Zdravlje i wellness

48 neverovatnih namirnica bogatih vlaknima

48 neverovatnih namirnica bogatih vlaknima

Fiber vjerojatno je jedan od najvažnijih ignorisala nutrijenata, zar ne? Govorimo o vitaminima i mineralima i sve ostalo - ali kada je u pitanju vlakana, to jednostavno preskače naš um.

Zbog čega imamo ovaj post.

Ovdje govorimo o najjednostavniji hranu (i još one najviše bogate vlaknima) koji vam mogu pomoći zadovoljiti vaše zahtjeve vlakana. Nastavite sa čitanjem! Nabavite spremni da istražite neke od najboljih namirnice bogate vlaknima ovde.

load...

Šta je Fiber?

Vlakna, ili preciznije, dijetalnih vlakana, je nesvarljivi dio hrane koja se dobija iz biljaka. Ova vlakna ima dvije osnovne komponente - rastvorljiva vlakna i nerastvorljivih vlakana.

Rastvorljiva vlakna otapa u vodi i kašnjenja pražnjenje želuca - na taj način što je rezultiralo dugotrajnom osjećaj sitosti. Nerastvorljivih vlakana ne može rastvoriti u vodi, i pruža glomaznost. Ovo olakšava defekacije.

Pa, to je oko vlakana. Ali, zašto bi vam čak uključiti ga u ishrani? Da li postoje neke druge velike koristi?

Zašto Fiber?

Fiber je jedan od onih u velikoj mjeri zaboravljeni hranljivih materija. Naravno, mi ne razmišljamo o našim unos vlakana kada jedemo, zar ne? I, u svim iskrenost, većina nas nemaju pojma o tome koliko vlakana ide u naš sistem. U najmanju ruku, nisam imao pojma.

load...

Ali, zašto nam je potrebna vlakna uopšte? Jer vlakna dokazano je da smanjuje nivo holesterola i sprečava zatvor. Hrana bogata vlaknima su bogate hranjive tvari i malo kalorija - vrhunsku kombinaciju za optimalno zdravlje.

Vlakna također normalizuje nivo glukoze u krvi. Promoviše pokrete crijeva, poboljšava probavu i pomaže u sprečavanju gojaznosti. To također može smanjiti rizik od raka debelog creva, rak dojke, i dijabetes (1).

Prednosti, kao što ste već pogodili, su beskrajne. Ali, kakva je korist od poznavanja prednosti kad ni ne znam da li se dobiti dovoljno vlakana?

Da li si dobija dovoljno vlakana?

Ovo je vjerojatno prvi put da ste vidjeli nekoga postavim ovo pitanje - da li unosite dovoljno vlakana? Ako niste, ovo bi mogla biti znaci upozorenja:

  • Patite od opstipacije, često. Verovatno imate manje od tri creva za sedam dana, a stolica je tvrda i suha.
  • Primetim debljanje. Ne osjećate se sit nakon obroka. Tokom vremena, primećujete debljanje.
  • Imate mučninu i umor. Često osjećati mučninu i slabe uprkos činjenici da mislite da se dobro jede.
  • Nivo šećera u krvi fluktuiraju. U slučaju da ste dijabetičar, možete da je prilično teško kontrolisati nivo šećera u krvi (2).

Ako imate jedan ili više od ovih simptoma, to je vjerojatno da je vaša dijeta je manjkav u vlaknima. Prvo se obratite lekaru i uzeti njegov savjet.

Preporučene dnevne unos vlakana

Prema istraživanju, prosječna odrasla osoba troši samo 15 grama vlakana dnevno. Sada, to je šokantno niska, s obzirom na zahtjeve.

Ljudima treba 38 grama vlakana dnevno, a za žene, to je 25 grama (3). Ako vaš unos vlakana je daleko ispod tog zahtjeva, trebate napraviti promjene odmah.

Kako?

To je gdje se ova poruka korake u - dođite provjeriti najčešće i najbolje namirnice vlakana jesti u kuhinji. Uključiti ih u ishrani, a svakako će se zahvaliti (i nas kao dobro!).

Top vlaknima Foods List

Ovdje je popis namirnica bogata vlaknima, koji su i zdravi i super zadovoljavajući. Idemo duboko u detalje o tome što je hrana bogata vlaknima u svakoj kategoriji.

Orasi i semenke bogate vlaknima

Pogledati ovdje vrhu oraha i sjemenke koje su najbolji izvor vlakana:

1. Chia Seeds

Doza - 28 grama vlakana - 10,6 grama po obroku Daily vrijednosti - 42%

Biti bogate vlaknima, chia sjemenke promovirati zdrav creva. Oni također pomoći da se osjećate puni brže i, na neki način, doprinose gubitak težine - kao sjeme apsorbirati znatnu količinu vode i brzo se širi u stomaku.

Uključujući chia sjemenke u vašoj ishrani

Najbolji (i najlakši) način je da se doda sjeme u vodu. Potopiti 40 grama sjemena u 1 litru vode za oko 30 minuta, a zatim ga troše. Možete stisnuti kreč za ukus.

2. Lanenog semena

Doza - 168 grama vlakana - 46 grama po obroku Daily vrijednosti - 183%

Osim vlakana, laneno sjeme i nude omega - 3 masne kiseline koje imaju višestruku korist. Masne kiseline su pronađeni sprječavanja ozbiljnih bolesti kao što su reumatoidni artritis i depresije (4). Oni su veliki za srce. Za pravilan apsorpcija, možete uzemljite sjemenke u prah.

Uključujući i lanenog semena u vašoj ishrani

Možete jednostavno dodati laneno prah na svoj frape ili jutro žitarica. Dodajući da čudo u prahu sa svojim palačinke također odlično radi.

3. Bademi

Doza - 95 grama vlakana - 11,6 grama po obroku Daily vrijednosti - 46%

Ko ne bi volio ovaj hrskavi snack! Činjenica da su bogate vlaknima čini badema sve više i bolje. Osim prehrambenih vlakana, bademi sadrže magnezij i vitamin E, a oba pomoći u sprečavanju bolesti srca i smanjiti otpornost na insulin, odnosno (5), (6).

Uključujući i badema u vašoj ishrani

Zgrabi šaku ovih hrskave jede i da ih kao sredinom popodneva užinu. Također se možete obući salatu s komadićima badema.

4. Osušeni Coconut

Doza - 28 grama vlakana - 4.6 grama po obroku Daily vrijednosti - 18%

Sušeni kokos sadrži bakar koji je utvrđeno da promovira zdravlje mozga. To je odličan izvor vitamina B grupe poput folne kiseline i riboflavina koji su odlični za zdravlje. Sušeni kokos sadrži i kalij koji pomaže u niži krvni pritisak.

Uključujući i sušeno kokos u vašoj ishrani

Možete jednostavno koristiti sušeni kokos na garniraju salate i pudinga.

5. Sjemenke bundeve

Doza - 138 grama vlakana - 5.4 grama po obroku Daily vrijednosti - 22%

Jedan od namirnica sa visokim sadržajem vlakana. Bundeve sjemenke su bogate magnezijem i cinkom koje pomažu zdravlje kostiju, promovirati san i raspoloženje, i poboljšati muške seksualne funkcije (7). Oni mogu sniziti krvni pritisak i na kraju poboljšati zdravlje srca (8). Sjeme također imaju anti-dijabetičar i anti-upalni efekte.

Uključujući i sjemenke bundeve u vašoj ishrani

Uključujući ih u ishrani je prilično jednostavan. Jednostavno ih dodati u svoj omiljeni frape ili zobene pahuljice. Također se možete baciti nekoliko sjemena u salatu ili juhu.

6. Kokosovo brašno

Doza - 28 grama vlakana - 10,5 grama po obroku Daily vrijednosti - 42%

Ovo je brašno proizvedeno od kokosa materije nakon masnoća je uklonjena. Velika količina vlakana sadrži nudi ogromne prednosti. Ona također ima niži glikemijski indeks, a samim tim i pomaže da svoju težinu pod kontrolom.

Uključujući i kokosovo brašno u vašoj ishrani

Možete početi zamjenom 30 posto vaše palačinke brašna s tim kokosa. Dodajte malo tečnost kako bi se spriječilo previše gusta. Kokosovo brašno se može koristiti kao premaz za piletinu ili ribu.

7. Sjemenke suncokreta

Doza - 46 grama vlakana - 4 grama po obroku Daily vrijednosti - 16%

Osim što je jedan od najboljih namirnica koje su bogate vlaknima, sjemena i nudite dobre količine selena i vitamina E. Selen je utvrđeno da smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 (9).

Uključujući i sjemenke suncokreta u vašoj ishrani

Sve što trebate učiniti je posuti seme na salate, jogurt, sir, pa čak i juhe - i vi ste dobro ide.

8. Pistacije

Doza - 123 grama vlakana - 12,7 grama po obroku Daily vrijednosti - 51%

Ovi orasi imaju divnu zemljani okus i, što je još važnije, su bogate vlaknima. Oni su također bogati u antioksidans zove lutein, koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja vida (10).

Uključujući i pistacije u vašoj ishrani

Možete koristiti sjeckani pistacije za posipanje na pečeni slatki krumpir. Pistacije će biti odličan dodatak domaće energetske pločice i granola.

9. Quinoa Seeds

Doza - 170 grama vlakana - 11,9 grama po obroku Daily vrijednosti - 48%

Vlakana u quinoa sjemena je mnogo veći od većine žitarica. Iako većina vlakana u quinoa se ne rastvara, i dalje ima pristojnu količinu topivih vlakana koja ima velike prednosti. To može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i kolesterola, povećava sitost i pomogne gubitak težine (11), (12).

Uključujući quinoa sjeme u vašoj ishrani

Smoothies! Možete jednostavno uklopiti kuhana quinoa u svoj smoothie i uživaju u hranjivo piće. A budući da je bogata proteinima, može se lako držiš puna do ručka.

Vlaknima Voće

Proverite listi voća bogate vlaknima ovdje:

10. Maline

Doza - 123 grama vlakana - 8 grama po obroku Daily vrijednosti - 32%

Osim što je središnjica vlakana, maline su bogate vitaminom C. Ovaj vitamin, osim jačanja imunitet, pomaže smanjiti nakon treninga oksidativnog stresa. Vitamin C također može smanjiti bol u mišićima (13).

Uključujući i maline u vašoj ishrani

Jednostavno baci šaku malina u jogurt ili zobene pahuljice za doručak. Možete dodati i voće na svoj proteinski napitak.

11. Avokado

Doza - 150 grama vlakana - 10,1 grama po obroku Daily vrijednosti - 40%

Avokado je bogat korisnim mononezasićenim mastima. A osim vlakana, voće je prepuna drugih hranljivih materija kao što su vitamini K i B6, kalija i folata. Unos avokada je takođe povezana sa poboljšan kvalitet ishrane i smanjen rizik od metaboličkog sindroma (14).

Uključujući i avokado u vašoj ishrani

Možete dodati avokado sa svojim sendviče i salate. Ili možete dodati pola avokada na svoj dnevni milkshake. Šta god da je, svoju dnevnu dozu vlakana je osiguran.

12. Nara

Doza - 282 grama vlakana - 11.3 grama po obroku Daily vrijednosti - 45%

Nara su bogate vitaminima C i K. Bivši doprinosi bržem zarastanje rana, jača imunitet i proizvodnju kolagena i elastina - proteina nalaze u vezivnom tkivu. Potonji promovira jača kosti i pravilno zgrušavanje krvi. Plod sadrži antocijana, jedinjenja koje imaju anti-upalni svojstva i pomoći u borbi protiv raka. U stvari, pronađen je ekstrakt soka od voća biti daleko moćniji u sprečavanju raka (15).

Uključujući šipak u vašoj ishrani

Najjednostavniji način da se uključe ovo čudo voća u ishrani je prskanjem ga u jutro jogurt. Možete dodati ga u svoj omiljeni smoothie kao dobro.

13. Kiwis

Doza - 117 grama vlakana - 5.3 grama po obroku Daily vrijednosti - 21%

Kivi su velike i na druge načine. Oni nude vam dobre količine vitamina C i kalija, magnezija, folne kiseline, cink, kao i brojne antioksidanse. Oni su bez masti i nizak u ugljikohidrata, i stoga su idealni za kontrolu tjelesne težine i prevenciju dijabetesa. Prema studiji, kivi može također podržavaju imuni sistem (16).

Uključujući i kivi u vašoj ishrani

Možete dodati sjeckani voće na salatu. Također možete napraviti ukusnu kivi džem. Samo uklopiti kivija, sok od limuna i ananasa, i jabuke. Dodajte šećer, ako želite. Koristite jam kao namaz i uživajte.

14. Termini

Doza - 24 grama vlakana - 1.6 grama po obroku Daily vrijednosti - 6%

Termini također sadrže značajne količine kalija koji pomaže držati tvoj krvni pritisak pod kontrolom. Ishrana bogata termin utvrđeno je da se poboljša pamćenje i učenje (17).

Uključujući i termin u vašoj ishrani

Dodaj 1 ½ šolje datuma i nekoliko badema na procesor hrane i uklopiti dok se oborio u male komadiće. Također možete dodati ½ kašičice svaki od kakao praha i cimet i sok od pola naranče. Služe.

15. Frozen Trešnje

Doza - 155 grama vlakana - 2.5 grama po obroku Daily vrijednosti - 10%

Osim dobrih količine vlakana, trešnje su nevjerovatan izvor kalija i antioksidansa. Trešnje takođe imaju anti-kancerogena koristi (18).

Uključujući zamrznute višnje u vašoj ishrani

Da - dodajući da frape je jedan vrlo jednostavan način. Ali, ako želite da isprobate nešto drugačije, možete napraviti sos od njih. Dodati 2 šalice smrznutog višnje, sok od pola limuna, ½ kašičica cimeta, i 3 kašike javorovog sirupa u šerpu. Dodaj ¼ šolje vode i dovesti toplotu na krčkati. Nakon 10 minuta, izgnječite višnje da biste dobili pire.

16. Suhe smokve

Doza - 149 grama vlakana - 14.6 grama po obroku Daily vrijednosti - 58%

Iako je malo skuplji od drugih namirnica na ovoj listi, suhe smokve su dobar izvor vlakana. I ne samo to - suhih smokava i sadrže dobre količine kalcijum, kalijum, magnezijum i vitamin K.

Uključujući i suhih smokava u vašoj ishrani

Jednostavno narezati na suhom smokve u posudu od cijelog zrna žitarica. Također se možete usitniti smokve i dodajte ga u salate pileća prsa - na taj način ćete imati visok vlakana ručak.

17. Kupine

Doza - 144 grama vlakana - 7.6 grama po obroku Daily vrijednosti - 31%

Ove tamne užitke, osim sadrže vlakna, su također prepuna vitamina K. Istraživanja su pokazala da je veći unos vitamina K je povezano sa smanjenim rizikom od raka i bolesti srca. Kupine takođe može spriječiti rak promoviranje agenata (19).

Uključujući i kupine u vašoj ishrani

Jednostavno dodajte ove super bobica proteina podrhtavanja i salate. Takođe, možete ih koristiti na vrh palačinke.

18. Kruške

Doza - 148 grama vlakana - 4.6 grama po obroku Daily vrijednosti - 18%

Jeste li znali da kruške sadrže 30% više vlakana od jabuke? To bi trebao biti dovoljan razlog da ih dodate u svoje dijete, zar ne? Ali jedna važna stvar - jesti ih svojoj koži jer je to gdje ćete naći većina dijetalnih vlakana.

Uključujući i kruške u vašoj ishrani

Možete imati jedan nakon ručka - na zdrav način da završite svoj podnevni obrok. Takođe možete narezati voće i dodati u svoj proteinski napitak ili salatu.

19. Kumkvat

Doza - 19 grama vlakana - 1,2 grama po obroku Daily vrijednosti - 5%

Oni su veličine velikog grožđa, a vi jednostavno ne mogu ih pop u usta. Nema frke. Ne čak ni da ih ljušti. I da, oni su vrhunski izvor vlakana.

Uključujući kumkvat u vašoj ishrani

Sjeckani kumkvat napraviti veliki dodatak na salatu, zobene pahuljice ili jogurt.

20. Naranče

Doza - 180 grama vlakana - 4.3 grama po obroku Daily vrijednosti - 17%

Uglavnom bogata rastvorljivih vlakana, naranče pomažu u stabilizaciji šećera u krvi nivoima i niži nivo ukupnog holesterola. Također sadrži malo količinu nerastvorljivih vlakana, što ubrzava probavu i poboljšava rad creva. Pomorandže su bogate drugih hranljivih materija kao što su kalij, niacin, folnu kiselinu, kalcij i magnezij (20).

Uključujući i naranče u vašoj ishrani

Sok od naranče može biti jedan jednostavan način. Ali, uobičajeni sok gubi većinu nerastvorljivih vlakana. Najbolji način da se o tome je konzumirati sok od naranče bogata pulpe jer to dodaje više vlakana vašoj ishrani. Možete i sok od naranče kod kuće.

Žitarice

Ovdje je lista od žitarica koje potpadaju pod vlaknima hranu sekcija:

21. Pšenične mekinje

Doza - 58 grama vlakana - 24,8 grama po obroku Daily vrijednosti - 99%

Ako pogledate žitarice, imaju tri elementa - endosperma, klice i mekinje. I to je mekinje koja sadrži najviše vlakana. Pšenične mekinje također prepun mangana, minerala važan za metabolizam.

Uključujući pšenične mekinje u ishrani

Jednostavno promiješati neki pšenične mekinje u vaš palačinke ili kuhano zobena kaša. Možete dodati i ovo na svoj protein shakes ili omiljeni frape. Pšenične mekinje radi odlično sa domaćim energetskih pločica i drugih pekarskih proizvoda, kao i.

22. Popcorn

Doza - 8 grama vlakana - 1,2 grama po obroku Daily vrijednosti - 5%

Ovo je običan klima pojavila razne govorimo. Ne onaj koji ti na multipleksa, začinjena s kalorija. Popcorn je jedan od rijetkih manje štetna grickalice koje pomažu smanjiti svoj struk. U slučaju da ne možete pripremiti kokice kod kuće, kupite je od najbližeg supermarketa - ali bi se osigurala lista sastojaka je što je moguće kraće.

Uključujući i kokice u vašoj ishrani

To može biti zdrav obrok kad god im je dosadno ili su u vašem uredu za stolom sati i treba nešto osvježavajuće. Dodati neke suho voće i pržena sjemena sa svojim zdjelu kokica i proždrijeti hranljiv jesti.

23. Steel-Cut Zob

Doza - 44 grama vlakana - 5 grama po obroku Daily vrijednosti - 20%

To nije verzija brzo kuhar, ali srdačna čelik-cut jedan. Ovo je proizveden od strane prolazi cijeli zob zrno kroz čelične oštrice, gde se smanjiti na pelet u obliku komada. Čelik-cut zob mogu biti prilično punjenje, a može vas sprečiti prejedanja na nezdrave stvari pravo u jutarnjim satima. Zob su zdravi za srce, s obzirom na visoke beta-glukan sadržaj (21).

Uključujući čelik-cut zob u vašoj ishrani

U srednjim šerpe, stavite 1 šolja od čelika-cut zob, prstohvat soli, i 2 ½ šalice vode. Potopite ih preko noći. U jutarnjim satima, izmešati u malo mlijeka, dodajte ekstra vode i začinite cimetom. Stavite ga na srednje laganoj vatri dok je toplo. Možete Ukrasite željeni preliva i imaju jelo za doručak.

24. Spelt

Doza - 174 grama vlakana - 18,6 grama po obroku Daily vrijednosti - 74%

Napisano je bogata vlaknima, magnezijumom (kontrola šećera u krvi i izgrađuje kosti), i proteina (zgrada blok ljudskog tijela). Također sadrži malo gluten, tako da ako ste osjetljivi na pšenicu, molim vas razmislite.

Uključujući napisano u vašoj ishrani

Možete dodati napisano supama, veggie burgeri, ili variva.

25. Ječam (oljuštene)

Doza - 184 grama vlakana - 31,8 grama po obroku Daily vrijednosti - 127%

Ova vrsta ječma (u oljuštene sorta) je cijeli zrnu ječma. To ima samo najudaljenije oljušteni uklonjena, kao protiv najčešćih ječam koji ima unutrašnji mekinje slojeva ukloniti, kao i (i stoga će biti niže u vlaknima).

Uključujući ječam u vašoj ishrani

Ako imate Fried Rice, zamijenite pirinač sa ječmom. Možete promiješati kuhati ječam seckanim paprikom, mrkva, kuhana piletina, limun vinaigrette, i feta sir.

26. Raženog brašna (Dark)

Doza - 128 grama vlakana - 28,9 grama po obroku Daily vrijednosti - 116%

Ako želite nešto bolje od integralnog pšeničnog brašna, u pogledu sadržaja vlakana, to je to. Osim vlakana, raženog brašna sadrži hranjive tvari kao što su fosfor, magnezij, selen, i željeza. No, imajte na umu - to je mrak raženog brašna, a ne svjetlost jedan.

Uključujući i raženog brašna u ishrani

Možete miješati brašno palačinke ili drugim namirnicama kao što su kruh, vafle, i kolače.

27. Millet

Doza - 200 grama vlakana - 17 grama po obroku Daily vrijednosti - 68%

Osim sadrže vlakna masti požara, proso je takođe bogata bakra, magnezija i cinka. To je također divan izvor antioksidansa koji pomažu usporavanje starenja.

Uključujući i proso u vašoj ishrani

Možete koristiti kuhani proso kao prilog - na isti način možete koristiti riža ili quinoa. Možete dodati i to da povrće i kuvanog mesa za zdravu salatu.

28. Heljda Groats

Doza - 164 grama vlakana - 16.9 grama po obroku Daily vrijednosti - 68%

Od heljde se ne odnosi na pšenicu, ali rabarbare, to je bez glutena. Osim sadrži značajnu količinu vlakana, heljda je takođe bogata mangan, magnezij, i B vitamina.

Uključujući heljda griz u vašoj ishrani

Heljda naduti nekoliko puta kada kuhani. Dakle, možete ga koristiti za rasuti se juha, veknu od mesa, gulaš ili čak pljeskavice. Također se možete posuti ga preko salate ili zobene pahuljice.

Vlaknima Povrće

Ovdje je lista od povrća bogata vlaknima:

29. Artichokes

Doza - 128 grama vlakana - 6.9 grama po obroku Daily vrijednosti - 28%

Zajedno sa vlaknima, artičoke sadrže dobre količine vitamina C i K i folne kiseline. Povrća je utvrđeno da ima drugih terapijskih mogućnosti, kao i (22).

Uključujući i artičoke u vašoj ishrani

Možete kuhati artičoke (uče online kako bi ih pripremili) i koristiti ih u salatama žitarica ili na žaru sir.

30. Sweet Potato

Doza - 133 grama vlakana - 4 grama po obroku Daily vrijednosti - 16%

Slatki krumpir su odličan izvor ugljikohidrata i imaju dobru količinu vlakana. Osigurati da ih jesti s kožom, u kojoj se nalazi pola vlakana.

Uključujući i slatki krumpir u vašoj ishrani

Možete pržiti, peći ili pire njih. Takođe, možete ih dodati u svoj proteinski napitak za crtica slatkoće.

31. Beetroots

Doza - 136 grama vlakana - 3.8 grama po obroku Daily vrijednosti - 15%

Repa sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, od kojih oba imaju divne prednosti. Oni sprečavaju hronični zatvor i drugi gastrointestinalni problemi kao što je divertikuloza.

Uključujući cvekla u vašoj ishrani

Možete jednostavno dodati Beetroots u šarenim salata povrće koje sadrži naranče, jagode, jabuke, i kuhani ječam.

32. Kelj pupčar

Doza - 88 grama vlakana - 3.3 grama po obroku Daily vrijednosti - 13%

Izdanaka su prepuna vlakana i vitamina C i K.

Uključujući prokelj u vašoj ishrani

Možete pečenje prokelj da ih ukusniji. Možete ih rezati i baci sa solju i uljem i pečenje (na 200o C) ih do tendera. Uživajte u zdrave poslastica.

33. Frozen Peas

Doza - 134 grama vlakana - 6 grama po obroku Daily vrijednosti - 24%

Osim vlakana, zamrznuti grašak također sadrže dobre količine vitamina C, K i A. I pristojni proteina kao dobro.

Uključujući zamrznute grašak u ishrani

Možete koristiti smrznute grašak u salate i supe. Ili ih možete koristiti u umaku za kuhana riba - krčkati 2 šalice smrznutog graška u 1 šolja čorbe dok ne omekša. Stapaju sa sokom od ½ limuna i ½ šolje seckanog peršuna i malo soli.

34. Brokula

Doza - 91 grama vlakana - 2.4 grama po obroku Daily vrijednosti - 9%

Osim vlakana, brokula je bogata brojnim fitohemikalije bolesti bore. Ove ojačati imunitet i poboljšati metabolizam kao dobro. Brokula također ima svojstva u borbi protiv raka (23).

Uključujući i brokule u vašoj ishrani

Možete jednostavno jesti sirova brokoli kao što je to. Također se možete iseckati ga i dodajte ga na salatu.

35. Parsnips

Doza - 133 grama vlakana - 6.5 grama po obroku Daily vrijednosti - 26%

Cousins ​​šargarepe, možemo reći. Oni sadrže 60% i više vlakana nego mrkva. Također ćete biti blagoslovljeni sa zdravom dozom kalija koji pomaže optimalno funkcioniranje mišića.

Uključujući paškanata u vašoj ishrani

Iako ne možemo ih sirove, za razliku od mrkva, oni okus super kad kuhani. Možete pečenje ili narezati ih i dodajte u variva ili juhe. Možete uklopiti kuvana paškanata s krumpirom i napraviti mnogo ukusne (i hranjiv) pire krumpir.

36. Paradajz (sušeni)

Doza - 54 grama vlakana - 6.6 grama po obroku Daily vrijednosti - 27%

Sun-sušene rajčice su daleko intenzivniji ukus u odnosu na normalan paradajz. Vidjet ćete ih dobiti u supermarketu. I da, oni sadrže mnogo vlakana. Paradajz su također odličan izvor likopena, antioksidansa sa različitim prednostima.

U slučaju da želite da smanjim natrij, možete odabrati suncu sušene rajčice ulje prepune.

Uključujući i paradajz u ishrani

Možete kotlet suncu sušene rajčice i dodajte ih u jela od tjestenine, žitarica ili povrća salate, pa čak i na kajganu. Također možete napraviti svoj vlastiti sendvič širenje. U blender, dodajte od 2 - 3 šoljice suncu sušene rajčice, 2 žlice vode, crno vino ocat, pripremljeni hren, ¼ šolje maslinovog ulja, i ¼ kašičice crnog papra. Stapaju u mješavinu.

37. Mrkva

Doza - 128 grama vlakana - 3.6 grama po obroku Daily vrijednosti - 14%

Iako su vlaknima bogate, mrkva kombinovati prilično dobro s drugim namirnicama s vlaknima. Šargarepa je bogata antioksidansima i druga jedinjenja, kao što su klor i sumpor, koji pomažu jetri isprali toksičnog otpada. Kao što svi znamo, oni su prilično dobro za vid. Ali, ono što je iznenađujuće je da oni također sadrže kalcijum i posjeduju svojstva koja bi mogla pomoći u sprečavanju raka pluća.

Uključujući i mrkve u vašoj ishrani

Sirova mrkva najbolje raditi. Oni su relativno teško žvakati, tako da daju dobre vježbe na svoj desni kao dobro. Možete dodati šargarepu na šarene salate sadrži zelenila kao što su špinat, zamrznuti grašak, i slatka zrna kukuruza. Također možete dodati nekoliko šargarepe supama ili variva ili ih koristiti u kruhu ili muffin receptima.

38. Acorn Squash

Doza - 140 grama vlakana - 2.1 grama po obroku Daily vrijednosti - 8%

A elektrana vlakana. Žir squash je bogata beta-karoten, antioksidans koji se pretvara u vitamin A i poboljšava imunitet.

Uključujući žir squash u vašoj ishrani

Možete pečenje žir squash i isecite ga na polovine. Stvari ih najviše ispuna, uključujući čili i quinoa sjemena. Također možete uživati ​​na pire žir squash juha. Ili pečeno svoje kriške i snow sa javorovog sirupa.

39. Okra

Doza - 100 grama vlakana - 3.2 grama po obroku Daily vrijednosti - 13%

Fiber je jedan dio. Bamija je također niska u kalorija i masti i bogata vitaminima C i A i kalij. Povrća ima protiv umora koristi (24).

Uključujući okra u vašoj ishrani

Možete narezati svježe okra mahuna i dodajte ih u juhu ili gulaš. Ili dodajte okra mahuna na svježe tjestenine sos recept. Možete dodati i parena okra na krompir salata za povećanje ukupne hranljive vrijednosti jela.

40. Repe

Doza - 130 grama vlakana - 2.3 grama po obroku Daily vrijednosti - 9%

Oba korijena i Zeleni biljke repe nude adekvatnu vlakana. A najbolje od svega je ne bi konzumiraju previše kalorija. Zeleni repe su bogatije vlaknima. Repe su bogate vitaminom C, a repa zelje su odličan izvor vitamina A. Vitamin B6 je još jedan nutrijent povrća je bogata.

Uključiti repe u vašoj ishrani

Možete mash repa i jesti ih sami ili s jabukama i šargarepe. Možete smanjiti povrća na komade i dodajte ih u variva ili juhe. Zanimljivo, možete ih narezati i kuhati kao pomfrit - samo da su zdravi.

Mahunarke

41. Grah

Doza - 184 grama vlakana - 28 grama po obroku Daily vrijednosti - 112%

Zgodan. Jeftino. I, što je najvažnije, ispunjen vlakana i drugih važnih hranjivih tvari. Jedan od najsvestranijih namirnica u kuhinji, nije pronađeno grah kako bi se spriječilo veliki struk kada redovito konzumira.

Uključujući grah u vašoj ishrani

Dodajte grah sa svojim povrća salata za poboljšanje nutritivne prednosti.

42. Black Beans

Doza - 194 grama vlakana - 29,5 grama po obroku Daily vrijednosti - 118%

Odlični su za vaše srce. Oni su također bogate antocijana, bolest-borbe antioksidanata. Možete kupiti konzervirane sortu iz supermarketa, ali pod jednim uslovom - osigurati limenka je BPA-free. BPA je opasna hemikalija koja je vezana za prekomjerne pitanja masti dobit i srce.

Uključujući i crni pasulj u vašoj ishrani

Supe i salate su nekoliko načina možete unos ove crne ljepote. Također možete napraviti chili upotrebom crnog pasulja i stvari ga u pečeni slatki krumpir.

43. Frozen Lima Beans

Doza - 82 grama vlakana - 4.9 grama po obroku Daily vrijednosti - 20%

Frozen pasulj su vrlo zgodan način da se vlakna. Oni su također odličan izvor željeza, kalija i magnezija.

Uključujući zamrznute pasulj u vašoj ishrani

Možete pripremiti Succotash (jelo od pasulj i kukuruz kuhani zajedno). Preko srednje topline u tiganj, kuhati ½ šolje sjeckanog crvenog paprike, ½ kockice luk, i 2 mljevenim čena belog luka za oko 2 minute. Promiješati u 1 čaša svaki kuvanog pasulj i kukuruz zrna i 2 žlice biljnog zaliha.

Sklonite sa vatre i miješati sa 2 kašike svježe sjeckani peršun. Možete dodati sol i papar po želji.

44. Smrznuti i granatirale Edamame

Doza - 118 grama vlakana - 5.7 grama po obroku Daily vrijednosti - 23%

Ove zelene soje su mnogo manje prerađenom obliku soje. Osim vlakana, Edamame sadrže proteine ​​biljka koja je dobra za mišiće. Organska Edamame može biti dobra zamjena za genetski modificirane soje.

Uključujući zamrznute i granatirali edamame u vašoj ishrani

Možete pripremiti edamame kao paket usmjerava, a zatim dodajte malo soka od limuna i začinite sa dimljenim soli.

45. Slanutak

Doza - 200 grama vlakana - 34,8 grama po obroku Daily vrijednosti - 139%

Slanutak imaju nešto orašasti okus. Oni su bogate vlaknima i brojne druge hranjive tvari kao što su željezo, proteina i vitamina B6. Oni također pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti (25).

Uključujući Slanutak u vašoj ishrani

Jednostavno baci šaku Slanutak u svoj omiljeni salatu.

46. ​​Lentils

Doza - 192 grama vlakana - 58,6 grama po obroku Daily vrijednosti - 234%

Skromni sočivo je super-bogate vlaknima. Također je prepuna visokokvalitetnih proteina na biljnoj bazi koji će vaše mišiće vole.

Uključujući leće u vašoj ishrani

Možete kuhati gomilu leće i koristiti ih u svoj juhe ili salate. U slučaju da želite ručak vlakana prepune, jednostavno baci zajedno sočivo, cherry rajčice, baby spanać, feta sir i kockice paprike.

Lentils također može biti odličan dodatak povrća pljeskavice.

47. Split Peas

Doza - 197 grama vlakana - 50.2 grama po obroku Daily vrijednosti - 201%

Split grašak su odlični u vlakna. Oni također sadrže proteine ​​i folne kiseline u izobilju.

Uključujući graška u vašoj ishrani

Juhe i variva, opet! U stvari, to je najbolji način. Također možete napraviti humus koristeći kuhana žuta graška. Sve što trebate učiniti je napraviti pire od graška, češnjak, sok od limuna, dimljeni paprika, tahini, i soli.

48. Refried Beans

Doza - 238 grama vlakana - 12,1 grama po obroku Daily vrijednosti - 49%

Pasulj, posebno pasulj, su odličan izvor topivih vlakana. Istraživanja pokazuju da topivih vlakana pomaže u smanjenju visceralnog masti (nalazi se u trbušnih regija) - koji je poznato da povećavaju rizik od bolesti.

Uključujući Refried grah u vašoj ishrani

Možete koristiti Refried grah kao opći sendvič širi umjesto sosa.

Ah! To su vlaknima bogate namirnice koje mogu dati svoj život prednost! Jednostavno, lako dostupan, ekonomski - a koristi su jednostavno vrhunski. Možda ste isto tako jasno sa onim što se rastvaraju hranu vlakana i nerastvorna hranu vlakana. Dakle, zašto čekati početi uključujući visoku vlakana ishranom od danas.

Recite nam kako vam se sviđa ova poruka na listi visokih namirnica vlakana. Nemojte komentirati u okvir ispod.

load...