Top 20 estrogen bogata hrana koju treba uključiti u svoju dijetu

Koja je prva stvar koja mi pada na ničija pamet kada misle estrogena?

Vjerovatno žena s njom raspoloženja na sve strane.

Nažalost, to je istina u većini slučajeva. Kada nivo estrogena žene fluktuiraju, sve metaboličke procese u svom tijelu polude. Ona prolazi kroz nalete vrućine, promjene raspoloženja, povećanje težine, neredovne menstruacije, umor, česte glavobolje, nizak libido, i lista ide dalje.

Dakle, šta je to estrogena i zašto je igra tako važnu ulogu u održavanju žene razuma?

Hajde da saznamo!

Sadržaj

• Ono što je estrogen i zašto je Essential?
• Koje su neke estrogena hrane bogate?
• Da li si dobija dovoljno estrogena u organizmu?
• Ono što je dnevni Preporuka estrogena?
• Koje su neke prirodne Estrogen dopunama?

Ono što je estrogen i zašto je Essential? 

Estrogen je grupa sličnih hormona koji su prisutni u oba muškaraca i žena. Kod muškaraca, prisutan je u mnogo manje koncentracije nego kod žena. Ovaj mali hormon odgovoran je za izradu žene ponašaju kao žene.

Ona nadgleda razvoj ženskog seksualnog karakteristika i proizvodi se uglavnom u jajnicima (1). Jajnika oslobodi estrogena tokom menstruacije i između ciklusa. Ova dva perioda rasta razine estrogena su naizmenično postepenim padom razine u mjesec dana (2).

Estrogen je vitalni hormon zbog bezbroj uloga i funkcija u organizmu. Osim regulisanje menstrualnog ciklusa, takođe reguliše reproduktivnog trakta, urinarnog trakta, kardiovaskularni sistem, kosti, sekundarne seksualne karakteristike, kože i kose (3).

Kako se osigurati da vaše tijelo dobije svoj zahtjev estrogena? Konzumiranjem hrane bogate u njemu. Postoji mnogo estrogena hrane bogate dostupnih na tržištu. Neki od najbogatijih izvora hrane kao kategoriji ispod.

Koje su neke estrogena hrane bogate?

Proizvodi od soje: soja grah, soja mlijeko, soja jogurt, Tofu

Seeds: sjemenke lana, susam

Nuts: Pistacije, orasi, kikiriki

Sušeno voće: suhe marelice, Termini, suvih šljiva

Povrće: lucerke Sprouts, Moong klice, boranija

Voće: Peaches, Jagode

Mahunarke: bijeli grah, crni pasulj

Pića: Red Wine

Bilje: Garlic

Žitarice: Multigrain Kruh

Estrogen-Rich proizvoda od soje

1. Soy

Soja je jedan od najbogatijih izvora estrogena. Sadrži fitoestrogeni zove izoflavona koji utiču na metabolizam estrogena u organizmu. Edamame su mahuna proizvodi od soje biljka koja utiču na metabolizam estrogena.

• Serving Size - 1 cup
• Izoflavona - 24 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 103.920 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Soja je najviše uživa pržena. Nose neke pržene soje sa vama munch tokom dana da obuzda svoj napade gladi. Osim estrogena, sadrže i zdravu dozu nutrijenata.

2. Soy Milk

Sojino mleko je izuzetno bogat izvor fitoestrogena. To je korisno u pružanju olakšanje od menstrualne tegobe kao što su grčevi ili bol vraćanje razine estrogena u tijelu.

• Posluživanje Veličina - 200 ml
• Izoflavona - 30 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 2.957,2 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Sojino mleko je dostupan na tržištu u ready-to-drink tetra pakovanja. Neka bude kao sredinom dana užina. Možete dodati sojino mlijeko sa svojim pahuljica za doručak umjesto regularne kravljeg mlijeka.

3. Soy Jogurt 

Također poznat kao pasulj jogurt, ovaj je napravljen od soje mlijeka, što ovaj jogurt dobar izvor fitoestrogena.

• Serving Size - 200 grama
• Izoflavona - 21 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 10,275 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Soja jogurt se mogu jesti kao što je, zajedno uz obroke. Možete dodati voće i orasi u tome i uživam kao zdrava užina.

4. Tofu

Soja verzija kravljeg sira, tofu je takođe direktno od soje mlijeka. Dostupno u mekom i čvrstom sorti, ovaj sastojak pomaže da se poboljša nivo estrogena u organizmu.

• Serving Size - 3 grama
• Izoflavona - 20 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 27,150 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Tofu je svestran sastojak koji se može koristiti u supama, salatama, ili karija. Također se možete dinstajte ga zajedno s nekoliko drugih povrća po svom izboru i da ga kao salatu ili snack.

Seeds

5 sjemenke lana 

Također se zove seme lana, te se kaže da sadrži tri puta više fitoestrogena nego soje. Osim sadrže estrogen, oni su također bogat izvor dijetalnih vlakana i omega - 3 masnih kiselina i pomoći u smanjenju nivoa holesterola u organizmu.

• Serving Size - 1 žlica
• Izoflavona - 22.5 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 379.380 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Prizemlje lanenog semena može biti posut na žitarice jogurt, zobene pahuljice, ili doručak. Oni se mogu dodati na kolačiće i pogačice prije pečenja.

6. Sezam 

To su prilično visoka u lignana, hormona koji pomažu uravnotežiti razine estrogena u telu žene. Oni su također bogate dijetalnim vlaknima i nekoliko vitamina i minerala.

• Serving Size - 1 unca
• Lignana - 11.2 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 8.008,1 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Jedan od najboljih načina da se konzumirati susama je da se napravi pasta od njih, zove tahini, i koristiti ga kao potapanjem sos. Takođe, možete ih dodati u supu, salatu, ili promiješati-pržene povrća.

Orasi

7. Pistacije

Pistacije sadrže najveću količinu fitoestrogena među svim matice.

• Serving Size - 1 unca (28 grama)
• Izoflavona - 49.5 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 382.5 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Oni su najviše uživa sirove ili pržena. Takođe ih možete dodati u trag-mix i troše sa drugim orasima.

8. Orasi

Orasi su jedan od najzdravijih matice. Oni su bogati fitoestrogenima, kao i proteina, omega - 3 masne kiseline, kao i širok spektar esencijalnih hranjivih tvari.

• Serving Size - 1 unca (28 grama)
• Izoflavona - 14.9 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 26 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati sjeckani orasi za salate ili vrh ih voća, sladoleda, ili smrznuti jogurt. Takođe, možete ih jesti kao što je to ili miješa sa drugim orasima.

9. Kikiriki

Jedan od najčešće dostupna matice na tržištu, kikiriki su također dobar izvor fitoestrogena.

• Serving Size - 1 unca (28 grama)
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 34,5 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Dodaju crunch sa svojim salate. Oni mogu biti pojeden sirovo ili na tlu u maslac od kikirikija i koristiti kao namaz.

Suho voće

10. Suve kajsije, datuma i Šljive

To su zdravi grickalice koje su bogate fitoestrogenima, kao i vlakana. Proces sušenja ovih plodova povećava količinu fitoestrogena, vitamina i minerala u njima.

• Posluživanje Veličina suhe marelice - 130 grama
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 445,5 mcg

• Posluživanje Veličina Termini - 24 grama
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 329,5 mcg

• Posluživanje Veličina suhe šljive - 248 grama
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 177,5 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Ove sušeno voće su zdravi, kao i ukusna. Oni su najviše uživa kao sredinom dana užina. Nose te sa sobom munch između obroka.

Povrće

11. Lucerka Sprouts

To su jedan od najboljih izbora za jačanje svoj nivo estrogena. Ove klice su vrlo niske u ugljikohidrata i kalorija i vrlo zdrava.

• Serving Size - 33 grama
• Izoflavona - 130 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 441,4 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Lucerke klice mogu biti dodan u vašu salate, juhe, ili sendviča za dodavanje nutritivnih poticaj na svoj obrok.

12. Mung klice

To su veliki izvor fitoestrogena, zajedno sa drugim hranjivih tvari kao što su folna kiselina, željeza, vitamina B-kompleksa, i vlakana.

• Serving Size - 104 grama
• Izoflavona - 238.99 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 495.1 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Možete ih kuhano ili sirovo, ili kao što je to, ili dodati u salate ili juhe.

13. Boranija

Ovi povrće su vrlo malo kalorija i bogata hranljivih materija. Boranija su također dobar izvor željeza, što poboljšava plodnost kod žena.

• Serving Size - 110 grama
• Izoflavona - 42,9 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 105,8 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Boranija se može dodati sautéed povrće ili promiješati-pomfrit. Oni mogu biti kuhani kao kari i jeo sa pirinčem.

Voće

14. Peaches

Ove ukusne plodove su također vrlo zdrava. Oni su bogati fitoestrogenima i imaju dosta esencijalnih hranjivih tvari. Breskve su također rekao kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, i raka (4).

• Serving Size - 175 grama
• Izoflavona - 4.55 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 64,5 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Peaches su ukusni plodovi koji se mogu jesti sirove ili su u desertima poput breskve obućari breskve ili pite.

15. Jagode

Jagode nisu bogati samo u fitoestrogene, ali isto tako imaju mnoštvo zdravstvenih prednosti koje uključuju zdravu kožu i kosu, povećanje nivoa energije i manji rizik od pretilosti.

• Serving Size - 152 grama
• Izoflavona - 3.65 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 51,6 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Jagode se mogu jesti sirove. Možete dodati na kockice jagode u jogurt, vafle, palačinke ili zobene pahuljice. Također se možete uklopiti jagode sa nekim drugim voćem, poput banana, i napraviti zdrav smoothie.

Mahunarke

16. Bijelog graha

Bijelog graha izuzetno su zdravi - bogata fitoestrogenima, vlakana i hranjivih tvari kao što su željezo, folna kiselina i kalcij. Ovo pomaže izbalansiran estrogena u tijelu.

• Serving Size - 179 grama
• Izoflavona - 70 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 72,7 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Postoji mnogo načina da uživate bijelog graha. Možete baciti kuhano bijelog graha u salatu ili brušene ih u pastu i da ga kao dip.

17. Black Beans

Ovi su toliko zdrava da se mogu konzumirati svaki dan. One poboljšavaju plodnost kod žena, jer su bogati fitoestrogenima. Oni su također bogat izvor proteina, vlakana, antioksidanata, i nekoliko vitamina i minerala.

• Posluživanje Veličina - 172 grama
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 5330 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Crni pasulj ukusni kada se doda juhe ili salate. Također možete napraviti crni grah namaz i da ga sa mrkve i krastavac kriške.

Napici

18. Red Wine

Crveno vino sadrži fitoestrogena resveratrol koja povećava nivo estrogena u tijelu i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, kada imate na umjerenost.

• Serving Size - 30 ml
• Izoflavona - 4.95 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 53,9 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Crveno vino se najviše uživa kao što je to ili uz lagani snack kao pečeni kikiriki. Popij ovo u umjerenosti. Liječnici preporučuju ne više od 2 porcije dnevno za muškarce i 1 dozu dnevno za žene.

Bilje

19. Garlic

Beli luk je veoma bogata izoflavona i pruža mnogo zdravstvenih koristi. Poznato je kako bi se smanjio holesterol i sprečavaju bolesti srca i raka.

• Posluživanje Veličina - 9 grama (3 čena)
• Izoflavona - 1,8 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 603,6 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati sjeckani češnjak u juhe, salate, sautés, promiješati-pomfrit, tjestenine i variva dodati podsticaj ukusa.

Žitarice

20. Multigrain Kruh

Ovo sadrži fitoestrogena poznat kao lignana. Ova kategorija uključuje žitarice kao što su zob, ječam, pšenica i raž.

• Posluživanje Veličina - 26 grama (1 kriška)
• Lignana - 1244 mg
• Fitoestrogeni (po 100 grama) - 4.798,7 mcg

Kako da se u vašoj ishrani

Multigrain kruh je obično vrlo čest dio naše ishrane. Možete napraviti sendvič ili šire od kikirikija maslac ili sir preko tost multigrain kruh i imati ga za doručak ili kao užinu.

Znamo koja hrana su bogati estrogena. Ali kako da znamo da li dobijamo dovoljno za to?

Hajde da otkrijemo ispod.

Da li si dobija dovoljno Estrogen? 

Kako znate da ste uzimajući dovoljno estrogena u vašoj ishrani?

Verovatno bolje znati kad se to provjeriti u klinici ili bolnici.

Ali evo nekoliko načina da bi se osiguralo da radite svoj doprinos u održavanju zdravog nivoa estrogena u vašem tijelu.

• Pazi za neke simptome koji ukazuju na hormonalne neravnoteže u organizmu, kao što su neredovne menstruacije, nesanica, vrućine, nestalna raspoloženja, vaginalna suhoća, smanjena plodnost, i gubitak gustoće kosti (5).

• Pobrinite se da konzumiranje namirnica koje su bogate estrogena. Žene ne dobiju estrogena iz ishrane, ali jedu zdravu hranu koje su bogate fitoestrogena daje tijelu priliku da proizvede estrogen prirodno (6).

• Smanjite unos šećera. Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše šećera je u vezi do neravnoteže testosterona i estrogena nivoa u organizmu (7). Zamijeniti hranu koja sadrži rafinirani bijelog brašna sa integralne žitarice.

• Pobrinite se da to umjereni trening za oko 30 minuta svaki dan.

• Prestati pušiti ako ste pušač. Žena u postmenopauzi, pušenje je povezano s menstrualnim disfunkcije, neplodnost, i rani početak menopauze (8).

• Dobivanje dobar san (7 do 8 sati) čini čuda za tijelo. Istraživanja pokazuju da poremećaji spavanja određuju sveukupno zdravlje žene, posebno menstrualnog ciklusa, trudnoće i menopauze (9).

Sve dobro. Ali koliko toga trebamo konzumirati dnevno?

Nastavite sa čitanjem da saznamo.

Svakodnevno Preporuka estrogena

Estradiol je oblik estrogena koja je propisana od strane lekara za liječenje niskog nivoa estrogena u tijelu i simptome menopauze kao što su valunzi, promjene raspoloženja, i vaginalni sušenja.

Također je često propisane za liječenje određenih vrsta raka.

Ovdje je preporučene doze za različite namjene:

Uslovi bolesti	Usmeni unos	Lokalna aplikacija	Vaginalni prsten
Postmenopauzalni simptomi	0,45 mg do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg - dan Jednom-dva puta nedeljno	0,05 mg do 0,1 mg 3 meseca
Atrofični uretritis	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg - dan Jednom-dva puta nedeljno	0,05 mg do 0,1 mg 3 meseca
Atrofijski vaginitis	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg - dan Jednom-dva puta nedeljno	0,05 mg do 0,1 mg 3 meseca
Hiperestrogenizam	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg - dan Jednom-dva puta nedeljno
Ooforektomija	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg - dan Jednom-dva puta nedeljno
Primarni nedostatak jajnika	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg - dan Jednom-dva puta nedeljno
Rak dojke	10 mg Tri puta dnevno
Osteoporoza	Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg - dan Jednom-dva puta nedeljno
Rak prostate	1 mg do 2 mg Tri puta dnevno

 Ali, šta ako ne želite da se lijekove za povećanje svoj nivo estrogena? Da li postoje prirodni načini da se to tako?

Naravno! Da vidimo šta su.

Prirodni Estrogen Doplate

Ne svi žele uzeti lijekove za povećanje razine estrogena. Za takve ljude, možda postoji nekoliko alternativa prirodne tretmane. Neki od njih su navedene u nastavku:

• Fitoestrogeni

Ovi su biljni estrogeni koji su prirodno prisutni u nekim namirnicama. Oni su široko promoviše kao "prirodna alternativa" za žene koje prolaze estrogena zamjena terapije ili su imale histerektomiju. Izoflavona su najbolji oblik fitoestrogena i prisutni su u proizvode od soje. Kaže se da je oko 1 g soje sadrži 1 mg izoflavona. Sigurno dnevna potrošnja je rekao da se 50 mg izoflavona (10).

Postoje određene biljke poput timijana i kadulje koji sadrže estrogen kao jedinjenja. Ovi spojevi oponašaju učinak estrogena i pomoći da izbalansira svoje razine u tijelu.

• Bioidentical Hormoni

Ovi hormoni su tako nazvati, jer njihova molekularna struktura je slična hormonima da žene proizvode prirodno u njihovim tijelima. Bioidentical hormoni su izrađeni od biljnih kemikalija koje su izvučene iz jama i soje (11).

Bioidentical hormonska terapija je na prirodan način od ovih hormona se ponašaju baš kao i one u organizmu, a tijelo ne može razlikovati između dva.

• Black cohosh

Nekoliko žene koriste ovu za liječenje simptoma kao što su valunzi, menstrualnih grčeva, i predmenstrualni sindrom. Studije se rade na crno cohosh već godinama, ali nema jaki dokazi da podržava ovu tvrdnju (12).

Želite više jasnoće? Evo nekih uobičajenih pitanja na koja su odgovorili za vas.

Expert odgovori za čitaoce 'pitanja

Da li svi ljudi su estrogen?

Da, oni rade. Ali u mnogo manjim koncentracijama nego žene.

Su "prirodno" alternative sigurniji ili efikasniji od hormonske terapije?

FDA nema dokaza o prirodnim metodama. Ali, istraživanja pokazuju da su efikasni kao alternativne metode.

Zaključak

Važno je shvatiti da bilo koji hormon, posebno estrogen, mogu imati negativne efekte na organizam ako se neuravnotežena svoje razine.

To utječe na naš metabolizam, seksualnu funkciju, i sprečava predmenopauzi sindrom. Estrogen također radi uravnotežiti i poboljšati naše nivo holesterola i sveukupno zdravlje kostiju.

Tako važan hormon ne treba zanemariti. Troše oko 30 mg do 50 mg estrogena hrane bogate dnevno, a mi se kladim da nikada neće morati brinuti o bolnim menopauze. Osim toga, imat ćete sretan i bez problema života.

Reference

1. "Šta je Estrogen?"
2. "Estrogen i žene emocije". WebMD Medical Reference. Juli 2018.
3. "Estrogen Efekti na žensko tijelo". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Zdravlje Prednosti Peaches: A Summer Fruit". Rutgers University. Jun 2016.
5. "Perimenopauze". Perimenopauze. Mayo Clinic. Oktobar 2017.
6. "Kako Vaša ishrana utječe na vaše Hormoni u menopauzi". Healthline. Mart 2017.
7. "Previše šećera hladi Gene koji kontroliše Efekti Sex steroidi". Child and Family Research Institute. Nov 2007.
8. "Pušenje cigareta i efekti rad hormona kod žena u predmenopauzi". Environmental Health Perspectives. Oktobar 2005.
9. "Sleep, Sleep poremećaj i plodnosti u žena". Spavati Med Rev. Avgust 2016.
10. "Jesi Fitoestrogeni prirodna alternativa za Estrogen Replacement Therapy". Milo Gibaldi. Oktobar 2000.
11. "Šta Bioidentical Hormoni". Harvard Health Publications. Avgust 2006.
12. "Crni cohosh". Black cohosh. Nacionalni centar za komplementarnu i integrativne zdravlja. Septembar 2017.