5 najboljih leđa Proširenje vježbi za jačanje leđa

Leđa pate puno-samo pitajte one koji provode sate pred PC bez ikakvog fizičkog vježbe! Sedentarni način života, loše držanje, povrede-sve dovode do iscrpljujuće bolove u leđima. Da se ovaj problem, potrebno je ojačati leđa. Ali, kako ojačati leđa? Ako je to ono što ste zabrinuti zbog, morate pokušati vratiti proširenje vježbe. Jačanje leđa, ove vježbe će zadržati bolovi daleko.

U slučaju da ste iskusili neku vrstu povrede, osigurati da razgovara sa svojim lekarom pre početka ove vježbe. Moguće je da ćete možda naći par ovih vježbi izazov. Ali ne postoji ništa da se brineš. Možete početi sa u nagnuti položaj dok mislite da ste dovoljno udoban da srediti. Ako ste pronašli ove pokrete lako, onda možete premjestiti na odbio poziciju. Trebalo bi izvršiti ove vježbe 2 do 3 puta tjedno. Ali, ako je vaša leđa i dalje osjeća bol, razgovarajte sa svojim lekarom ili lekara o tome.

Ono što će zahtevati? 

Za obavljanje natrag proširenje vježbe, trebate prostirku, klupu i bocu vode. Nosite uobičajenog treninga odjeću. Ne zaboravite da je udobnost je ključ ovdje. Imajte na umu da postoji nekoliko varijacija na ove treninge. Su vam potrebna i vertikalni klupi i nekoliko slobodnih tegova. Međutim, to nije nužnost.

Top 5 Back Extension vježbi:

Sada, pogledajmo neke od najboljih leđa proširenje vježbe koje možete učiniti kod kuće. Osigurati da prate svaki korak pažljivo. Nema potrebe da požuri dok uče. Budi strpljiv. Neki od poteza ne ide na posao se na prvi dan. Dati malo vremena da se uskoro vidimo promjenu.

1. Dart Move:

Dart potez je jedan od najboljih među svim Pilates proširenje vježbe. Oni su veliki za svoj trbušnih mišića. Ove vježbe pomažu ojačati kičmu. Ovo su koraci koje je potrebno slijediti:

1. Postavite mat ispred vas i leže na stomak. Držite ruke na vašoj strani. Bi bili sigurni da su ravne.
2. Sada dok udišete, nježno ponesite trbušne mišiće gore.
3. Kao što držite mišiće čvrsto i izvukao u, izdahnite. Vaš gornji dio tijela ne bi trebala biti na terenu ovaj put. To bi trebao biti malo off.
4. Donesite ruke iza tebe kao lopatica skliznuti. To je vrijeme za vas da postavite vaš kosti. Ne naprežeš.
5. Trebalo bi da gleda dole. Pobrinite se da vaša oči ne pitaju tu i tamo.
6. Udahnite i pauzirati.
7. Dok izdišete, početi spuštanje svoj gornji dio tijela na zemlju.
8. Ponovite 2 do 3 puta.

2. Plivanje Pose:

Plivačkog Pose je efikasan vežbe istezanja i je dizajniran za sve one koji žele da nauče kako da se uravnoteži. Kako bi se to učiniti na pravi način, koristite sljedeće korake:

1. Postavite mat ispred vas i legne na stomak ponovo. Držite noge zajedno. Nemojte ih savijati.
2. Ne donose ramena u blizini vaše uši. Držite lopatice u leđa. Ruke bi trebao biti sada preko glave. Protežu na nekoliko sekundi.
3. Pobrinite se da vaša ABS zategnuti. Ponesite pupka iznad tla.
4. Sada ispružite ruke, noge i kičma koliko je to moguće. Ali, to bi trebalo biti u suprotnim smjerovima. Pobrinite se lice je dole.
5. Sada, naizmenično ruke i noge i pulsira za par sekundi.
6. Udahnite i držite 5 sekundi.
7. Ponovite 2 do 3 puta.

3. Cow Pose:

The Cow Pose je najbolje za povećanje koordinacije, protežući se kukovi i stomak i smirivanje uma. Pratite korake da biste ga izvesti:

1. Lezite na prostirku na sve četiri položaja. Vaše tijelo treba da bude ravno i ramena opuštena. Držite ABS podiže kao dobro.
2. Glavu gore i pobrinite se da ne dopustite da padne natrag. Vaš vrat bi trebao biti produžetak kičme.
3. Sada je vrijeme za vas da zamislite malo. Mislim da su i glavu i rep se sele daleko od vas. Nemojte gurati sebe previše. Nakon postizanja jednom određenom trenutku, početi da kriva gore.
4. Izdahnite i vratite se na prvu poziciju.

4. Plank Pose:

Dasku Pose daje snagu da se nekoliko odjeljaka vašeg tijela, uključujući i ramena, bicepse i vrat. Oni također rade butine, stražnjice i teladi na istom time.Follow korake da izvrši to:

1. Prva stvar koju trebate učiniti je doći do daske poziciju. To je prilično jednostavan učiniti. Dođite na koljena i držite ruke ispred vas. Prste bi trebao biti ravno. Držite ruke i laktove ravno.
2. Sada je vrijeme za vas da produžiti svoj kičme. Pobrinite se energija u vašem tijelu širi od glave do trtičnu kost. Proširiti vaše tijelo dok ne smatrate da istezanje.
3. Sada malo nagne naprijed i omogućiti svoju težinu da se odmori na rukama.
4. Držite noge iza vas i proširiti ih. Nemojte ih razdvojiti. Umjesto toga, dozvolite energije da se širi daleko preko pete. Dozvolite neke svoje težine biti na lopti nogama.
5. Zamislite da se povlače svoj sit kosti u isto vrijeme. Uzmite nekoliko puta duboko udahnuo.
6. Sada dok udišete, neka se proširi na rebra, kao i ABS.
7. Drži sebe u tom položaju oko 5 udisaja.
8. Dajte sebi pauzu i ponoviti.
9. Ako ste početnik, 5 puta bi trebalo biti dovoljno.

5. Swan Pose:

The Swan Pose otvara kukove i poboljšava probavni sistem. Također se može ojačati trbušne mišiće ovo radim. Ovo su koraci koje je potrebno slijediti:

1. Legne na prostirku na stomak. Držite ruke blizu tijela. Možete savijati laktove kao dobro.
2. Možete zadržati noge zajedno. Međutim, to je najbolje da se ove vježbe učiniti sa svojim nogama razdvojeni.
3. Sada bi vaš ABS čvrsto i podignite svoj želudac sa mat.
4. Sljedeći bi trebao biti udisanja. Kičme će se produžiti i energije prostire se od glave. Važno je zadržati leđa spušta.
5. Udahnite kao izdišete, drži trbušnih mišića sa zemlje. Dugo zadržati kičmu.
6. Ovaj pokret treba ponoviti oko 3 do 5 puta. Važno je da se opustite u cijeloj

Samo naprijed i dati leđa pauzu! Dati mu priliku da rastu jači sa ovim leđa proširenje vježbe. Recite zbogom onima nacifrano djelo bolova u leđima!

Da li patite od bolova u leđima? Mislite li da vaše potrebe leđa jačanje? Jeste li ikad pokušali vratiti jačanje vježbe? Podijeliti s nama odmah ispod u komentarima.