15 efektivnih švajcarskih vežbi i njihovih prednosti

Nazovite to švicarski loptu vježbe loptu, teretana loptu ili Pezzi loptu, ovaj fitness alat zasnovan na načelima funkcionalne kinetike je široko priznanje za svoju korisnost u sportskog treninga, fizikalne terapije, jogu i pilates, i opće programe fitness. Razvijen 1963. U Švicarskoj Aquilino Cosani, klima ispunjen mekim elastični loptu koristiti u vršenju pomaže da se ton i jačanje core grupe mišića u tijelu, a predaje jedan za održavanje ravnoteže tijela. Neki Swiss vježbe loptu su date u nastavku.

Efektivna Swiss Ball vježbe

1. Feet Up push up:

Cilj: Triceps, mišiće na vrhu grudi, a gornji grudnog mišića tijela.

Postupak: Evo u ovom švajcarskom loptu vježbe, potrebno je da bude na bedrima na vrhu loptu, noge i leđa potpuno proširena, koljena savijena i ruke na tlo. Izdahnite i gurnuti tijelo se proširenjem ruke i udišite dok spuštanje natrag na početnu poziciju nakon pauze.

2. Trbušnjaka:

Cilj: trbušni mišići, posebno gornjeg abdomena, kukova i mišiće za stvaranje ravne i zategnuta ABS.

Postupak: Ovaj Swiss loptu vježbe zahtijevaju da leže preko Swiss loptu donji dio leđa na njega i rukama iza ušiju. Udahnite dok ugovaranja trbuh mišića i podizanje gornjeg dijela tijela prema gore od lopte i izdahnite dok smanjenje ga nakon kraće pauze.

3. Jedan Legged Ball Squat:

Cilj: kvadriceps i hip mišiće, a istovremeno stabilizaciju i oblikovanju mišića butine.

Postupak: Stavite gležnja na loptu drži iza, udišu i čučne do koljena dosegne pravougaono poziciju. Izdahnite i dovesti natrag u prvobitni položaj produžavanjem nogu i spustiti ponovo nakon kratke pauze. Rade alternativni strane nakon svakog seta.

4. Alternativna Jedna ruka Leg Extension:

Cilj: Donji i gornji deo leđa, stražnjice mišića, zadnju ložu i većina mišića grupa u organizmu.

Postupak: Lie na vrhu loptu trbuh pritisnut protiv nje i tijelo čvrsto uravnotežena. Izdahnite dok podizanje jednu ruku naprijed i podići suprotnu nogu prema van, pauzirati neko vrijeme i vratiti u početni položaj dok inhalacije. Ponovite obrazac sa alternativne udova.

5. Ball Jackknife:

Cilj: abdomena i kukova

Postupak: Održavati ravno držanje tokom. Postavite gležnja na loptu prsima okrenut prema podu i ispruženim nogama i rukama proširena na podu. Koncentrisati tjelesne težine na proširenom rukama i izdahnite dok valjanje loptu prema unutra savijanjem koljena i kukova. Pauzirati neko vrijeme, i proširiti ih natrag u svoj prvobitni položaj dok inhalacije.

6. Ball Triceps Extension:

Cilj: Također poznat kao triceps Blaster, ova vježba ima za cilj triceps.

Postupak: ravne, grudi dole, nazad, podlaktice na vrhu loptu leđima i nogama produžen. Gurnite tijelo se valjanjem loptu u ruke i širenje oružja, a zatim, postepeno ponovo spuštanje natrag nakon kratke pauze.

7. Ball stola:

Cilj: abdomena, grudi, ramena, leđa i mnoge druge mišićne skupine tijela.

Postupak: Držite leđa ravno tokom vježbe. Leže na koljenima i stavite podlaktice na loptu držati ispred sa laktovima pod pravim uglom poziciju. Roll naprijed na loptu istovremeno osiguravajući potpunu produžetak nogu i nadmorska visina od kolena sa zemlje. Pauzirati kratko i zatim se vratiti natrag u originalni položaj.

8. Ball Leg Curl:

Cilj: zadnje lože i donjeg abdomena.

Postupak: Držite loptu koristeći bedra i telad dok leži s leđa na terenu. Povucite stopala prema bokovima i izdahnite dok stisnuti loptu u tom procesu. Nakon kratke pauze, udišu i lagano pustiti loptu i vratili se na početak položaj.

9. Laganje Ball Squeeze:

Cilj: Inner bedra, stražnjice i leđnih mišića.

Postupak: Lezi sa leđa na zemlju, tijelo ravno u cijeloj i lopta održan između nogu ispod koljena. Donesite bedra blizu jedni drugima da pritisnete loptu dok podižete dna iznad zemlje. Pauzirati neko vrijeme, a zatim spustite tijelo natrag na zemlju, dok otpuštanja squeeze na loptu.

10. Ball Zadnji Deltoid Row:

Cilj: Outer i mišića zadnje deltoidni. Ova vježba Swiss loptu pomaže da se oblikuju ramena i zahtijeva par bučica za obavljanje.

Postupak: Sa trbuh pritisnut, laž protiv swing loptu i proširiti po leđima i nogama držeći bučice dole sa strane. Držite laktove pod pravim uglom pozicije i podići ih zadržavajući kut i disanje u, dok nadlaktice se nalazi paralelno sa podom. Uzmite pauzu i zatim ih spustite natrag dok izdaha.

11. Loptu strani trbušnjaka:

Cilj: donji dio leđa, oblikusi i mišiće.

Postupak: Lezite sa vaše strane u odnosu na loptu. Prekrstiti ruke protiv svoje grudi i raširite noge ravno, širok da biste dobili dobar balans. Sada podignite gornji dio tijela od lopte i ponovo spustiti. Uvijek uzeti male pauze nakon svakog ciklusa.

12. Ball sklekove na koljenima:

Cilj: Core, grudi i ramena.

Postupak: Prvo kleknuti ispred teretani lopte. Stavite ruke na vrhu loptu i držati leđa produžen. Sada ispružite ruke gurajući se, a onda polako niže u početni položaj. Izdahnite dok gurate i udisati drugačije.

13. Ball Leg Curl:

Cilj: zadnje lože, telad i gluteus.

Postupak: Lezite na leđa s rukama paralelno svoje tijelo. Postavite teladi na vrhu lopte, dok je lopta dodirne butina. Sada stisnite loptu koristeći svoje noge i pokušati povući loptu bliže stiskanjem. Nosite cipele da se bolje držanje u odnosu na loptu. Ovo radi na zadnju ložu.

14. Ball Crunch - Noge Povišen:

Cilj: Tone trbušne mišiće, pomaže da se dobije Washboard ABS.

Postupak: Lezite na leđa sa svojim teladi postavljen na loptu. Butine treba da bude blizu lopte. Držite ruke preko grudi i krenuti svojim lopatice gore i dolje. Pobrinite se da vidite uspravno, a ne kolena.

15. Ball most:

Cilj: zadnja loža, gluteus, donjeg dijela leđa i unutrašnje butine.

Postupak: Crouch dole na noge i stavite nazad na loptu. Mjesto obje ruke preko grudi. Ne mrdaj noge, ali produži leđa dok je paralelno sa podom. Vratite se u početni položaj nakon toga, i ponoviti.

Nadam se da ove Swiss loptu ili teretana loptu vježbe za izgradnju snage i sticanje stabilnost pobudili vaše interesovanje za fizički trening! Koje od ovih ćete sport? Slobodno podijeliti svoje stavove kroz komentar!