Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: šta jesti, prednosti i nedostatke

Žele izgubiti na težini i kloni ubojica bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca ili rak? Onda morate početi što na malo ugljenih hidrata. Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede malo ugljenih hidrata imaju bolje zdravlje i možda poboljšane funkcije mozga (1) (2) (3) (4). A malo ugljenih hidrata posebno znači dijeta niska u rafinirani šećer, prerađene hrane, visok GI, itd, i visoke proteina, zdravih masti i složene ugljene hidrate, kao što su integralne žitarice, povrće i voće. Dva od najpopularnijih dijeta sa malo ugljenih hidrata su Ketogene dijeta i Atkins dijeta, kao i mnoge fitness stručnjaci kunu u njih. U ovom članku, naći ćete 7 dana malo ugljenih hidrata plan, malo ugljenih hidrata receptima, hranu jesti i izbjeći, i još mnogo toga. Ali prvo, da vidimo zašto bi trebalo izbjeći ugljenih hidrata i ako su svi ugljeni hidrati loši.

Kako Low-Carb Diet Works

Ugljikohidrati se oborio u šećer u organizmu, koji se gomila kao masti ako se ne koristi kao izvor energije. Osim toga, jednostavno ugljikohidrata (rafinirani šećer, kolači, peciva, mliječna čokolada, itd) se probavljaju i brzo se upija, što dovodi do šećera u krvi i inzulina šiljaka. I nakon perioda prekomerna jednostavnih ugljenih hidrata i redovne šiljcima nivoa inzulina, inzulin zaustavlja signalizaciju ćelija da apsorbiraju šećer iz krvotoka. To dovodi do visok nivo šećera u krvi, tako da je tijelo insulin otporan i sklon gojaznosti, dijabetesa, hipertenzije, povišenog holesterola, itd čitav ovaj proces može preokrenuti nakon malo ugljenih hidrata. Kada konzumirate manje jednostavnih ugljikohidrata, vaš nivo glukoze u krvi su pod kontrolom, i vaše tijelo počinje da postane insulin osjetljive. Ovo pomaže metabolizam trčanje, sprečava skladištenje masti, i štiti od bolesti povezanih sa gojaznošću.

Ne mislim da je malo ugljenih hidrata Možda ćete biti potpuno isključen ugljenih hidrata. Ćete potrošiti mnogo kompleksnih ugljikohidrata koji se nalaze u voću, povrće i integralne žitarice.

Kompleksa ugljenih hidrata se probavljaju i apsorbira mnogo sporije i stoga ne uzrokuju nagle šećera u krvi ili inzulin šiljaka. Također, oni pomažu u odgovarajuće stolice, čime se sprečava zatvor i spor metabolizam.

Smanjenje ugljikohidrata drastično uzrokuje da tijelo ide u drugi metabolički stanje nazvano ketoze, gdje gori masti za pružanje goriva. Smanjenje ugljikohidrata rezultira nižim nivoima insulina kao osoba dobija energije iz ketoni, malo fragmenti ugljen koje su stvorene od strane razgradnju masnih naslaga. To uzrokuje da se osjećate manje gladni i prolio viška kilograma, jer tijelo sagorijeva masnoće umjesto spaljivanja ugljikohidrata.

Konačno, malo ugljenih hidrata vam omogućava da jesti puno proteina i zdravih masti koje pomažu u izgradnji mišićne mase, povećati vrijeme tranzicije vari hranu, i pomoći u smanjenju upale.

Dakle, to je kako malo ugljenih hidrata radi.

Evo 7 dana malo ugljenih dijeta za vas. Pridržavati ovog plana ako želite izgubiti na težini.

7-dnevni Low-Carb Diet Plan

Možete pratiti ova dijeta plan koliko god želite, ali budite sigurni da li se pobrinuti za sljedeće točke.

Low-Carb Diet Plan Savjeti

• Troše 5 vrsta povrća dnevno.
• Imam od 2 - 3 porcije voća dnevno.
• Troše zdravih masti, kao što su orasi, maslinovo ulje, ghee, sir, itd
• Troše lean hrane bogate proteinima, kao što su tofu, gljiva, mahunarke, piletina, riba, itd
• Nemojte dodavati šećer sa svojim voća ili povrća.
• Pijte toplo mlijeko prije spavanja će vam pomoći da bolje spavate.
• Jedite obroke u odgovarajućim intervalima (3 - 4 sata).
• Konzumiraju cijeli pšenice ili multigrain kruh, smeđa riža, quinoa, zobene pahuljice, itd kao što su bogate dijetalnim vlaknima.
• Imaju cheat dan svake sedmice da spriječi vaš metabolizam od plateauing.
• Koristite manje soli za sprečavanje zadržavanja vode u organizmu.

E sad, da ti kažem ono što možete jesti i koje namirnice morate izbjegavati dok ste na malo ugljenih hidrata.

Low-Carb Diet Foods To Eat

Povrće - Brokula, karfiol, kupus, kineski kupus, crveni kupus, paprika, okra, patlidžan, grašak, boranija, boca tikva, greben tikva, gorka tikva, tikvica, luk, paradajz, krastavac, celer, banana cvijet, zelena čili , mrkva, cvekla, baby kukuruz, slatki krumpir, krumpir s korom, itd Voće - Smokve, lubenica, muskmelon, dinje, jabuke, kruške, šljive, pluot, ananas, maline, borovnice, jagode, kupine, papaja, grožđe, naranče, limun, limeta, grejp, mandarina, itd Protein - Riba, pileća prsa, jaja, mršav komade svinjskog i goveđeg mesa, gljiva, mahunarke, tofu, soja komadića, itd Dairy - mlijeko, jogurt i sir. Žitarice - Brown riža, quinoa, ječam, zob, itd masti i ulja - maslinovo ulje, riža mekinje ulje, ghee, suncokreta maslac, maslac od kikirikija i badema maslac. Matice i Seeds - Almond, orah, pistacije, makadamija, pinjoli, lanenog semena, chia sjemenke, sjemenke bundeve i suncokreta. Pića - Svježe pritisne sokova od voća i povrća, kokosova voda, mlaćenica, mlijeko, soja mlijeko, i bademovo mleko. Biljaka i začina - đumbir, češnjak, kurkuma, klinčić, muškatni oraščić, ruzmarin, cilantro, mirođija, morač, piskavice sjemena, Asafoetida, kumin sjemena, korijander sjeme, kumin u prahu, korijander u prahu, garam masala, piment, kardamom, cimet, mace, lovorom, origano, bosiljak, itd

Low-Carb Diet Foods izbjeći

Povrće - krumpir bez kore. Voće - Sapodilo i mango (jedu ih u minimalnim količinama). Protein - Piletina sa kožom, crvenog mesa, kobasica, salama i feferoni. Dairy - Low-masti mlijeka, nemasnog jogurta, okusom jogurt, i okusom napitci na bazi mlijeka. Žitarice - Beli pirinač (možete jesti beli pirinač pod uslovom da jesti najmanje 5 povrće sa njom). Masti i ulja - životinjska mast, biljno ulje, maslac i margarin. Pića - Alkohol, pakirani sokovi od voća i povrća, soda, i energetska pića. Drugi - Candy, slatkiše, mliječne čokolade, brzu hranu, slane hrane, pločica i sl

Dakle, jasno je da se treba držati podalje od hrane bogate šećerom, soli i škroba. Ali, samo uslijed dobre ishrane vam neće pomoći da izgubite težinu. Također je potrebno da bude aktivan i zadržati svoj um i tijelo fit da izvuče najbolje prednosti niskokalorične dijete. Evo plan treninga za vas.

Workout plan

• Glava s - 1 set 10 ponavljanja
• Vrat rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Ramena rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Arm krugova - 1 set 10 ponavljanja
• Zglob rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Struka rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Rotacija članak - 1 set 10 ponavljanja
• Spot trčanje - 5. - 7. Minuta
• Jumping jacks - 1 set 20 ponavljanja
• Sit-ups - 1 set 10 ponavljanja
• Trbušnjaka - 1 set 10 ponavljanja
• Plovak udaraca - 2 seta od 10 ponavljanja
• Platforme na udarce - 1 set 10 ponavljanja
• Leg raise - 2 seta od 10 ponavljanja
• Strana trbušnjaka - 2 seta od 10 ponavljanja
• Ruski twist - 2 seta od 20 ponavljanja
• Iskorak - 1 set 10 ponavljanja
• Squat - 1 set 10 ponavljanja
• Skakanje čučanj - 1 set 10 ponavljanja
• Burpees - 2 seta od 10 ponavljanja
• Rastezanje

Ne zaboravite, morate vježba najmanje tri sata tjedno. Možete početi radeći svaki alternativni dan, a zatim tri uzastopna dana, uz dva dana odmora između. Kada ste dovoljno udoban, morate trening 5-6 dana u tjednu, s jednim ili dva dana odmora. Razrada će zadržati svoj metabolizam aktivan, stvaraju negativan saldo energije u vašem tijelu, poboljšati moždane funkcije, i izgraditi snage mišića i snagu.

Kao i razrada, jedem zdravo ali ukusna hrana je također važno, tako da ne odu daleko od ove dijete plana. Evo nekoliko malo ugljenih hidrata recepti za vas.

Low-Carb Dijeta Recepti

1. Spanaćem i gljiva Omlet sa sirom

Vrijeme pripreme: 10 min Vrijeme kuhanja: 7 min Ukupno vrijeme: 17 min Serviranje: 2

Sastojci

• 4 jaja
• ¼ cup sjeckani luk
• 1 cup baby spanać
• ½ šolje narezane šampinjona
• ¼ cup sjeckani paradajz
• ¼ cup ribani sir
• 1 kašičica iseckanog zelenog čilija
• 2 kašike maslinovog ulja
• So po ukusu

Kako se pripremiti

1. Umutiti zajedno jaja, luk, paradajz, spanać, gljiva, zelena čili, i soli.
2. Heat maslinovo ulje u tavi i prelijte razmućena jaja. Spread ravnomjerno i pustite da kuva oko 3 - 4 minute.
3. Flip jaje preko i kuvajte 2 minuta.
4. Okrenite ga iznova i dodajte ribani sir i sklopite jaje. Kuhati za minutu, i to je spreman!

2. Soy Milk, Chia, a Strawberry Smoothie

Vrijeme pripreme: 5 min Vrijeme kuhanja: 2 min Ukupno Vrijeme: 7 min Serviranje: 2

Sastojci

• 2 šalice sojinog mleka
• 6 kašika chia sjemenke
• 1 šolja oprati i prepolovljen jagode
• ½ kašičice organskog meda
• 3 - 4 sjeckani datumi

Kako se pripremiti

1. Baci jagode, datumi, i sojino mleko u blender i čarobnjak ga.
2. Sipajte u čašu i dodajte med i chia sjemenke.
3. Dobro promešati pre piće.

3. Gljiva bistra supa

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 15 minuta Ukupno vrijeme: 30 min Serviranje: 2

Sastojci

• 1 šolja narezane šampinjone
• ¼ cup sjeckani luk
• ½ kašičice mljevenog bijelog luka
• ¼ kašičice narendanog đumbira
• ½ cup sjeckani mrkva
• ¼ cup kukuruza šećerca
• 1 cup blanširano spanaća
• ½ cup sjeckani celer
• ½ kašičice mlevenog crnog bibera
• 2 kašičice maslinovog ulja
• So po ukusu

 Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u lonac juhe i dodajte mljeveno češnjak. Cook dok ne potamni.
2. Dodajte luk i kuvajte minut.
3. Dodajte đumbir i kuvajte oko 30 sekundi.
4. Dodajte sve povrće, gljive, sol i papar u. Promiješati i kuhati oko minut.
5. Dodajte dvije čaše vode i pokriti poklopcem. Cook za oko 10-12 minuta.
6. Služiti vruće.

Da ti kažem šta koristi možete požnjeti ako slijedite dijeti koja je niska u ugljenih hidrata.

Low Carb Diet Prednosti

• A malo ugljenih hidrata pomagala mršavljenja.
• To pomaže u borbi protiv raka.
• To smanjuje rizik od metaboličkog sindroma kao što je dijabetes.
• To pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.
• Ona poboljšava kognitivne funkcije.
• Pomaže ubrzati metabolizam.
• Poboljšava inzulin osjetljivost.
• A malo ugljenih hidrata smanjuje rizik od hipertenzije.

 A malo ugljenih hidrata može učiniti mnogo dobra, ali ima privremeni nuspojava. Da vidimo šta su.

Low-Carb Diet Side Effects

• Možda ćete osjetiti potrebu da jedu jednostavan ugljenih hidrata hrane bogate na početku dijete.
• Možete doživjeti raspoloženje fluktuacija.
• Možda ćete osjećati gladni jer ćete biti žudnja za nezdravu hranu.
• U početku, može doći do gubitka sna kao što će biti na dijeti koja će vaše tijelo treba vremena da se prilagode.

Da zaključimo, a malo ugljenih hidrata je dobro za tebe - ako konzumirate dobro ugljenih hidrata uz mršav proteina i zdravih masti. Ključ je da se štrajk pravu ravnotežu različitih grupa hrane koja su skloni za vaše tijelo. Dakle, obratite se lekaru ili danas dijetetičara i početi nakon prilagođene malo ugljenih hidrata dijeta. Vidjet ćete rezultate na vrijeme samo nekoliko dana. Sretno!