Ženska fitness

4 minuta treninga sagorevanja masti

4 minuta treninga sagorevanja masti

Šta ako je bilo potrebno samo 4 minute vježbanja da biste dobili savršen tijelo? Ti bi vjerovatno misleći da je ovo početak strašna šala ili beskoristan Upravnik, zar ne? Ali, u stvari, to traje samo 4 minute da napraviti veliku razliku na svoj fizički izgled.

To je Tabata trening govorimo! Želite znati više? Samo naprijed i pročitate ovaj članak!

Tabata trening:

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), također poznat kao Tabata trening, zahtijeva samo 4 minute od ukupnog broja fokusa i odluku o tome dajete treninga sve što imaš.

load...

Ovaj oblik vježbanja je razvio dr Izumi Tabata, i radio je izuzetno dobro za japansku Olimpijadu brzo klizanje tim. Efekti Tabata trening su proučavali okupljanjem grupe atletskih muškaraca i žena da se uključe u 4. Minuti ekstremnih aktivnosti vježbanja. Rezultati na kraju svog treninga pokazali viši nivo potrošnje kisika u organizmu, odmara metabolizam, povećala aerobne i anaerobne kapacitete, a imali su i spalili više masti nego regularnom jedan sat treninga.

Ostale prednosti:

  • Pojačava metabolizam organizma tokom cijelog dana.
  • Ne zahtijeva velika ulaganja u opremu i teretana članstava.
  • Daje brze rezultate u manje vremena.
  • Olakšava punu vježba tijelo u kratkom vremenu.

Kako to radi?

Uobičajeni kardio vježbe, koja je kao 20-ak minuta hoda oko bloka, sagorijeva manje kalorija nego što je 4 minute Tabata trening. Tabata inspirisana treninga izgori do 13,5 kalorija ili više u minuti, u zavisnosti od nivoa intenziteta.

Ono što je potrebno je da pokupimo dva ili četiri vježbe koje će formirati dobru rutinu, lako vam omogućava da prelazak iz jedne u drugu i nazad. Treninga zahtijeva da se ostvari za 20 sekundi, a zatim odmorite 10 sekundi. Ovo treba da se uradi za ukupno osam setova od 20 sekundi, uzimajući kontinuirano 10 sekundi odmora pauzira između. Ili, mogli vježba intenzivno za 2 minuta i zatim napraviti pauzu za 60 sekundi i nastavite sa svojim rigoroznim ostvarivanja još 2 minute.

load...

Na primjer, možete baciti zajedno sljedeće vježbe:

  • Čučnjevi
  • Squats
  • Iskorak
  • Sklekovi

Obavljati svake vježbe dva puta, tako da dobijete 2 seta svaki od osam. Možete proći kroz čitav trening, a zatim ga ponovo ponavljam da završi 8 setova.

Zvuči jednostavno dovoljno, zar ne?

Je Tabata trening rutina je veoma jednostavno, ali to najbolje radi samo na maksimalnim intenzitetom. Dakle, ako se ne osjećaju opekotine kada one 4 minute su istekle, vjerojatno se ne radi u redu!

Početnici mogu početi s dvije vježbe umjesto da idu u četiri različite vrste. Fokusirajte se na radio svaki od njih snažno 2 minuta. Jednom kada se osjećate kao da su lakše učiniti, povećati broj vježbi na četiri. Ali nikada ne zaboravite da se protežu i zagrijati prije nego što počnete intenzivnog vežbanja. Tabata treninga i idu dobro uz redovne treninge u kući, pa čak u teretani.

Vježbe kako dodati na svoju Workout Režim:

1. Plivanje:

Plivanje je zabavna aktivnost, a istovremeno, to može dokazati da bude ekstremno treninga. To će vam omogućiti da uživaju iste prednosti kardio vježbe dok radite svoj gornji i donji mišiće tijela. To je najbolje da imaju svoju traku u bazenu ili manje gužve bazen, kada želite da pauzirate iznova i iznova.

Morat ćete:

  • A bazen
  • Znanje o tome kako da plivaju
  • Poznavanje različitih moždanih udara
  • Svoj Lane

Koraci:

  1. Možete kombinirati god plivati ​​potezima znate i da su ugodno, tako da možete ići naporno treninga bez nedostaje ritam.
  2. Obavljati najmanje 4 poteza za 20 sekundi, a zatim ponoviti da završi ciklus 4 minute.

2. Handstand Push-Up:

Ako vam se sviđa dobar izazov i sami mogu izbalansirati dobro, mogli bi definitivno probati handstand sklekova.

Morat ćete:

  • Čvrst zid
  • Workout partner

Koraci:

  1. Da biste to učinili, ravne na podu i početi zemlju da se odmori sa zadnje strane noge uza zid, i podržati svoj uspravan položaj sa svojim rukama. Nabavite prijatelj će vam pomoći da se u poziciju i pomoći vam da ostanete stabilan.
  2. Jednom u poziciju, spustite celo telo savijanjem samo laktove dok je ostatak tijela ostaje poravnati.
  3. Radite to dok ste inča najmanje 2 niže. Nema potrebe da se glavu doseže sve do poda.
  4. Da li onoliko koliko možete, i kao brz kao možete u 20 sekundi.

3. Jumping Jacks:

Vi stvarno ne treba ništa za to. Oni su prilično jednostavne, ali imaju ogroman utjecaj na mišiće.

Koraci:

  1. Stoje u uspravnom položaju sa zajedno nogama i rukama po vaše strane.
  2. Skok i uzeti noge osim na udobnoj udaljenosti uz istovremeno podizanje ruke od svog strane dok ne proširi preko glave i sastanak.
  3. Skočiti nazad u prvobitni položaj.
  4. Da li barem deset ovih u setu od 20 sekundi.

4. Sklekova:

Sklekovi su dobri za jačanje svoj gornji dio tijela. Oni također rade dobro za mišiće torzo.

Koraci:

  1. Pretpostavimo daska poziciju na podu.
  2. Donesite ruku sve do ramena.
  3. Držeći prste i ruke čvrsto na podu, sam sebe gurati prema gore da podigne tijelo kao izdišete.
  4. Spustite se i inhalirati istovremeno.
  5. Do 10 od njih, ali sporijim tempom za najbolje rezultate.

5. Lunge Skače:

Iskorak ciljaju donjeg mišića tijela, kao što je gluteus, zadnju ložu i kvadriceps. Odlični su za gubljenje tih kalorija i mršavljenje, niz bedra, bokovi i stražnjica.

Koraci:

  1. Početi tako što desnu nogu naprijed i savijanje u lunge položaj, a istovremeno savijanje ruke u laktovima.
  2. Pokretati se ravno sa zemlje, dostižući ruke iznad glave i istezanje noge dok je u zraku.
  3. Pomicati noge i nastavili iskorak poziciju kao što ste sletjeti nazad.
  4. Ponovite proces što je brže moguće u 20 sekundi.

6. Planinari:

Ova vježba koristi snagu nadlaktice i tonizira mišiće duž ruke i ramena. U isto vrijeme, leđa i trbušne mišiće dobiti dobar trening. Kukovi, koljena i kvadriceps u noge i fleksiji vas držati stabilno kretanje vježbe, čime se osigurava kompletan trening za cijelo tijelo.

Koraci:

  1. Bend naprijed dok ruke do poda.
  2. Stajati na prstima i proširiti jednom nogom natrag i dovesti druge na grudi. (Vaša pozicija bi trebalo da predstavlja početni položaj sprintera bi se pretpostaviti).
  3. Skok i pomicati nogu pozicije, vodeći računa sletite na prstima.
  4. Držite naizmenično dok ti 20 sekundi je gore.

7. Box Skače:

Box skokovi su zabavni učiniti i traži da skočiti stvarno visoka. Oni pomažu ojačati mišiće nogu i promovirati dobar balans. Kada se koristi u intenzivnog treninga, oni mogu rastopiti tvoje debelo daleko. Oni su uzbudljiv način da se oprostimo onima kalorija.

Morat ćete:

  • Težina klupa / Plyo kutija, a ne viša od kolena.

Koraci:

  1. Stojim pred kutiju i skočiti s obje noge. Trebalo bi da sleti na vrhu kutije s obje noge.
  2. Skaču s kutije na isti način.
  3. Ponovite za 20 sekundi.
  4. Ako je skakanje nije za vas, možete probati korak-up, gdje, umjesto skakanja, stanete na kutiji jednom nogom u jednom trenutku, i siđite na isti način. Alternativna svoj stepping noge da biste dovršili 20 sekundi.

8. Speed ​​Skater:

Postati klizačica bez klizaljke i u udobnosti vlastitog doma. Ova vježba u Tabata rutinu će vam garantirati zategnut noge i odličnu ravnotežu.

Morat ćete:

  • Otvoreni prostor

Koraci:

  1. Počnite tako stoji ravno sa skupljenim nogama i rukama po vaše strane.
  2. Korak lijevo s jednom nogom, čime se širi noge apart.
  3. Spustite se u čučeći položaj i dovesti svoje pravo savijena noga iza vaše tijelo tako da se lagano dodirnuti pod. Swing ruke na lijevu stranu tijela.
  4. Sada brzo odgurnuti sa lijevom skakanje nogu preko desne noge i swing ruke sa strane, tako da su produžen do nivoa ramena.
  5. Trebalo bi da sleti dole na desnom nogom, uz lijevu nogu pozicioniran na leđima.
  6. Ponovite isto tako da sleti na lijevu nogu sada.
  7. Trebat će malo vremena da usavrši ovaj potez.
  8. Nakon što ste dobili to, ponavljam kao brz kao možete za 20 sekundi. Onda pauzu.

9. Burpee:

Dodavanje nekoliko kompleta Burpees na svoj trening će ciljati sve glavne grupe mišića u celo telo.

Morat ćete:

  • Otvoreni prostor

Koraci:

  1. Morate početi sa uspravno. Ne zaboravite da ostavi malo prostora između nogu.
  2. Čučne niske dok možete postaviti dlanove na podu.
  3. Sada kick noge natrag, prebaciti na dasku položaj.
  4. Prešli na push-up položaj i brzo vratili na čuči pozu.
  5. Iz čučanje držanje, skočiti ponovo što je moguće i čučanj.
  6. Na kraju, nastaviti uspravno pokretanjem sebe gore. (Tj skače gore).

10. Jumping Rope:

A preskakanje ili skakanje užeta razvija savršena koordinacija, te je veliki kardio. To može raditi kao dio svog Tabata trening, ili može nadoknaditi čitav trening. Postoji niz načina na koje možete preskočiti poboljšanja ravnoteže i sinhronizaciju.

Morat ćete:

  • Skok konopac dovoljno dugo da radi sa svojim visine

Koraci:

  1. Dobiti u poziciju sa skok konopac.
  2. Prvo probajte skakanje s oba stopala što je brže moguće za 20 sekundi.
  3. Zatim prebaciti na skakanje na takav način da ga koljenom u grudi, jedan za drugim.
  4. Preći na Boxer shuffle. Ovdje ćete biti skakanje s jednom nogom naprijed i jedan na leđima i prebacivanja noge svaka revolucija užeta.
  5. Na kraju, mogli ići na stražnjica Kickers, gdje kick jedan pete nazad do dupe, a onda s druge strane.

11. Sprint:

Brzi kratki ubrzava svakih 20 sekundi raspoređeni s ostatkom pauza od 10 sekundi će se izgraditi izdržljivost i jača mišiće.

Korake da bi povećali brzinu:

  1. Pobrinite se da ste u formi; ako ne, redovni džogira će vam pomoći da polako olakšati u rad.
  2. Održavati ravno držanje; ne ramena na, ali neka ih opušteno.
  3. Pogledajte ravno i dovesti grudima naprijed.
  4. Neka ruke swing gore-dole na 45 stepeni uglove smanjiti kroz vazduh i pokreću tebe naprijed.

12. Budaletina Snatch:

Ova vježba je čučanje, istezanje, pa čak i malo dizanje. To vam daje cijelo tijelo vježba i lampe te kalorije u nekoliko minuta.

Morat ćete:

  • An 8 - 10 funti kreten za obavljanje vježbe

Koraci:

  1. Raširite noge, vodeći računa da su dalje, osim od tvog širine ramena.
  2. Uhvati kreten sa lijevom rukom tako da je okrenut prema dolje, i ispružite desnu ruku prema svojim desnoj strani kao visok kao ramena.
  3. Squat malo, tako da vam savijena koljena su pravo nad svojim nogama.
  4. Sada sam sebe gurati u uspravnom položaju, crtanje energije iz kukova. Podignite kreten ispred vas do nivoa ramena. (Sve dok nakon desnu ruku ispružena)
  5. Sljedeći podignite kreten iznad glave na brz potez kao da udari u plafon.
  6. Ponovite za 20 sekundi, a zatim odmorite 10 sekundi.

Želim da maksimalno povećate Fat Burning Even More? Ovi može pomoći.

Zapamtite, trebat će vam tajmer bez obzira na vježbe ste odabrali. To će vam pomoći da pratite vremena. Jednostavno računajući sekundi će dovesti do gubitka fokusa i smanjiti intenzitet treninga. Mnogi ćelijski aplikacije promovirati Tabata inspirisan treninga; tako da je zadatak timing vaše vježbe je mnogo jednostavnije.

Već imate alate potrebne za ostvarivanje; sada sve što trebate učiniti je slobodno četiri minuta vašeg time.Do nam reći kako vam je ova poruka pomogao. Javite nam komentarišući u okvir ispod.

load...