Ženska fitness

Top 10 vatrogasnih vežbi pre Cardio

Top 10 vatrogasnih vežbi pre Cardio

Kad god čujem riječ 'kardio', sliku koja ti padne na pamet je najvjerojatnije jedan od ljudi kaplje znoja i zadihan daleko do slave. Iako ovo nije daleko od istine, to nije cijelu sliku. Mnogi ljudi skočiti ravno u robusne kardio, misleći da što prije počnu znojenje, to bolje. Na kraju krajeva, nema muke, nema nauke, zar ne?

Ne baš. Istina je da je efikasan kardio treninga je onaj koji počinje sa dobrim zagrijavanje. Zagrijavanje je u osnovi priprema za vježbu, gdje doslovno zagrijati nježnim pokretima, postepeno povećanje u brzini.

Prednosti Warm Up vježbi Prije Cardio: 

Pravilno zagrijavanje za kardio ima mnoge prednosti:

  • Vaši mišići se doslovno zagrejali, koja je neophodna za potpunu i tečnosti akcije, jer hladne i krute mišiće ne uzimaju dobro na pokret.
  • Srce kuca brže i povećava dotok krvi u sve dijelove tijela.
  • Vaši mišići su manje skloni ozljede nakon treninga.
  • To vas dovodi u "zoni". Ako se osećate lijeni, samo radi neke zagrijavanje vježbe za kardio možete ući u raspoloženje za intenzivnije aktivnosti.
[Read: Warm Up Vježbe Prije Cardio]

Top 10 Warm Up Vježbe Prije Cardio: 

Dakle, koja vrši rad na najbolji način zagrijati prije kardio? Evo popis vježbi koje se mogu obavljati pred različitim vrstama kardio treninga. Oni su navedeni u cilju povećanja intenziteta.

load...

Početni položaj (Za sve vježbe navedene u nastavku): 

Stoji uspravno sa stomak uvučen u, noge hip širini ramena, uzdignute glave i ruke labave vaše strane. Duboko udahnite i početi.

1. Glava i ramena Rolls:

1. Pretpostavimo početni položaj. Stavite ruke na bokove.

2. Imajući leđa ravno, roll ramena naprijed - prema gore - unazad. Ovo je jedan rame roll.

3. Za glava roll, okretati glavu u potpunosti, ali lagano, u smjeru kazaljke na satu. Zatim ponovite kontra kazaljke na satu. Alternativno, možete samo okrenuti svojoj strani glave na drugu stranu.

load...

4. Svaka roll bi trebao trajati puna dah - i udaha i izdaha.

5. Ponovite oko 15 puta.

Ramena Rolls otpustiti napetost u ramenima uzrokovane sjedi predugo ili loše držanje.

2. Gornji Body Twist:

1. Pretpostavimo početni položaj. Produžiti širina noge ramena i savijte ruke u ispred vas, ruke u labave pesnicama.

2. Okrenite svoje telo, kukova i trupa u desno.

3. Pauza za nekoliko sekundi i vratiti u centar.

4. Okrenite lijevo, twist, pauza i povratak u centar.

5. Udahnite na uvijanje i izdahnite na povratku u centar.

6. Ponovite 16 puta, 8 sa svake strane.

Ova twist daje kičme dobro istezanje i čini ga fleksibilnijim.

3. Hip Circles:

1. Pretpostavimo početni položaj. Proširiti širina noge ramena i stavio ruke na bokove.

2. Gurnite kukove se malo i okrenite ih u stranu, a zatim gurnite ih u leđa, a zatim okrenite natrag u centar. Ovo je jedan pun krug.

3. Budite sigurni da ste u pokretu i kukove, a ne samo struka ili gornjeg dijela tijela.

4. Jedan rotacije treba predstavljati jednu dah.

5. Možete pokrenuti spor i polako izgraditi brzinu. Zamislite da ste unutar Hula Hoop. Da li za 5 - 10 ponavljanja s jedne strane, a onda s druge strane.

Ovo kardio zagrijati rutinski stvarno labavije kukova i mišića karlice, koji ne dobiti puno vježbe u sjedeći način života.

4. Koljena Circles:

1. Pretpostavimo početni položaj. Produžiti noge od širine ramena.

2. Bend naprijed malo, stavljajući ruke na koljena.

3. Okrenite kolena smjeru kazaljke na satu, držeći noge ravno na podu. Budite sigurni da ste u pokretu i kolena i zadržati pokrete kuka na minimum.

4. Da li za 5 - 10 ponavljanja s jedne strane, a onda s druge strane.

5. Ako je to previše teško, držite mali jastuk ili jastuk između koljena i stajati uspravno. Rotirati kolena, držeći jastuk na mjestu.

Koljena su obično prva žrtva tijekom vježbe nesreće. Koljena krugovima ojačati koljena, kao i stabilizirati zglobove.

 [Read: koljena Jačanje Vježbe]

5. Arm Circles: 

1. Pretpostavimo početni položaj. Proširiti ruke u stranu, držeći ramena dole.

Smjeru kazaljke na satu 2. Okrenite ruke, držeći ih ravno cijelo vrijeme. Osigurati zglobovi su na istom nivou kao i ruke.

3. Nakon 10 krugova, ponovite u kontra smjeru kazaljke na satu poziciju.

4. Do manjih krugova, a zatim povećati brzinu i napraviti veće krugove.

5. Da bi se lakše, stavite jednu ruku iza vas i zaokružite s druge strane. Ponovite na drugoj strani.

6. Da bi se teže, okrenite obje ruke u suprotnom smjeru

Ovo zagrijavanje za kardio je odličan za ramena i nadlaktice.

6. Knee Lift: 

1. Pretpostavimo stojećem položaju. Podignite jednu nogu od poda do koljena je najmanje u visini struka.

2. Pauza za nekoliko sekundi, a zatim niže stopala.

3. Ponovite drugom nogom.

4. Da li oko 10 ponavljanja po nozi.

5. Da bi se teže, podignite veći koljena. Za dodatnu podršku, povucite koljena na grudi rukama.

Ovi liftovi su odlični za fleksora kuka i kvadriceps, i savršeni su za kardio treninga koji uključuju noge.

7. Heel Dig: 

1. Pretpostavimo stojećem položaju.

2. Proširite desnom nogom na prednjoj i odmoriti pete na podu s prstima pokazujući gore. Blago savijte lijevu nogu.

3. Istovremeno, savijte lijevu ruku do kraja, lakat po strani i ruku u pesnicu u blizini ramena.

4. Pauza za nekoliko sekundi; zatim spustite ruku, da stopalo natrag na pod.

5. Ponovite na alternativnim strani.

6. Držite povećanjem brzine kao ti više ponavljanja.

Peta iskopavanja pomoći protegnuti noge i pomaže pumpa srce, pogotovo što ste povećati brzinu.

8. Walk: 

1. Pretpostavimo početni položaj.

2. Bend koljena na 90 stupnjeva, i pesnicama sklupčana kao da drži jaje.

3. Swing ruke lagano, ne veći od grudi.

4. Proširite svoj peti i dotakne tlo sa njom, valjanje naprijed na prstima, a zatim gurnite sa zemlje.

Ovo je najbolji toplo se za brza šetnja ili trčanje; jer zagrijava mišiće koji će biti pozvan u igru ​​kada ste podigli intenzitet treninga.

9. Marta u Place:

1. Pretpostavimo početni položaj.

2. Podignite desnu nogu sa zemlje, ne veći od struka.

3. Bend lijevo koljeno na 90 stupnjeva i dovesti ga naprijed, na nivou grudi.

4. Držite šaku labavo stisnute, kao da drži jaje.

5. Spustite nogu na pod i ponovite s drugom nogom.

6. Nastavite za par minuta, povećanje brzine dok ne osjetiti svoje srce stopa raste.

Ovo je idealno zagrijavanje za kardio da biste dobili svoje srce u pravilnom 'kardio' način. Počnete toplo i spreman za srediti.

10. Jumping Jacks:

1. Pretpostavimo stojećem položaju.

2. Savi malo koljena, skok s ispruženim nogama u stranu i ruke istovremeno kreću iznad glave.

3. Zemljište na podu s nogama skoro u širini ramena i ruke i dalje iznad glave.

Ponovo 4. Jump da se vrati u prvobitni položaj, sa nogama u neposrednoj blizini zajedno i ruke vaše strane.

5. Ponovite oko 10 puta.

6. Jump veće na otežati. Povećanje brzine polako.

Ovo bi idealno biti zadnja zagrijavanje vježbe za kardio prije ulaska u ozbiljnu kardio modu. Ovo je prilično intenzivan, tako da nikada ne treba da se uradi pre početka zagrijati. Skakanje priključke stvarno dobiti svoj pumpanje srca, tako da su više krsta preko od toplog do kardio.

Ukazuje na Razmotrite: 

1. U zimu, vaši mišići su krući i hladnije, tako da će trebati više vremena da se zagrije. Nastaviti sa istim vježbe kao što obično radimo, ali povećati ponavljanja.

2. Izbjegavajte istezanje tokom zagrevanja. Vaši mišići nisu u potpunosti zagrejan još, i možda nastradati. Ostavite proteže za ohladi.

3. Ne zaboravite da hidratizira.

Pa, šta čekaš? Iskoristite lijepo ranog jutra vremenu; Stavi najpametniji treninga odjeća, zavezati cipele i početi!

Jeste li pronašli ovaj članak koristan? Nemojte dijeliti vaš feedback s nama u komentarima ispod teksta.

load...