20 najboljih vlakana bogata hrana za mršavljenje sa Diet Chartom

Da li vam je teško da izgleda tanak, čak iu crno traperice ili mršavljenja haljina talentovanog dizajnera? Da li želite da riješi ekstra salo, jer vam je stalo do vaše zdravlje? Onda je najbolji način da izgubite težinu bez muke brojanja kalorija ili dizanje tegova je da se uključi vlaknima bogate namirnice u ishranu (1). Fiber je u suštini ugljenih hidrata (i mislili smo ugljenih hidrata bili loši!) Koje se ne mogu svariti ljudi. Pomaže u glomaznost i formiranje stolice istovremeno povećanje probavu i apsorpciju put u debelom crevu. To pomaže da se poboljša metabolizam, čisti crijeva i povećava sitost. Mi smo izabranim 20 najboljih Fibre hranu bogatu i pripremila dijeta grafikon koji će vam tanak pomoći dole i poboljšati svoje zdravlje. Ali prvo, da saznamo šta tražiti kada kupujete vlaknima bogate hrane. Počnimo?

Rastvorljivi Ili Nerastvorljivo Fiber - Koja je idealna za mršavljenje?

Vlakana od dvije vrste, rastvorljiva i nerastvorljiva, u zavisnosti od oglas u rastvaraju u tečnosti. Kada rastvorljiva vlakna dođe u kontakt s vodom, on se pretvara u viskozna materijala i usporava apsorpciju hrane u debelom crevu. To čini se osjećate puni za duže trajanje. Nerastvorni vlakana pomaže da primi molekule masti i djeluje kao stolica agens i sprečava apsorpciju masti. To je više od pomoći za one koji pate od opstipacije jer povećava bulk i promovira stolice. Dakle, jasno je da ako želite izgubiti na težini, treba gledati na izvore hrane koje su bogate rastvorljiva vlakna uz dobru količinu nerastvorljivih vlakana. Sada, hajde da otkrijemo kako gubitak vlakana pomagala težine.

Kako Fiber pomaže mršavljenje?

Vlakana i gubitak težine - kakva je veza? Vlakna pomagala mršavljenja jačanjem sitosti i povećanjem broja i vrste dobrih Gut bakterija u crevima (2) (3). Sigurno ste čuli da je dobar gut bakterija pomaže u varenju i promovira sveukupno zdravlje (4). Ove bakterije gut prisutan u našem crijevu pomoć za varenje topiva vlakna uz pomoć određenog bakterijskih enzima. Dakle, u osnovi, rastvorljiva vlakna djeluje kao hrana za stomak bakterija i bakterija pomaže da se svari topiva vlakna i proizvode masne kiseline kratkog lanca (5) (6). Masne kiseline kratkog lanca pomoći da se smanji trbuh masnoće povećanjem metabolizam masti (7). Također, cijela ova interakcija topivih vlakana s gut bakterija povećava raznovrsnost i broj Gut bakterija. Prisustvo različitih vrsta dobrih gut bakterija je povezan sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa II, bolesti srca, smanjuje nivo lošeg holesterola, itd Ali, da li to znači da možete imati neograničene količine vlakana? Ćete saznati u sljedećem poglavlju.

Vlakna Za Mršavljenje - Koliko konzumirati?

Za žene ispod 50 godina starosti 25 gm dnevna potrošnja vlakana preporučuje. Za žene iznad 50 godina starosti, 21 gm dnevna potrošnja vlakana preporučuje.

Čitajte znati koji će vlaknima hranu bogatu pomoći da smanjite težinu.

Fiber Rich hrane za mršavljenje

1. Avokado

Ukupnog dijetalna vlakna u avokadu je 10,5 gm po kup. Zelena avokado su uglavnom iz Floride i visoke u rastvorljiva vlakna u odnosu na California tamnoput avokado. Avokado je također bogat zdravih masti koje pomažu u smanjenju upale u organizmu. To je razlog zašto avokado bi trebao biti vaš go-to voće za doručak s jajima ili salatu za ručak ili večeru.

2. Malina

Ukupno vlakna prisutna u malinama je 8.40 gm po kup i to je također bogat izvor vitamina C, A, E, K, i folne kiseline. Maline poboljšati rad creva i sprečavaju nadutost. Možete imati malina smoothie za doručak ili baciti u nekoliko maline u zobenu kašu da daju drugačiji okus.

3. Sjemenke lana

Sjemenke lana su bogate dijetalnim vlaknima i zdravih masti. Šalica lanenog sjemena sadrži oko 13 gm topivih vlakana i 12 gm nerastvorna vlakana. Stoga se može djelovati kao agens, kao i povećati nivo sitost i da jedete manje. Možete samljeti sjemenke lana kod kuće da zadrži maksimum nutrijenata i dodajte ga u smoothie, zobene pahuljice, salatu, ili sa svojim čašu mlijeka bez masti.

4. Oat Bran

Zobi mekinje je još jedna hrana bogata vlaknima poznata po svojim svojstvima mršavljenje. Sadrži ukupno 14,50 g vlakana od kojih je 6,80 gm je rastvorljiva vlakna. Imam 2 žlice zobenih mekinja za doručak ili ručak za povoljne rezultate u samo nekoliko tjedana.

5. Smokve

Ovaj slatki i zrnastih teksturom voća je jedan od najboljih izvora vlakana. Sadrži 24,30 grama vlakana po kup i bogata drugih hranljivih materija kao što su vitamini A, K, folne kiseline i proteina. Možete imati smokve za desert da daju zdrav spin ili dodati smokve za ručak salatu.

6. Prune

Šalica od šljive sadrži 6,50 g topivih vlakana i 5,60 g nerastvorna vlakana. Šljiva sok pomaže liječenje opstipacije, a zbog visokog sadržaja topivih vlakana, to je i dobar agent mršavljenja. Možete imati šljiva sok u doručak sa zobenu kašu ili dodati šljive na žaru patku za večeru ili napraviti svoj desert posebnima dodavanjem nekoliko suvih šljiva sa svojim nemasnog jogurta.

7. Sorghum

Ovaj skromni zrna je bogata dijetalnim vlaknima. 1 šolja sirak sadrži ukupno 26,50 grama vlakana. To je iz tog razloga sirak se zove "novi quinoa." Možete dodati ga na brunch veggie salatu ili imaju lagano, ali punjenje sirak rižoto za večeru.

8. Black Beans

Crni pasulj su odličan izvor dijetalnih vlakana i proteina. Šalica crnog graha sadrži 12,2 gm vlakana. Možete uključiti ga u vašoj ishrani, jednostavno ga potapanjem preko noći i ključale ga sutradan. Imati za ručak samo dodavanjem neke svježe povrće, cilantro, i crtica kreča. Također se možete kuhati chili stilu i imaju ga na večeru.

9. Lima Beans

1 šolja pasulj sadrži 7 gm topivih vlakana i 6.20 gm nerastvorna vlakana. To je također bogat vitaminima, mineralima, proteina i drugih fitonutrijenata. Možete dodati pasulj sa svojim quinoa za doručak, pileća salata za ručak ili na žaru lososa za večeru.

10. Acorn Sprouts

Acorn klice su odličan izvor vlakana, i šolju žira klice sadrže 6.20 gm rastvorljiva vlakna i 4.60 gm nerastvorna vlakana. Pobrinite se za obradu žir klice pre jela. Dodajte ih u piletinu ili Juha od leće za večeru ili izbrusiti ih sa datumima i dodati ovaj miks sa svojim kiselo vrhnje i voće desert.

11. Lentils

1 šolja sočiva sadrži oko 15 g vlakana. Lentils su također dobar izvor proteina i minerala kao što su mangan, tiamin, kalij i željezo. Možete uključiti leće u vašoj ishrani kuvanjem ga i dodavanja u salate ili imaju Juha od leće sa ili bez povrća za večeru.

12. Amaranth

Ovo je hranjiv i bez glutena žitarica naći u jarko cvijetovima višegodišnjih biljaka. Šolja amarant sadrži oko 29.60 gm vlakana. Također je bogat izvor kalcija, fosfora, mangana i željeza. Možete ga dodati na svoj sauteed povrće za ručak ili večeru. Možete čak i samljeti da bi bez glutena brašna, ili pripremiti kašu za doručak. Također se može koristiti amarant ispeći pogačice, kolačiće i druge slatke poslastice.

13. Barley

Ovo je još jedna bogata vlaknima žitarica. Šalica ječma sadrži oko 31.20 gm vlakana. To je također odličan izvor kalija, magnezija, vitamina B6 i željeza. Možete napraviti ječam kaša ili dodajte sa zob za doručak ili dodati ječam u piletinu ili Turske paprikaš za večeru.

14. Kestenje

Ovo ukusno orah je i hrana bogata vlaknima. Šalica kestena sadrži 16 g vlakana. To je bogat izvor vitamina C, folne kiseline, kalcija, cinka, fosfora, i mononezasićenih masnih kiselina. Možete imati pregršt kestena kao užinu, ili dodajte ih u svoj meso za večeru ili dati malo masti smrznuti jogurt dodatni krize po dopunjavanja sa slomljena kestena.

15. Ogrozd

Ogrozd su također dobar izvor vlakana. Šolja ogrozd sadrži 6,50 g vlakana. Oni su također bogate vitaminom C i fitohemikalije koji pomažu u održavanju optimalnog zdravlja. Možete imati od 2 - 3 sušeni ogrozd odmah nakon ručka da pomogne suzbiti glad. Također možete napraviti slatko ogrozd marmelada i dodajte ga na desert ili samo imaju kašiku ove marmelade za suzbijanje vaše slatke žudnje.

16. Guava

Ovo slatko tropsko voće je odličan izvor vlakana. Šalica od guave sadrži oko 9 g vlakana i natovareni vitaminima C i A, magnezij, kalcij, kalij, i mnogi fitonutrijenata. Možete imati guave kao večernji obrok ili da guava sok za doručak.

17. Breskva

Ova lijepa aromatična voće je odličan izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Šalica sušene breskve sadrži 6 gm topivih vlakana i 7 gm nerastvorna vlakana. Također je bogat izvor vitamina A, C i K, magnezij, kalij, fosfor, i kalcijuma. Možete dodati sušene breskve na svoj doručak zob ili ga dodali na svoj frape ili pržena puretina ili piletina.

18. Green Peas

Šalica graška sadrži oko 9 g vlakana. Također je odličan izvor vitamina A i C, kalcij, fosfor, kalij i magnezij. Možete dodati grašak u promiješati pržena povrće za večeru ili ručak, dodajte ga na doručak quinoa ili dodati na piletinu ili gljiva paprikaš.

19. Sjemenke bundeve

Semenke bundeve sladak ukus i orašasti i odličan su izvor topivih i nerastvorljivih vlakana. Šalica semenki sadrži 2.40 gm topivih vlakana i 6.40 gm nerastvorna vlakana. Semenke bundeve su bogat izvor zdravih masti, vitamina A, kalcija, kalija i magnezija. Možete dodati sjemenke bundeve sa svojim doručak frape ili kaša, ili dodajte tost sjemenke bundeve na salatu ili složenac.

20. Sapodilla

Ovaj slatki i zrnastih tropskog voća je bogat rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Jedna srednja Sapodilla sadrži oko 5 gm topivih vlakana i 9 gm nerastvorna vlakana. To je također odličan izvor kalcija, kalija i folata. Možete dodati Sapodilla na doručku frape ili sokove ili imate Sapodilla kao desert uz šalicu nemasnog smrznuti jogurt.

Ovih 20 vlaknima bogate namirnice će vam pomoći da dostignete željenu težinu i poboljšati probavu i stolice. Sad, ja sam dizajnirao vlakana ishranom bogatom grafikon za vas da iskoristite namirnica navedenih. Također možete pokušati svoju verziju ishrane grafikona, ali budite sigurni da uključuju visoku hranu vlakana za mršavljenje i uspostaviti ravnotežu između rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Ovdje je dijeta za vas.

Uzorak Fiber-Rich Foods Dijeta plan

Dakle, vidite, možete savršeno pratiti ovaj vlaknima dijeta za mršavljenje bez previše trudi. Ali, ako želite izgubiti na težini treba pratiti i jednostavna vježba rutinu lako pratiti kao dobro. Samo uzeti 20 minuta za ove jednostavne vježbe dole navedenih.

Vježba Rutinska

• Glava s (lijevo i desno) - 1 set od 15 ponavljanja
• Glava nod (gore i dolje) - 1 set od 15 ponavljanja
• Vrat rotacije (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
• Ramena rotacije (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
• Arm rotacije (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
• Zglob rotacije (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
• Struka rotacije (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
• Gležanj rotacije (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
• Spot trčanje - 5. - 7. Minuta
• Jumping jacks - 2 seta od 20 ponavljanja
• Strana Iskorak - 1 set 10 ponavljanja
• Naprijed Iskorak - 1 set 10 ponavljanja
• Burpees - 2 seta od 10 ponavljanja
• Sit-ups - 1 set 15 ponavljanja
• Vertikalna udaraca - 1 set 15 ponavljanja
• Horizontalna od udaraca - 1 set 15 ponavljanja
• Platforme na udarce - 1 set 15 ponavljanja
• Strana trbušnjaka - 1 set 10 ponavljanja
• Naprijed Plank - 15-20 drugi čekanju
• Rastezanje

Nakon ove vježbe i plan ishrane će postepeno dovesti do promjene u vaš životni stil. Mijenja svoj način života je od ključne važnosti kada je u pitanju gubljenje težine. Uključujući visoku vlakana i hranljive namirnice, izbjegavajući junk i prerađene hrane, radi redovno, i dobivanje pravilan ostatak su ključni faktori za postizanje mršavljenja.

Tko treba izbjegavati visoke Fiber Foods?

Iako bogata vlaknima namirnice su odlični za mršavljenje, ove namirnice treba izbjegavati ako patite od IBS, divertikulitis, ulcerozni kolitis ili Crohnova bolest. Ako ste pokazali bilo kakve simptome želuca razdražljivost nedavno, razgovarajte sa svojim lekarom pre početka ove dijete za mršavljenje.

Ovo je bilo sve o najboljim vlaknima bogate namirnice za mršavljenje. Možete izgubiti težinu brzo jedući vlaknima bogate hrane i moći će da održava težinu odabirom zdravog načina života. Dakle, ići naprijed i uživati ​​svoju težinu putovanje gubitak i ostvarite svoj cilj težine u nema vremena! Sretno.