Najbolji vježbe za jačanje vrata - naš top 23

Baš kao i ostatak dijelova tijela, održavanje jak vrat je također važna jer pruža podršku u glavu. Mozak kontrolira sve radnje tijela slanjem signala. Vrat igra veliku ulogu u omogućavanju mozgu da komunicira sa ostatkom tijela. Prema tome, bilo povrede vrata vjerovatno utjecati na vaš mozak.

Osim toga, snažan vrat pomaže u sprečavanju bol i ozljede u tom području. Danas, bol u vratu je jedan od zajedničkih mišićne probleme nakon bol u leđima, a uglavnom je prijavljeno kod ljudi koji imaju da sede ispred kompjutera za duge sate. Ali pitanje da većina nemaju odgovor na je kako za jačanje vratnih mišića. Ovdje je odgovor. Ugraditi vrat mišića jačanje vježbe u svoju rutinu. Ovo je odličan način za borbu protiv bol u vratu i drugih problema vezanih za vrat i poboljšati snagu i fleksibilnost vrat. Ove vježbe su vrlo jednostavne, a neke od tih mogu biti ni pokušala kod kuće.

23 Većina Efektivna vrata Jačanje vježbe

1. Chin Tuck

Chin Tuck je najefikasniji vježbe za poboljšanje vaše držanje i borbe protiv bol u vratu. Biti apsolutno siguran, ova vježba je pogodan za početnike. To ima za cilj jačanje prednje i vratu u isto vrijeme. Početi sa stoji s leđa i vrat ravno i ruke na vaše strane. Tvoje oči treba da bude okrenuta prema naprijed. Sada lagano spustite bradu, tako da osjetite istezanje u vratu. Ostanite u ovom položaju 3 do 5 sekundi, a zatim podignite bradu na početnu poziciju. Obavljaju najmanje 10 ponavljanja. Ova vježba se može učiniti više puta u toku dana. To je vrlo korisna u jačanju mišića koji povucite glavu u poravnanje preko ramena. To se može učiniti dok ležite.

2. Back Burn

Ovo je još jedan važan vrat jačanje vježbe. Početi sa stoji sa svojim leđima ravnu zid i nogama oko 4 centimetara od dna zida. Vaš potiljak bi trebao biti zid. Sada postavite laktove, podlaktice i stražnjem dijelu ruke i prste na zidu, držeći zglobove na oko visini ramena. Ruke, ruke, glavu i prstima treba dodiruju zid i pritom, polako gurajte ruke iznad glave i nazad. Najmanje 10 ponavljanja su preporučljivo. Ovaj trening treba uraditi 3 do 5 puta na dan.

3. Rotacije otpora

Ova vježba je siguran i ima za cilj rad svih mišića u vratu u isto vrijeme. Početi sa stavljanjem jedne strane na strani glave. Dok je u ovom položaju, pokušajte da se okreće glavu u stranu prema ramenu. Kao iu slučaju bočnog otpora, pritisnite glavu rukom da se odupre potez pokušavaju dovesti svoje rame u skladu sa brade. Kada se postigne ovu poziciju, držite ga za 5 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite korak sa druge strane.

4. Lopatica Squeeze

Ova vježba možda zvuči kao da je namijenjen za jačanje ramena i leđa, ali je korisno za svoj vrat kao dobro. U podnesku stezanje uključeni u ovu vježbu aktivira mišiće koji povezuju vrat na ramenima, na taj način pomaže da se ojača donji dio vratu. Ova vježba se može učiniti dok sjedi ili stoji. Leđa i vrat treba imati pravo. Sada uvuci bradu malo i stisnuti vaše lopatice što je više moguće bez osjećaja boli. Ostanite u tom položaju 5 sekundi, a obavljaju najmanje 10 ponavljanja.

5. Ležeći Cobra

Ovo je napredna vježba nivo koji jača mišiće ramena, kao i vrat i gornja leđa pomoću gravitacije kao otpor. Kao što ime sugerira, to se radi ležeći na podu sa svojim licem prema dole (slično kao kobra). Za početak, leže na podu sa svojim licem prema dolje, stavljajući na čelo na zavrnuo ruku ručnik za podršku. Ruke treba staviti sa strane i skreće na podu. Sada postavite svoj jezik na krovu usta. To će pomoći u stabilizaciji mišiće u ispred vrata kako bi se pomoglo u procesu jačanja. Štipanje vaše lopatice zajedno, podignite ruke od poda. Roll laktove sa svojim dlanovima se i palac gore. Nakon toga, lagano podignite čelo oko inča sa ručnikom, dok oči treba držati gledajući ravno na podu. Ne pokušavajte izbacuje glavu unazad ili se radujemo. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavljati 10 ponavljanja ovog poteza.

6. Neck Plate Curls

Ova vježba se izvodi uz pomoć težine. Prilikom odabira težine, pobrinite se da ga možete udobno držati protiv vratu. Početi sa ležeći frontwards na klupi. Glavu treba visi preko ruba sa svojim ramenima poravnati na kraju klupe. Čvrsto drži lagani u potiljak sa obje ruke. Sada polako nagnite glavu gore i spustite je nazad. Ponovite potez.

7. Vrat pojas

Vrat pojas se koristi da podigne teg sa vrata. To je priključen na glavu s lancem visi dole ispred vas na kojem slobodni težine može biti u prilogu. Ova vježba je donekle sličan prethodnom vježbanje i ima za cilj jačanje vratu. Početi sa ležeći na platformi kao što su klupe, okrenut prema dolje dok je gornji dio tijela treba podići na visokom nivou. Sada polako podignite vrata se tako da ste u potrazi gore i onda pogledam nazad. Za jačanje prednje strane vrata, ova vježba se može postići u ležećem položaju i okrenuti prema gore s leđa na klupi umjesto. Alternativno, može se uraditi stojeći s koljena savijena i ruke na bedrima ili sjedeći.

8. Ručnik Vježba

Kao što je vidljivo iz naziva, ova vježba uključuje upotrebu malog ručnika. Ručnik treba presaviti horizontalno da bude malo deblji. Ova vježba se može izvesti dok stoji ili sjedi na stolici ili klupa. Krenuti sa stopalima osim i zamotati ručnik iza tvoje lice na dnu vaše kose. Držeći krajeve ručnik u svakoj ruci, ponesite bradu prema grudima. Ručnik treba održati čvrsto stvoriti otpor za vrat. Sada podignite glavu. Nastaviti za podizanje i spuštanje glavu.

9. Headstand

Ovo je veoma napredan vježba koja se smatra velikim za vrat i opšte zdravstveno stanje. Započeti postavljanjem jastuk ili nešto meko još firma pored vrata, a zatim klekne da stavi glavu na jastuku. Boraveći u ovom položaju, swing noge na vrata. U osnovi morate odmoriti naopako, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba zvuči prilično teško, ali uz redovnu praksu i tako što vaše tijelo u formi, možete ga savladati. Ovaj potez se obično obavlja joga prakse.

10. Side Stretch

Usprave i nagnite glavu u lijevo polako, kao da pokušavate da dodirnem rame uz uho. Držite poziciju za drugi, a onda se vrati u normalan položaj. Ponovite isti vježbu na drugu stranu i slijedite rutinu do potrebno.

11. Otpor Vježba rutine

Ova vježba se sastoji od suprotstavljenih sila, kao što Stavite lijevu ruku na glavu iznad uha. Dok je lagano gura glavu u desno, odupre pritiskom ruke pomoću vrat. Ponovite isti postupak sa drugom stranom.

12. Šef dizanja (Stan)

Legao s leđa ravno na pod i držati ramena opuštena. Savijte noge bez podizanja stopala od poda. Potom polako podignite glavu i pokušati doći do grudi s brade. Oslobodite svoju glavu natrag u normalan položaj postepeno. Ponovite ovo dizanje i pustite rutinu dok ne početi osjećati stres odlazak iz vrata. Još jedan jednostavan vježbe za ublažavanje bolova vrat!

13. Šef dizanja (Sideways)

Legao na pod u stranu i polako podižući glavu prema plafonu. To će se protežu sa strane mišiće vrata i osloboditi stresa i napetosti u donjem dijelu vrata. Ponoviti dok se ne osjeća potrebno, a zatim se prebacite na drugu stranu za obavljanje ista rutina.

14. Ramena Circles

Stoje u opuštenom položaju i ležerno početi za rotiranje oba ramena u smjeru kazaljke na satu. Nakon završetka deset rotacije, prebacili na kazaljke na satu i završiti još jedan set deset rotacija. Napravite pauzu od nekoliko sekundi između setova, i ponovite do potrebno.

15. Vrat Savitljivo / Dorsal Glide

Izvedite ovaj rutinski dok je sjedio ili uspravno. Slide glavu unazad bez podizanja vaše pravo vidokrugu (tj gledati naprijed u svakom trenutku). Duboko udahnite prilikom obavljanja ove akcije, a zatim se vratili u normalan položaj dok izdišete. Ponovite ovaj klize rutinu šest do osam puta dnevno sa svake sjednice u trajanju od oko pet minuta. Jedan od najboljih vježbi za smanjenje bol u vratu.

16. Napred i nazad vrata Tilt

Izvođenje ove vježbe dok je sjedio ili stojeći. Početi lagano nagnuti glavu tako da brada zadovoljava grudi. Održavati poziciju za oko pet sekundi i postepeno vratiti u normalan položaj. Uzmite kratke pauze i nježno spustiti glavu unazad kako gledate do plafona za oko pet sekundi. Vratiti na default položaj polako. Ponovite ovu vježbu pet puta dnevno za opuštanje vrat, leđa i ramena mišića.

17. Flexion

Slide glavu unazad bez podizanja vaše pravo vidokrugu (tj gledati naprijed u svakom trenutku). Zaključajte ruke na vratu koje se prepliću prste. Pažljivo gurajte glavu naprijed tako da vam brada odgovara vašim grudima. Vidjet će se početi osjećati protežu u leđa mišiće vrata. Zaustaviti kada se počinje osjećati neugodno. Povratak u neutralan položaj i ponovite pet puta.

18. Lopatica Pull

Raskomotite na stolicu ili stolicu bez naslona. Opustite ramena i vrat, zatim podignite ruke i savijte pod uglom od 90 stepeni. Potez laktove unazad i izvući lopatice zajedno lagano stisnuti mišiće između njih. Obrnuti proces da se vrati u prvobitni položaj i ponovite pet puta.

19. Rotirajući Neck (četiri položaja)

Ovo je kombinacija četiri vrata protežu pozicije. Početi sa padu glavom naprijed za pomicanje brade prema grudima. Sada, bez vraćanja u neutralnom položaju, nagnite glavu prema lijevoj pokušavaju da dodirnem lijevo rame sa lijevom uhu. Nastavite s ispuštanjem glavu tako da se popravljaju. Prekinite rutinu sa naginjanje glave prema desno i dodiruje tvoje desno rame sa desnom uhu. Povratak u neutralan položaj za kratku pauzu. Ponovite isti proces u suprotnom smjeru, odnosno desno, natrag, lijevo, i Front. Ova vježba pomaže oslobađanje stresa od vrata, gornji leđa i ramena.

20. Hand Otporan vježbe

Drugi najbolji vrat vježbe za vrat bol-free! Mjesto obje ruke na čelo. Početi seliti glavu naprijed i protive sili glavu koristeći ruke. Održavanje ovog suprotstavljene sile položaju 5 sekundi. Uzmite kratku pauzu da se opustite i ponovite 5 do 10 setova ove vježbe 3 puta dnevno. Možete može obavljati ovu istu vježbu stavljajući ruke na potiljak i protive snagu glavu gura unazad.

21. Ramena slegne (Koristeći Utezi)

Jedan od najboljih vježbi za bol u vratu pomoću težine! Držite lagani bučice od 2 do 5 kilograma u svakoj ruci. Opustite ruke dok dlanove suočavaju u. Podignite ramena do nivoa uha. Pauziranje za par sekundi i pustite. Ponovite 8 do 12 puta za jedan set, sa tri seta dnevno.

22. Reverse Flies (Koristeći Utezi)

Držite 2 do 5 kilograma lagane bučice i bend naprijed, tako da grudi je paralelno sa podom (kao da se pokloni). Neka ruke visi ravno s dlanovima okrenutim prema nogama. Zatim blago savijte laktove i stisnuti lopatice da podignete ruke sa strane. Pauzirati na sekundu i pustite držanje. Ponovite 8 do 12 puta za jedan set, sa tri seta dnevno.

23. Upright Row (Koristeći Utezi)

Evo još jednog vratu bol vježbe pomoću težine! Koristeći lagane bučice od 2 do 5 kilograma svaki, stoji uspravno s dlanovima okrenutim prema bedrima. Povucite težine do ključne kosti podizanjem laktove prema sa strane. Držite držanje na trenutak, a onda se vratiti nazad u neutralnom položaju. Vježba 3 seta ponavljajući 8 do 12 puta te u svakom setu.

Najčešći uzroci Neck Stres

Pa šta uzrokuje ovu nelagodu u jednoj od najvažnijih dijelova našeg tijela? U našem svakodnevnom životu, vrat prolazi ogroman pritisak zbog:

• Nepravilno držanje tela
• Loša fizička ergonomija
• Neugodno spavanje platforme
• Sudden neskladu pokreta

U većini slučajeva, ove neodgovorne navike na kraju nam daju, ono što najčešće zovete, "ukočen vrat '. Ako ste provesti jako puno vremena radeći na računaru, ili na radnom stolu, izvršiti težak fizički rad, ili jednostavno nađete slouching svaki sada i onda, onda bi sljedeće vježbe deo vaše svakodnevne rutine.

Mjere opreza

Prije nego što nastavite u praksi bilo koju od metoda dole navedenih, morate imati na umu da, ako u bilo kojem trenutku, osjećati nepodnošljivu stres ili bol u vratu ili leđima, treba odmah posjetiti vaše zdravlje savjetnika. Kao opće pravilo, pokušati izbjeći nagle trzaje ili potresanje pokrete koji mogu rezultirati izaziva pritisak na mišiće vrata.

Suzdrže od bilo koje i sve fizičke pokrete, gdje se teret udaljena od tijela. Kada pokušate da obavljaju nepravilno dizanje tegova bilo koje vrste, dodaje stres na vratu i leđima, kao ovi delovi našeg tela pokušati nadoknaditi nedostatak povlačenje iz ruku ili nogu. Naravno, ne bi bilo ovih vježbi za bol u vratu koji se ne slažu sa svojim povredama ili tjelesnog oštećenja.

Tri stvari koje treba zapamtiti

• Ne morate pratiti sve vježbe, samo pratite one koje vam najbolje odgovara.

• Zaustaviti ostvarivanje ako počne da boli i odmah se obratite lekaru.

• Izvedite vježbe ne agresivno i na spor i stabilan pokretima.

The Bottom Line

Slijedeći izbor praktičnih vježbi gore navedenih, možete se osloboditi od stresa pod kojim okolnostima. Ne zaboravite, vrat podržava 10 do 12 kilograma glave težine i zabušava u održava pravilnom položaju će rezultirati preopterećenje stres na mišiće vrata i mekih tkiva nalaze u njima.

Ako smatra da je ova pomoći, baci nam poruku o tome kako ove vježbe za bol u vratu pomogao da u borbi protiv bola u vratu. Koje vas najviše pomogao, i kako ste bili u mogućnosti da ih usvoji u svakodnevne rutine. Želimo da sve to čujem!