- 420k
- 1k
- 870
Ko je rekao da je potrebna skupa, fensi opremu i članstvo teretanu za izgubiti težinu, postali jači i spremniji, i doći do vašeg najzdraviji sebe što je brže moguće? Evo, mi smo okupili listu 26 efikasne vježbe koje ne trebaju nikakvu opremu i može se obaviti bilo gdje.
Hajde da pogledamo na vrhu 26 bez opreme treninga ponuditi sebe veliku tijelo bez trošenja novca na one skupe sprave za vježbanje:
Vinyasa je ime dato sekvence između dva dolje Dogs u Surya Namaskar. To je složen pokret, koji objedinjuje tri joga predstavlja u tok - dolje pas, Chaturanga, naviše pozu. Vinyasa zagrijava celo telo, daje ukupan tijelo istezanje, i jedan je od najboljih vježbi za mršavljenje.
Početi u stojećem položaju, abs uske, ramena valjani leđa i noge hip-width apart. Bend naprijed s leđa ravna i stavite ruke na podu s obje strane noge. Možete savij koljena malo ako je to potrebno.
Squat Skokovi su efikasni za jačanje cijelog donjeg dijela tijela - noge i stražnjica. U isto vrijeme, pliometrijskog pokret ove vježbe pomažu u gori masti.
Da li želite da bedrima jaz? Želiš jak prepone i butine? Onda je ovo potez za vas! Plié Squats ton vaše unutarnje butina i efikasniji rad svoj gluteus mišiće.
Triceps Push-up je jedan od najefikasnijih vježbi za dobijanje oslobodi bingo krila i mlitavog nadlaktice. Ovaj potez cilja tricepsa i radi na lats.
Iskorak su izuzetno efikasna za donji dio tijela. Oni ciljanje kvadriceps, zadnju ložu, gluteus pa čak i teladi. Ali, dodajući skokova na Iskorak uzima na viši nivo. To postaje visokog intenziteta kardio potez koji scorches dodatnih masnoća u vašem tijelu.
Jumping Jacks su vjerojatno stare škole, ali i dalje jedan od najboljih kardio vježbe da gori maksimalno kalorija i izgubiti na težini. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi ramena, to možete učiniti pola priključke.
Rolling Plank je odličan potez za cijeli jezgru. To Whittles struka, tonizira oblikusi i topi te muffin vrhova. Također je djelotvoran snagu potez za ciljanje svoj trbušnih mišića i ruke.
Burpees se takođe nazivaju Squat Zaklade, a oni nude visokog intenziteta kardio poteze. Burpees su posebno efikasni u uzimajući osloboditi od trbuh masnoća.
Ova vježba cilja svoj gluteus mišića za zatezanje i razbudi dupe i dati mu lijepo lift. U isto vrijeme, također jača mišiće. Dodavanjem lift nogu, mi intenzivirati rad da je naša loža rade, tako ciljanje da celulit efikasno.
Triceps Dips ciljaju na leđa vašeg nadlaktice koje su vaše tricepsa. Ona također radi na donjem ABS i tonizira guzu.
Hodanje je jedna zabavna aktivnost koja se najviše uživa na otvorenom. Međutim, na vrijeme se često ponekad biti loš, a tokom takvim vremenima, morate prilagoditi situaciji. Hoda gore-dole stepenice ako ga imate. U suprotnom, možete uzeti kružni put i prate ga oko kuće. Ako nemate puno prostora u kući, mislim o tome da pokretnoj traci i ide u šetnju na njemu.
Nogu liftovi su odlične za izgradnju mišića nogu. Oni će vam pomoći da ton butine i ojačati svoj telad kao dobro. Ako držeći noge ravno je naprezanja, možete uzeti u obzir da ih malo savijanja.
Trbušnjaka su najbolje vježbe za izgradnju i toniranje vaše ABS. Ulazak u pravilnom položaju nije toliko važno kada ste tek počinje. Dokle se osjećate mišiće protežu ćete izvući neke koristi od vježbe.
Trčanje je jedan od najboljih zabava vježbe da radim kod kuće. Možete ili trčanje na mjestu ili Jog na pokretnoj traci, ako ga imate. Osim toga, možete čak podesiti u svoju omiljenu glazbu ili gledati svoje omiljene sitcom dok ti rutinu. Sve što je potrebno je pristojan par cipela.
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi možete preduzeti i prilično su efikasni u toniranje butine i donjeg dijela tijela. Ako čučanje nije vježba ste spremni, možete čak i uzeti u obzir sedi i stoji ponavljaju da oponašaju kretanje. Dokle god ti malo ponavljanja, od vas će imati koristi od ove rutine.
Nemojte se zaglibio rečju "težinu". Ne stvarno moram da idem i kupimo skupo kalibriran težine za ovu rutinu. Početi s male težine prije nego što se postepeno pređite na teške stvari. Možete čak koristiti konzervu graška i postepeno pređite na mlijeko vrčevi, deterdžent boce, i vode balona.
Ovo je jedan od najboljih vježbi za obavljanje i je ogroman zabavno. Možete obavljati mnoge rutine pomoću stepenice kod kuće. Možete skočiti na i skaču s korak ili čak pokrenuti i voditi se brzo.
Možda najuzbudljiviji i lako vježba na ovoj listi, ples je jako zabavno. Osim toga, to je jedan od najboljih zabava kardio treninga kod kuće, a posebno je dobro za vaše srce. Osim toga, ples čini li sretan i podiže vaše raspoloženje.
Jednostavan, ali efikasno struk i stomak trimer, to može biti učinjeno u ranim jutarnjim satima, kada se osjećate lijen da nastavimo sa svojim obavezama. Ovo je ujedno i veliki zagrevanje da počne bilo koji režim vježbanja.
Kako to učiniti
Postolje sa svojim kičmu i glavu ravno, bedra i kolena izvukao, ruke odmara uz vaše tijelo, a jezgra usisava prema kičmi.
Ponavljanja: 25 puta sa svake strane.
Iskorak su odličan način da se ton vaše unutrašnje i vanjske bedara, a možda i najjednostavniji među bedra toniranje vježbe previše. Samo budite oprezni o svom poravnanje. U oba Iskorak, potrebno je da bi se osiguralo da koljena je složen odmah iznad gležnja, dok bedra dolazi paralelno sa podom.
Kako to učiniti
Ponavljanja: Dva seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.
Daj svoj core dozu dobrog zraka sa ovim jezgrom fokusiran na rutinu disanje. Ako imate bilo kakvih koljena pitanja, a zatim napraviti dodatnu podlogu za koljena dok ne završi vježbu.
Kako to učiniti
Ponavljanja: Tri seta od 20 ponavljanja, pauziranje za 15 sekundi između, neutralizaciju kičme.
To je cijelo tijelo tonera i otvara kukovima i jača dno karlice. Pored toga, jača core, tonove leđa, ruke i butine previše.
Kako to učiniti
Ovo je jednom nogom King Pigeon pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Udahnite, doći do centra, i kao što izdahnite, uvuci vaše lijeve strane prstiju i uzeti desnu nogu natrag u dolje okrenut pas pozu. Ponavljanja: Dva seta sedam puta svake, pauziranje za sedam udaha između setova.
Ojačati kukove, bedra, a jezgra sa jednostavnim kreće most.
Kako to učiniti
Ponavljanje: Dva seta od 20 ponavljanja, pauziranje za pet puta duboko udahnuo između setova /
Vježba će postati više zabavno iskustvo kad ste gotovi, zajedno sa djecom. Ovo je vratio strengthener i treba da uradi sve žene da imaju glatkije menstrualnog ciklusa.
Kako to učiniti
Lezite na stomak, noge širiti u širinu kukova, a ruke ispruži na ramenima.
Ponavljanja: Dva seta od 10 ponavljanja.
Da li vaš opuštene stomak te muči? Zašto ne probati ove platforme na nogama? Oni su malo teško, ali kada ih savladate, oni će postati vaš najbolji prijatelji.
Kako to učiniti
Legne ravno na leđa, ruke odmara sa strane, dlanovi postavljen lagano na podu.
Ponavljanja: Dva seta od 30 ponavljanja sa svakom nogom.
Ovo je opet bio cijelo tijelo toniranje vježbe. Molim vas, nemojte pokušavati ovo ako imate bilo kakvih koljena ili povrede leđa.
Kako to učiniti
Ponavljanja: 20 ponavljanja.
Dakle, nakon čitanja ovog lista svih neverovatno vježbe koje ne trebaju nikakvu opremu za obuku vaše tijelo, vi ozbiljno nema izgovora! Uzmite mat i početi raditi, ti ćeš potpuno love it!
Koja je tvoja omiljena bez sprave za vježbanje? Podijeliti s nama odmah ispod u komentarima.