Ženska fitness

Pull-Up u 7 koraka za žene i 10 naprednih varijacija

Pull-Up u 7 koraka za žene i 10 naprednih varijacija

Navali, dame! Zašto bi samo muškarci su uklesani gornji dio tijela i rade vruće vježbe treninga snage dok se ograničite na kardio? Pull-up je najbolji gornji dio tijela snagu vježbi za žene, pogotovo ako želite da podrže vaše grudi i spriječilo njihovo opuštene. To će vam pomoći da se razvije veliku snagu gornjeg tijelo i dati vam peščani sat figura. Također će ton leđa, ramena i grudi i dati vam samopouzdanje da Rock A backless haljinu poput diva. Žene imaju oko 40% manje mišićne mase u gornjem dijelu tijela i sporo kontrahujuca vlakana i stoga, može potrajati mjesecima prakse i nakon dobar plan ishrane da ovladaju pull-up. To je razlog zašto sam ovdje podijeliti s vama prave korake i savjete da ovladaju je povući se vježba s lakoćom u vremenu samo nekoliko mjeseci. Ne kažem da ne možeš, možeš. Počnimo!

7 koraka kako napraviti Pull Up Vježba Like A Pro

Korak 1: Pripremite mišiće

Morate naučiti da efikasno koriste mišiće bez boli sebe, i vršeći maksimalnu snagu. Za to je potrebno da pripremim vaše tijelo radeći vježbe navedene u nastavku.

  • Nagib kreten lokne - 3 serije po 10 ponavljanja
  • Reverse Preacher Curl - 3 serije po 10 ponavljanja
  • Stojeći mrena Curl - 3 serije po 10 ponavljanja
  • Laktove redova - 2 seta od 10 ponavljanja
  • Batwings - 2 seta od 10 ponavljanja
  • Naprijed lakat Plank - 25. - 30. Sekundi čekanju

Uzmite pauzu 3 minute između setova. Učinite to dva puta tjedno.

load...

Korak 2: Pripremite svoje tijelo i um 

Zgibova u osnovi uključuje podizanje svoju težinu protiv gravitacije. Tough! I to je razlog zbog kojeg više težine gubite, lakše će biti za vas da uradi pull-up. Dakle, da biste olakšali pull-up, morate prolio malo masti. Početi u razgovoru sa svojim teretanu trenera i nutricionista koji će vam dati prilagođene dijeta grafikon i vježba plan. Osim toga, možete i trenirati svoj um da se izgradi jaku volju, tako da ne odstupaju od svoje ciljeve mršavljenja ili usavršavanje pull-up cilj.

Korak 3: Izbjegavajte Česti problemi

  • Eye Pozicija - Gledajući bar kada radite pull-up može te odgurnem iz bara i da vam onemoguće radi pull-up.
  • Start - Najčešći problem kada počnete pull-up se ne bave svojim lat mišiće. Lat mišići se nalaze ispod ramena do strane leđa.
  • Srednji - Kada ste na pola puta kroz pull-up, ti bi i dalje treba da se uključe leđa, ramena, grudi, koljena, a ruke povući težinu tijela. Nemaju dovoljno snage da to može ometati vaše pull-up.
  • Finish - Čak i ako počnete pull-up u pravu, ne pogodio možete zadržati od usavršavajući ga. Najčešći razlozi što nije bio u stanju da ga završi pravilno su nedostatak lakta pogon i snagu.

Korak 4: zna razliku između zgibova i zgibovima 

Iako oba su slične, razlika leži u pozicioniranju dlanove na traci. Zgibovi su u osnovi vuče vaše tijelo se postavljanjem dlanove prema vama i ruke u širini ramena udaljenosti. Oni su lakši u odnosu na zgibove. S druge strane, da to pull-up dlanova treba okrenuti od vas, i ruke postavljene na širem udaljenosti. To je teže nego što je brada-up kao mišići ramena su interno rotiraju, i vaša lat mišiće treba da proizvede dovoljno snage kako bi vam pomogli dovesti svoje laktove u rebra i povući svoju težinu protiv gravitacije.

Korak 5: Do The Glavu gore vježbe 

Sada, prije nego što zapravo ide u teretanu i trenirati da ovladaju pull-up, treba da uradite pre-pull-up vježbe za izgradnju snage. Evo nekoliko vježbi možete se fokusirati na. Da li ih svaki alternativni dan, ako nisu mnogo u trening snage.

load...

1. Australian Pull-Up

Kako to učiniti
  • Držite se ispod struka bar.
  • Držite bar sa svojim rukama stavio malo šire od širine ramena, a dlanovi okrenuti od vas.
  • Držite leđa i noge ravno. U početku, možete držati noge na povišenom površini ili fold njih. Kasnije, možete samo držati pete na terenu.
  • Savijte laktove i povucite vaše tijelo do bar je centimetar dalje od vašeg tijela.
  • Držite 1 sekundu, a zatim polako spustite tijelo natrag na početnu poziciju.
  • Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

 2. Bar Hang

Kako to učiniti
  • Pronađite iznad bara i držite se ispod nje. Postavite noge u širini ramena i držite leđa ravno.
  • Držite bar s dlanovima okrenutim od vas, ruke malo više, osim od običnih u širini ramena.
  • Podignite noge od tla i broji do 5.
  • Postavite noge natrag na zemlju i broji do 5.
  • Učinite to dok ne drzimo za 15-20 sekundi neprekidno.
  • Također možete napraviti ove jednostavne vježbe izazov promjenom hvat (preko, ispod i mješoviti) i pritiskom i opuštanje hvat kada se družiš iz bara.

3. Fleksiji Arm Hang

Kako to učiniti
  • Pronađite struka bar i držite se ispod nje. Držite leđa i noge ravno,
  • Koristite povišene površine za odmor pete.
  • Držite bar. Dlanove mora biti okrenuta, i ruke u širini ramena.
  • Podignite vaše tijelo tako da savijete laktove. Zaustaviti kada bradu iznad gola.
  • Držite ovu poziciju i brojati do 5.
  • Polako se vratite u početni položaj.
  • Da li 2 seta od 10 ponavljanja.
  • Povećajte vremena postepeno 15-20 sekundi u periodu od nekoliko tjedana.

4. Slow Reverse pull-up

Kako to učiniti
  • Pronađite iznad bara i držite se ispod nje. Držite leđa ravno i noge u širini ramena.
  • Držite i povucite sebe sve do brade doseže tik iznad gola. Ovo je vaša startnu poziciju.
  • Sada, polako spustite tijelo. Noge ne treba da dodiruje tlo, a ruke treba proširiti. Držite ovu poziciju za 5 sekundi.
  • Da li ovo 1 set 10 ponavljanja
  • Postepeno povećavati setovima i zadrške.

5. Chin-Up

Kako to učiniti
  • Stand ispod nadzemne bar i držite ga sa undergrip, odnosno, dlanovima okrenutim prema sebi.
  • Engage svoj lats i saberi sve do brade dođe tik iznad gola. Pri tome, ne vode gledajući u baru. Pogledajte daleko i koncentrirati se vuče vaše tijelo gore.
  • Polako spustite tijelo i opustite se za 10 sekundi.
  • Ponovite korake. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

 Da li ovih pet vježbi za 4 - 5 nedelja lako učiniti vaš prvi blizina-savršenstva pull-up. Šta je sledeće? Hajde da otkrijemo.

Korak 6: Perfect pull-up

Kako to učiniti pull-up Ispravno 

  • Zgrabite iznad glave bar. Dlanove mora suočiti daleko od vas i ruke mora biti samo malo dalje, osim u odnosu na širini ramena.
  • Engage svoj lats, zategnuti vaše ABS, izazivaj lopatice leđa, i stisneš gluteuse (mišići kukova).
  • Gledaj pravo i savijte laktove. Podignite noge od tla i pull-up vaše tijelo do brade dođe tik iznad gola. Pobrinite se da se ne savijaju.
  • Pauzirati na trenutak, a zatim polako spustite tijelo natrag na početnu poziciju.
  • Napravite pauzu od jednog minuta i učiniti još jedan pull-up.
  • Nakon nekoliko dana, kada su savladali jedan pull-up, probate dva zgibova pred pauzu za jednu minutu.
  • Nakon nekoliko dana, da li 2 seta od 10 ponavljanja, a zatim povećati broj 2 seta 25 ponavljanja.

Iznos prethodne obuke ste učinili će vam pomoći da radite svoj prvi pull-up s lakoćom. Ali, izgradnju snage gornjeg dijela tijela kroz zgibove će potrajati. Dakle, praksa i održavanje dobrog držanja za sprečavanje povreda. Možete miješati svoj zgibove sa drugim vježbama kako bi ga zabavno i motivirajuće. Evo vježba rutina možete pratiti. Pogledaj.

Usavršavanje pull-up Vježba Rutinska

Ponedjeljak: Push-up, trbušnjake, bar Hang, opružali ruka visi, zgibova - 2 - 3 seta od 10 ponavljanja

Utorak: Ponderisano Iskorak, ponderirana čučnjeva, nagib kreten lokne, mrena lokne, laktove redova, naprijed lakat dasci - 2 - 3 seta od 10 ponavljanja

Srijeda: Chin-up, pull-ups - 3 serije po 10 ponavljanja

Četvrtak: Rest

Petak: Bar Hang, mrena lokne, obrnuti propovjednik pregib, zgibova - 2 - 3 seta od 10 ponavljanja

Subota: Napadač lakat dasku, laktove redova, pull-ups - 3 serije po 10 ponavljanja

Nedelja: Rest

Jednom kada to možete učiniti 20 - 25 zgibova u jednom potezu, tu je samo posljednji vrata za otključavanje. I to radi različite vrste zgibova. Dakle, ne stidite se, sam sebe gurati za postizanje najboljih vaše snage mišića i snagu.

Korak 7: 10 pull-up vježbe za žene 

1. Kipping Pull-Up

U Kipping pull-up je daleko veći izazov od klasične pull-up. Potrebno je da se uključe leđa i kukova pri tome pull-up. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Kipping pull-up
  • Zgrabite iznad glave bar sa svojim dlanovima okrenutim od vas, i ruke malo razdvojena od širini ramena.
  • Držite leđa i kukovima se bave. Koristite ramena i noge na ljuljački svoj donji dio tijela tamo-amo jednom. Swing noge leđa, a kada ljuljačka naprijed, savijte koljena i koristiti snagu vašeg godina mišića, bicepsa, i koljena da podigne svoje telo, sa brade iznad gola.
  • Smanjiti svoje tijelo i padajuće.
  • Uzmite pauzu od 10 sekundi i ponovite.
  • Povećati setova i ponavljanja kao što ste postali više udoban sa ovim pull-up.
prednosti

Radi Kipping pull-up će se izgraditi izdržljivost i snagu u svim važnim vratiti mišiće.

2. Zatvorite Grip Chin pull-up

Ovo je slično klasični pull-up, jedina razlika je u tome da će vaše ruke biti u širini ramena. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti Close Grip Chin pull-up
  • Zgrabite iznad glave bar s dlanovima okrenutim od vas, i ruke u širini ramena.
  • Engage svoj lats, zategnuti vaše ABS, izazivaj lopatice leđa, i stisneš gluteuse (mišići kukova).
  • Gledaj pravo i savijte laktove. Podignite noge sa zemlje, i podići vaše tijelo do brade dođe tik iznad gola. Pobrinite se da se ne savijaju.
  • Pauzirati na trenutak, a zatim polako spustite tijelo u početni položaj.
  • Uzmite 10 sekundi pauze i učiniti još jedan pull-up.
  • Povećati setova i ponavljanja kao što ste postali više udoban sa ovim pull-up.
prednosti

Ova vježba u potpunosti uključuje biceps i, u pogodbu, stavlja manje težine na leđima. To čini ovaj pull-up tehnike relativno lakše uraditi.

3. Tarzan / Climber pull-up

Ovo je sjajna pull-up vježba s twist. Hajde da vidimo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Tarzan / Climber pull-up
  • Zgrabite iznad glave bar. Držite dlanovima okrenutim od vas, i ruke malo šire od ramena širine.
  • Engage svoj lats, gluteus, biceps, i koljena. Povucite vaše tijelo sve do brade doseže malo iznad gola.
  • Swing desno i cilj brade prema desnu ruku.
  • Držite jednu sekundu i spustiti se.
  • Popnite se i swing na lijevo i smanjiti sebe.
  • Ovim se završava jedan rep.
  • Da li 1 set od 5 ponavljanja na početku, a zatim povećati broj setova i ponavljanja.
prednosti

Veća koordinacija je potrebna čak i kao što ste povući sebe na desno, a zatim lijevo. To također stvara jak core spriječiti vaše tijelo od njiše.

4. Naizmenična koljena Twist pull-up

Izazovna, ali vrlo efikasan, alternativnog koljena twist pull-up akti na jezgru, noge, leđa, ramena i ruke. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Izmjenična koljena Twist pull-up
  • Drži iznad glave bara. Dlanove treba okrenuti od vas, i ruke u širini ramena.
  • Popnite se i savijte oba koljena.
  • Podignite koljena zajedno i kao što to učinite, blago okrenite na desno.
  • Sada, oslobodili i to isto na lijevu stranu.
  • Da li 1 set 10 ponavljanja.
  • Povećati setova i ponavljanja kao što ste postali više udoban sa radio 1 set 10 ponavljanja.
prednosti

Vaš čitav jezgro je ispalo dok radite ovu vrstu pull-up rutinu. To stavlja efektivni napon na ABS i prisiljava mišiće da te držati dok okrenete.

5. Podignuta Leg pull-up

Podignuta noga pull-up je sličan naizmenično koljena twist pull-up. Djeluje na gluteus, jezgro, ramenima, rukama, i lats. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti podignuta Leg pull-up
  • Drži iznad glave bara. Držite dlanovima okrenutim od vas, i ruke malo šire apart nego u širini ramena.
  • Popnite se i provjerite je li vaš brada je samo iznad bara.
  • Podignite obje noge dok su paralelno sa podom. Nemojte savijati koljena.
  • Držite na trenutak, a zatim oslobađanje.
  • Da li 1 set 10 ponavljanja.
  • Povećati setova i ponavljanja kao što ste postali više udoban sa radio 1 set 10 ponavljanja.
prednosti

Ovaj pull-up bar vježbe će raditi svoj ABS i usporiti sa svakom ponavljanju, zbog čega je vaše leđne mišiće da te zagrlim za duže trajanje.

6. Ponderirana Pull-Up

Teško ali potpuno moguće. Fitness stručnjaci kunu u ponderisanim zgibove. Kada ste postali sigurni o vašoj kondiciji, trebalo bi da probate ponderirana pull-up. Evo kako se to radi.

Kako to učiniti Ponderirana pull-up
  • Koristite težinu pojas i početi pomoću najlakši težinu ploče.
  • Izvij unazad tako da se težina pojas ne klizi naniže.
  • Zgrabite iznad glave bar. Držite ruke osim, nešto širi nego u širini ramena, s dlanovima okrenutim, kolena fleksiji i prekrštenim nogama.
  • Sada, udahnite i podignite.
  • Siđi, držite ruke proširena i ponovo podići.
  • Osloboditi i sići. Uzmite 10 A - 20 sekundi pauze i ponoviti.
  • Do 5 kompleta 2 ponavljanja.
  • Povećati setova i ponavljanja kao što ste postali ugodno 5 kompleta 2 ponavljanja.
prednosti

Ako ste radili klasični pull-up bez mnogo poteškoća, i dodao težine će primorati mišiće u raste veći i jači.

7. Towel Grip pull-up

Peškir grip pull-up je za one koji imaju problem stežući baru ili želite ići penjanje. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Towel Grip pull-up
  • Stavite dva ručnika na pull-up bar malo više nego u širini ramena.
  • Držite ručnici i podignite noge od zemlje. Savijte kolena i prelaze noge.
  • Visi za jednu sekundu i zatim povući.
  • Siđi i pustite ručnik.
  • Učinite to 10 puta.
  • Povećati ponavljanja i setova kao što ste postali više udoban.
prednosti

Držeći se za peškir pomaže u izgradnji prijanjanje i podlaktice snage mišića. Takođe jača čitav gornji leđa i biceps.

8. Negativan Pull-Up

Upravo suprotno od klasičnog pull-up, negativne pull-up se lako može učiniti ako ste stručnjak u tome klasični pull-up. Evo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Negativan pull-up
  • Obratite pažnju na čvrst okvir odmah ispod pull-up bar.
  • Stajati na ovom povišenim površini tako da pull-up bar je mnogo bliže.
  • Držite i hop up. Bradu mora biti malo iznad gola, kolena fleksiji i prekrštenim nogama. Neće trebati mnogo snage kao što će biti na povišenom površinu.
  • Polako spustite tijelo dok ruke u potpunosti produžen.
  • Otpustite bar i uzeti pauzu od 10 sekundi.
  • Ponovite ovaj 10 puta da završi set.
prednosti

Ako ste početnik i saznajte radi klasični pull-up skoro nemoguće, probajte ovu metodu. To će vam omogućiti da zamarao mišiće potpuno i izgraditi izdržljivost.

9. Hanging Reverse ramena slegne

Viseći obrnutom ramena sleganja su malo teško raditi, iako može izgledati jednostavno i lako. Evo kako treba da ih rade.

Kako to učiniti visi Reverse ramena slegne
  • Držite pull-up bar sa svojim dlanovima okrenutim prema vama, ruke u širini ramena.
  • Podignite noge od zemlje, savij koljena, i prelaze vaše noge iza.
  • Držite ruke prošireni i vise sa pull-up bar.
  • Sada, povucite ramena spušta prema svojim imaginarnim stražnja džepa. Kao što ste to učinili, morat ćete povući svoje telo malo gore, ali ne više od dva centimetra.
  • Držite na trenutak i onda opet vratiti na visi položaj.
  • Učinite to 5 puta.
  • Povećati ponavljanja kao što ste postali više udoban sa ove vježbe.
prednosti

To će ojačati vaše lopatice, lats, biceps, i podlaktice.

10. Band Assisted pull-up

U ovom pull-up, vi ćete koristiti otpor bend kako bi vaš pull-up malo lakše. Međutim, to neće učiniti pull-up za vas. Hajde da vidimo kako treba da uradi.

Kako to učiniti Band Assisted pull-up
  • Hook otpor bend na pull-up bar.
  • Držite pull-up bar sa svojim rukama malo šire od širini ramena.
  • Uz pomoć svog trenera ili teretana partner, jednom nogom na otpor bend.
  • Stavite drugu nogu na nogu koja je na otpor bend da osigura otpor bend.
  • Sada, podići, uz bradu malo iznad gola, i noge ravno.
  • Svode na startnu poziciju.
  • Da li 1 set od 5 ponavljanja.
  • Povećati broj setova i ponavljanja kao što ste postali ugodno raditi ovu vježbu.
prednosti

To će učiniti početnog učenja kako to učiniti pull-up mnogo lakše i pomoći u izgradnji vaše snage gornjeg dijela tijela.

Dakle, to su bili 7 koraka da ovladaju pull-up i pull-up varijacije. Mnogi ljudi ozlijediti sebe dok radi pull-up, tako da pogled na ove Savjeti kako bi izbjegli ozljede.

Pull-Up Progression Savjeti
  • Trenira s trenerom.
  • Uzmite odmor u trajanju od najmanje dva dana u nedelji na početku.
  • Koristite odgovarajuću tehniku.
  • Dodaj težina postepeno trening. Dodaj veću težinu da se izgradi više snage.
  • Uvijek zagrijati.
  • Mrtvo praksa da vam olakša zgibove.

Evo nekoliko pitanja koja se često dobiti od klijenata i čitalaca. Pogledaj.

Odgovori stručnjak za Čitatelji pitanja

Ću početi tražiti kao čovjek, ako radim zgibove redovno?

Ne, nećeš. Muškarci imaju viši nivo testosterona od žena, što čini razliku. U stvari, pull-ups će vam pomoći da pješčani sat lik koji će učiniti ljudi polude!

Koliko dugo treba da treniram do savršenih pull-up?

Zavisi od vaše tjelesne težine, poštovanje, praksa, i trener. To može trajati od 6 mjeseci do 12 mjeseci.

Moram li izgubiti na težini da to pull-up?

Ako izgubite težinu, to će biti lakše da podignete tjelesne težine protiv gravitacije. Također ćete izgledati više zategnut.

Da li će to dovesti do povrede leđa?

Ako imate ili su imali ozljede leđa, razgovarajte sa svojim lekarom i trener prije nego što počnete trening. Koristite odgovarajuću tehniku ​​koja sprečava prodor povrede.

Dakle, djevojke, nema više sklanjali da neki badass vježbi snage. Dobiti pravog trenera danas i početak treninga. Ako ne sada, kada? Sretno!

load...