Top 10 vežbi i vežbanje za izgradnju mišića

Da li mislite da preplavljeni po pukom broju različitih vježbi i tehnike treninga da ljudi predlažu za izgradnju mišića? Da li zabuna se ti gube interes kada napori ne daju željene rezultate? Ako je to slučaj, došli ste na pravo mjesto. Kako bi se izabrati ispravan vježbe za razvoj tih mišićav mišiće, to je važno znati o različitim grupama mišića i šta vredi pokušati.

Za bolje razumijevanje, mi smo kategorizirali mišića u nekoliko grupa mišića. Pogledajte prvih deset treninga za razvijanje najvažnije grupe mišića. Provjerite što zapravo radi kako bi se rasprše vaše mitove i izbjegli razočaranje.

Vježba za jačanje mišića - Top 10 vježbi

1. Trbušnih mišića:

Trbušnih mišića, poznatiji kao ABS, čine prednji dio trupa, odnosno želuca. To je od vitalnog značaja je znati da trbušni mišići ne bi trebalo da bude pod pritiskom. Oni se moraju ojačati umjesto toga. Postoje 2 najefikasnije vježbe za jačanje ABS.

A. Uvijanja trbušnjaka: 

Uvijanje trbušnjaka su dobri za ABS, kao i oblikusi, grupa mišića koji čine strani tijela.

Korak 1: Lezite ravno na leđa vježbe mat.

Korak 2: Zglob koljena i pobrinite se da tabanima se stan na katu.

Korak 3: Put obje ruke iza vrata i uvjerite brade ne dodiruje vrat.

Korak 4: gravitacija nudi otpora. Podignite leđa, povlačeći sebe koristeći snagu trbušnih mišića. Pobrinite se da ne okretati vrat u vršenju krize. Morate okretati torzo umjesto toga, na takav način, da je lijevi lakat tips s desne strane, na koljena.

Isto tako, jednostavno trbušnjaka može pomoći ojačati trbušne mišiće.

B. Noga Podiže: 

Noga podiže je neverovatna vježba za mišiće za toniranje ABS. To se može izvesti na vježbe mat ili na klupi.

Korak 1: Lezite ravno na leđima na vježbe mat, sa svojim rukama leži na zemlji, sa strane i dlanove stan na katu.

Korak 2: Polako podignite obje noge na 90 stupnjeva, tako da su u usklađivanje s kukovima. Pažljivo spustiti noge pod uglom od 45 stepeni.

Korak 3: Podignite ih opet tako da odgovaraju vašem kukovima. Nastaviti ovaj trening za minut ili dva, ili dok ne može da izdrži.

Korak 4: Polako donijeti noge natrag na zemlju i ostatak na minut, i dalje ponovo ostvare.

U početku možda malo da to rade saviti koljena. Također možete koristiti svoje ruke da podrže svoj donji dio leđa kao što podići noge.

2. Erector spinae: 

Na erector spinae su mišići donjeg dijela leđa. U svijetu fitness, trenera naglaskom na jačanje donjeg dijela leđa mnogo. Mačka Stretch je najefikasniji trening za donji dio leđa mišića.

Korak 1: Kao što ime sugerira, ova vježba treba da postavite tijelo kao mačka. Potrebno je da se na sve četiri, na vježbe mat.

Korak 2: Zamislite sebe kao sto. Ruke bi trebao biti nešto ispod ramena i koljena malo ispod kukova. Vaš cevanicama bi trebao biti stan u prizemlju, okrenuti unatrag.

Korak 3: Pobrinite se prsti raširili i pokazujući naprijed. Trebalo bi da gleda u zemlju.

Korak 4: Sada, polako gurati svoj stomak prema kičmi, tako da kičmu čini spolja krivu. Ostanite u tom položaju 10 do 20 sekundi i traje dugo, duboko udahni.

Korak 5: Kao što se vrati u normalan položaj, lagano izdahnite. Da li ove vježbe za 4 do 6 puta ponovo.

3. Gluteus:

Ovi mišići su u našoj zadnjicu. Ovo je još jedan glavni mišićnu grupu koja može dodati oomph na svoj izgled, ako se pravilno razvija. Čučnjeva i leg press su najbolji načini da biste dobili zgodna dupe.

A. Čučnjevi: 

Korak 1: Stand ravno sa svojim nogama pola metra jedna od druge. Produžite ruke ispred grudi, tako da se suočavaju naprijed. Udahni.

Korak 2: Sada, morate držati težinu na pete i nazad malo savijte stražnjice. Koljena bi saviti kao, uzrokujući dupe i butine da se protežu. Držite leđa ravno.

Korak 3: Izdahnite. Vrati se do ravno ponovo stajati. Nastavite za najmanje 20 čučnjeva, na početku. Možete ići i do 30 - 40 čučnjeva u jednom potezu, ako vaš izdržljivost dozvole.

B. Leg Press:

Ti bi biti iznenađeni da znaju da leg press pomaže u izgradnji ne samo mišiće gluteusa, ali i ispred mišiće bedara (kvadriceps) i tetive.

Korak 1: Leg prese se vrši pomoću specijalne opreme, odnosno, leg press mašina. Držite se udobno na sjedište mašina i stavite noge na udaljenosti od jedne noge jedni od drugih, na platformi ispred vas. Pobrinite se da vaša tabanima ravne protiv površinu platforme.

Korak 2: koljena bi trebalo da bude okomito na noge i ispred grudi. Ovaj stav osigurava da se pravilno postavljen na mašini. Držite na sigurnost ručku rešetke na strani mašine.

Korak 3: Sada, udahni i pusti ga. Gurnite platformu naprijed sa svojim petama dok ti noge postanu potpuno ravno ispred vas. Otpor nudi težine iza platforme pomaže u jačanju guzu i butine.

Korak 4: Udahni ponovo; vratiti u prvobitni položaj savijanjem koljena da ih ponovo dovede pred grudi i okomito na koljena.

4. Kvadricepsa: 

Watch Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Kvadricepsa je mišić u prednjem dijelu butine. Novinarima nogu i čučnjeva objašnjeno gore su jako korisni da izgradi kvadricepsa. Postoji još jedna vježba poznat kao Iskorak, koje mogu vam dati nevjerojatan butine. Ova vježba se može učiniti bez bučica. Osobe sa problemima koljena ne treba da radi ovaj trening, jer stavlja veliki pritisak na koljena.

Korak 1: Stand ravno sa bučicama u svakoj ruci.

Korak 2: Stavi desnu nogu naprijed, otprilike 2 do 3 noge, savijati naprijed i savijte koljena tako da vam Shin je okomita na tlo. Savijte lijevog koljena, kao i, tako da gotovo dodiruje tlo.

Korak 3: Ostanite u tom položaju na trenutak.

Korak 4: Koristite peta desne noge (prednje stopalo u ovom slučaju) i vratiti se na početnu poziciju.

Korak 5: Ponovite sa lijevom nogom naprijed. Obavite treninga za broj puta obaviješten je od strane trenera.

5. Zadnje lože:

Kao što je ranije objašnjeno, zadnja loža su mišići stražnje strane bedra. Osim čučnjeva, ekstenzije nogu i noga kovrče su odličan način da se ojača i ton se zadnje lože.

A. Leg Extension:

Watch Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Ovaj trening se izvodi na nogu proširenje mašinu koja ima noga pad; ovo radi kao težinu pruži otpor. Poželjno je da izvrši ovaj trening pod nadzorom stručnjaka obučenih za fitness. Dozvolite nam da vas upozorim da proširenje noga nije pogodan za osobe sa problemima koljena. Noga produžetak mora se izvršiti pomoću laganih ili nikakvu težinu svega, kako ne bi došlo do nepotrebnog stresa na koljena zglobova.

Korak 1: Uzmite poziciju na nogu proširenje mašinu, tako da su vam leđa ravna protiv podršku i kolena okomito na tlo. Nježno držite na ručku barova na strani mašine.

Korak 2: Izdahnite. Podignite nogu pad gore koristeći donji dio noge od strane ispravljanje kolena ispred vas.

Korak 3: Udahni. Vrati se na početnu poziciju ponovo dovodi nogu dole. Ponovite treninga.

B. Leg Curls:

Watch Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Noga kovrče su također izvodi pomoću aparata. Još jedan savršen vježba kako bi mišiće! Mašinu nudi značajan otpor potrebne za razvoj zadnje lože. Ovaj određeni trening je u narodu poznat kao "sjedi noga kovrče.

Korak 1: Uzmite udoban položaj na pregib mašinu nogu, tako da su vam leđa ravna protiv podrške pad. Pobrinite se da prilagodbe proizvoda su petljali po svoju visinu.

Korak 2: Vaša koljena trebaju biti okomito na tlo. Donji dio noge treba da bude ispred nogu pad. Odmori u krilu pad u krilu, samo malo ispod bedara. Držite na sigurnost drška šipke krilu pad.

Korak 3: Podignite noge da ih se potpuno ravno ispred vas. Ovo je startnu poziciju. Povucite nogu pad sa tvojom bedrima savijanjem koljena i držite na trenutak. Ne savijte torzo. Koristite energije od samo mišiće nogu.

Korak 4: Izdahnite i vratite natrag u prvobitni položaj i ponovite treninga.

6. Trapezius:

Ova grupa mišića se nalazi u sredinom leđa i gornjem dijelu leđa. Naučite pravo vježba za izgradnju mišića. Uspravno redova i ramena sleganja su dva najefikasnija treninga za izgradnju leđnih mišića.

A. Uspravno redaka: 

Watch Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Uspravan redova vježba se može izvesti pomoću mrena ili bučicama, ovisno o vašim izdržljivost. Ona pomaže u izgradnji i jačanju mišića ramena kao dobro.

Korak 1: kvačila na traci mrena na širini ramena dok stojiš sa ispravljenim leđima.

Korak 2: Povucite šipku prema gore prema ramenima. Zglobovima bi malo okrenuti kao što podići mrena.

Korak 3: Udahni dok smanjiti mrene. Ponovite vježbu po preporuci trenera.

B. Ramena Shrug:

Watch Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Rame slegnuo ramenima je vježba izvodi uz pomoć kreten seta. Ovo je velika vježba za ramena mišiće izgraditi zamke za početnike koji žele da daju loptu u uspravan mrene redova.

Korak 1: Držite kreten u svakoj ruci i stoje sa ispravljenim leđima. Držite stopala u širini ramena jedna od druge.

Korak 2: Sada, polako podignite ramena prema gore kao i obično dati slegnuo ramenima. Podignite ih kao visok kao moguće. Nemojte gurati sebe previše u početku.

Korak 3: Držite na trenutak i polako ih vratiti u normalan položaj. Ponovite vježbu po preporuci trenera.

Nadamo se da će svoje sumnje su sasvim jasni. Sada znate šta mišićne grupe su važni i kako njihov pravilan razvoj može poboljšati svoj stas. Sve što trebate učiniti je, obavljati ove vježbe za izgradnju mišića sa najvećom posvećenošću pod nadzorom osposobljenih stručnjaka i slijedite zdrave ishrane režim.