Top 15 vježbi da držite ruke u obliku

Jake i dobro zategnut ruke uvelike poboljšati svoj izgled i dati indikaciju fit tijelo. Međutim, tonirana ruke su nešto što ljudi, posebno žene, pronađite teško postići. Štoviše, većina nas pate od zabluda da toniranje i rad naše ruke bi značilo glomaznost ih gradeći velike mišiće. Dakle, žene su često nerado proći kroz proces treninga oružja. Vježbe ruku dati u nastavku će vam pomoći da biste dobili jači, zategnuta i vitkiji ruke. Najbolji dio je da je većina tih se može učiniti u udobnosti svog doma i cilj toniranje biceps, triceps i ramena.

Vježba oružje

1. Biceps i Arm Circles:

Osim razrada ruke, ova vježba ruke je zgodan za one koji žele puni tijelo vježba. Početi sa stoji sa svojim raširenih nogu, malo šire od hip-širine, drži 5 do 8 kilograma kreten u svakoj ruci. Laktove treba saviti i dlanovima treba okrenuta prema gore. Uz vašu kičmu ravno, čučanj i zaokružite lijevu ruku u pravcu ramenima kružnim pokretima. Sada preokrenuti ga spustiti ruku na početnu poziciju. Obavljati 16 ponavljanja, a zatim učinite potez desnom rukom.

2. Naizmenična Bicep Curl:

Stoji uspravno sa nogama u širini ramena, držeći par bučice u svakoj ruci. Držite nadlaktice blizu tijela i sklupčati jedan kreten do ramena. Sada kao što spustite ruku, to isto s drugom rukom. Držite na izmjenične ruke tokom vježbe. Početi sa radio 8 ponavljanja na svakoj ruci. Ovo je jedan od vježbi za ruke je savršen za žene jer tonove, a ne gradi mišiće.

3. Nasuprot ruku i nogu Lift:

Ova vježba za ruke jača ruke i noge, a proteže leđa. Dakle, to uključuje sve četiri udovi tijela. Krenuti proširujući svoju desnu ruku naprijed i istezanje lijevu nogu u isto vrijeme i savijte stopalo. Držite ovu poziciju za 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i obavljati u pokretu uz lijevu ruku i desnu nogu. To se računa na jedno ponavljanje. Obavljaju 10 do 15 ponavljanja.

4. Džemperi sa Bučicama:

Ova vježba ima za cilj razrada biceps i triceps. Možete početi sa ležeći na klupi vježba ili veliki kauč jastuk sa 5 ili 8 kilograma bučice u obje ruke i ispruženih ruku preko grudi. Sada polako iza leđa smanjiti težinu i vratiti težinu natrag na početnu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja.

5. Push-up na lopti:

Morate da naučite balansiranje sebe na loptu prije nego što pokušate ove vježbe. Održavanje stabilnosti je također vrlo važno. Početi sa leži sa svojim abdomen na vježbe loptu i stavite ruke naprijed na podu dok lopta leži ispod butina. Sada savijati laktove i povucite pupak u prema kičmi. Spustite gornji dio tijela na podu i držite ovu poziciju za 3 sekunde. Onda push up tako da laktove su ravno, ali ne i zaključana. Glavu treba biti u skladu sa svojim kičme i svoj abs bavi. Početi sa radi 5 ponavljanja i postepeno preći na 15.

6. Plank Arm Row i rotirajte:

Ova vježba za ruke ispalo svoj biceps, triceps, ramena, grudi, gornjem dijelu leđa i ABS. Krenuti na podu u push-up poziciju, balansiranje vaše tijelo na rukama i nogama. Bi se osiguralo da vaše tijelo formira pravu liniju od glave do pete. Potez noge malo šire od širini ramena. Držeći svoj nivo kukove, podignite lijevu ruku na pod i savijte lijevi lakat iza vas dovesti ruku pored ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj potez rotiranjem torzo u desno tako da lijevi lakat ističe se. Zatim se vratite u početni položaj. Ovo broji na jedno ponavljanje. Obavljaju 2 seta od 10 ponavljanja, naizmjenično strane.

7. Povratni udarac sa Twist:

Ova vježba je najbolje za dobivanje čvrsto i elegantan triceps. Početi sa stoji sa svojim nogama malo šire od širini ramena, ruke, sa strane i drži 5 do 8 kilograma kreten u svakoj ruci. Držeći leđa ravno, savijte noge blago i lean naprijed tako da vaš torzo je gotovo paralelno sa zemljom. Sada podignite laktove kako bi vaš podlaktice čak i sa leđa. Osigurati da laktovi su savijene 45 stepeni uglove sa dlanove okrenuti jedni prema drugima. Dok je vaš nadlaktice i dalje, proširiti obe ruke iza vas, a zatim rotirajte zglobove tako da dlanove su gore. Nakon toga, okrenite dlanove leđa da ih okrenuti jedan prema drugom i savijte laktove kako bi težine nazad prema svom telu. Ovim se završava jedno ponavljanje. Do 3 seta od 15 ponavljanja.

8. Pilates Press:

Ova vježba cilja na triceps i biceps, ramena, leđa, prsa i ABS. Krenuti u push-up poziciju, balansiranje vaše tijelo na rukama i nogama. Da bi se lakše, možete zadržati oba koljena na podu. Sada savijati koljena pod uglom od 90 stepeni, tako da prstima ukazuju gore. Držeći ruke blizu tijela, savijte laktove direktno iza vas. Pri tome niže samo nekoliko centimetara prema podu i pritisnite nazad. Obavite 8 do 10 ponavljanja i prebaciti noge da završi jedan set. Od vas se traži da to 2 seta.

9. Triceps Swing:

Početi sa ležeći licem prema gore na podu s koljenima savijenim i drži 5 lb kreten u svakoj ruci. Držite ruke nekoliko centimetara od poda. Sa rukama ravno, podignite lijevu ruku preko grudi držeći desnu ruku iznad glave. Spustiti na početni položaj i ponovite. Do 15 ponavljanja sa lijeve ruke, a zatim učinite ovaj potez s desne ruke. Probate od 2 - 3 seta.

10. Dip Kick:

Ova vježba je odlična za rad ramena, gornjem dijelu leđa i triceps. Početi sa sjedi na podu s koljenima savijene. Sada naginjati svoj torzo unazad pod uglom od 45 stepeni, stavljajući dlanove na podu ispod ramena s prstima gleda prema van. Dovesti lijevog koljena na grudi i stavite lijevo stopalo na desno koljeno. Savijanje laktove direktno iza vas, sada podignite kukove nekoliko centimetara.

11. Shadow Boxing:

Početi sa stoji sa svojim nogama u širini ramena. Držite koljena meka i svoj core bavi. Boravak u ovoj poziciji, udario preko svog tijela, radi 15 ponavljanja na svakoj strani. Za gornji rezove, možete početi utakmicu u ruke savijene pod uglom od 90 stepeni i udario prema gore preko grudnog koša, radi 15 ponavljanja na svakoj strani. Možete dodati težine da se poveća intenzitet. Ova vježba treba obaviti najmanje 2 do 3 puta s 15 do 20 ponavljanja svaki.

12. Podlaktica Plank:

Krenuti kada je došao u push-up poziciju. Stavljanje sve svoje težine na podlakticama i nogama, poravnajte laktove na podu ispod ramena. Izrada ravnoj liniji od glave do pete, držite ovu poziciju za 20 sekundi i dišite lagano. Postavite koljena na podu, te da ostatak za 30 sekundi. Ova vježba treba raditi 3 puta na dan sa ukupno 6 ponavljanja.

13. Get-Up Plank:

Ova vježba ruke je prilično zgodan za dajući vam jake ruke, leđa i ramena. Krenuti u modificiranom side-daska poziciju sa svojim nogama složen i koljena savijena. Drži vodu zvono u desnoj ruci; savijte desni lakat tako da svoju težinu počiva protiv svoje podlaktice. Sada podignite kukove, čineći vaše tijelo ravno iz koljena do ramena, dok pritiskom na vodu zvono do plafona. Switch strane i do 3 seta na svakoj strani.

14. Očistite i Press Windmill:

Ova vježba je pogodan za izradu noge i gluteuse osim ruke. Započeti u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena i besplatan težine između njih. Gurajući kukove nazad, spustite tijelo čučne i zgrabite težinu sa lijevom rukom. Sada progurati svoje noge i dovesti do stojećem položaju, dok podižete svoju težinu prema vašem lijevom ramenu i iznad glave gore. Bend iz struka prema desnu omogućavanje desno stopalo da izađu dok desnu ruku je na unutrašnjoj desnu nogu. Držati na savijanje u stranu, klizna desnu ruku sve do stopala i držanje lijevom rukom iznad glave. Reverse ovaj pokret da se vrati u čučanj položaj i ponovite s drugom stranom.

15. Biceps Curl sa Izmjenična Lunge:

Ova vježba je odlična za dobijanje čvršći donji dio tijela uz dug i mršav ruke. Držite kreten ili bocu s vodom u svakoj ruci i stoje sa koljena blago savijena. Uzmi korak naprijed sa desnom nogom i spustite tijelo u lunge položaj. Pri tome, pobrinite se da vaše ispred koljena ne proći prstima. Istovremeno, zategnite lijevu biceps i promašiti levom rukom prema grudima. Switch strane i ponovite.

Nadam se da će naći ove vježbe ruku za žene izuzetno koristan. Iznesite svoje mišljenje u nastavku.

Slika Izvor: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12