Vodič Ultimate Carbohydrates - različite vrste i njihove upotrebe

U potrazi za izgubiti težinu, prva stvar koju većina od nas završiti rezanje iz naše dijeta ugljikohidrata. Nažalost, mi se velika greška ograničavanjem količine ovog esencijalnog ishrane zahtjev.

Šta su Ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od četiri glavnih klasa organskih spojeva u živim ćelijama. Su proizvedeni tijekom fotosinteze i glavni su izvor energije u biljkama i životinjama. Ugljikohidrati su nešto što bi trebalo konzumirati na dnevnoj bazi, ali savet nutricionista o ovo je raznolik. Dok su neki nutricionisti savjetuju uzimanja velike količine ugljenih hidrata, neki su mišljenja da samo umjerenu količinu ugljikohidrata treba konzumirati. Dok ugljikohidrata nisu samo sredstvo za dobivanje goriva za proizvodnju energije, smatra se najefikasniji ishrani komponentu i najpoželjniji izvor energije. Naša 80% potrebe za energijom zadovoljava se ugljenih hidrata.

Klasifikacija ugljenih hidrata grafikon:

Ugljenih hidrata grafikon je klasificiran kao jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Ova klasifikacija ovisi o kemijskoj strukturi hrane i koliko brzo apsorbuje u organizmu. Jednostavan ugljikohidrata imaju jedan ili dva šećera u hemijskoj strukturi dok složenih ugljenih hidrata imaju tri ili više šećera.

1. Jednostavno Ugljikohidrati:

Jednostavan ugljikohidrata imaju jednostavan molekularnu strukturu i sastoji se od 1 ili 2 šećer molekule. To su ugljenih hidrata natovaren namirnice koje se mogu lako vari po sistemu zbog svoje jednostavne strukture. Na potrošnju, te šećeri su brzo se upija u tijelo u obliku glukoze. Glukoza daje instant energije čim dođe do različitih dijelova tijela putem krvi. Iako jednostavan ugljikohidrata pružaju instant energiju, oni su potrebni da bi se konzumira u moderiranje za sprečavanje podizanja nivoa šećera u krvi. Oni također povećavaju količinu masti u organizmu, koji ako se ne izgorio ili se koristi može dovesti do gojaznosti i drugih zdravstvenih problema.

Jednostavni ugljikohidrati su također nazivaju loše ugljenih hidrata. Ovi daju manje hranljivih sastojaka poput vitamina i minerala. Ovi ugljikohidrati su dobijeni iz rafinirani i pakirani šećer, med, mlijeko i voćnih sokova.

2. Složenih ugljenih hidrata:

Složenih ugljenih hidrata se sastoje od dugog lanca molekula šećera. Ove uzeti relativno više vremena da se pretvori u saharoze i glukoze, stoga im je potrebno više vremena za probavu u odnosu na jednostavne ugljenih hidrata. Ovaj spor proces slom nam daje energiju za duže trajanje vremena. Od ovih ugljikohidrata potrebno više vremena za konverziju, oni su u stalnoj eksploataciji u organizmu.

Ovi ugljikohidrati se nazivaju dobro ugljikohidrata. Oni oslobađaju energiju u tijelo stabilno i daje više od onoga što svako od nas treba iz naše svakodnevne ishrane. Hrane kao što su svježe povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, zob i tjestenine da nam sa dobrim ugljenih hidrata. Kompleksa ugljenih hidrata su zdraviji od jednostavnih ugljenih hidrata i treba da se veliki dio naše ishrane.

Hemijski sastav ugljikohidrata:

Na kemijski sastav na bazi, postoje četiri glavne klase ugljenih hidrata:

1. Monosaharidi:

Mono se odnosi na pojedinačne i saharida se odnose na šećer. Ovo su osnovni spojevi cikličnih struktura i sastoje se od ugljika, vodika i kisika u omjeru 1: 2: 1. Zajednički monosaharida uključuju glukoze, fruktoze i galaktoze.

Glukoza je glavni šećer koji se metabolizira u organizmu za proizvodnju energije. Galaktoze je identičan u glukozu u strukturi osim jedne hidroksilne grupe atoma ugljenika. Galaktoze se nalazi u malim količinama i kombinira sa glukozom da formira laktoze s mlijekom. Fruktoza ima istu hemijsku formulu kao glukoza, ali ima potpuno drugačiji 3 dimenzionalne strukture. Razlika je u tome fruktoza je ketona u linearnom obliku, a glukoza je aldehid. Fruktoza se apsorbuje i pretvorena u energiju na isti način kao i laktoze na potrošnju.

2. Disaharidi:

Disaharida se često nalaze u prirodi i formiraju reakcija kondenzacije, gdje se jedna molekula oslobađa prilikom spajanje dvije strane. Disaharida idealno potpadaju pod oligosaharidi, ali zbog njihove relativno jednostavna struktura, oni se svrstavaju kao različite klase ugljikohidrata. Oni uključuju laktoze, saharoze, trehaloze, cellubiose i maltoza.

3. Oligosaharida:

Oligosaharidi su ugljeni hidrati sa dva ili više osnovnih tipova molekula šećera i iznose između 3 do 10 osnovnih jedinica. Oni se sastoje od ponavljanja jedinica glukoze, fruktoze i galaktoze i držite nutritivni značaj kao dobro. Ovi ne mogu metaboliše tankog crijeva. Oni su često metaboliziraju bakterije u debelom crevu za formiranje neželjenih plinovitih nusproizvoda. Njihova glavna uloga je da radnju glukoze. Dva tipa oligosaharida su rafinoza i stahioza.

4. Polisaharidi:

Polisaharidi su monomera i sastoje se od više od 3000 jedinica molekula šećera. Oni se koriste za čuvanje velike količine glukoze. Ingestible obliku polisaharida je poznat kao dijetalna vlakna. Ona dolazi u mnogim oblicima kao što su pektin, guma, celuloze i Hemi celuloze. Celuloze ćeliju zid materijal koji se ne vari ljudi. Pruža krmno bilje u ishrani.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata:

A inače zdravih odraslih potrebno oko 130-200 grama ugljikohidrata dnevno. RDA treba povećati u slučaju sportaša, dojilja, planinara i radnika. Preporučljivo je da se 40% do 60% kalorija iz ugljenih hidrata, po mogućnosti od škroba i prirodnog šećera.

Ovaj broj može varirati ovisno o vašoj ishrani. Na 40 zasniva - vladavina kalorija zahtjeva iz ugljenih hidrata 60%, a žena nakon 1600 kalorija treba 130 grama, a jedna nakon 2000 kalorija treba 225 grama, i tako dalje.

Da biste povećali unos složenih ugljikohidrata, uključuju hranu kao što su voće i povrće, integralne riže zrna, pšenice, kruh i mahunarke kao što su pasulj, sočivo i grašak u ishrani. Izbjegavajte namirnice koje se obrađuju kao rafinirani šećeri i sirupa koji pružaju vrlo manje ishrane i su visoke u kalorije.

List ugljenih hidrata Izvori:

Hrana sadrži 3 vrste ugljikohidrata koji uključuju šećer, škrob i dijetalnih vlakana.

Skrob je kompleks ugljikohidrata koji se sastoji od dugog složen lanac jednostavnih šećera. Neophodno je da škrob koji se oborio u organizmu prije nego što tijelo može koristiti kao izvor glukoze. Škrob ima veći indeks glikemijski od šećera. Ljudi koji su osjetljivi na šećer treba izbjegavati skrobaste hranu jer je većina skrobaste namirnice oborio u šećer. Škrob se može naći u određenim povrće kao što su krumpir, grah, žitarice i kruh kukuruza.

Šećer je jednostavan ugljikohidrata koji ukus jako slatko. Zajedničke šećeri su saharoza (šećer od šećerne trske), glukoze (grožđe) i laktoza (mliječni). Svi ovi su na kraju razbijena u glukozu koja se prenosi na različite dijelove tijela putem krvi. To je to glukoza koja se ubrizgava u krv dati instant energije. Višak glukoze se čuva kao glikogen u jetri i kao masti šećerima tijelu.

 [Read: High Calorie Food]

Dijetetska vlakna su ugljenih hidrata koji se ne mogu svariti kod nas. One prolaze kroz tijelo bez oborio u šećer. Oni su niske u kalorija i pomoći da se sprovede proces probave glatko. Iako naš organizam ne dobije energiju iz vlakana, to je u svakom slučaju od suštinske važnosti da nas drži zdravim. Dijetalnih vlakana je također potrebno da reguliše nivo šećera u krvi. Takođe, smanjuje nivo holesterola i promovira pravilnu probavu. Hrana bogata vlaknima uključuju voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i Whole Foods zrna.

 [Read: Ugljikohidrati Rich Food List]

Zdrava i Nezdrava Ugljikohidrati:

Zdrav ugljikohidrata uključuju prirodne šećera u voću, povrću, mlijeka i mliječnih proizvoda, dijetalnih vlakana, škroba u Whole Foods zrna, grah, grašak i kurjih očiju.

Nezdrava ugljikohidrata uključuju kukuruz zaslađivač, kukuruzni sirup, fruktozu, laktozu, maltozu, med, šećer, smeđi šećer, melasa, i slada sirup. Takođe bi trebalo ograničiti unos krompira kao naše tijelo brzo vari skroba i mogu podići razinu šećera u krvi u tijelu.

Koristi ugljikohidrata:

1. Jedna od najvažnijih funkcija ugljenih hidrata je za opskrbu energijom i osigurati pravilno funkcioniranje organizma. Takođe pomaže druge bitne hranjive tvari kao što su proteini i vitamini da pravilno obavljaju svoju funkciju. Ugljikohidrati pomažu da se proizvode i saharoze i glukoze. Ove upijaju i pretvaraju energiju u organizmu, posebno u mozak i nervni sistem. Enzim poznat kao amilaze pomaže kvara ugljikohidrata u glukozu koja se dalje koristi kao energiju u organizmu.

1. Ugljikohidrati su vrlo važni za pravilno funkcioniranje centralnog nervnog sistema. Za ovu funkciju, koristi glukoze u krvi kao glavni izvor goriva. Glukoze, najjednostavniji oblik ugljikohidrata, brzo se koristi tokom mentalnih aktivnosti. Mentalnu aktivnost i koncentraciju odvode glukoze iz dijela našeg mozga koji je povezan sa pamćenja i učenja. Mozak je podstaknut ugljikohidrata koji pomažu osobi da misle, žive i akciju. Prema tome, od presudne je važnosti da se održi odgovarajući nivo šećera za normalno funkcioniranje mozga. Ugljikohidrati su također potrebne za praćenje i regulišu nervnih tkiva koji su povezani u mozgu.

1. Ugljikohidrata djeluje kao bio gorivo za tijelo. Glukoza je oborio od ugljenih hidrata za proizvodnju vode i ugljičnog dioksida, a energija oslobađa tokom ovog procesa uređuje funkcionisanje ćelija.

1. Ugljikohidrati su odlični antikoagulansi. Oni sprečavaju organizam od intravaskularne zgrušavanja, što je ozbiljan oblik zgrušavanja. Je glikoprotein i šećer objavljen u razgradnji ugljikohidrata osigurava nesmetano odvijanje ovog procesa. Glikoprotein objavljen tokom ovog procesa čini imunološki krvi u nekoliko bolesti i bolesti. To je uglavnom zbog oligosaharida svojstva proteina koji pomaže u tom procesu. Tako, ugljenih hidrata i funkcionirala kao antigen.

1. Povećan unos ugljikohidrata hrane bogate osigurava plodnost kod žena. Ugljikohidrati kontrolirati i regulirati hormone, kao što su folikula hormona za stimulaciju i luteinizirajući hormoni. To su imperativ komponente u procesu reprodukcije. To također osigurava pravilnu ovulaciju i zdrav sistem urina. Dakle, to pomaže u povećanju šanse začeća kod žena.

1. Ugljikohidrati također pomaže u pravilnom funkcioniranju gastro intestinalnog područja. Laktozu koji se oslobađa promovira rast vrsta bakterija u tankom crijevu koji donosi sintezu određenih vitamini B kompleksa. Laktoza također pomaže u pravilnom apsorpciju kalcija u organizmu. Kalcijum, u kombinaciji sa vlaknima, osigurava da gastro intestinalnog područja radi pravilno. Celuloza daje vlakana i rinfuzi, što pomaže u stimulaciji peristaltiku kretanja gastrina trakta.

1. Ugljikohidrata također imaju važan utjecaj na proteinima. Oni su poznati kao "protein sparing." To znači da ugljikohidrati štiti proteine ​​od toga da bude pretvoren u glukozu da služi kao izvor energije kada pada glikogena i glukoze u plazmi razinu u organizmu. Umjesto toga, energija se dobija iz ugljikohidrata i masnih kiselina. Ovaj proces se naziva glukoneogeneze. To se dovodi do oslobađanje hormona glukagona.

1. Pravilno snabdijevanje ugljikohidrata sprečava hipoglikemiju, poznatiji kao šećer u krvi.

1. Kompleks izvori ugljenih hidrata kao što su povrće i integralne žitarice su dobar izvor vlakana previše. Dijetetska vlakna kao što su celuloza, hemiceluloza, pektin i sluz su važni ugljikohidrati iz nekoliko razloga. Potrošnja u vodi i ne-topivih vlakana čini eliminaciju otpada mnogo lakše.

1. Ugljikohidrati su također potrebni za oksidaciju masti. Masti imaju tendenciju da se spali u ugljenih hidrata vatru. U nedostatku ugljikohidrata ne mogu biti oksidira od strane tijela da daju energiju. Dakle, raspad oxalacetic kiselina je neophodna za oksidaciju acetata (što je razgradnju masti).

1. Adekvatna potrošnja vlakana smanjuje rizik od razvoja koronarne bolesti, poboljšava nivo holesterola i održava težinu. Ljudi koji uključuju vlaknima bogate namirnice u ishrani su manje šanse da razviju dijabetes tipa 2, oralni seks, grla i raka debelog crijeva i pluća. To može biti moguće ako redovno snabdevanje ograničen ugljikohidrata se pruža sistem.

1. Ugljikohidrati dodajte po ukusu, raznovrsnost i izgled hrane, što je jelo više primamljivo i usta zalijevanje. S obzirom da su non-nadražujuće i lako probavljiva kada kuhana, oni čine osnovna hrana ljudskih bića.

1. Ugljikohidrata ne samo da služe nutritivnih funkciji, ali igraju jednako važnu ulogu u procesu ćelijskom priznanje. Mnogi imunoglobulin i peptidnih hormona sadrže glikoprotein sekvenci. Ove sekvence se sastoje od aminokiselina koje su povezane sa ugljenih hidrata.

Ugljikohidrati su bitni za svako živo biće i obavezni su za održavanje odgovarajuće ravnoteže organizma. Oni su često optužuju da su povezani sa debljanja i neželjene glukoze u organizmu. Negativni efekti se često može smanjiti ako ne možete ispraviti obrazac potrošnje.

Dijabetičari se savjetuje izbjegla prevelika potrošnja ugljenih hidrata. Smanjiti potrošnju skroba namirnica kao što su kruh i tjestenina. Alternativno, povećati unos svježeg povrća. To će pomoći da zadrži razinu šećera u krvi pod kontrolom, dok je još uvijek pruža dovoljno energije za proizvodnju materijala za tijelo za rad.

Nemojte odrezati ugljikohidrata iz ishrane u potpunosti. Potrudite se da se ovaj spisak hrane ugljikohidrata i da ih konzumiraju u propisanom iznosu da ostanu zdravi i fit!