Top 15 vežbi za brigu o teniskim lukama

Teniski lakat. Fascinantno ime, ali bolne ozljede. Znaš šta ja govorim o tome da li ste pate od teniski lakat. To se obično javlja zbog prekomerne aktivnosti podlaktice, ručnog zgloba, i ruke koje dovode do mikro suze u mišićima i tetivama pričvršćen na lakat. Lifting svjetlo objekata također može postati bolan. Ublažiti strahovite bolove, prvo se prestati pomicati ruku ili zglob. Drugo, početi raditi vježbe koje će sanirati, obnoviti, i jačanje tetiva i mišića. Vježbe fizikalne terapije za teniski lakat navedene u ovom članku će smanjiti upalu i spriječiti ponavljanje stanja, pomažući da se vratiš u normalan rutinu. Želim da znam šta vježbe će vam pomoći? Čitajte dalje.

Top 15 teniski lakat vježbe

1. Ručni Curls

Ručni kovrče su od velike pomoći u smanjenju teniski lakat bol. Oni rade na mišiće podlaktice i tetiva. Ova vježba je lako i može se izvršiti kod kuće ili uredu. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti

Korak 1 - Postavite desne podlaktice na stol, sa rukom visi preko ruba stola, a dlan okrenut prema plafonu. Korak 2 - Postavite težina 1 kilograma u ruci. Korak 3 - Pažljivo podizanje i spuštanje težine bez pomeranja podlaktice od stola. Korak 4 - Ponovite to 10 - 12 puta. Korak 5 - Ponovite gore navedene korake sa lijevom rukom.

Predostrožnost

Pobrinite se da ne koristite težine više od 1-2 funti. Koristeći težine više od 2 kilograma može pogoršati bol.

Vrh

Ako nemate težine, možete ispuniti vode u bocu i koristiti ga.

2. Ručni Turn

Ova vježba pomaže osloboditi napetost iz mišića podlaktice i opušta ih. To je vrlo povoljno vježbe kao što to možete učiniti u bilo koje doba dana, i bilo gdje! Evo kako se to radi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva sa svojim dlanom okrenutim prema gore. Korak 2 - Polako okrenite zglob prema desno, i neka vam dlan lice prema dolje. Korak 3 - Držite 5 sekundi i polako pustite. Korak 4 - Učinite to 10 puta. Korak 5 - Ponovite gore navedene korake desnom rukom.

Predostrožnost

Nemojte ponavljati ovu vježbu više od 10 puta.

Vrh

Ova vježba će vam pomoći da ublaži anksioznost. Učinite to s obje ruke i početi dole na gore. Držite i brojati 5 sekundi dlanom prema gore.

3. Ručni Flex

Ovo je jedan od najboljih vježbi za jačanje, opuštanje, i ljekovita vaše podlaktice mišiće i zglob i lakat tetiva. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Stretch desnu ruku ispred sebe, dlanom okrenutom prema dolje. Korak 2 - kvržica desnu ruku prste sa lijevom rukom i lagano ga pritisnite. Korak 3 - Držite 15 sekundi. Povucite zglob gore. Korak 4 - Držite za 15 sekundi, a zatim otpustite. Korak 5 - Ponovite to sa lijevom rukom.

Predostrožnost

Ne izbacujte ili gurnite zglob previše teško spriječiti daljnje ozljede.

Vrh

U slučaju teške povrede, držite ruke visi preko ruba stola, a zatim učinite zgloba flex vježbe.

4. Fist Clench

Ovo je sjajna vježba za zglob i podlakticu mišića. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Roll ručnik i držite ga u desnu ruku. Korak 2 - Postavite desnu ruku na stolu. Korak 3 - Sada, lagano stisnite ručnikom i držite ga za 10 sekundi. Korak 4 - Release i ponovite 10 puta. Korak 5 - Ponovite korake sa lijevom rukom.

Predostrožnost

Ne držite ručnik preuzak za sprečavanje povreda.

Vrh

Također možete izvesti ovu vježbu mekom loptom.

5. Ručni Odstupanje

Zglob odstupanje je još jedna vježba koja će pomoći jačanju zgloba i podlaktice mišića i tetiva. Evo kako to možete učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Postavite desnu ruku na stolu dlanom preko ivice. Korak 2 - Ispruži ruku kao da će se rukuje s nekim. Korak 3 - Sad, kreni zglob gore i dolje. Korak 4 - Ponovite to 10 - 12 puta. Korak 5 - Ponovite gore navedene korake sa lijevom rukom.

Predostrožnost

Budi nježan kada radite ovu vježbu da spriječi daljnje trošenje i suza u tetivama pričvršćen za zglob kosti.

Vrh

Možete držati kašiku rukom dok radite ovu vježbu da podrže svoju ruku.

6. Ručnik Twist

To je jačanje vježba koja radi na zglobu ekstenzora i zglob fleksora. Slijedite ove korake da biste ga pravilno radi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sedite na stolicu i držite ručnik s obje ruke. Osigurali su vam ramena opuštena. Korak 2 - Twist ručnik s obje ruke u suprotnim smjerovima kao da pokušavate da ga zavrnuti. Korak 3 - Drži ga za 3 - 5 sekundi. Korak 4 - Ponovite to 10 - 12 puta.

Predostrožnost

Izbjegavajte cijeđenje peškir previše.

Vrh

Možete koristiti spužvu peškir da radim ovu vježbu.

7. Označim ništa sa bučicama

U supinator mišića pomaže vam da uključite svoj dlan prema gore. To je ujedno i mišić koji je najviše pogodila u koljeno teniski lakat. Ovdje je ono što bi trebalo učiniti da se opuste i ojačaju mišiće.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sedite na stolicu, odmoriti lakat na koljeno, i držite 1 kilograma kreten vertikalno u ruci. Korak 2 - Okrenite zglob i okrenite dlan gore. Korak 3 - ponovo Okrenite zglob i ponesite dlanom. Korak 4 - Ponovite to 15 - 20 puta. Korak 5 - Ponovite ove korake sa druge strane.

Predostrožnost

Pobrinite se da koristite kreten koji ne teži više od 1-2 funti.

Vrh

Možete odmoriti svoju ruku na stolu dok radite ove vježbe.

8. Ball Squeeze

Ovo je odlična vježba za postavljanje tvoje mišića i tetiva pravilno ponovo radi. To pomaže da se ojača mišiće koji su uključeni u kretanje zgloba. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sedite na stolicu i držite spužvom fizioterapije loptu u pogođenim ruci. Korak 2 - Ocedite ga i držite 3 sekunde. Pustiti. Korak 3 - Ponovite 10 puta.

Predostrožnost

Pobrinite se da ne pretjerate ove vježbe za sprečavanje ozljeda.

Vrh

Također možete izvesti ovu vježbu dok stojite.

9. Bicep Curls

Ovo je odličan način da se ojača svoj biceps i mišiće u blizini lakta. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sedite sa svojim raširenih nogu i desni lakat na desnoj butini. Korak 2 - Uz vašu podlakticu horizontalno butinu, držite taster 1 - 2 kilograma težine. Korak 3 - Polako dovesti težine prema grudima. Korak 4 - Ponovite to 10 - 12 puta.

Predostrožnost

Ne preterujte ili koristiti teške težine.

Vrh

Možete koristiti bocu napunjenu vodom za obavljanje ove vježbe.

10. Elbow Bend

Lakat bend je opuštajući vježba i pomaže da se oslobodite napetosti oko lakta i podlaktice. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Stand ravno s nogama u širini ramena. Korak 2 - Polako savijte lakat i kretanje ruke prema gore da dodiruje ramena. Korak 3 - držite 10 - 15 sekundi. Korak 4 - Polako ih smanjiti. Korak 5 - Ponovite to 10 puta.

Predostrožnost

Izbjegavajte to radi velikom brzinom.

Vrh

Ako su se oporavili oko 90%, možete koristiti 1 kilograma težine.

11. Crtanje The Sword

Ovo je najbolja vježba za teniski lakat lijek. Ova vježba treba da koristite otpor bend. Radi na vašem tricepsa, ramena, ručnog zgloba fleksora, i podlaktice mišića. Ovdje su koraci da se to pravilno radi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Držite jedan rub otpora bend s noge na Nepovređeni lakat strane. Korak 2 - Držite drugi kraj rukom pogođeni teniski lakat. Korak 3 - Zamislite da crtanje mač i povucite otpor bend i prema vani. Korak 4 - Ponovite to 10 puta.

Predostrožnost

Ne žurite ove vježbe.

Vrh

Možete kupiti otpor bend online na velike popuste!

12. Tricep Stretch

Ovo je odlična vježba za jačanje tricepsa nakon povrede. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Savijte lakat i povucite ruku gore i unazad. Korak 2 - Koristite druge strane staviti ga na oštećenim lakat. Nanesite blagi pritisak na njega i povucite ga unazad. Korak 3 - Drži ga za 5 sekundi i puštanje na slobodu. Korak 4 - Ponovite to 10 puta.

Predostrožnost

Izbjegavajte stavljanje previše pritiska.

Vrh

Možete koristiti težine ako ste oporavio oko 80 - 90%.

13. Finger Extension

To je jednostavan, ali veliki vježbe za jačanje mišića zglob, podlaktica, lakat i ruku. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Napravite oblik kljuna prstima. Korak 2 - Mjesto gumicom preko prsta da ih drže zajedno. Korak 3 - Sada pređite prstima prema unutra i prema van. Korak 4 - Ponovite to 10 puta.

Predostrožnost

Ne žurite ovu vježbu ili preterivati.

Vrh

Koristite široku gumicu za bolju podršku.

14. Izometrijsko ručni Extension

Izometričke vježbe su odlične za liječenje teniski lakat. Potreban vam je partner za ovu vježbu. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti

Korak 1 - Postavite svoj podlaktice pod pravim uglom na ruku, dlanom okrenutom prema dolje. Korak 2 - Pitajte svog partnera će staviti njegov / njen dlan preko tvoje. Korak 3 - Sada, prisiliti svoj dlan prema gore i neka vaš partner odoljeti da se sila primjenom pritisak na dlanu. Korak 4 - Stanite u trajanju od 5 - 7 sekundi i zatim otpustite. Korak 5 - Ponovite to 10 puta.

Predostrožnost

Nemojte stavljati preveliki pritisak ili sile dok to radite ovu vježbu.

Vrh

Možete i da stavite ruku ispod stola i obavljati ove vježbe.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Na kraju, ali ne i najmanje važno, ovaj lakat istezanje vježbe će pomoći jačanju tetiva i mišića oko lakta i podlaktice. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti

Korak 1 - Lezi i stavite ruku u stranu. Korak 2 - Okrenite ruku unutra. Korak 3 - Sada, uzmi pomoć svog partnera savijanja zgloba naniže. Korak 4 - Drži ga za 10 - 20 sekundi. Korak 5 - Ponovite to 10 puta.

Predostrožnost

Biti nježan na ruci i ne pretjerate.

Vrh

Da li ove vježbe 3 puta dnevno za bolje rezultate.

Izvoli - Top 15 vježbi da se brine o svojim teniski lakat. To su vrlo efikasan, jednostavan i koristan. Dakle, početi raditi ovih teniski lakat vježbe danas i vratiti jači i bolji.

Sve najbolje!