Top 20 vežbi za jačanje kolena

Koljena bol može ozbiljno utjecati na kvalitetu vašeg života. To uzrokuje strahovite bolove i ograničava kretanje. Prema American Academy of Pain Medicine, oko 19,5% američke populacije pati od bolova koljena (1). To je izazvalo zbog različitih razloga kao što su loše držanje, povrede, prenaprezanja, gojaznost, starost, dislokacija, a ne zagrijavanje ili hlađenje prije i nakon vježbanja, giht, iskidan ligament, itd Bottom line - bol koljena ne treba zanemariti. Jer kroz bol koljena, vaše tijelo komunicira da treba vašu pažnju. Iako je odmor i lijekova rade, koljena jačanje vježbe može ubrzati proces ozdravljenja. Dakle, pročitajte na saznati koji koljena jačanje vježbe će raditi za vas, kako da ih rade, a šta predostrožnosti uzeti. Počnimo!

20 koljena Jačanje vježbe

Od kolena je podržan od strane mišića, hrskavice, kosti, ligamente, i tečnosti, morate da radite na svom kvadriceps (ispred butina), loža (zadnjem butina), cevanicama (ispred nogu), teladi (leđa vaše noge) i gluteus (mišića kuka) i radi koljena balansiranje i mišića opuštajuće vježbe pomoći zaraste kolena. Prvo, počne zagrijavanje. Evo šta treba da radite.

 Zagrijavanje

Ovo je najvažniji korak i nikada ne treba izbjegavati prije bilo kakvog treninga rutinu, pogotovo ako pokušavate da se oporavi od povrede. Ne zagrijavanje može pogoršati povrede. Provjerite ovaj video oko 1 minutu warm-up za liječenje bolova koljena.

Sada, počnimo raditi koljena bol smanjuje vježbe.

1. Quad steže

Meta

Kao što ime sugerira, quad steže ciljanje kvadriceps (mišići nalaze u prednjem dijelu butina). Ova vježba je savršen za početnoj fazi oporavka povrede.

Početni položaj

Ravne na leđima sa nogama i koljena ravno.

Korake da to

1. Zategnite svoj kvadriceps zakivanjem mišića i ligamenata pridružio do koljena. Možete vidjeti i osjetiti prednji dio koljena pomicanje gore kad stisneš svoj kvadricepsa.
2. Držite 2 sekunde i zatim otpustite.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, svaka 3 - 4 sata.

Varijacija

Ako kolena boli i ne možete ih ispraviti u potpunosti, zadržati valjane peškir ispod zglobova podići noge malo gore. Da li vježbe lagano i polako.

Predostrožnost

Nemojte na silu ispraviti noge i izbjegli preteruje ove vježbe.

 2. Koljena Marching

Meta

Ova vježba je također dobar u početnoj fazi oporavka. Pomaže da se ojača kvadriceps bez stavljanja bilo stresa na koljena.

Početni položaj

Sjedne na stolicu sa stopalima ravno na tlu.

Korake da to

1. Podignite lijevu se stopalo. Držati za djelić sekunde, a zatim spustite lijevo nogu da dotakne tlo.
2. Sada, podignite desnu nogu, zadržite za djelić sekunde, i spustite desnu nogu da dotakne tlo.

Ponavljanja

Učinite to za minut, dva puta dnevno.

Varijacija

Kao što se oporavi od oko 80% vaše povrede, možete dodati težine i raditi ovu vježbu.

Predostrožnost

Ne ustaj.

3. Straight Leg Raise

Meta

Prave noga povišicu pomaže u jačanju kvadricepsa bez stavljanja težinu na koljena.

Početni položaj

Ravne na leđima. Držite jednu nogu ravno, savijati drugu nogu i stavi stopalo ravno na terenu.

Korake da to

1. Povucite prstima od ravno nogu prema sebi.
2. Stisnite kvadricepsa na ravno nogu i podignite noge oko 6 metara iznad poda.
3. Držite 2 sekunde. Polako spuštajte nogu i oslobodite svoju kvadriceps.

Ponavljanja

Ponovite 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Kako vaša koljena bude bolje, možete nositi cipele obuku dodati težinu vježbe.

Predostrožnost

Držite koljena ravno kada podići nogu. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate ozljede leđa ili bol u leđima.

4. Long Arcs

Meta

Long lukovi ne dozvoljavaju kolena da postane krut kada sedite za više od 30 minuta na potezu. Oni ojačati kvadriceps i poboljšati fleksibilnost koljena.

Početni položaj

Sjedne na stolicu sa stopalima ravno na podu.

Korake da to

1. Podignite jednu nogu i ispravi nogu.
2. Držite za 3 - 5 sekundi.
3. Sada, polako savijte koljena i spustite noge na pod.
4. Učinite to sa svojim drugom nogom.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20, puta dva puta dnevno.

Varijacija

Kada kolena su oko 80% oporavio, možete dodati težine gležnja.

Predostrožnost

Ne držite noge ravno predugo, posebno ako je povreda novijeg datuma.

5. Kratka Arcs

Meta

Shorts luk poboljšati snagu i pokretljivost koljena. Oni također jačanje kvadricepsa.

Početni položaj

Ravne na leđa i postavite valjani peškir ispod kolena.

Korake da to

1. Povucite prstima prema sebi i stisnuti vaše kvadriceps.
2. Sada, podignite nogu do kolena je ravno. Držite koljena odmaraju na ručnik.
3. Držite za 3 - 5 sekundi.
4. Polako spuštajte nogu i otpustite stisnute kvadricepsa.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

To možete učiniti ove vježbe ležeći ravno na leđima ili dodavanje težine skočnog zgloba.

Predostrožnost

Nemojte držati nogu za više od 5 sekundi jer to može pogoršati ozljede.

6. Kvadricepsa Stretch

Meta

Kao što ime sugerira, ova vježba cilja svojim kvadricepsa. Kvadricepsa potezu je također poznat kao udarac natrag. Jača i opušta kvadricepsa, što u konačnici pomaže u jačanju kolena.

Početni položaj

Držite stolicu i stojim iza toga.

Korake da to

1. Podignite nogu i dovesti ga prema svojim stražnjice. Uravnotežiti vaše tijelo držeći drugu nogu ravno na podu i drži stolicu.
2. Držite stopala i približiti je tijelo. Možete osjetiti kvadricepsa potezu kad to radite.
3. Držite za 3 - 5 sekundi i polako oslobodi i spustite nogu.

Ponavljanja

Da li to 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Umesto stolicu, možete držati na zidu.

Predostrožnost

Ne prenapregnu i okrenite tela kada radite kvadricepsa potezu.

7. Hamstring steže

Meta

Zadnje lože su mišići naći na zadnjoj strani bedra. S obzirom da je zadnje lože također pomoći u koljenu i kretanja nogu, jačanje njih bi preuzeo teret koljena. Ova vježba će učiniti vaš zadnje lože jaka i apsorbirati šok kada hodate, trčanje, ili treninga, uzrokujući manje stresa na koljena.

Početni položaj

Sjedne na stolicu sa stopalima ravno na podu, a pete protiv nogu stolice.

Korake da to

1. Pritisnite petama protiv nogu stolice čvrsto dok ne osjetite zadnjem butina Clench.
2. Držite za 5 - 10 sekundi, a zatim otpustite.

Ponavljanja

To možete učiniti ove vježbe 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema varijacija za ovu vježbu.

Predostrožnost

Ne miči se noge dok radite ove vježbe.

 8. Hamstring Stretch

Meta

Je tetive koljena protežu je stres-drenažu i pomaže u jačanju ligamenata na poleđini koljena i zadnje lože.

Početni položaj

Sjesti na podu sa svojim rukama i nogama proširene, i dlanove prema podu.

Korake da to

1. Povucite prema noge i osjetite istezanje u zadnje lože.
2. Držite 10 - 20 sekundi, a zatim povucite natrag na početnu poziciju.

Ponavljanja

Učinite to za 5 - 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

To možete učiniti ove vježbe stoji, ali ne morate dodirivati ​​prste na nogama sa svojim prstima. Zaustaviti kada osećate potezu.

Predostrožnost

Ne zaključavajte kolena ili pokušajte da dotakne nos na kolena.

9. Hamstring Curls

Meta

Tetive koljena uvojci su slične kvadricepsa potezu, ali ova vježba će ojačati vašu zadnju ložu umjesto četvorku. Takođe poboljšava pokretljivost koljena.

Početni položaj

Držite stolicu i stoji uspravno sa stopalom ravno na podu.

Korake da to

1. Savijte kolena i da jednom nogom gore prema svojim stražnjice.
2. Hold 2 - 3 sekunde, a zatim polako spustite nogu.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete dodati težinu gležanj na potporne noge.

Predostrožnost

Ne donose noge izvan 90 stupnjeva ili zaključati kolena.

10. Stražnjice steže

Meta

Guzu stišće ojačati vaš gluteus ili stražnjice mišića bez kreće koljena.

Početni položaj

Legne ravno na leđa sa nogama ravno, ramena opuštena, rukama i nogama neutralan.

Korake da to

1. Stisnite vaše stražnjice. Možete osjetiti sebe raste malo kada to učinite.
2. Zadržite 3 sekunde i otpustite mišiće.

Ponavljanja

Možete to učiniti 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete učiniti guzu stišće kako sjedi na stolici.

Predostrožnost

Ne mrdaj tijela dok radite ovu vježbu.

11. Stražnjice Kicks

Meta

Ovoj zabavnoj vježba pomaže jačanju koljena bez stavljanja bilo stresa na njih. To pomaže da se poboljša cirkulaciju i fleksibilnost koljena.

Početni položaj

Ravne na stomak sa ispruženim nogama, prstima fleksiji i dodirom poda da podrži noge, tvoj prekrštenih ruku i dlanovima ispod brade.

Korake da to

1. Podignite noge, savijte kolena, i da ih zatvori stražnjice.
2. Držite 2 sekunde, a onda ih polako spustite.

Ponavljanja

Da li to 10 puta, tri puta dnevno.

Varijacija

Možete dodati težine gležnja nakon tjedan dana radi ove vježbe.

Predostrožnost

Ako imate nedavne povrede kolena, postavite meki ručnik ispod koljena.

12. Calf Raise

Meta

Mišići tele se nalaze na poleđini cjevanice od kolena na zglobove. Kao i kvadricepse i zadnju ložu, mišiće tele pomoći apsorbirati šok kada hodate, trčanje, i treninga. Dakle, za jačanje koljena, potrebno je da ojača i opustite tele mišiće.

Početni položaj

Stoji uspravno sa stopalima u širini ramena. Ako želite, možete držati naslona stolice za podršku.

Korake da to

1. Rise na prstima podizanjem pete što je moguće.
2. Držite 2 sekunde i polako spustite pete natrag na početnu poziciju.

Ponavljanja

Možeš ti to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete sjesti na stolicu i raditi ovu vježbu.

Predostrožnost

Ne više od naprezanja ili pretreniranost.

13. Single Leg Dip

Meta

Singl noga pad cilja gluteuse, zadnju ložu i quadovima. Ona jača te mišiće, čime se jača koljena.

Početni položaj

Sjediti na podu s koljenima fleksiji, stopala ravno na podu. Podržati svoj gornji dio tijela stavljanjem ruke iza vas, dlanove stan na katu.

Korake da to

1. Podignite kukove sa zemlje i poravnajte jednu nogu. Podržati svoje tijelo sa dlanovima i jednom nogom na podu.
2. Savijte laktove smanjiti vaše tijelo dok ne osjetite istezanje.
3. Držite 2 sekunde, a zatim dovesti svoje tijelo natrag na početnu poziciju.

Ponavljanja

Možeš ti to za 10 - 15 puta, jednom dnevno.

Varijacija

Možete učiniti isto vježba podržavajući svoj gornji dio tijela na niske ustati platformi.

Predostrožnost

Ne držite predugo ili prenaglašavati sami učiniti ove vježbe.

14. Koljena stabilizaciji

Meta

Stabilizacija koljena je odličan način da se ojača kolena. Radi na vanjske i unutrašnje bedrima, gluteus i zadnju ložu.

Početni položaj

Držite stolicu i stoje iza njega sa stopalima ravno na podu.

Korake da to

1. Podignite jednu nogu sa poda i kretanje nogu dalje od potporne noge. Držite 2 sekunde.
2. Potez nogu u suprotnom smjeru, odnosno, prema svojim potporne noge.
3. Potez nogu leđa i držite 2 sekunde.
4. Konačno, pokret nogu naprijed i držite 2 sekunde.

Ponavljanja

Da li to 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete držati zid umjesto stolica za podršku i kreću noge u kružnim pokretima, držeći noge ravno.

Predostrožnost

Nemojte se vuku ili luk leđa dok radite vježbe.

15. Wall Squat

Meta

Čučali pravo može poboljšati vaše koljena snagu i smanjiti bol koljena. Wall čučnjevi su najbolji za jačanje koljena dok rade na sve mišiće koji su priključeni na koljena i poboljšati fleksibilnost koljena.

Početni položaj

Držite se uza zid, sa stopalima u širini ramena, a stopala ravno na podu.

Korake da to

1. Savijte koljena i spustite tijelo, držanje leđa i karlice uza zid.
2. Zaustaviti kada vam butine budu paralelne sa podom.
3. Držite 2 sekunde, a zatim polako raste.

Ponavljanja

Da li to 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Ako se osjećate dovoljno udoban, možete to učiniti ove vježbe bez podrške zid.

Predostrožnost

Ne čučne pogrešno, bacanje, ili luk kako bi sprečili povređeno kolena.

16. Amosov Squat

Meta

Ako ste pretrpjeli nedavne povrede kolena, u Amosov čučanj može biti zaista pomoći u jačanju kolena. U stvari, to pomaže izliječiti patele tendonitis brže. Postavite svoju težinu na nepokretnim objekta i čučanj. Ovo pomaže ojačati svoj četvorki, loža, telad, i gluteus.

Početni položaj

Držite čvrst nepokretan objekt sa stopalima ravno na podu i malo više, osim od širine kukova.

Korake da to

1. Savijte kolena i držite potkolenicama ravno. Spustite tijelo polako i sedi potpuno bez dodirivanja kukove na pod. Pobrinite se da vaša stopala ravno na tlu.
2. Držite dvije sekunde i zatim polako dovesti do početne pozicije.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema varijacija na ovu vježbu.

Predostrožnost

Spustite tijelo oprezno i ​​polako izbjeći ozljede koljena.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Meta

Ova vježba je slična Amosov čučanj, i pomaže poboljšati fleksibilnost koljena i jačanje podrške mišića i ligamenata.

Početni položaj

Držite čvrst struka objekt s nogu kukovima-širini ramena i stopala ravno na podu.

Korake da to

Savijte kolena i polako spustite tijelo dok vam butine budu paralelne sa podom.

Držite 2 sekunde i lagano dovesti do početne pozicije.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema varijacija na ovu vježbu.

Predostrožnost

Nemojte podizati noge na prste. Držite pete pričvršćen za tlo.

18. The Bridge

Meta

Ova vježba radi na zadnje lože, kvadricepse i gluteuse. Most je odličan vježbe za jačanje koljena.

Početni položaj

Lezite na leđa s koljena savijena, ruke sa strane, dlanovi okrenuti dole, a stopala ravno na podu.

Korake da to

1. Stisnite vaše stražnjice i podignite kukove oko 3 cm od poda. Dlanove mora biti fiksna stan na katu.
2. Hold 2 - 3 sekunde.
3. Izdahnite i lagano spustite tijelo i vratiti se na početnu poziciju.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete držati 2 funte bučice i stavite ruke na stomak i raditi ovu vježbu.

Predostrožnost

Držite leđa ravno kada radite ovu vježbu.

19. Iskorak

Meta

Iskorak rade svoj četvorki, loža, gluteus, unutarnje butina, i teladi. Snaga ovih mišića odlučuje snagu koljena. Jači su, više šok oni će apsorbirati, čime se sprečava ozljede koljena i bol.

Početni položaj

Stajati ravno s nogama kukovima-širini ramena, a ruke odmara na svom struku.

Korake da to

1. Stavi desnu nogu naprijed, savijte koljena i spustite tijelo.
2. Držite 2 sekunde. Uspon i vratiti se na početnu poziciju.
3. Stavi ostavio nogu naprijed, savijte koljena i spustite tijelo.
4. Držite 2 sekunde. Uspon i vratiti se na početnu poziciju.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, od 2 - 3 puta na dan.

Varijacija

Možete držati težine 2 kilograma iu ruke i raditi ovu vježbu nakon dvije sedmice jačanje koljena vježbi.

Predostrožnost

Ne radi ove vježbe na brzinu. Također, izbjegavajte raditi eksplozivne Iskorak ako nezgodno povrijedio koljeno je novijeg datuma.

20. Foam Roller vježbe

Meta

Pjena valjak vježbe su odličan način za masažu i opustite čvrsto, upaljene, i ugovorene mišića. Oni su najbolji kada je u pitanju tretiranje blage povrede koljena.

Početni položaj

Sede na podu sa svojim ispruženim nogama, ruke iza leđa, i dlanove stan na katu. Obratite pažnju na pjena valjak ispod butine.

Korake da to

1. Podignite kukove i kretanje vaše tijelo naprijed, tako da pjena valjak kotrlja se butine.
2. Move vaše tijelo unazad, tako da pjena valjak kotrlja dole.
3. Postavite pjene valjak ispod vaše telad i kretanje vaše tijelo gore i dolje za pokret pjene valjak gore i dolje vaše tele mišiće.
4. Leže na vašoj strani i postavite pjene valjak ispod butine. Podržati svoj gornji dio tijela proširenjem jedne strane i dodirom pod vrhovima prstiju.
5. Move vaše tijelo gore-dole tako da se valjak kotrlja dole i više, masirajući svoj vanjski butina.

Ponavljanja

Da li ove serije za 5 - 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema varijacija.

Predostrožnost

Pobrinite se da ne preko masirajte tijelo kao da mogu pogoršati ozljede i upale. Kliknite ovdje da shvati kako za ublažavanje pune bola tijelo sa pjenom valjak vježbe.

To su bili 20 koljena jačanje vježbe na koji će vam pomoći izgraditi snažan koljena i ubrzati proces ozdravljenja je nezgodno povrijedio koljeno. Obratite se lekaru i početi raditi ove vježbe danas slobodan život i otići mjestima. Čuvaj se.