Ženska fitness

Top 10 kosih vježbi i njihove prednosti

Top 10 kosih vježbi i njihove prednosti

Masti, u pogrešnim mjestima, možete pogledati stvarno nezgrapno! Gubljenje težine sa desne područja tijela je ključ za tražim atraktivna.

Većina kardio treninga pomoći da izgubite masti iz cijelog tijela i mnogi ključni vježbe će vam pomoći trim i ton najčešći područje - u srednji dio. Međutim, vrlo malo od njih će ciljati kosog mišića, koji, ako ne i zategnuta, dovodi do ružnih ljubavi ručke.

Top 10 Kosi Vježbe za žene i njihove prednosti: 

Kosi mišići su oni koji se nalaze uz strane vašeg trbušnog zida, radnih dijagonalno gore i dolje. S obzirom da su obično izvan djelokruga većine kardio treninga, postaje bitne za obavljanje specijalizirane vježbe za rad iz vašeg oblikusi. Ovdje su neke efikasne i jednostavne kosim vježbe možete vježbati kod kuće.

load...

1. Kosa Crunch:

  1. Lezite na leđa s koljena savijena, stopala ravno na podu, ruku na vašoj strani.
  2. Ubačaj lijevu nogu preko desnog koljena.
  3. Proširiti lijevu ruku ravno u skladu sa ramena i stavite desnu ruku iza ušiju.
  4. Crtanje u pupak, podignite gornji dio tijela, savijajući svoj ABS, tako da desni lakat kreće dijagonalno prema svojim lijevog koljena.
  5. Držati za nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj. Da li još neki ponavljanja, a zatim ponovite cijelu vježbu na suprotnoj strani.

Prednosti:

  1. Donosi grudnog koša i karlice zajedno dati oblikusi dobro stisnuti.
  2. Mnogo efikasniji od tradicionalnog krize.

2. Side Plank:

  1. Lezite na lijevoj strani, desna noga direktno preko lijevu nogu i lijevu ruku raširenih iznad glave. Mjesto desnu ruku na podu ispred grudi.
  2. Podignite svoje tijelo, donoseći lijevu ruku da podrži svoj gornji dio tijela. Držite lijevi lakat direktno ispod lijevog ramena, lijevo podlaktica odmara na podu, dlanom.
  3. Podignite kukove gore, stavljajući desnu ruku na desnom kuku. Ne bi trebalo biti izravne zračne linije od glave do pete.
  4. Koristite ABS i gluteusa mišiće da drži poziciju koliko god možete.

Prednosti:

  1. Smanjuje bol u krstima.
  2. Povećava izdržljivost mišića u donjem dijelu leđa.
  3. Ovo kosi trening kod kuće je odličan način da testirate koliko je jaka vaša jezgra je gledajući koliko dugo možete držati ovu pozu.

3. Side Crunch:

load...
  1. Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravno na podu i rukama po vašoj strani.
  2. Rotirati kukove na desnoj strani, tako da koljena odmaraju na podu.
  3. Držite torzo okrenuta prema gore, i stavite lijevu ruku iza glave i desne ruke na desno koljeno.
  4. Polako se sklupča, stiskao desnu stranu i podizanje ramena sa poda.
  5. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
  6. Okrenite kolena na drugu stranu i ponovite s druge strane iza glave.

Prednosti:

  1. Ovo je jedan od najboljih strane kosog vježbi i intenzivnih treninga koji daje kosi mišići vrlo dobar crunch.best strane kosog vježbe
  2. Nema pritiska na zglobove.
  3. Također pomaže jačanju ramena.
[Read: Vasisthasana / Side Plank Pose]

4. Bicikl Crunch:

  1. Ravne na podu, ruku na vašoj strani.
  2. Stavite ruke iza glave. Podignite glavu i desno koljeno. Dodirnite lijevi lakat na desnom koljenu.
  3. Osjetite kriza duboko unutar jezgre. Sada, smenjuju sa desni lakat i lijevog koljena.
  4. Da li ponavljanja u kontinuiranom pokretu, kao da ste biciklizam. Ramena i glave će se cijelo vrijeme i vaša ABS će ostati angažovan.

Prednosti:

  1. Ova kriza radi niz mišića u jezgru i zaista je intenzivna.
  2. Uključuje prednosti mnogih trbušnjake u samo jednom rep.
  3. Odlično za oslobađanje od donjeg abdomena trbuh.
[Read: vrste trbušnjaka i beneficije]

5. Metlice brisača:

  1. Lezite na leđa s rukama ispruženim sa strane, u skladu sa svojim ramenima.
  2. Savij koljena i podignite noge, držeći butine okomito na tlo i teladi paralelno.
  3. Twist kukove i bedra na jednu stranu koliko možete ići, držanje ramena, glave i vrata opušteno. Trebao bi osjetiti twist u vašem strane.
  4. Dođite u centar i okrenite na drugu stranu.

Prednosti:

  1. Lako za početnike kao što možete izmijeniti twist na svoj nivo udobnosti.
  2. Vrlo niska mogućnost povrede i lako na zglobovima.
  3. Poboljšava opseg pokreta oko torza i kukova.
  4. Nježni obrt u oblikusi jača bez izazivanja boli.

6. Russian Twist sa Medicine Ball:

  1. Sjediti na podu s koljenima savijena, stopala čvrsto na podu i lijek loptu između dlanove. Držite laktove savijene i loptu ispred grudi.
  2. Ubačaj desno stopalo preko levog i podignite noge s poda, proširujući ih ispred, koljena blago savijena.
  3. Twist, držeći loptu ispred vas, prvo na jednu stranu, a zatim na drugu, zastavši u centru.
  4. Pobrinite se da twist dolazi uglavnom iz vašeg mišiće, a ne vrat ili gornjeg dijela leđa.
[Read: Medicine Ball Slam Workout]

Prednosti:

  1. Ova vježba stvarno radi gornjem jezgru i kose mišića zbog zakretanje.
  2. Ovo pomaže poboljšati performanse u sportovima kao što su plivanje.
  3. Ona također pomaže u poboljšanju ravnotežu i stabilnost.

7. Kosa Reach:

  1. Sjesti s koljena savijena i stopala ravno na podu, ruku na vašoj strani.
  2. Ispravite desnu nogu, bez promjene položaj koljena, tako da se prsti desne noge su okrenuta prema gore.
  3. Podignite desnu ruku uvis, držeći lijevom rukom zasadio na podu.
  4. Spustite desnu ruku, bez savijanja lakta i dopru do prstima desne noge, dok je krivljenje torzo na desno i stabilizaciju vaše stražnjice.
  5. Držati za nekoliko sekundi i vratiti se u centar i raditi još 5 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.
  6. Da bi bilo teže, stavite slobodne ruke na potiljak, umjesto na podu.

Prednosti:

  1. Ovo je velika kosom trening kod kuće da se protežu nogu, dajući mali uticaj stisak na torzo.
  2. Ovo je također dobar za razvoj ravnoteže i držanje.

8. Side Balance Crunch:

  1. Još jedan veliki kosi treninga za žene! Dobiti u stranu daska poziciju sa telom podržava leve podlaktice na terenu. Podignite desnu ruku ravno gore, tako da je u skladu sa ramenima i leve nadlaktice do lakta.
  2. Sweep desnu ruku dole i ispod levog pazuha, dostigavši ​​prema mat iza vas.
  3. Istovremeno, savijte desnu nogu i podignite je malo, a okrenuti lijevu nogu na prste za održavanje ravnoteže. Osigurati rotacije u kukove kao što umirite lijevu nogu.
  4. Vratite se na stranu dasku i učiniti još nekoliko ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.

Prednosti:

  1. Velika vježba za toniziranje eksterijera i interijera oblikusi.
  2. Čini veliku ukupnu core treninga.
  3. Vrlo korisno za one koji učestvuju u sportu.

9. Side Leg Raise:

  1. Lezite na lijevoj strani, tijelo poduprt na lijevoj ruci. Vaša podlaktica treba da bude na katu s dlanom okrenutim nadole.
  2. Postavite desnu ruku na podu ispred grudi. Držite noge ravno.
  3. Savij ostavio nogu pod uglom od 90 stepeni na koljena i proširiti desnu nogu preko njega.
  4. Držite gornji dio tijela stabilan i stisnuti Vašoj strani kao što podignite desnu nogu iz kuka, kao visok kao možete. Držati za nekoliko sekundi, a zatim otpustite u početni položaj.
  5. Da li alternativni seta od oko 10 - 20 ponavljanja.

Prednosti:

  1. Ovo je odlično za jačanje butina i čini da izgledaju vitkiji.
  2. Daje kukova i strane dobro istezanje.
  3. Možete stisnuti vaše oblikusi teže i podići veći za bolji trening.
[Read: Leg vježbe istezanja za žene]

10. Stalna Leg Raise:

  1. Stand širine noge ramena i ruke na vašoj strani. Držite leđa ravno.
  2. Shift težinu na desnu nogu. Od hip, uključili svoju jezgru i proširiti lijevu nogu u stranu, držeći koljena ravno.
  3. Možete ili ostaviti svoje ruke sa strane ili proširiti ih ispred vas, drži medicine loptu.
  4. Držite za 5 sekundi, vratiti u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Prednosti:

  1. Ovo je vrlo nizak način utjecaja na rad tvoju kosog mišića.
  2. Se može učiniti bilo gdje, čak i na poslu.
  3. Takođe pomaže da se ojača noge.

Kao što možete vidjeti, to ne treba mnogo da whittle dole da struka i izaći tražim mršav. Većina tih kosih vježbe za žene uzeti vrlo malo vremena, kao i, tako da sada nemate izgovor da riješi tih ljubavi ručke.

Nadam se da ste pronašli ovaj članak koristan. Nemojte ostaviti nam povratne informacije u komentarima ispod teksta.

load...