8 Stvarno efikasni raskrsnici za trkače koje trebate raditi

Gotovo je nemoguće naći bilo koji fitness azila koji ne uključuje vježbe istezanja u njegovom / njenom treninga režima. Istezanje ponude vaše tijelo niz prednosti. Poboljšane mišićne koordinacije i raspon pokreta može doći za sportaše i trkače. Pomaže mišići oporave brže, a time vas tereti za narednu rundu radi! Lepa stvar istezanje je da ne morate potrošiti Oodles vremena u obavljanju metoda. Sve što je potrebno je manje od pola sata nakon uobičajenog treninga.

Vrste istezanja:

Postoje razne vrste istezanja i prije nego što počnete bavljenja što trebate znati osnove (1). Ovo su:

• Istezanje
• Balistički istezanje
• Aktivni istezanje
• Dynamic istezanje
• PNF istezanje
• Izometrijski proteže
• Pasivno (ili opušteno) istezanje

Dok svaki tip ima svoje inherentne prednosti, novije studije pokazuju da trke i sportisti imaju najviše koristi od bavljenja metoda dinamičkog istezanja. Istina je da je nekoliko trke posegnuti za istezanje na toplo-up prije trčanja, ali treba biti oprezan. Stručnjaci preporučuju da istezanje nakon intenzivnog treninga ili nizbrdo ubrzanje nije održiva stvar.

Istezanje Savjeti za trkače:

Trkači treba da izaberete najprikladniji tehnike istezanja da se nosi sa ukočenost mišića, zajedničke probleme i poboljšanje performansi (2). Postoji veliki broj istezanja koje možete pomoći u borbi bolja sa bolovi su iskusili trke.

Navedene u nastavku su nekoliko korisnih saveta trke mogu imati koristi od:

• Trkači bi idealno da se fokusiraju na istezanje metode koje pomažu toplo mišiće. To je razlog zašto fitness stručnjaci predlažu trebate rastegnuti nakon obavljanja redovne vježbe. Ovo je vrijeme kada su vaši mišići tijela su prilično toplo. Čak su i spojevi su podmazani i ne bi bilo manje stresa na njima.

• Postoji spor u pogledu efikasnosti istezanja prije odlaska na trčanje. Nekoliko stručnjaci tvrde da pomaže trke, dok drugi smatraju tome zapravo negira korist zagrijavanja.

• U principu, trebalo bi ostati u pozi za svaki istezanje u trajanju od 15 sekundi ili tako nešto. Ako je moguće, ponovite korake za drugu stranu.

• To bi bila dobra ideja da malo svjetlo trčanje prije nego što posegnuti za istezanje svaki put da se zagrije mišiće u određenoj mjeri. To je loša ideja da se protežu hladne mišiće (3). Ako želite da uradite istezanje nakon staze, to je u redu, ali sebi kratku pauzu.

Pre-Run Stretches:

To su dinamični proteže da je pomoć u popuštanje i stimuliranje mišića u nogama, bokovima, i teladi.

1. Leg Ljuljačke:

1. Morate držati na težak i čvrst predmet, kao što je sto ili bar.
2. Stoje na jednoj od nogu i swing drugom nogom unazad i prema naprijed.
3. Da li je 20 puta, a zatim swing nogu strane gledano 20 puta.
4. Ponovite korake za drugu nogu kao dobro.

2. Šetnja Iskorak:

1. Biti veliki korak naprijed s jednom nogom, a zatim savijte koljena do bedra postaje paralelno sa zemljom.
2. Kolena treba uskladiti sa skočnog zgloba. Fokusirajte se na čuvanje ovih Iskorak hoda tekućine.
3. Do 20 Iskorak za obje noge.

Post-Run Stretches:

Ovi segmenti imaju za cilj da se uradi nakon pokretanja. Oni ciljaju na velike mišiće nogu i povećati opseg pokreta i fleksibilnost. Možete probati istezanja poze i ostaju na pozicijama za 30 sekundi ili malo više.

3. Stalna Quad:

1. Za ovom potezu, morate stajati sa oba zajedno noge.
2. Savijte lijevu nogu tako da vam peta dodirne guzu.
3. A zatim držite lijevo stopalo lijevom rukom.
4. Ponovite ovo za desnu nogu.

4. Kneeling Hip Flexor I Hamstring:

1. Dobiti u klečećem položaju, a zatim stavite desno stopalo na podu ispred.
2. Savij noge na 90 stepeni. Vaš gležnja i koljena će biti usklađene.
3. Zatim pritisnite naprijed, držeći kičmu uspravno, u desni kuk.
4. Vaš lijevog koljena će se pritisne na podu, tako da je pravo zadnje lože i lijevom kuku rastegne.

5. Stojece:

1. Za ovom potezu, morat ćete stajati licem prema zidu, a obje ruke treba da bude na zidu na nivou grudi (4).
2. Sada, stavite loptu u desnom nogom, a uza zid tako da peta dodirne tlo.
3. Polako, nasloniti na zid dok ti tele dobiva protezao i držati nogu uspravio.

6. Prepone Stretch:

Također se zove leptira potezu, ova poza radi na vašem području prepona i unutarnje butina.

1. Sjediti na podu uz stopala obje noge dodiruju ispred. Kolena će se proširiti i na bočnim stranama.
2. Potez noge blizu prepona što je više moguće.
3. Osigurati kolena i dalje blizu zemlje u ovom trenutku.

Kada postanete stručnjak u ovom potezu, pokušajte naginjući se kako bi nos blizu poda. Međutim, budite oprezni kada to učinite. Biti u ovoj pozi za 15 sekundi ili tako nešto.

7. Kvadriceps Stretch:

Ovo stoji protežu čini vaš zadnje lože ugovor i na kraju ih jača. Istina je da je fleksibilan i snažan četvorki pomoći u podizanju kolena i povećanje brzine.

1. Legnu na pod sa licem prema zemlji.
2. Osigurati noge su na terenu i da su paralelne jedna drugoj.
3. Sad zgrabi desnom nogom, koristeći desnu ruku tako da vam butine ostaju postrojeni blizu jedna drugoj. Udahnite duboko i ostaju u položaju 30 sekundi.
4. Da li isto i za drugu stranu.

8. Zadnju ložu Stretch:

Trkači često moraju nositi s problemom uske lože, što dovodi do izvukao mišića i donji dio leđa problema. Nepotrebno je reći, čvrsto zadnja loža može ograničiti opseg pokreta, na taj način utiče na performanse. Ovo zadnje lože protežu se suprotstaviti takvim pitanjima.

1. Lezite na leđa i držati ispruženim nogama. Vaš donjeg dijela leđa treba da bude na podu.
2. Sada, savijte desno koljeno u grudi, a da je napustio nogu protezao na terenu.
3. Postepeno se desno koljeno ravno dok grabi zadnjem dijelu nogu sa rukama.
4. Zatim povucite nogu prema torzo zadržavajući oba kuka na podu.
5. Udahnite duboko i ostaju u pozi za 20 sekundi ili tako nešto.

Ove vježbe će pomoći ojačati mišiće i drugim dijelovima tijela koji će vam pomoći da bolje rade na stazi. Posvete 45 minuta dnevno za obavljanje ovih vježbi i uvjerite se kako vaše tijelo reagira! Javite nam kako su radili za vas.