliko propuste u ovu dijetu plan. Ja sam ih navedenih u nastavku.

DASH Diet Side Effects / Nedostaci

• Smanjenje soli i šećera odjednom može biti teško za vas.
• Potrebno je da se konzumiraju organske proizvode, koji mogu koštati više.
• To nije hir dijeta, tako da nećete vidjeti rezultate odmah. To može potrajati i do četiri sedmice da pokaže rezultate, pod uslovom da strogo slijedite plan.

U tim slučajevima, možete pročitati sledeće savete da zna kako da DASH dijeta više džep-friendly.

DASH Diet Tips

• Kupuju povrće i voće sa pijace.
• Idite na mesari ili lokalne monger ribe da se meso ili ribu.
• Ako ne možete odustati od šećera ili visokim natrij namirnica odjednom, učinite to postupno.
• Riješi sve junk i obrađene hrane u vašoj kuhinji.
• Izbjegavajte jedu.
• Prestati pušiti.
• Redovno treninga.
• Piju alkohol u ograničenim količinama.
• Imaju cheat dan jednom u dvije sedmice.

Nakon DASH dijeta sigurno može biti od koristi. Međutim, treba uzeti u obzir ove tačke prije nego što počnete dijetu.

 mjere opreza

• Obratite se lekaru prije početka ove dijete.
• Budite oprezni kada ste sa svojim prijateljima i obitelji kao okupljanja takve mogu vam izbaciti iz rutine.
• Ne potpuno izbjeći soli.
• Uzmite multivitamin i kalcij tablete dva puta tjedno ili po instrukcijama lekara.

DASH dijeta nije hir dijeta i nauke da podrže ovu činjenicu. Bilo da ste pate od visokog krvnog pritiska ili gojaznosti, ova dijeta je sigurno će vam dati rezultate. Dakle, razgovarajte sa svojim lekarom danas i početi nakon DASH dijeta u potpunosti okrenuti svoj život. Čuvaj se!