Top 25 hrana bogata cinkom

Da li vaša hrana sadrži dovoljno cink? Dok je većina nas misli o vitaminima i mineralima nedostatke smo rijetko misle o cinka. Ali, da li znate da cink je vrlo važan mineral za naše tijelo da funkcionira? Da, istina je. Pa, ova poruka će vam pomoći da znate više o cinka.

Jesti hranu bogatu namirnicama cink smatra neophodan dio održavanja vašeg ishrani zdravlje. Dakle, ono što se namirnice bogate cinkom učiniti za vas? Ili šta događaji mogu ukazivati ​​na potrebu za namirnice bogate cinkom? Želim da znam te odgovore? Zatim pročitajte na !!

Što je cink?

Cink je esencijalni mineral, potrebna za različite enzimskih i biohemijskih reakcija u procesu metabolizma. To djeluje kao neurotransmiter za održavanje čulo mirisa, jača imunitet, te je imperativ za sintezu DNK. Cink pomaže u proizvodnji od oko 100 vrsta enzima u našem tijelu. Djeluje kao antioksidans za neutralizaciju efekata slobodnih radikala, sprečavajući raka. I podstiče proizvodnju krvi u organizmu. Cink promovira sintezu kolagena, što je neophodan element u zarastanje rana. (Slika 1)

RDA:

Je preporučeni dnevni unos (RDA) za cink je 11 miligrama dnevno za odraslu osobu čovjeka i 8 miligrama za žene odraslih. Dojilje i trudnice zahtijevaju malo više nego što je predviđeno količina otprilike 12 miligrama dnevno. 5 miligrama dnevno je RDA za 4 do 8 godina djeca i 8 miligrama za djecu uzrasta Između 9 - 13 godina. RDA cinka za bebe je oko 3 mg.

Izvori cinka hrane bogate:

Kao što naš organizam ne može proizvesti ovaj mineral na vlastitu, važno je da ste stalno konzumirati cink hranu bogatu između dnevni unos cinka. Ispod je popis od 25 hrane bogate cinkom koje možete uključiti u svoju ishranu. Naučiti što hrana ima najviše cinka i najzdravije za vas.

1. Školjke:

Školjke kao što su rakovi, školjke, kamenice i dagnje su neke od najboljih, prirodni izvori cinka. Rakova vam može pomoći da zadovolji vaše svakodnevno cink potrebe sa samo jedna porcija. To je također dobar izvor proteina i ne sputavati sa puno kalorija. Iznos od cinka u kamenica varira 16-180 mg cinka po obroku. Ovo čini 110% do 1200% dnevne potrebne količine cinka. Korist od jede visoke hrane u cink je u tome što tijelo može lako obrađivati ​​višak razine minerala koji dolaze iz prirodnih izvora. Dakle, ne brini višak količine cinka u kamenicama, kao tijelo će jednostavno protjerati ono što ne treba.

2. Jetre:

Govedina i ovčetina jetre su prepuni nekoliko vitamina i minerala i sadrže oko 5 mg cinka na 100 grama. Ovo će činiti 60% vaših dnevnih potrebnih cinka. Jetra rangirana iznad mesa u nekoliko kategorija, najvažnije je što viši nivo cinka. To nadmašuje meso, kao i mnoge druge hrane, u mnogim stvarima kao što su kalij, magnezij, vitamin A i vitamin B12.

3. Crveno meso:

Meso, posebno crveno meso je dobar izvor cinka. Ovčetina pruža između 5 do 8 miligrama cinka po obroku, što čini 30 do 50 posto dnevnih vrijednosti. Govedina je također odlična hrana za pumpanje svoj nivo cinka, jer ima više cinka od mnogih drugih namirnica. Uključiti nemasna govedina ili ovčetina drškom u ishranu da se oko 30 - 60% od dnevnih sadržaja cinka.

4. Riba / Shrimp:

Morski plodovi kao što su ribe i škampi su dobro poznati kao dobri izvori cinka. Morski plodovi također pruža i druge pogodnosti, kao što je bio bogat visoko kvalitetnih proteina i malo kalorija. Tuna je još jedan izvanredan izvor cinka. Škampi je također iznenađujuće izvor antioksidansa, koji pomaže u borbi protiv upala u tijelu i pruža zaštitu od raznih bolesti vezanih starosti. 100 grama serviranje škampa daju 1,34 mg cinka i 84 kalorija. Losos je bogata proteinima, omega - 3 masne kiseline i nekoliko esencijalnih nutrijenata, što ga čini jednim od najzdravijih namirnica na svijetu. Losos ne može biti cink elektrana kao i druge namirnice ovdje spomenuto, ali sigurno može poslužiti za pumpanje svoj dnevni unos cinka. Jedna porcija lososa osigurava 0,7 miligrama i 208 kalorija. Ali morate paziti razine natrija u plodovima mora, što može pokrenuti prilično visoka, što dovodi do zadržavanja vode i povećanje krvnog pritiska.

5. Nuts & sjemena:

Orašasti plodovi i sjemenke kao što su sjemenke bundeve, susama, badema, pinjola, indijski orasi i sjemenke suncokreta su održiva opcija za zadržavanje visokog nivoa cinka, posebno za vegetarijance. Orašasti plodovi i sjemenke su u masti i holesterola manje od većine mesa na raspolaganju. Ne možemo propustiti ovo kad govorimo o Cink bogate vegetarijanske hrane!

6. Čokolada:

Čokolada je još jedan još cinkom bogat izvor hrane. Možete konzumirati čokoladu u obliku nezaslađene pečenje čokolade ili kakao prah, vruća čokolada u prahu ili čokoladu da se poveća svoj nivo cinka u organizmu. Odlučiti za tamne čokolade, umjesto mlijeka čokolade, jer sadrži antioksidanse i relativno male količine šećera. 100 grama čokolade će vam pružiti s 10 miligrama, otprilike, 90% vaših dnevnih zahtjeva cinka. Ali jesti čokoladu u moderiranje kao što je prilično visoka u kalorija.

7. Špinat:

Kako mogu propustiti na spanać, kada govorimo off hrane bogate cinkom. Spanać ne može biti najbolji izvor cinka, ali drži vlastite vrijednosti, s obzirom da je to izvor biljka. Imati salata sa špinatom kao bazu, je jednostavan način da se više cinka u ishrani. 100 grama spanaća daje 0,60 miligrama i samo 23 kalorija.

8. Grah:

Beans su odličan izvor nemesnih cinka, što ga čini savršenim za vegane i vegetarijance. Grah su također korisne za održavanje zdravog nivoa glukoze u krvi, pružanje energije i vođenje vam potpunu duže vrijeme. Bubreg grah može jesti kao prilog, ili se mogu dodati sa ostalim povrćem za povećanje razine vlakana i proteina u organizmu. 100 grama grah pružaju 3 miligrama cinka i 127 kalorija.

9. Sjemenke lana:

Osim što je bogata omega-3 masnih kiselina, laneno sjeme su također dobar izvor cinka. To je svestran sjeme, a možete posuti ga na samo o bilo čemu za dodatnu ishranu. 100 grama sjemenke lana sadrže 5 miligrama cinka i 534 kalorija. Ali, sjemenke lana treba jesti u moderiranje jer su vrlo visoke u kalorije.

10. Sjemenke bundeve: 

Semenke bundeve imaju jednu od najvećih koncentracija cinka dostupni u hrani bez mesa. Bučino je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina i pomaže da zadrži razinu šećera u krvi pod kontrolom. Takođe se smatra kao anti-upalni hranu. Sadrži 8 miligrama cinka i 560 kalorija.

11. Garlic:

Beli luk je začin koji je poznat po svom sadržaju cinka i anti-gljivične svojstva. 100 grama serviranje češnjak sadrže oko 2 mg cinka.

12. Lima Beans:

Lima grah je niskokalorični hrane i pomaže organizmu u brojne načine, koji uključuju pružanje cinka, vlakana, proteina, folne kiseline, željeza i magnezija u organizmu. Pasulj sadrži 3 mg cinka i 126 kalorija po obroku.

13. Kikiriki:

Munch šaku kikirikija između obroka zasititi glad i povećati razinu cinka u organizmu. Također se možete jesti maslac od kikirikija, ako vam se ne sviđa na hrskavosti cijele kikirikija. Pruža 4 mg cinka i 318 kalorija na 100 grama.

14. Žumanca:

Žumance jajeta je vrlo dobar izvor cinka. Žumance pruža sve bitne hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje tijela kao što su, vitamina A, E, D i K, kao i dodatne količine minerals.1 jaja će vam pružiti oko 2 mg cinka. Tako da ne preskočite žumanca dok pripremate omlet.

15. Turska:

100 grama purećih dnevno će vam pružiti oko 4 mg cinka po obroku, bez gomilaju na pomoćnom masti i kalorija. Konzumiraju pržena pureća prsa i izbjegavati suhomesnate proizvode koji sadrže dodatni natrija i nitrata.

16. Lobster:

Jastozi mogu vam pružiti veliki poticaj cinka, bez dodavanja mnogo kalorija. Jastog dobiva potapali u rastopljenim maslacem, tako da uvijek pripremiti jastoga u razjašnjeno maslac ili ghee, što je zdravije oblik maslac. A jedna porcija će pružiti 7 miligrama cinka, što iznosi oko 80% od vaših dnevnih potreba cinka.

17. Slanutak:

Garbanzo grah, poznatiji kao leblebije, su dobar izvor mnogih važnih minerala, cink je jedan od njih. Ona pruža pristojan 4 miligrama cinka po obroku, zadržavajući kalorija dole. To je također dobar izvor proteina i vlakana, što ga čini savršenim dijetalna hrana.

18. Smeđe riže:

Smeđa riža je dobra zamjena za beli pirinač, jer ima više kalijum, magnezijum, selen i ima niži glikemijski indeks rezultat. Smeđa riža će napraviti veliki strani za bilo meso jelo. Također se možete kuhati smeđa riža s povrćem bogatim vitaminom C i antioksidansa, za poboljšanje nivoa hranljivih materija u organizmu. A samo 100 grama smeđe riže servira će vam pružiti 3 mg cinka.

19. Peas:

Grašak su esencijalni strani jela. Oni ukus neverovatan i pružaju zdravstvene beneficije kao što su, zaštita od raka i pomažu u reguliranju razine glukoze u krvi. Dok oni ne daju veliki komad cinka kao i druge izvore ovdje spomenuto, oni nisu ni previše otrcan u njihov sadržaj cinka. 100 grama graška pružaju 1,5 miligrama cinka.

20. Sezam:

Susama su jedna od najzdravijih sjemena, bogata mnogim mineralima, uključujući cink i kalcijum. Ne samo da su susama bogate cinkom, ali su i pun zdravih polinezasićene i mononezasićene masti. To su dobre masnoće, koje su potrebne da se spali višak masnoće. 100 grama susama pružaju 6 miligrama cinka i 573 kalorija.

21. Lamb:

Jagnjetine se često previđa zbog visokog sadržaja masti i kalorija. Ali visok iznos od cinka je razlog dovoljno dobar, dodati janjetinu na svoj obrok. Odlučite se za rez od janjetine, jer su malo mršaviji nego u drugim dijelovima jagnje. Lamb sadrži 9 miligrama cinka po obroku.

22. Gljive:

Skoro svaki raznih gljiva sadrži znatno dobru količinu cinka u njima. Gljive su odličan dodatak, a može ukus se picu i tjestenine, ili može biti kuhana kao prilog. Oni imaju zdrav asortiman vitamina i minerala, a također je poznato da imaju koristi protiv raka. 100 grama šitake gljive sadrže oko 8 miligrama cinka.

23. Mliječni proizvodi:

Vegetarijanci treba da sadrži dovoljne količine mlijeka i mliječnih proizvoda u ishrani za izvođenje dovoljno količine ovog minerala. Jogurt je najbolji izvor cinka, a oba 250 ml jogurta i ½ šolje ricotta sira sadrže 15% potrebne količine cinka. Mlijeko i vrhnje sadrže tragove cinka.

24. Žitarice:

Utvrđeni, spremni za jesti žitarice su odličan izvor cinka. Odlučite se za mekinje, multi-žitarica i cijelog zrna žitarice za visoke doze cinka. Ali žitarice sadrže fitina, spoj koji se vezuje sa cinkom u žitaricama i inhibira apsorpciju. Tako da ne računaju na žitarice za svoj jedini izvor dnevnih cinka.

25. Indijski orah:

Indijski orah često izbjegavati zbog velike količine masti u njoj. Ali oni sadrže mononezasićene masti, koja je zdrava daleko. Indijski orah se može koristiti kako bi se poboljšala okus vašeg jela ili se može žvakao kao užinu. Sadrži 6 mg cinka na 100 grama.

Važne stvari na umu:

Dijetetskim vlaknima i fitinske kiseline u mozgu spriječiti višak apsorpciju ovog minerala, a posebno kada je u pitanju iz ne-izvor mesa. Ali povećan unos vitamina B6 C i E, kao i mineralima kao što su magnezijum, će poboljšati apsorpciju cinka u organizmu.

I to je sve što trebate znati o cink hrane bogate! Uključuju ove namirnice bogate 25 cinka u vašoj ishrani i iskoristite ga. Da ostavite komentar.