29 zdravih vitamina D bogata hrana

Stajao na suncu može biti odličan način da se svoju dnevnu dozu vitamina D. Kako bi to rade svaki dan, kao i za znatnu količinu vremena? Nije moguće, zar ne? To je kada se vratimo na hranu. Postoje brojni prirodni vitamin D izvora, ali većina nas ne zna o njima. Ali hej, ono što smo mi ovde? U ovom postu, govorimo o najzdraviji Vitamin D bogate hrane. Nastavite sa čitanjem!

Ono što je vitamin D?

Vitamin D je mineral mastima koja se formira na koži kada je izložena UVB zraka na direktnom suncu (1). To je jedinstveni vitamin koji je neophodan za brojne funkcije, uključujući i održavanje jakih kostiju, mišića i zuba, kontrolu rasta ćelija, odgovarajući imunološki i neuromuskularne funkcioniranje, a naše sveukupno zdravlje (2, 3). Nedostatak vitamina D može dovesti do stanja koje se zove rahitis, gdje kosti ne razviju i raditi pravilno (4).

UV zrake su najbolji prirodni izvor vitamina D (5). Oni pretvaraju kemikalije prisutne u vašoj koži u vitamin D3. Ovo se prenosi u jetru i bubrege, a onda se pretvara u aktivni vitamin D. Međutim, stalno izlaganje suncu dugo može povećati rizik od razvoja raka kože. Dakle, potrebno je da ograničeno izlaganje suncu da izbjeći nedostatak vitamina D.

Loša strana ovog vitamina je u tome što se ne može naći u mnogim namirnicama. Možete dobiti broj prehrambenih artikala / proizvode koji tvrde da sadrže vitamin D, ali u stvarnosti, oni su utvrđeni samo sa sintetičkim vitaminom D. U stvari, postoji samo nekoliko namirnice bogate vitaminom D.

Smo naveli vrhu 29 namirnica s vitaminom D koji su lako dostupni. Provjerite ih!

Top 29 Vitamin D Rich Foods

Postoji niz različitih i zdravih vitamina D hranu, u rasponu od prirodno onih na dodatke. Bacite pogled na vrhu prirodnih izvora vitamina D:

1. Sunshine

Dobra vijest za sve ljubitelje sunce!

Redovni 30-ak minuta šetnje u toplom suncu možete pružiti dovoljno vitamina D za taj dan, što je prilično teško doći na neki drugi način (6). Govorim o direktnom kontaktu, a ne zraka koji se difuzno po čaše na prozorima.

Sve se događa vrlo brzo, posebno tokom ljeta. Kada se sunčevih zraka pogodila našu kožu, stimuliraju proizvodnju vitamina D u organizmu. Što više izlaganja suncu, više za proizvodnju vitamina D. Da poveća svoj nivo vitamina D kada se na suncu, izlagati barem lice, ruke i šake, ili ekvivalentna području vašeg tijela. To je zato što za vitaminom D, koji se proizvode, vaša koža ne smije biti pokrivena u slojevima. Cast ih dok vaša koža počinje okretanje ružičasta, a vi završili sa dan vitamina D doze.

Ne boj se, ja ne tražim od vas da se u potpunosti odbaci svoj spasilac šalove, kape i rukavice. Ali, spustivši ih s vremena na vrijeme da se malo sunce izgleda kao dobro rješenje. Nikada ne zaboravite da stavite na dobrom kreme za sunčanje, slojeva ili ne.

2. Salmon

Losos ima visok sadržaj masti, što je odličan izvor vitamina D. Oko 3,5 grama lososa će vam pružiti 80% od preporučeni dnevni iznos od vitamina D. Čini

Ključno je da se losos koji je uhvaćen u divljini ili je održiv uzgajaju. Aljaske losos sadrži 5 puta više vitamina D od Atlantic losos, koji je bolji izbor čini. Pola file od lososa sadrži 1400 IU vitamina D, što je dvostruko više preporučljiva količina vam je potrebno za jedan dan.

Nemojte zaboraviti da naredi ploču divno lososa danas!

3. Dodaci

Drugi način da se uključe vitamina D u vašem dijeta konzumiranjem dodataka.

Postoje dva oblika vitamina D dodataka - vitamin D2 i vitamina D3. Bivši, koji se nazivaju ergokalciferola, je sintetiziran iz biljaka i kvasca. Ova vrsta vitamina D dodatak se najviše intenzivno koristi. Drugi oblik vitamina D dodatak je vitamin D3, znanstveno poznat kao holekalciferol. Ovo je najaktivniji oblik vitamina D. Pošto i vitamina D2 i vitamina D3 nisu aktivni u organizmu, što im je potrebno da se metabolizira u aktivni oblik u organizmu, koji se zove kalcitriol.

Oprez: Pazite se obratite lekaru pre nego što bilo koji od dodataka navedenih u ne bi bilo slučajeva interakcije lijekova i alergijske reakcije.

4. Gljive

Gljive su, u stvari, jedini izvor bilja koji sadrže vitamin D.

Ovaj genije raste na suncu i odličan je na upijanje sunčevih zraka, kao i, što ga čini D izvor dobar vitamina. Gljive su bogate vitaminima B-kompleksa kao što su B1, B2, B5 i mineralima poput bakra.

Iznos od vitamina D u gljivama varira ovisno o vrsti i sorti. Shitake gljive se smatraju kao najbolji izvor vitamina D među svim gljiva.

Uvijek odabrati gljive koje se suše u prirodnom suncu, a ne veštačka sredstva.

Savjet - možete izložiti sirove gljive na UV zrake da povećaju vitamina D sadržaj. Narezati gljive pre nego što ih. To će im pomoći da apsorbuje više UV zraka, koji će prevesti više vitamina D u hrani.

5. Skuše

Još jedna riba sorta sa dobrim sadržajem vitamina D.

Skuše imaju velike količine omega - 3 masnih kiselina. Samo 3,5 unci skuša može vam opskrbu s 90% od RDI vitamina D. Prema tome, ljudi koji konzumiraju više od ovih riba može dobiti te esencijalnih minerala i vitamina da ljudsko tijelo ne može proizvesti sama po sebi.

6. Halibut

Firma bijelog mesa i slatki okus iverak su napravili to omiljena među ljubiteljima ribe. Ovaj list je nutritivno guste hrane i sadrži važne minerale i vitamine kao što su fosfor, selen, vitamine B12 i B6, i omega - 3 masnih kiselina. Halibut je ujedno i jedan od najboljih izvora vitamina D, i 100 grama iverak riba sadrži 1097 IU na suncu vitamina.

7. Herring

Herring ribe sadrže značajnu količinu vitamina D, jer se hrani planktonom, koja je puna vitamina D.

Ove sjajne sive ribe konzumiraju ukiseljene, dimljene ili creamed. Haringa sadrže zdrave masti i drugih važnih hranjivih tvari, što ih mudar dodatak ishrani napraviti. Oni su također odličan izvor proteina, koji promoviše razvoj mišića, i sadrže velike količine vitamina B12, selen, fosfor, kalcij, i željeza.

8. Ulje jetre bakalara

Bakalara ulje jetre je bio popularan dodatak za mnogo godina i izuzetno je bogat vitaminom D, vitamin A, i omega - 3 masnih kiselina.

Redovno konzumiranje ovog ulja će promovirati zdrav i jake kosti, u prevenciji osteoporoze kod odraslih, i poboljšati aktivnost mozga.

Tip - ulje jetre bakalara je dostupan u obliku kapsula, koja je najbolja opcija za one koji ne vole svoju jaku aromu.

9. Kavijar

Kavijar je čest sastojak koji se koristi u suši, i pruža 232 IU vitamina D na 100 grama porcija.

Ovo je zrnasto teksture riba koja ima raskošni okus i to je divno predjelo. To je skladište hranjivih tvari i sadrži minerale kao što su selen, željezo, magnezij, kalcij i fosfor. Također sadrži esencijalne vitamine kao što su vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folata, riboflavina, i pantotenska kiselina.

10. Sardine

Sardine postaju sve više i više popularan zbog svoje neverovatno zdravstvene prednosti. Oni su jedan od najboljih izvora vitamina D.

Samo mala količina srdele će ispuniti 70% svog preporučeni dnevni unos vitamina D. Ova riba nudi 270 IU vitamina D na 100 grama. Oni su također odličan izvor vitamina B12, omega - 3 masnih kiselina, proteina i selen. Visoki omega - 3 masnih sadržaj kiselina doprinosi boljem zdravlju kostiju, snižava holesterol i smanjuje upalu.

11. Catfish

Som, kao što su haringe, stalno se hrani planktonom i minijaturnom morskog života koji stvara vitamin D od sunca.

Oni su niske u kalorija i sadrže vitamine, proteina i dobrih masti. Samo jedan file vam pruža 200% od preporučene dnevne vrijednosti vitamina D, i 159 grama soma vam pruža 795 UI vitamina D.

12. Tunjevinu

Tri unce tune daje 50% od vitamina D treba vaše tijelo.

Svježe i divlje ulovljene tune je najviše hranjiv. Osim toga, jesti masnu ribu koja podmazuje tijelo također pruža i druge zdravstvene beneficije kao što su bolje pamćenje i pravilan rad mozga. Svjetlo tuna ima maksimalnu količinu vitamina D, a ima manje žive od bijele tune.

13. Sole / Flounder Fish

Jedini i koprcati su list koji sadrže jednu četvrtinu dnevne potrebne količine vitamina D. Pacific koprcati i jedini ribe su najbolje za potrošnju.

14. Govedina jetre

Govedina jetra je dobar izvor vitamina D; i 3 grama govedine jetre sadrži 42 IU vitamina D, oko jednu četvrtinu dnevnih potreba vitamina D.

Govedina je također dobar izvor vitamina B12, željeza i proteina. Trava-fed govedinu je najbolje za potrošnju jer sadrži dobar iznos svih esencijalnih nutrijenata. Ona također sadrži proteine ​​i tiamina.

15. Skutom

Skutom izdvaja kao jedini izvor vitamina D među svim mlijeka nusproizvoda. Sadrži pet puta više vitamina D nego drugi sir.

Sadrži relativno veliku količinu vitamina D, oko 25 IU po obroku.

16. Šarana

Šarana su također dobar izvor vitamina D. Da li ste znali da je 100 grama ribe sadrže 988 IU vitamina D?

Osim vitamina D, ova riba sadrži i vitamine A, D, E i K, niacin, riboflavin, i minerale kao što su cink, bakar, magnezij i natrij.

17. Jaja

Jaja sadrže vitamin D u malim količinama.

Uključujući i jedno jaje dnevno u vašoj ishrani će vam pružiti 10% od preporučene doze vitamina D. Pašnjak-raise kokoši provode puno vremena na otvorenom. Dakle, njihova jaja imaju najveću količinu vitamina D u odnosu na druge jaja na tržištu.

Osim vitamina D, jaja su također dobar izvor vitamina B12 i proteina.

18. Salami

Salama daje 62 IU vitamina D na 100 grama, a kobasice daju 55 IU vitamina D na 100 grama.

Napomena: Iako salama, šunka i kobasice su dobar izvor vitamina D, sadrže veliku količinu natrija i može povećati nivo holesterola. Višak salame i šunke može povećati rizik od moždanog udara, hipertenzije, i srčani udar.

 [Read: vitamin K Rich Foods]

19. Cereal

Neki oblici žitarica sadrže vitamin D.

Prije kupnje žitarice, provjerite nutritivnu vrijednost na etiketi da biste dobili ideju o procentu vitamina D sadržaj. Odaberite one koje sadrže najmanje 100 IU vitamina D. Svi mekinje žitarica daju 131 IU vitamina D, dok su žitarice voće ukusom pružaju 11 IU vitamina D.

20. Milk

Jedna čaša mlijeka će 20% vaše dnevne potrebe vitamina D.

Skimming mlijeka uklanja vitamin D kao što je vitamin masti vodi. Dakle, uvijek se odluče za cijeli masnoće mlijeka. Međutim, danas, obrano mlijeko je također obogaćeno vitaminom D kako bi se osiguralo da ne propustite ovaj važan nutrijent.

Imajte na umu da mliječne proizvode kao što su sir, jogurt i sladoled ne sadrže vitamin D ili obogaćenog vitaminom D. Samo tekućine mlijeka i proizvoda od punomasnog mlijeka sadrži ovu nutrijenata.

21. Oysters

Kamenice su jedan od najboljih vitamina D bogate hrane.

Raw, divlje ulovljene kamenice sadrže 320 IU vitamina D na 100 grama - nevjerojatnih 80% naših dnevnih potreba. Pored toga, ostrige su također dobar izvor vitamina B12, cinka, željeza, mangana, selena i bakra.

Iako sirove kamenice imaju veću hranjivu vrijednost, treba pravilno ih kuhati prije jela da uništi prisutan u njima štetne bakterije.

Napomena: Kamenice su visoke u holesterola i treba da se konzumira u umerenim količinama, posebno od strane ljudi koji pate od kardiovaskularnih bolesti.

22. Orange Juice

Jedan od najboljih vitamina D voća. Čaša svježeg soka od naranče je najbolji način da se započne dan. Također možete uzeti u obzir pakirani sokovi ako svježe voće nisu dostupni. Ovo je savršen za one koji ne vole mliječnih proizvoda.

Razvrstavanje sok od naranče je opremljen sa dobrim količine vitamina D. Jedna čaša soka od naranče sadrži 100 IU vitamina D i 120 kalorija.

23. Soje

Svaki 79 grama porcija tofua nudi 581 IU vitamina D. Jedna šolja običnog svjetlosti sojinog mlijeka daje 338 IU vitamina D, dok sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminima A i D pruža 297-313 IU. Također možete pokušati soja jogurt jer nudi 161 IU vitamina D.

24. Shrimp

Svaki 85 grama škampa sadrži 139 IU vitamina D. Ona ima umjeren količine omega - 3s, proteina, selen, antioksidanse, a manje masti. Možete uživati ​​u riblji bez brige o svojoj težini.

25. Margarin

Margarin namazi su utvrđeni s vitaminom D, koji ih je ukusan opcija čini.

Kao jedan od vitamina D hranu bogatu, to je zdravije alternative normalnom maslac, jer sadrži 65% manje zasićenih masti nego maslac. Margarin sadrži umerenim količinama omega - 3 masne kiseline i mononezasićene masti, što ga čini dobar izbor za doručak napraviti.

26. Vanilla Jogurt

Šoljice vanilija jogurt je savršen izbor za one koji ne žele ići na bilo koju od mesnate poslastice. Jogurt je dobar za svoje nepce, kao i zdravlje.

Svaka porcija vanilija jogurt Poznato je da sadrži 115 IU vitamina D. A znatan iznos, kažem. Odaberite brand koji je obogaćen vitaminom D da se 20% od dnevnih potreba vitamina D.

Napomena: Ova opcija može biti prilično "ne-ne" za posmatrače težinu, s obzirom da je svaki pehar od vanilije jogurt sadrži oko 208 kalorija.

27. Maslac

Dobra vijest za sve ljubitelje puter! Iako se obično namršti na koje dijeti, ovo 'masne' hrane je poznato da sadrži male količine vitamina D.

Maslac je zasićenih masti, a bitno je da se pomogne apsorpciju antioksidanata i vitamina u organizmu. Ona također pomaže u apsorpciji vitamina D dobiti iz drugih izvora.

Uvijek imajte na umu da količina je ključ. Ne pretjerujte s maslacem. Kada se konzumira u umerenim količinama, može zapravo biti zdrav dodatak ishrani.

28. Sour Cream

Pavlaka, osim što je ukusan twist na grickalice, poznat je i da sadrži vitamin D.

Ovaj dip može biti dodan u vašu ishranu izdvojiti većinu svoje zdravlje. Pavlaka je bogat izvor esencijalnih hranjivih tvari kao što su proteini, vitamin A, kalij i kalcij. I, što je još? Svaki kašiku pavlake sadrži samo 28 kalorija. Zdravije nego što se očekivalo, zar ne?

29. Swordfish

Sa brojem riba stavke koje su uključene u ovu listu, očigledno je da ne postoji bilo koji drugi izvor koji može pobijediti ribu u smislu količine vitamina D koje pružaju. Osim onih sunčevih zraka, naravno! Swordfish je još jedan dodatak na listu.

Ova ukusna sorta, pored koje sadrže razne zdravstvene koristi, poznato je da vam pruži cent posto vitamina D (oko 566 IU) sa svake 3-uncu porcija. Hajde, probaj ga danas!

Dakle, to je sve o tome što hrana ima vitamina D. Nastavite sa čitanjem znati više o vitaminu D i faktora koji utiču na njegovu proizvodnju.

Preporučena doza vitamina D

Preporučene dnevne količine (RDA) vitamina D se mjeri u međunarodnim jedinicama (IU). Prema podacima objavljenim u 2017. Godini, RDA vitamina D iznosi 600 IU za ljude u dobi od 1-70 godina. Bebe, s druge strane, preporučuje se da se 400 IU vitamina D dnevno. Trudnice i dojilje moraju imati 600 - 2000 IU dnevno, u zavisnosti od njihovog zdravstvenog stanja. Slično tome, za ljude starije od 71 godina, to RDA promjene do 800 IU i više.

Faktori koji utiču na produkciju vitamina D u kožu

Iznos vitamina D proizvedene u vašem organizmu ne ovisi samo o vrsti hrane koja se konzumira ili iznos vremena provedenog na suncu. Ovaj proces je vrlo specifičan i zavisi od faktora koji nemaju nikakve veze sa svojim ishrane ili ponašanje, kao što su vaše fizičko i genetsku strukturu. Pogledaj:

1. Kože boje i Tan Level

Se ikada pitali zašto svjetlo kože ljudi su na više rizik od izloženosti UV i rak kože? To je zbog njihovog melanina sadržaj. I ta činjenica je također važno u proizvodnji vitamina D.

Oni s blijedo kože do tačke ravnoteže proizvodnje vitamina D otprilike nakon 15-20 minuta izlaganja. Svako dalje izlaganje će uzrokovati štetu.

Ovog vremena je dvostruko ili čak trostruko slučaju tamnoput ljudi, naravno, u zavisnosti od nivoa melanin.

Dakle, ako spadaju u prvu kategoriju, izlažite se suncu za 15 minuta ili manje, sa samo nekoliko odeću. Koristeći solarijumu je opcija, ali izbjegavajte ga ako možeš.

Oni koji spadaju u drugu kategoriju može biti izvan za duži vremenski period. Ali ne preteruj. Prekinite proces čim ste videli vašu kožu pretvara svjetlo ružičasta.

2. Vrijeme provedeno u The Sun

Količinu vremena ćete provesti direktno na suncu je također važan faktor.

Onih koji troše relativno manje vremena izvan češće imaju nedostatak vitamina D u odnosu na druge. Ali, kao što je ranije objašnjeno, to potpuno ovisi o vašem tipu kože i boja. Ne ostaju na suncu duže nego što je potrebno trajanje. To bi moglo izazvati opekotine, pa čak i dovesti do raka kože.

Vaše telo nije mašina. To će samo proizvesti ograničenu količinu vitamina D dnevno, čak i ako ste proveli cijeli dan na suncu.

Da znam da li ste dobili kvotu vitamina D za taj dan, pogledaj svoju kožu. Ako je okrenuo roza, ti si gotov. Dok tan je dobro, ne dozvoli da šteti vašoj koži.

3. Vremenski uvjeti

Vrijeme također igra važnu ulogu u određivanju koliko vitamina D vaše tijelo može proizvesti.

Oblačnih dana, iako je relativno kul, veoma varljiva. Možda ne znate, ali čak i oblačnih dana može izazvati opekotine. To je zato što, iako su oblaci blokiraju infracrvene zrake, oni mogu filtrirati samo neke UV zrake, ali ne mogu ih u potpunosti blokirati.

Također, snijeg, pijesak, i vode odražavaju UV zračenja, povećavajući njen intenzitet, bez obzira da li je jasno ili ne na vrijeme. UV penetracije svedena je na niskom nivou u područjima sa zagađenjem zraka, kao gradova koji su okruženi brdima.

4. Širina i visina

Neki geografije za vas, ljudi.

Pretpostavljam da znaš sunčeve radijacije je najjači na ekvatoru i smanjuje kako idemo prema polovima. Stoga, UV zračenje je čak 4 do 5 puta u oblastima koje padaju na ekvatoru u odnosu na Antarktiku i Arktiku krugovima.

Ovaj efekat je na vrhuncu na višim nadmorskim visinama u odnosu na ravnice i mora, jer postoji mnogo manje atmosfera da ga prihvati. Možda zvuči apsurdno, ali ti si u većem riziku od opekotina od sunca u planinama nego u običnom tlu.

5. Sezona

Ovo je, daleko, najočitiji faktor povezan sa UV zračenja. Summers znači više sunca, što znači više vitamina D. Ali, brine o svojim nivoa vitamina D tokom zime, jer u ovo doba godine pada čak 50%. Dakle, samo naprijed, da sunčanje.

6. Doba dana

Doba dana je jednako važno. Optimalno vrijeme da se sunčati između 07:00-09:00.

Ovaj put je savršen kao i kratko izlaganje UV zrake mogu vam pružiti dovoljno vitamina D za taj dan.

Riječ oprez

Predoziranje išta može izazvati negativne efekte, a to previtamin nije izuzetak. Njegova predoziranje može izazvati niz uvjeta, uključujući mučninu, slabog apetita, zatvor, gubitak težine, slabost, i oštećenje bubrega.

Ovi uslovi obično dolazi kada unos ste višak vitamina D dodataka. Budite svjesni dodataka koji nose aktivnih sastojaka.

Ne treba uzimati više od 4000 IU dnevno, da li je kroz izlaganje suncu, prehrambenih artikala i / ili dodataka.

To je bilo sve o namirnice bogate vitaminom D, a gdje sve možete naći. Dakle, ići naprijed i uživati ​​na suncu da biste dobili svoju dozu vitamina D. Ako ste svjesni bilo koje druge top liste vitamina D hranu bogatu, javite nam u komentarima ispod teksta.

Ostati u formi, ostati zdrav!