Ženska fitness

Trening snage i izdržljivost - Vodič za početnike

Trening snage i izdržljivost - Vodič za početnike

Trening snage je proces ostvarivanja s otporom za jačanje lokomotornog sistema. U jednostavnim riječima, bilo koji oblik vježbanja koji koristi neku vrstu otpora (kao mašine, bučice, bendovi otpor, ili čak samo tjelesne težine), će ojačati mišiće i kosti u tijelu, a to je Strength Training. Često se bave raznim imenima kao što su trening otpora, trening težine, toniranje, itd

Zašto su Mišići toliko važno?

Mišići se koriste svaki put kada se tijelo čini pokret. Od treperi oči trčanje i penjanje uz stepenice, za bilo koji mišići aktivnost se koriste. Mišići može ugovoriti, opustite se i pustite sile. Što više mišića tijelo ima, više je spaljivanje kapaciteta kalorija, što znači da su metabolički aktivne tkiva, što znači viši BMR. Pored svih prednosti jakih mišića, ovo je vrhunac - mišići spali kalorija, smanjuje masti, i čini nam odgovara. I, trening snage pomaže u razvoju tih mišića. Ne samo dok je osoba ostvarivanje zar ne gori kalorije, ali dugo nakon treninga je završen.

Kako uvesti Fitnes trening snage u svakodnevnu rutinu

Da izgleda kao dame na slikama koje nikada ne čini se da su stekli funte u njihovim životima, moramo koristiti takve vježbe u našu korist.

load...
  • Obavljaju vježbe u ciklusima, uključujući najmanje tri ciklusa.
  • Radije nego na niske udarce, monotone pokrete, ove vježbe su visokog intenziteta sa varijacijama koje neće biti međusobno slične.
  • Inkorporirati snagu trening rutinu za 3 - 4 dana u nedelji.
  • Kombinuju rutinu sa kardio vježbama za najbolje rezultate sagorevanje masti.
  • Bilo je potrebno 2 do 3 mjeseca da vidi seksi stranu ste mislili da nikada nije imao.
  • Kada to uradite, i mišićne mase dobijate će izgorjeti više kalorija u prosjeku, i tako, ti bi i dalje izgledati zategnut (3).

Trening snage kao i druge vježbe mora biti učinjeno nakon konsultacija sa lekarom, a nastava treba da bude sa certificirani instruktori. Ako želite ići solo na istom, početne investicije je samo par bučica i dobre cipele. Počnite sa najmanje 5 kilograma kreten i izgraditi ga.

1. Warm-Up

Toplo-up bi trebao biti dinamičan i treba uključiti se proteže sve glavne grupe mišića, uključujući noge, ruke i ramena. Ne bi trebalo biti za 5 - 10 minuta zagrijati, a broj otkucaja srca treba biti blago povišena nakon zagrijavanja.

2. Noge

Noge su najveće mišićne grupe i da su u stanju da nosi maksimalnu težinu. Čučnjevi i Iskorak se rade u ponavljanja za izgradnju izdržljivost. Noga se podiže i udaraca su imperativ.

3. Hips

Čučnjevi i nogom čine ovaj dio. Skijaš čučnjevi su poseban izazov.

4. Ramena i ruke

Razne sklekove i plank pozicije ponavljaju povećati izdržljivost. Biceps curls dodati dalje na mučenje.

5. Chest

Najčešći vježbe uključuju grudi muve.

6. Cool Down

Ohladi uključuje istezanje i dovođenje srca dole.

Preporučuje se da se uvedu dva gornji dio tijela i dvije sjednice niže snage tijela obuke (ukupno četiri), u tjedan dana. Nikad ne ciljaju iste mišiće na dva uzastopna dana. Druga opcija je rutina tri puta da radim celog tela nedeljno. Kardio se može učiniti za 15-20 minuta prije i nakon te rutine kao zagrevanje i ohladi. Dugo trajanje kardio ili lat pull down HIIT može se izvršiti na ostatak dana između svakog treninga otpora rutinu.

Trening snage za žene

To je za svakoga tko želi da izgleda vruće, a to važi i za vas dame koji preuzimaju bučice vam mišića (1). Ako kardio gori kalorije, a trening snage rutinu definira te seksi mišiće. Ne bi samo izgubiti težinu, ali i tonira vaše tijelo.

S obzirom na napornog života koji vodimo danas, to je samo važno da gradimo na našim rezerve snage. Vježba za trening snage efikasno opremio da prođe kroz svakodnevni grind od kuće ili rad u kancelariji bez umorni ili osiromašeni. Ove top 13 treninga snage vježbe su siguran vatra način polaska efikasnog rutinu treninga snage u svoj svakodnevni život.

Uhvati te bučice i prati me.

Top 13 Strength Training vježbe

1. Dumbbell Squats

Bilo koje liste koja se sastoji od vježbi treninga snage mora imati čučnjeve na njemu. Osnovni svakodnevni pokret, bez obzira da li se sjedi na stolici ili pokupiti stavku od poda, čučnjevi se može učiniti na jednostavan način ili možete koristiti Barbells ili bučice dok radite čučnjeve da efikasno izgraditi više snage i izdržljivosti.

  1. Napraviti dovoljno prostora oko sebe i stajati sa razmaknite stopala.
  1. Osigurati leđa je ravno.
  1. Držite dva svjetlo bučice težinu u svakoj ruci.
  1. Savijte ruke u laktovima i držite bučice blizu ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  1. Evo, savij koljena i čučanj u položaj sedenja.
  1. Nemojte dozvoliti da vam koljena do pored prste.
  1. Istovremeno, podignite ruke iznad glave.
  1. Zadržite dah i vratili se na prvu poziciju.
  1. Nastaviti najmanje 15 ponavljanja.

Ovaj klasični rutinski radi sve većih nogu mišiće, uključujući bedra, donji noge, i kukova i, ako se radi ispravno, također jača gornji dio tijela.

2. Budaletina Iskorak

Koji rade na istom mišiće kao čučanj, je iskorak je oblik jedne od obrazaca primarni pokret kao što je hodanje uz i niz stepenice, gore i dolje brdo ili jednostavno hoda. Možete izvoditi jednostavne Iskorak ili koristite bučice da se izgradi više snage i izdržljivosti.

  1. Postolje s nogama hip-razdaljine.
  1. Držite bučice u ruke i neka vaše ruke visi sa strane.
  1. Korak naprijed sa desnom nogom i zavoja na koljena.
  1. Kao što niže u lunge, kolena treba da bude na 90-stupnjeva kut na pod.
  1. Koljena lijeve noge je sada okrenuta prema podu.
  1. Ruke treba da počiva na obje strane tijela.
  1. Držite poziciju za dah, a zatim se vratite na prvu poziciju.
  1. Sada korak naprijed s lijevom nogom i lunge naprijed.
  1. Nastaviti Iskorak za 15 ponavljanja.

3. Mrtvo dizanje

Uz čučnjevi, mrtvo dizanje su također jedan od najvažnijih vježbi za trening snage. Kombinirajući čučnjevi i izvlačenje, dizanju efikasno radi na izgradnji izdržljivosti čak kao što čučne dole podići težine. Rade sve glavne mišiće u donjem i gornjem dijelu tijela, mrtvo su sastavni trening snage.

  1. Postolje s nogama hip-razdaljine.
  1. Uhvati mrena zadržavajući leđa ravno. Držite ga na visini kuka.
  1. Savij koljena malo i smanjiti bar dok ne dosegne svoj cevanicama.
  1. Ne miči se bar. Držite ga preko sredine stopala.
  1. Držite leđa ravno. Nemojte stisnuti vaše lopatice ili padne kukove.
  1. Držati za nekoliko sekundi.
  1. Povuci se polako dovođenje bar početne visine kuka.
  1. Nastavite 12-15 ponavljanja.

4. Zgibove

Zgibove efikasno raditi sve velike povući mišiće tijela, kao što su mišići leđa, ramena i ruke. Povucite ups su veliki trening tehnike za učvršćivanje, toniranje, jačanje i izgradnja svih ovih grupa mišića. Oni su također veliki vježbe za spaljivanje masti i pomaže gubitak težine.

  1. Sačekaj bar sa svojim rukama više od širine ramena.
  1. Povucite celo telo do bar dostigne nivo bradu.
  1. Pauzirati dva do tri sekunde, a zatim spustite tijelo.
  1. Do 15 ponavljanja.

5. Bočni Pull Down

Jednako efikasna kao pull-up, lat pull-down radi na sve iste mišićne grupe i lakše izvesti početnici kao opterećenje se lakše prilagoditi. Lat pull down je otvoren lanac vježba za razliku od zatvorenog lanca vježbe gore navedenih. Zatvoren lanac vježbe uključuju guranjem ili povlačenjem protiv nepokretnih objekata, dok otvoren lanac vježbe izaziva otpor koji se gura ili izvukao protiv da se zapravo kreće.

  1. Sjesti na padajući mašina i podesite sjedalo, tako da možete lako doći za bar visi iznad.
  1. Uhvatite bar sa dlanovima naprijed, kao što je prikazano na slici.
  1. Ponesite torzo unazad pod uglom od oko 30 stepeni uz blagi krivu u leđa.
  1. Sruši bar dok ne dođe grudi, pomicanjem ramena i nadlaktice prema dolje i unazad u isto vrijeme.
  1. Držite na trenutak i osjetite stisni u lopatice.
  1. Otpustite bar i dovesti ga natrag u svoj prvobitni položaj.
  1. Nastaviti ovo za 15 ponavljanja.

6. Bent Over Row

Savijene preko reda je još jedna velika snaga vežba koja radi na sve iste grupe mišića kao zgibove ili lat pull-padove. Kao što povucite šipku ili bučice na svoj torzo, kreće se vi dalje od centra mase vuče vas naprijed i iz ravnoteže, pa čak i kao što sam sebe gurati protiv gravitacije ostati stabilan, ovaj trening efikasno radi na core snagu.

Držite šipku ili bučice nadugačko kuk. Savij koljena blago, držite leđa ravno, i ponesite torzo naprijed dok leđa je skoro paralelno sa podom.

  1. Podignite bučice prema sebi i pobrinite se da držite leđa miruje.
  1. Držite laktove blizu tijela i osigurati da povuče težine sa podlakticom snagu.
  1. Squeeze leđa mišiće u tom položaju.
  1. Držati za nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bučice u svoje početne pozicije.
  1. Ponovite ovo za 15 puta.

7. Bicep Curls

Lifting Barbells dok je stajao sa snažnim podmuklo stisak je poznat kao biceps kovrče. Bicep kovrče efikasno rade na glavne mišiće gornjeg dijela tijela i pomoći u izgradnji izdržljivosti.

  1. Postolje sa razmaknite stopala na podu.
  1. Držite bučice težine 5 kilograma svaki u jednoj ruci.
  1. Počnite sa ruke na obje strane.
  1. Sada, uviti ih prema gore (2).
  1. Savijte ruke u laktovima i da ih se prema ramenima.
  1. Držite bučice čvrsto, okrenut prema svom telu.
  1. Istovremeno, ponesite lijevom koljenu se, paralelno sa podom.
  1. Držite poziciju za tri sekunde.
  1. Povratak na prvu poziciju i prekidač strane, ovaj put podizanje desnog koljena.
  1. Izvršite 15 ponavljanja.

Osim na svoj biceps ćete radili svoj zadnju ložu i dupe kao dobro.

8. Forward Squats

Ovo je varijacija čučnjeva. Nećete morati bucice za to. Vi ste u suštini definiranje ruke, ABS, i noge sa ove vježbe.

  1. Prvo, korak naprijed sa desnu nogu i čučanj.
  1. U međuvremenu, donijeti i ruke naprijed i dodirnuti prste na pod.
  1. Povratak na prvu poziciju.
  1. Zatim, korak naprijed sa levom nogom.
  1. Čučanj i ponovo dodirnuti prste na pod.
  1. Nastaviti 15 ponavljanja.

9. Plank Raise

Ova vježba je idealna za gornji leđa i abs previše.

  1. Početi uzimajući svoju poziciju na podu na podlakticama i nogama.
  1. Stanje na podlaktice i osigurati vaše tijelo je poravnat u ravnoj liniji.
  1. Držati za nekoliko sekundi.
  1. Polako podignite kukove prema gore, što je V oblik.
  1. Držite i povratak.
  1. Izvršite 15 ponavljanja.

10. Sklekove

Svako ko aktivno radi na dnevnoj bazi bi znao kako to učiniti osnovne push-up, ali je važno da znaju zašto sklekove tako sastavni trening snage. Push-up izgraditi ramena, grudi i triceps, a također zahtijeva osnovne snage za održavanje sigurne, neutralan kičme položaj tokom ove vježbe.

  1. Ući u visokom dasku položaju, s rukama čvrsto na zemlji i direktno ispod ramena.
  1. Držite tijelo paralelno na tlo.
  1. Zategnite svoj core mišiće i smanjiti vaše tijelo dok grudi pase pod.
  1. Ne dozvolite da vam stražnjica dip ili viriti u bilo koje vrijeme u pokretu.
  1. Push vaše tijelo vratiti u svoj prvobitni položaj.
  1. Obavite 10 do 20 ponavljanja.

11. Bench Press

Popularni trening rutina za većinu entuzijasta bodibilding je bench press je sastavni trening snage. Radi na svim guranje mišića naime prsa, ramena i triceps.

  1. Ležati s leđa poravnat protiv ravnoj klupi, s koljena savijena i noge čvrsto na podu.
  1. Tvoje oči treba postrojili pod mrene.
  1. Držite čvrsto s obje ruke na u obliku slova L ugla.
  1. Podižu, po ispravljanje ruke. Pomaknite ga preko ramena zadržavajući laktove zaključan.
  1. Spustite bar sa svojim sredine grudi ušuškava u laktove na 75 stupnjeva kut a.
  1. Držite na trenutak.
  1. Podižu ponovo preko ramena i ponovite gore pokreta.
  1. Nastavite 12-15 ponavljanja.

12. Burpees

Novi termin "burpees" je sada u modi. A Burpee je također poznat kao čučanj potisak, te je cijelo tijelo vježba koristi u treningu izdržljivosti snage i kao aerobne vježbe. Izvodi se u četiri tačke.

  1.  Početi u stojećem položaju.
  1. Ispustiti u čučanj položaj sa rukama na terenu. (Tačka 1)
  1. Proširiti svoje noge natrag u jednom brzom pokretu pretpostaviti prednju dasku poziciju. (Tačka 2)
  1. Povratak na čučanj položaj u jednom brzom pokretu. (Tačka 3)
  1. Povratak na stojećem položaju. (Tačka 4)

13. Running

Bilo koji trening snage trening učinjeno na otvorenom bi sigurno uključuju radi kao efikasno gradi se izdržljivost i radi na svim većim mišićima nogu. Možete jednostavno pokrenuti da se poboljša core snagu ili čak skočiti preko prepreke kao što pokrenete.

Plan obuke uzorak Strength

Dan Trening snage Kardio
Ponedjeljak Donje tijelo
Utorak Gornji deo tela
Srijeda Jezgro Kardio
Četvrtak Donje tijelo
Petak Gornji deo tela
Subota Jezgro - odmor Kardio - odmor
Nedjelja Kardio - odmor

Prednosti Strength Training

1. Dodaje više mišića i Burning više kalorija

Mišići ne samo jačanje organizma, ali i povećati BMR (bazalnog metabolizma). Fizički čin dizanje tegova radi opekotine kalorija na samom trenutku performanse, ali i povećava sagorevanje kalorija u stanju mirovanja. Tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju za održavanje ćelija mišića tkiva nego za održavanje masne ćelije.

2. Gradi Jači Bones

Kosti se zapravo živo tkivo koje se jači sa ponderirana vježbe. Redovnih treninga snage pomaže u poboljšanju gustoće kostiju, a time se smanjuje rizik od osteoporoze. To se posebno odnosi na žene, koje imaju tendenciju da izgube mnogo kalcijuma i gustoće kostiju u različitim fazama života kao što je mjesečni menstrualnog ciklusa, trudnoće, porođaja i menopauze. Do određene dobi, apsorpciju kalcija moć opada, kosti gube depozite kalcija, a to dovodi do osteoporoze, dakle slabe kosti.

3. Pomaže Heart

Istraživanja su pokazala da trening snage smanjuje srčane probleme u ljudi koji pate od njih, i to također pomaže da takve probleme na odstojanju. Nekoliko studija također pokazuje da trening snage smanjuje HDL kolesterola (loš holesterol) i povećava LDL kolesterola (dobrog kolesterola). Istraživanje provedeno u College of Health Sciences "Odjel za zdravstvo, u slobodno vrijeme i ostvarivanju nauka na Appalachian State University je pokazalo da je otpor trening može sniziti krvni pritisak za čak 20%. Ovi rezultati su zbog povećanog dotoka krvi u mišiće, srce i tijelo.

4. Smanjuje rizik od dijabetesa

Istraživanja su pokazala da trening snage poboljšava i mijenja način na koji tijelo obrađuje šećer. Oni dokazuju da pomaže kontrolu osetljivost na insulin i glukoze u krvi. Kao što je već rečeno, trening snage pomaže u snižavanju holesterola i krvnog pritiska koji također igraju ulogu u upravljanju dijabetesa.

5. Izgubiti više težine i Look Tanji

Osim spaljivanja kalorija i povećanje metabolizma, trening snage također pomaže gubi masti iz organizma. Studija na Penn State University otkrili da, u prosjeku, ljudi koji diže tegove izgubiti više od šest kilograma masti od onih koji to ne čine. Sve se svodi na osnovni izgradnje mišića. Kada je samo dijete, tijelo sagorijeva masti kao i mišića (što nije dobro). Dok rezanje kalorija i vježbanje, tijelo opekotina sagoreva masti da se gorivo, održavanje mišićne mase. To znači da je tijelo gori masti, i vođenje mišića. To čini tijelo tanji i definirani.

6. Poboljšava fizičkim i mentalnim blagostanjem

Trening snage čini tijelo jaka. Ona ima više energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu. Istraživači su dokazali da smanjuje hormon stresa, kortizola. Smanjuje napetost i anksioznost, i pomaže u ublažavanju depresije. Takođe, poboljšava zdravlje mozga. Prema članku u Archives of Internal Medicine, starije žene koji su sat ili dva dizanje svake sedmice poboljšali svoje kognitivne funkcije, i bolje planiraju i izvode različite zadatke.

Žene ne treba se bojati da se napumpati željeza. Mi nikada ne možemo Bulk naše mišiće. Mi nemamo taj hormonalni konfiguracije. To zahtijeva visok nivo testosterona kao muškarci u bulk up, koji su samo nisu prisutni u ženskom tijelu. I potrebno je mnogo truda, puno treninga i dopuna težinu da izgleda kao graditelji tijela. Umjesto da postane ogroman, ženke će preoblikovati svoje tijelo, izgraditi lean mišića i spali kalorije brže nego neko ko se drži samo kardio vježbe.

load...