Da li ste čeznemo da se tanak i zategnut tijelo? Ali jesi li neko ko ne voli da vježba? Zatim, imam veliku vijest za vas. Danas ću vam reći o vježbi koje mogu tonus mišića bez kreće mišić! Ova zanimljiva vid obuke je poznat kao Izometrijsko Vježba i stekao mnogo popularnost u posljednje vrijeme. Radi na principu da možete ojačati mišiće, šupa masti i dobiti zategnut tijelo ako aktivirate mišićnih vlakana u području problema. Dakle, preskočite lud sjednicama kardio ili težinu treninga, i početi raditi ovih 28 izometrijske vježbe da biste dobili nevjerojatan tijelo. Ali prvo, da se razumemo ono što se upušta.
Koji su Izometrijsko vježbe?
Izometričke vježbe se rade bez promjene dužine mišića. Ove vježbe rade na mišiće u statičnom položaju i potražnja napetost mišića bez stvarnog pokreta. Prije svega, postoje tri načina na koji mišići su radili - koncentrični, koja uključuje kontrakcije ili skraćenje mišića; ekscentričan, što uključuje produženje mišića; i izometrijski, gdje su mišići zategnuti bez ikakvih izmjena u dužini. Većina uređaja vježbe jezgra, joga položaja, pa čak i pilates vježbi su izometričke.
Sada, počnimo s vježbama, beneficije, i kako da ih pravilno rade.
Top 28 Izometrijsko vježbe i njihove koristi
Izometričke vježbe za ABS
1. Plank
Meta
Transversus trbušnim mišića, gluteus minimus mišića, gluteus medius, adductor mišića kuka i oblikusi.
load...
Početni položaj
Dobiti u push-up položaj s rukama ravno, abs čvrsto, banane usisava, a tijelo ravno.
Korake da to
- Držite ovo poza za za 10 - 15 sekundi.
- Polako se vrati na početnu poziciju i ponovite.
- Pokušajte povećati vrijeme drži postepeno.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Ne ističu previše u samom početku. Izgraditi svoju snagu postepeno.
2. Podlaktice Plank
Meta
Transversus trbušnim mišića, gluteus minimus mišića, gluteus medius, adductor mišića kuka i oblikusi.
load...
Početni položaj
Početi u dasku poziciju vaše tijelo ravno i abs čvrsto.
Korake da to
- Savijte ruke. Spustite tijelo, koncentrirajući težinu na podlaktice.
- Držite poza za 10 sekundi. Pokušati povećati vremena držanja postepeno.
- Polako se vrati na početnu poziciju i ponovite.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Ne ukazuju laktove prema vani ili prema unutra. Postavite ih zatvorite vaše tijelo.
3. Side Plank
Meta
Transversus abdominis, trbušnim, oblikusi, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus i adductors.
Početni položaj
Ući u dasku položaj sa svim mišićima napeta.
Korake da to
- Shift svoju težinu polako na desnoj strani i balansira jednom rukom i nogom na tlu.
- Produžite lijevo ruku ravno u zrak i stavio lijevu nogu preko desne strane jedan.
- Držite poza za 10 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
- Polako se vrati na početnu poziciju i ponovite.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Ako se proteže ruku čini nestabilnim, drži ruku na struku kao i ti dasku.
4. Izometrijsko Push-up
Meta
ABS, srednji i donji dio leđa, triceps i grudi.
Početni položaj
Za početak, mora se pretpostaviti normalan push-up položaj i uravnotežiti tijelo na koljenima i dlanovima.
Korake da to
Polako podignite tijelo prema gore, držeći ga za jednu sekundu prije nego što silazi.
Ovo možda zvuči lako, ali to može biti pravi izazov držite položaj kada je težina cijelog tijela pada na dlanovima i koljenima.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Ne ističu previše u samom početku. Izgraditi svoju snagu postepeno.
5. Izometrijsko Low Plank
Izometrijski niske dasku je kombinacija daske i push-up. Ovo je velika vježba za one koji žele da izgrade jezgru snage i dobiti tonirana rukama, a stomak, i dobro oblikovana ramena.
Meta
ABS, srednji i donji dio leđa, biceps, triceps, i gluteus.
Početni položaj
Pretpostavimo da je push-up poziciju.
Korake da to
- Spustite tijelo. Savijte laktove, glavu gore, i brade ravno.
- Polako gurnite svoj gornji dio tijela se kao što ispravite laktove i podržati vaše tjelesne težine sa svojim rukama, ramenima i dlanovima.
- Držite ga za 5 sekundi.
- Smanjiti svoje tijelo i držite 5 sekundi.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Pobrinite se vaše tijelo je dobro podržan od strane prste i laktove.
Izometričke vježbe za ramena
6. Hanging
Meta
Ramena, lats, gornji ABS, oblikusi, biceps, i triceps.
Početni položaj
Zgrabite pull-up bar ili bilo koja druga vrsta bar površinu od koje možete pravilno objesiti.
Korake da to
- Držite rukom i objesiti.
- Visi za za 10 - 15 sekundi, a zatim siđe.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Možda se čini malo teško za početnike. Dakle, probate 2 ponavljanja na početku, a zatim postupno povećanje ponavljanja i setova.
7. Ramena Raise
Meta
Prednjeg ramena, trapez mišića, lats i supraspinatus.
Početni položaj
Držite bučice, po jedan u svakoj ruci, i tražiti pravo.
Korake da to
- Nemojte savijati laktove. Podignite ramena i držite za 10 - 15 sekundi.
- Stavite ruke i opustite se.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Izbjegavajte raditi ovu vježbu ako imate prethodnu povrede ramena.
8. Ramena Extension
Meta
Deltodia, lats, i triceps.
Početni položaj
Stajati ravno uz podršku zid.
Korake da to
- Ispravite laktove dok istezanje ramena.
- Držite 5 sekundi i puštanje na slobodu.
- Ponovite 10 puta.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Držite leđa ravno dok radite ovu vježbu.
9. Izometrijsko ramena Press
Meta
Rotor lisice, lats, triceps i biceps.
Početni položaj
Držite 2 kilograma bučice u rukama i podignite ih do nivoa ramena. Savijte laktove tako da vam podlaktice i nadlaktice su na 90 stupnjeva jedni s drugima.
Korake da to
- Start pritiskom na jednu ruku prema stalno proširuje ruku, a zatim ga vratiti na početnu poziciju. Drugu ruku će ostati statična.
- Da li isto i sa drugom rukom.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi jedan set na svakoj ruci.
Predostrožnost
Održavanje ugao od 90 stepeni.
10. Izometrijsko ramena Interna rotacije
Meta
Ramena, leđa, podlaktice i nadlaktice.
Početni položaj
Stajati uspravno sa svojim lakat u fleksiji od 90 stupnjeva. Postavite oduzet ručnik između ruku i zida.
Korake da to
- Gurati ruku u zid kao da se rotiraju podlakticom prema vani, držeći svoj lakat mogao uputiti na vašoj strani.
- Opustite se i ponovite.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Pobrinite se da držite leđa ravno tokom vježbe.
Izometričke vježbe za leđa
11. Warrior III
Meta
Lats, ramena, oblikusi, biceps, gluteus, četvorki, i zadnju ložu.
Početni položaj
Početi u Tadasana i polako prebaci težinu na desnu nogu.
Korake da to
- Pokrenite podizanjem lijeva noga polako, savijanje naprijed u isto vrijeme.
- Držite leđa uspravno i kičme ravno cijelo vrijeme.
- Bend naprijed i podignite noge do kičme i podigao nogu su usklađeni u ravnoj, horizontalna linija.
- Imajte to ravnotežu i držite poza za 10 sekundi.
- Polako spustite nogu. Ponovite pozi s drugom nogom.
Ponavljanja
3 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Uzmite podršku zid na početku, ako vam je teško balansirati tijela.
12. The Bridge
Meta
Gluteus maximus, oblikusi, erector spinae, gluteus maximus, trbušnim i oblikusi.
Početni položaj
Lezite na leđa na podu. Savijte koljena, držite ruke na bokovima, i stopala i dlanove na terenu.
Korake da to
- Podržati svoje tijelo na nogama na i dlanovima i nježno gurnula kuka gore.
- Držite ovu poziciju za 10 sekundi prije spuštanja vaše tijelo natrag na početnu poziciju.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Držite glavu i vrat uspravno. Pogledajte u plafon dok radite ove vježbe.
13. Natrag Stretch
Meta
Lats, oblikusi, grudi, gornji abs, ramena i vrat.
Početni položaj
Stand ravno. Držite ramena opuštena, a ruke na vašoj strani.
Korake da to
- Držite ruke i blokadu ruke.
- Povucite ramena unazad tako da grudi ne iskoči i svoj osjećaj potezu odmah ispod ramena.
- Savijte laktove i ponesite međusobno ruke blizu vašeg pupka.
- Izazivaj ramena i osjetiti srednji leđnih mišića ugovora. Držite ga 2 sekunde i oslobađanje.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Izdahnite kao što povucite ramena nazad.
15. Ručnik Row
Meta
Romboidima, gluteus, lats, ramena i biceps.
Početni položaj
Stoji uspravno sa nogama u širini ramena. Držite krajeve peškir u vašim rukama. Flex jedno koleno i stavio ga preko ručnik.
Korake da to
- Podignite ruke prema ramenima što je više moguće, tako da možete osjetiti istezanje u leđa, ruke, i gluteus.
- Držite ga za 30 sekundi prije puštanja i vraćanja na startnu poziciju.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Sedite uspravno dok radite ove vježbe.
Izometričke vježbe za noge
16. Wall Sit
Meta
Zadnje lože, četvorki, telad, i donjeg dijela leđa.
Početni položaj
Postolje s leđima uza zid.
Korake da to
- Savijte koljena i spustite tijelo kao što bi vreme brže čučali.
- Držite poziciju za 5. - 7. Sekundi i pustite.
- Ponovite ovaj 10 puta. Povećajte zadrške postepeno.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Pobrinite se da držite uza zid u svakom trenutku.
17. Izometrijsko Quads
Meta
Kvadriceps ili prednjoj strani bedra.
Početni položaj
Legne ravno na leđima. Držite jednu nogu ravno i jedno koleno fleksiji, a stopala ravno na terenu. Obratite pažnju na valjani peškir ili jastuk ispod koljena vaše pravo noga.
Korake da to
- Jednom kad odmoriti koljena, podignite je da se formira bend i držite 5 sekundi.
- Odmoriti se vratio na jastuk i ponovite postupak sa ostalim koljena.
- Učinite to za svaki koljena sa najmanje 15 ponavljanja svaki.
Ponavljanja
15 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Legne na ravnu i čvrst površinu.
18. Gležanj Press
Meta
Peronealnog mišića i teladi.
Početni položaj
Lezite na leđa i držite jastuk između zglobova.
Korake da to
- Pritisnite jastuk što jače možeš dok ne dodirnete drugi članak.
- Držite ga za 10 sekundi.
Ponavljanja
15 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Nemojte koristiti tvrdim predmetom kao što ste možda povredio zglob.
19. Ponderirana Calf Raises
Meta
Telad, gluteus, i ruke.
Početni položaj
Stand ravno i držite kreten u svakoj ruci po vašoj strani s pravim rukama.
Korake da to
- Podignite pete s poda i balansira se na lopti nogama.
- Držite 10 sekundi.
- Druga verzija je da i dalje radi tele podiže držeći težinu u vašim rukama.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Koristite težine koje nisu previše svetlo ili pretežak.
20. Izometrijsko koljena Vježba
Meta
Koljena četvorki, loža, adductors i teladi.
Početni položaj
Sede na podu sa svojim ispruženim nogama ispred vas.
Korake da to
- Držite jedna noga ravno i savijte druge koljena. Držite ravno stopalo na podu.
- Postavite valjane peškir ispod koljena vaše pravo noga.
- Push kolena dole najjače što možeš. To će raditi na četvorku.
- Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
- Savijte ravno nogu i gurnuti petu na zemlju.
- Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
- Sada, drži obje noge ravno na terenu i koljena savijanja.
- Koristite pojas (ne otpor bend) i vezati ga oko bedara.
- Gurnuti oba noge. Držite 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
- Zgrabite lijek loptu i držite ga između koljena.
- Stisnuti u svojim nogama, tako da možete osjetiti burn u svoj unutarnji bedrima.
- Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Ako nemate lek loptu ili ručnik, koristite jastuk da rade vježbe.
21. Statički Lunge
Meta
Quadovima, zadnju ložu. Donjeg dijela leđa, i gluteus.
Početni položaj
Stati uz sve mišiće u vašem tijelu napeta, vaš core čvrsto, i ramena.
Korake da to
- Split i uzeti lijevu nogu u iskorak.
- Spustite se u duboko je iskorak kao što možete bez dodirivanja vaše savijene koljena na zemlju. U idealnom slučaju, spustite se dok su samo centimetara iznad tla.
- Držite ovo poza za 10 sekundi i ponovite s drugom nogom.
- Intenzivirati vježbe, zgrabi tešku kreten u svakoj ruci.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Ne pokušavajte da pretrenirati. Morate izgraditi snage postepeno izbjegli povrede.
22. Squat Hold
Meta
Adductors, gluteus, četvorki, zadnje lože i donjeg dijela leđa.
Početni položaj
Stoji uspravno sa nogama u širini ramena.
Korake da to
- Za srednje čučnja čekanju, smanjiti se u čučanj i zaustaviti kada dođete o sred dužine kao da se sjedi na stolici. Držite se u pozi za 10 sekundi.
- Za duboko čučanj, spustite se u potpunu čučanj na zemlju sa kolena na grudi i dupe inča s poda. Držite poza za 15 sekundi.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Kada čučne, pobrinite leđa je ravno i kolena ne preskakanju noge.
Izometričke vježbe za The Arms
23. Wall Push-up
Meta
Biceps, triceps, ramena, lats, i grudi.
Početni položaj
Stavite ruke na zid, u širini ramena.
Korake da to
- Nasloniti na zid, podržavajući vaše tijelo na prstima, i držati dlanove na zid.
- Push najjače što možeš.
- Držite guranje sa istom snagom za 15 sekundi. Opustite se.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Držite leđa ravno dok radite ovu vježbu.
24. Izometrijsko ručnik Curls
Meta
Biceps
Početni položaj
Trajati dugo ručnik i držite oba kraja u vašim rukama. Držite donji dio ručnik sa jednim od vaših stopala.
Korake da to
- Pokušajte povlačenjem peškir. Ćete osjetiti istezanje u ruke.
- Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Držite leđa ravno i savijte kolena blago dok radite ove vježbe.
25. Težina kućišta opirao Tricep Push Extensions
Meta
Troglavi mišić
Početni položaj
Stoji uspravno sa stopalima hip-width apart. Podignite ruke iznad glave i kopča ih zajedno.
Korake da to
- Podignite desnu ruku i savijte lijevu ruku malo da se odupru desnu ruku.
- Squeeze teško osjetiti istezanje u vašem tricepsa.
- Držite ga za 10 sekundi, opustite se i ponovite 10 puta.
- Da li je sa druge strane.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi jedan set.
Predostrožnost
Držite ramena opuštena i jezgro koje se bave dok radite ove vježbe.
26. Mrena Izometrijsko Curls
Meta
Nadlaktice, biceps, triceps i ramena.
Početni položaj
Držite mrene. Stoji uspravno sa stopalima u širini ramena i ključne bavi.
Korake da to
- Podignite šipku dok ruke do ramena.
- Držite ovu poziciju za 20 sekundi i osjetiti kontrakcije.
- Opustite se i spustite šipku u početni položaj.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Pobrinite se da koristite težine koji nisu ni preteška ni previše svjetla.
Izometričke vježbe za vrat
27. Vrat Stretch
Meta
Vrat mišića
Početni položaj
Mjesto i dlanove na čelo i stoji uspravno sa stopalima hip-width apart.
Korake da to
- Izazivaj čelo prema dlanove i koristiti ih da se odupru te sile. Držite ga za 5-8 sekundi za 3 ponavljanja.
- Stavi ruke iza glave. Gurati glavu prema ruke i obrnuto. Držite ga za 5-8 sekundi za 3 ponavljanja.
- Stavi desnu ruku na desnoj strani glave. Gurati glavu prema ruci i obrnuto. Držite ga za 5-8 sekundi za 3 ponavljanja. Učinite to za po lijevoj strani kao dobro.
- Stavi desnu dlan sa strane obraza. Gurati ruke unutra i koristiti svoje lice da se odupru te sile. Držite ga za 5-8 sekundi za 3 ponavljanja. Učinite to za po lijevoj strani kao dobro.
Ponavljanja
3 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Izbjegavajte boli sebe pritiskom na glavu previše.
Izometričke vežba za gluteuse
28. Hip Adukcija
Meta
Gluteus, adductors, i donjeg dijela leđa.
Početni položaj
Lezite na leđa, savijte kolena, i držite stopala ravno na zemlji.
Korake da to
- Držite jastuk sa svojim bedrima.
- Pritisnite ga koliko god je to moguće, osigurati pritisak s obje strane u isto vrijeme.
- Oslobodite butine a da jastuk pada. Tokom pritiskanjem i otpuštanjem, na disanje mora biti ravnomjerno pod kontrolom.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Legne na potpuno ravan i čvrst površinu.
Izometričke vežba za grudi
29. Chest Squeeze
Meta
Pectoralis i pectoralis minor mišića.
Početni položaj
Stajati ravno s nogama hip-width apart.
Korake da to
- Stavi dlanove i pritisnite ih. Držite 10 sekundi.
- Podignite desnu nogu i ravnoteže. Držite 10 sekundi.
- Spustite desnu nogu i podignite lijevu nogu. Držite 10 sekundi.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Predostrožnost
Držite leđa ravno dok radite ovu vježbu.
Prednosti izometrijskog vježbe
Prakticiranje izometričke vježbe nudi razne pogodnosti za svoje telo. Oni su:
- Izometričke vježbe pomažu u jačanju i uređaj mišića.
- Oni jačaju uspavane mišića tkiva na izolirani mišića.
- Oni poboljšati nečije kontrolu nad telom.
- Bolje držanje tela i kičme poravnanje.
- Sprečavaju povrede.
- Ove vježbe se koriste u rehabilitaciji ozljeda.
- Pomoć u razvoju lean mišića.
- Poboljšati gustoću kostiju i učiniti ih jaka.
- Povećanje snage otpora i izdržljivost sposobnost.
- Ove vježbe aktiviraju sve glavne jedinice u organizmu.
- One mogu raditi bilo gdje i bilo kada.
- Većina izometričke vježbe ne zahtijevaju opremu, ili najviše, set bučica je dovoljno.
- Pomoć u gracioznom starenja, održavajući položaj tijela ravno i uspravno, čak iu starosti.
- Ove vježbe može biti učinjeno od strane starije osobe i smatraju se dobro za njih.
Savjeti
- Studije pokazuju da izometrijske vježbe smanjiti mišića elastičnost i brzinu kretanja. Ali zapravo, to se događa samo kada radite prekomjerne izometrijske vježbe bez rade druge oblike vježbi zahtijeva tijelo.
- Izometričke vježbe ne treba praktikovati u izolaciji. To je efikasnije uključiti ISOMETRICS sa HIIT. Kombinacija izotonični i izometrijske vježbe radi dobro kao dobro.
ISOMETRICS su odlične za jačanje mišića i izgradnju tih mršav, ubojiti. To je dobra ideja da se širi ISOMETRICS tokom treninga, između vježbi. ISOMETRICS se može uraditi u toku dana kad god mi se. Ali zapamtite da iako ISOMETRICS su dobri za naš organizam, oni nikada ne smije zamijeniti drugim oblicima vježbi. Razgovarajte sa svojim trenerom o tome kako možete uključiti izometričke vježbe u svoj trening rutinu.
load...