Suočimo se s tim - mi djevojke više ne žele samo stomak. Sada kada stojimo ispred ogledala, želimo za i potražnje ubojiti, zar ne?
Trbušnjake, koji se nazivaju curl-up, su jedan od najvažnijih tradicionalnih i najefikasnije vježbe za core. To tonove i zateže te trbušne mišiće i utječe na cijelo područje, počevši od samo ispod grudne kosti na područje iznad karlice. Najbolja stvar u vezi trbušnjaka vježbi je da su prikladne za sve razine-nije bitno ako ste početnik, srednji ili napredni, svako može obavljati trbušnjaka!
Kako to učiniti trbušnjaka vježbi:
Osnovna verzija:
- Legne ravno na leđa sa glave, vrata i ramena opuštena.
- Savij koljena i podići ih, stavljajući tabane čvrsto u zemlju.
- Stavi ruke na strani glave sa svojim laktovima u suprotnom smjeru. Koristite svoje ruke da podržava glavu, a ne da podići. Pobrinite se da zadrži bradu off grudi i vrat u neutralnom položaju. Zategnite vaše aps.
- Sada polako podignite ramena, glavu i vrat s poda. Lift dok ti oko 30 - 35 stupnjeva od poda. Disati tokom ovog pokreta.
- Ugovorne vaše trbušne mišiće, držite ovu poziciju za 1 - 3 sekunde.
- Udisanje, spustite tijelo u početni položaj.
[Read Wall Sit Vježba]
Varijacije:
A. Vojne Verzija:
load...
- Ova verzija uključuje prijelaz ruke na grudima sa suprotnim rukama na suprotnim ramena umjesto da ih se drži u blizini glave.
- Sada kada podignete ramena lopatice, pokušate da dodirnete laktove na koljena dok izdišete. Držite na sekundu ili dvije, a da ne mišiće ugovorenih.
- Zatim niže u startnu poziciju sa svojim ramenima vraća natrag, grudi istisnuti, ABS zategnuti i prešao rukama.
- Bolje je da se neko drži noge na tlo, a na odsluženju vojnog trbušnjaka. Ako nemate nekoga, onda možete staviti noge pod nešto što će ne kreću.
B. Jack Knife trbušnjaka:
- Ravne na leđima sa rukama produžio ravno iza leđa.
- Držite noge proširena sa svojim prstima pokazujući prema gore.
- Izdisaja, podignite noge i ruke da se sastanu u priključak položaju nož, savijanje u struku. Gornji torzo treba da bude s poda.
- Smanjiti sebe, ispravljanje noge i ruke u prvobitni položaj.
- Ova varijacija radi na torzo, kao i na nogama. To je vrlo efikasna za donji ABS.
Ako ste početnik ili ne može podići ravno noge, možete početi raditi jack-noževa sa kolena savijena.
C. Kosog trbušnjaka ili Torzo-uvijanje trbušnjaka:
- Ući u sit-up poziciju. Zategnite vaše aps.
- Podignite ramena i glavu s poda.
- Sada krivljenje torzo, doći do dodirnem desnog koljena sa lijevi lakat. Napraviti tako da lakat ne dolazi u liniji vida.
- Držite ga 2 - 3 sekunde. Sada se vratite na startnu poziciju. Ponovite za drugu stranu.
- Za izradu kosi sit-up vježbe intenzivnije, možete produžiti ruke iznad glave, umjesto njih uvezivanje iza glave.
[Read: Najbolji Circuit Workout Vježbe]
Savjeti Dok Doing trbušnjaka vježbi:
- Početnici bi trebalo da počne sa 2 seta od 10 ponavljanja i napredak u skladu s tim. Da intenziviraju svoj trbušnjaka rutinu, povećati broj ponavljanja radite. Kao da radite 30 ponavljanja curl-up, vaš sljedeći rutinu treba da teži za 35. Kako napredujete možete povećati ponavljanja za bilo koji broj - 100, 200, 300!
- Ključ za izgradnju osnovne snaga je brzina kojom se vrše ovi trbušnjaka. Uzmite duboko udahni i zadrži tempo spor, stvarno koncentrirajući se na ugovaranje mišiće i drži tu poziciju.
- Počnite sa stopalima od 12 - 18 centimetara od dupe i nastaviti raditi svoj curl-up, ali u trenutku se osjećate kao da ne može više učiniti, povećajte udaljenost između dupe i noge. Ovaj novi kut između trbušne mišiće i noge će vas kroz još nekoliko ponavljanja.
- Donjeg dijela leđa bol je glavni prigovor da ljudi praktikuju trbušnjaka naići. Ako je brzina kretanja je prebrzo, to će dovesti do ozbiljnih donjem bol u leđima. Da bi se izbjegla bol, manje intenzivan varijacija sit-up se može uraditi sa vježbe loptu, kako bi smanjili pritisak na donji dio leđa. Isto tako, čak i kada rade na podu, mogao bi zadržati svoj donji dio leđa čvrsto u kontaktu sa podom u cijelom pokretu da bi se izbjeglo prekomjerno naprezanje.
- Možete dodati i težine intenzivirati svoj vježbe trbušnjaka i izazov sebe više. Samo zgrabite par bučica ili loptu i držati ih u rukama. Težine su najbolje dodaju u verziji Jack nož od trbušnjaka.
[Read: Gym Ball vježbe i njihove koristi]
Sit Ups Vježba Prednosti:
Sit-ups su osnovne vježbe za izgradnju osnovne snage. Povećavaju snagu i fleksibilnost cijelog torza interno i eksterno. Različite varijacije ciljaju sve grupe svih trbušnih mišića kroz različite raspon pokreta. Jak core pomažu u stabilizaciji cijelo tijelo, ne samo kao odličan vježba na vlastitu, ali i kao osnova za izgradnju snage i za druge vježbe.
load...
Ubojiti? Komad torte! Pokušajte trbušnjaka i možete imati ABS iz snova. Da li trbušnjaka čine dio vaše svakodnevne vježbe rutinu? Da li su ti je pomogao? Podijelite svoje iskustvo s nama u komentarima ispod teksta.
load...