Dijeta sa niskim glikemičnim indeksom - plan dijeta, kako funkcioniše i koristi

Smanjiti šećera i ugljikohidrata hrane bogate i pratite nizak glikemijski indeks dijetu da žive život bez bolesti. Pogotovo ako patite od dijabetesa, pretilosti, otpornost na inzulin, hipertenzija, visok holesterol, itd Glikemijski indeks ili GI je mjera sadržaja ugljenih hidrata određene hrane i njen uticaj na nivo šećera u krvi (1). Hranu koja podiže nivo šećera u krvi je poznat kao visok GI hranu. Prekomerna visoke namirnica GI može izazvati ozbiljne probleme zdravlje (2). Istraživanja kaže da konzumiranje hrana sa niskim GI mogu spriječiti bolesti vezane za gojaznost, kardiovaskularne bolesti i određene prostate, dojke i debelog raka (3).

Stoga, preporučujem da prate sa niskim GI dijeta. U ovom detaljne članak, naći ćete informacije o tome koje namirnice imaju nizak GI, ako možete konzumirati visok GI ponekad, šta dijeta grafikon treba da izgleda, i još mnogo toga. Počnimo s osnove da vam pomoći da shvatite zašto biste trebali izabrati ovu dijetu.

Šta je glikemijski indeks?

Ugljikohidrati se oborio u jednostavne šećere u organizmu. Potrošnja ugljenih hidrata hrane bogate povećava postprandijalne razine šećera u krvi. Direktno konzumiranje šećera može imati isti učinak. Glikemijski indeks je metoda klasifikacije namirnica na osnovu njihovog uticaja na postprandijalne razine glukoze u krvi (4). Skrobna namirnice imaju viši glikemijski indeks u odnosu na namirnice bogate vlaknima ili proteina. I više GI hrane, više šanse da ćete razviti gojaznosti i drugih srodnih bolesti. Evo šta treba tražiti na etiketama namirnica koje kupujete.

• <55 - Niski GI = Dobro
• 56 - 69 - Srednji GI = OK
• 70 ili> 70 - Visoki GI = Bad

Ali kako hrana sa niskim GI pomoći? Saznati sljedeći.

Kako mogu niskog GI Foods Pomoć?

Niskim GI ne drastično podigne postprandijalne razine šećera u krvi. Oni se probavljaju i apsorbira sporije od visokih namirnica GI, čime se održava pod kontrolom oslobađanje šećera u krvi. Ove namirnice također povećavaju debelog fermentacije. To je, pak, povećava funkciju dobre creva bakterija i poboljšava kiseline metabolizam amino i proizvodnju i apsorpciju kratkog lanca masnih kiselina u debelom crijevu (5). Low-GI i spriječiti otpor inzulina, poboljšati lipidni profil, i smanjiti rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (6) (7). Imam sto za vas na kraju ovog članka koja sadrži listu visokog, srednjeg i niskog GI. Za sada, dozvolite mi da vam dati plan obroka, tako da imate bolje razumijevanje onoga što, kada i koliko treba da jedete. Pogledaj.

Niskim GI Diet Plan 

Ovo je idealna niskim GI dijeta grafikon. Ako možete pratiti ova dijeta grafikon ili sličan dijeta, sigurno ćete izgubiti težinu i spriječiti vaše tijelo od pada plijen do pretilosti i bolesti način života u vezi. Možete uzeti pomoć iz sledeće tabele koji klasifikuje visok GI, srednji GI, a hrana sa niskim GI.

Glikemijski indeks namirnica

Savjet: Provjerite etikete hrane saznati GI određene upakovane hrane.

Hrana sa niskim GI

• Žitarice - Zobene mekinje, zobenih pahuljica, prirodni musli, i kaša.
• Kruh - Cijela pšenice kruh, multigrain kruh, soja kruh, kiselo tijesto raženi kruh, kiselo tijesto pšenice kruh, i tamne raženi kruh.
• UH - pari smeđa riža, heljda, riža rezanci, pšenica tjestenina, i bisernog ječma.
• Grickalice - Kukuruz čips, orasi, jogurt, pistacije, bademi, kokos, kikiriki, i humus.
• Voće - grejp, breskve, grožđe, šljive, jabuke, naranče, jagode, kivi, šljive, trešnje, mango, i sušene i svježe kajsije.
• Povrće - brokula, mrkva, zelena salata, paradajz, karfiol, spanać, luk, paprika, kupus, slatki krumpir, grašak, novi krompir, boranija, spanać, kelj, i krastavac.
• Mahunarke - Brown sočivo, crveno sočivo, grah, garbanzo grah, grašak, pasulj, mornarice grah, žuta graška, pasulja, i prebranac.
• Pića - Full masti mlijeko, sojino mlijeko, svježe pritisne voće niske GI i povrća, kokosova voda, mlaćenice, i vode.
• Deserti - Tamna čokolada, domaća krem, mliječna čokolada i Nutella.

Srednji GI

• Žitarice - Special K, Mini-Wheats, usitnjeni pšenice, Nutri-Grain, Weet-Bix, i sve-mekinje žitne pahuljice.
• Kruh - Pita kruh raženi kruh, kroasan, hamburger lepinja, i mekinje pecivo.
• UH - Beli pirinač, basmati riža, divlja riža, Arborio riža, kukuruzno brašno, kus-kus, njoki, i taco školjke.
• Grickalice - Oatmeal kreker, običan kokice, domaći palačinke, običan oblatne krompira, Ryvita kreker, probavni keksa, i pogačice od borovnice.
• Voće - Mango, banana, papaja, ananas, smokve, grožđice, i šljiva.
• Povrće - Cikla, krumpir, i konzervirano krompira.
• Pića - Razvrstavanje sokova od voća i povrća, energetska pića, zaslađena pića, koktela, mocktails, i alkohol.
• Deserti - grožđicama.

Visok GI Foods List

• Žitarice - Puffed pšenica, riža mjehurića, mini pšenice, Kellogg je mekinja, Kellogg je Chocos, Kellogg je Coco Pops, instant kaša, a Kellogg je Krispiks.
• Kruh - Bagel, baguette, bijeli kruh, i integralni hleb.
• UH - Sticky riža, jasmin riža, instant beli pirinač, kratko zrno bijele riže, tapioke, kuhano smeđa riža, i ljepljiv riža.
• Grickalice - Puffed krisp, scones, perece, pikelets, voda krekeri, riža kolača, i sao krekere.
• Voće - lubenice i datuma.
• Povrće - bundeve, paškanata, kuhani i odrani krompira, i odrani i pečeni krumpir.
• Pića - Sport ili energetskih napitaka.
• Deserti - Jelly grah, bombone, vafle, Fruit Roll-Ups, i krofne.

 Sada, veliko je pitanje, treba da konzumirate samo hrana sa niskim GI? Odgovor je, ne. Zbunjena? Saznajte zašto u sljedećem poglavlju.

Treba konzumirate Samo Hrana sa niskim GI?

Nizak GI su dobri za vaše zdravlje, ali to ne mora nužno da prirodni visok GI loše. To znači da možete konzumirati visoke hranu GI, pod uslovom da ih miješati sa drugim hrana sa niskim GI. Također, ne bi trebalo da konzumiraju namirnice koje su umjetni ili obrađeni. Na primjer, možete imati beli pirinač sa puno povrća, dobar izvor bogata proteinima, i zdrave masti da svoje GI dole. Ovo u suštini znači da dokle god konzumirate vlakana, proteina i zdravih masnoća, zajedno sa ugljenih hidrata biljnoj bazi, možete konzumirati visokog ili srednjeg hranu GI. Pazi za namirnice koje su dodanog šećera, soli, i obrađuju - ne možete promijeniti svoje GI, i oni su štetni za vas na duge staze.

Evo nekoliko recepata koji će vam dati ideju o tome kako da se kombinuju hrana sa niskim GI sa srednjim i visokim GI i napraviti najbolje iz onoga što je tamo u kuhinji.

Niskim GI Diet Recipes

 1. Baked Skuša sa povrćem i slatkog krumpira

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 50 min; Služi - 2

Sastojci

• 2 srednja skuše, skalirati, bez utrobe, i oprati
• 1 cup sjeckani zelena salata
• ½ šolje kub paradajz
• ½ cup sjeckani šparoge
• ½ šolje vertikalno narezane mrkve
• 1 šolja kockasti slatki krumpir
• 3 kašike maslinovog ulja
• ½ kašičice sušenog ružmarina
• ½ kašičice sušenog timijana
• 3 kašike soka od limuna
• ½ kašičice limuna
• ¼ kašičice dimljeni paprika
• ½ kašičice sveže mlevenog crnog bibera
• So po ukusu

Kako se pripremiti

1. Mix dve kašike maslinovog ulja, dvije kašike sok od limete, sušene ružmarina i majčine dušice, dimljeni paprika i sol u zdjelu.
2. Kaput ovo na skuše i zadržati ga na stranu za 15 minuta.
3. U međuvremenu, baci povrće (osim zelena salata) u činiju i dodajte kašiku maslinovog ulja, sol i papar.
4. Zagrejte rernu i dodajte ribu i povrće na pleh.
5. Pecite 15-20 minuta.
6. Servirati sa salatom i crtica soka od limuna.

 2. Spicy Chicken Leća Stew I Rice

Vrijeme pripreme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 40 min; Ukupno vrijeme: 55 min; Služi - 2

Sastojci

• ⅔ kup žute leće
• 1 šolja belog pirinča * (čitaj: treba samo da konzumirate Hrana sa niskim GI)
• ½ cup sjeckani luk
• ½ šolje kockasti šargarepe
• ½ šolje brokule cvetova
• ¼ cup sjeckani paradajz
• ¼ cup sjeckani celer
• 1 šolja kockasti bez kožice pileća prsa
• 1 kašičica soka od limuna
• ½ kašičice kumina u prahu
• ½ kašičice korijandera u prahu
• ¼ kašičice paprika
• ¼ kašičice crnog papra
• 1 kašičica meda
• 1 kašičica mljevenog bijelog luka
• ½ kašičice belog luka paste
• ½ kašičice đumbira pasta
• 4 kašike maslinovog ulja
• 2 kašičice seckanog korijandera lišće
• So po ukusu

Kako se pripremiti

1. Mix sok od limuna, med, kumin u prahu, korijander u prahu, biber, beli luk i đumbir paste, i sol u zdjelu.
2. Dodaj piletina kocke u posudu. Daj brzo bacanje i držati ga na stranu za 10 minuta.
3. U gulaš lonac, dodajte dvije žlice maslinovog ulja.
4. Baci mljeveno luk i pržiti ga dok možete namirisati bijeli luk.
5. Dodajte nasjeckani luk i pržiti dok ne postanu prozirni.
6. Dodajte mrkve i sočivo. Promiješati i kuhati na minut.
7. Dodajte celer, paradajz, brokoli, i paprika u prahu. Promiješati i kuhati za 30 sekundi.
8. Dodajte jedan i pol šalice vode i soli. Pokrijte i kuvajte 10 minuta.
9. Kuhati rižu kuvanjem ga u dve šolje vode.
10. Dajte sočivo paprikaš brzo promiješajte. Provjerite da li su skuhali sočivo. Ako ne, pokriti i kuhati još 10 minuta.
11. Dodajte dvije kašike maslinovog ulja u tiganju i pržiti marinirane piletine. Pokrijte i kuvajte tako da piletina bude pravilno kuhana.
12. Do tog vremena, i sočivo paprikaš i riže bi trebao biti spreman.
13. Plate pirinač i piletinu. Služe sočivo paprikaš u posudu.
14. Ukrasiti sočivo paprikaš sa korijandera lišće.

3. Mushroom Pšenica Pasta

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Služi - 2

Sastojci

• ⅔ kup pšenice luk kravata tjestenine
• 1 ½ šalice narezane šampinjona
• ½ šolje narezane i prepolovljen tikvica
• ½ šolje brokule cvetova
• 1 kašičica mljevenog bijelog luka
• 8 svježi bosiljak
• 4 kašike maslinovog ulja
• 1 žlica biljnog ulja
• ½ šolje narendanog sira
• ½ kašičice sveže mlevenog crnog bibera
• So po ukusu

Kako se pripremiti

1. Dodajte pastu u lonac kipuće vode. Dodajte žličicu soli i kašiku biljnog ulja u loncu. Kuhati za 15-20 minuta.
2. U međuvremenu, dodajte maslinovo ulje u tavi i bace u mljevenim češnjakom. Kuhati za 20 sekundi.
3. Dodajte brokoli i kuvajte minut.
4. Sada, dodajte tikvice i promiješati-pržiti za 30 sekundi.
5. Na kraju, dodajte gljive, sol i papar. Stir-fry za minut.
6. Ako se tjestenina ne radi u to vrijeme, izvadite povrće promiješati-pržene iz plamena i držati ga na stranu.
7. Kada je tjestenina učinjeno, dodajte povrće i bosiljak. Daj brzo bacanje.
8. Na kraju, dodajte ribani sir na vrhu prije posluživanja.

Ovi recepti su super hranjiv i uključuju nizak GI i visoke hranu GI u takvoj kombinaciji da će jelo na kraju imaju nizak glikemijski indeks. Ugljenih hidrata su potrebne u organizmu, a izbjegavajući ih potpuno će izazvati više štete nego koristi. Postoje i drugi faktori koji određuju GI hrane. Da ti kažem šta su.

Drugih faktora koji određuju GI namirnica

• Obrada - Što više obrađene hrane, veća je GI. Na primjer, voćni sok ima viši GI nego cijeli plodovi, a beli pirinač ima veći GI od smeđe riže.
• Skladištenje i žetvi - U Riper hranu, to je veći GI. Ne skladištiti voće ili povrće za predugo i izbjeći konzumiranje voća koje su previše zrele.
• Raznolikost - različitih sorti istu hranu mogu imati različite GO. Na primjer, kratko zrno beli pirinač ima viši GI od smeđe riže, ali bijeloj riži dugog zrna ima niži GI u odnosu na smeđe riže.
• Cooking vrijeme - Što duže kuhati hranu, to je veća GI.
• Hranjiva vrijednost - Postoje namirnice koje imaju veći GI, ali su hranljive, a tu su i namirnice s nižim GI i niže nutritivne vrijednosti. Na primjer, čokolada ima niži GI u odnosu na zobenu kašu, ali zobena kaša je više hranjiv.

Kako će niskim GI Diet Help You

Ako ste pate od dijabetesa, hipertenzije, otpornost na inzulin, povišen holesterol, ili gojaznost, niskim GI dijeta može smanjiti i potencijalno preokrenuti tvoje stanje. Osim toga, ako imate porodičnu istoriju svih gore navedenih zdravstvenih problema, nakon niskim GI dijeta može pomoći da izbjegnete ugovaranje ovih bolesti.

Niskim GI Diet Prednosti

• Prema radu objavljenom u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, nizak GI dijeta promovira gubitak težine u odnosu na visoku GI i malo masti (8).
• Nizak GI dijeta može pomoći u kontroli dijabetičke stanja u pacijenata. Studija sprovedena na dijabetičarima pokazalo je da oni na niskim GI dijeta iskusni poboljšana kontrola glikemije u odnosu na one koji nisu bili (9).
• Nizak GI dijeta može smanjiti triglicerida u serumu od 15 - 25% (10).
• Dijete niskim GI može smanjiti otpornost na inzulin (11).
• Vegani, vegetarijanci i osobe sa ograničenja u ishrani mogu da prate ovu dijetu.

Postoji nekoliko nedostataka na ovu dijetu. Da vidimo šta su.

Low-GI Diet Nedostaci

• Nije sve hrana sa niskim GI su visoke u ishrani, a ne sve visoke hranu GI su niske u ishrani. Dakle, to može zbuniti dijeti.
• To može biti teško za one koji imaju naviku prejedanja na ugljenih hidrata.
• Neki hrana sa niskim GI može biti visoka u soli i zasićenih masti, što može spriječiti gubitak težine.

Da zaključimo, nizak GI dijeta je definitivno go-dijeti ako ste pate od metaboličkih poremećaja. Možete pratiti i ovu dijetu ako želite jesti zdravo, bez straha od gomilaju na tim funti. Kao što je ova dijeta postaje dio vašeg životnog stila, imat ćete bolje razumijevanje GI svoje obroke, a vi ćete postati vješt u planiranju u skladu s tim. Dakle, ići naprijed i dati ovu dijetu probati. Siguran sam da ćete vidjeti rezultate za nekoliko nedelje. Sretno!