Toniranje vježbe ne pomaže samo gluteuse ali su takođe korisni za zadnju ložu i quadovima. Ako želite da se ova vježba još efikasniji, a zatim pomoću bučica. Najbolji i najlakši Butt-toniranje vježbe hoda ili stoji pluća.
Stražnjice sastoje uglavnom tri mišića:
1. Gluteus medius: Ovo je na izvan vaše karlice 2. Gluteus minimus: Najmanji gluteusa mišića, leži odmah ispod gluteus medius. 3. Gluteus Maximus: Najveći mišića, a ne samo u gluteus, ali u čitavom tijelu.
load...
Ovi mišići su neophodne da pomognu držati ravnotežu kao što podignite jednu nogu i hoda. Oni stabilizirati svoje tijelo i držanje, što je razlog zašto je važno da ih zadržati jaka. Ovdje nisu predviđene 23 jednostavan-to-do gluteusa mišića vježbe koje će raditi od onih gluteuse i razbudi ih.
Top 23 vježbi kako bi Tone Stražnjica
Ako ste u potrazi za fit i zdrav organizam zajedno sa zategnut mišiće, a zatim odaberite lako treninge koje odgovaraju vašem stilu života, ili još bolje, obratite se ljekaru. Izbor je na vama!
1. Jednostavno Bridge
- Postavite tijelo na ravnu površinu, stavljajući ruke ravno u vaše strane.
- Podignite kukove u zrak, držeći ruke ravno, dok savijanje kolena.
- Ostanite u položaju najmanje 15 do 20 sekundi. Ponovite ovaj 12 do 15 puta.
2. Squats
Postolje sa svojim rukama i rukama ravno ispred vas, držeći leđa ravno.
load...
- Polako čučne u pozi, dok sedite na stolicu.
- Zaustaviti kada vam butine u ravni sa površinom, i koljena su fiksirane pod uglom od 90 stepeni.
3. Plié Squats
Spoj vježbe za donji dio tijela koji radi svoj gluteus zajedno sa svojim quadovima, bedra i zadnju ložu! Da to bude teže, drži kreten ili Kettlebell sa obje ruke u centru tijela.
- Postolje sa nogama široko, prstima pokazujući prema vani, ruke oslonjene na kukove.
- Gurati kukove natrag kao što spustite tijelo, dok butine su paralelno sa podom. Osigurati da koljena ne idu dalje prste. Drži i da se vratimo na početnu poziciju. Da li 10-12 ponavljanja. Možete odmoriti ruke na butine za bolju ravnotežu.
4. Front Iskorak
Ovo je definitivno najbolja vježba za ton stražnjice.
- Za početak, stajati uspravno s rukama na bokovima. Uzmite veliki korak naprijed s jednom nogom, savijanje na koljena, dok ga držite pod uglom od 90 stepeni.
- Korak nazad. Ponovite 15 do 20 puta sa svakom nogom.
5. Side Iskorak
A strana lunge vježba je ista kao i prednji iskorak.
- Razlika je samo da morate ići naprijed sa samo jednom nogom kad idete lijevo a zatim koristite lijevu nogu, a kada redu onda koristiti samo desnu nogu.
- U ovoj vježbi, balansiranje je vrlo važno.
6. Back Iskorak
Ova vježba je takođe slične na prednje lunge stražnjica vježbe.
- U nazad Iskorak, morate korak unazad.
- Što treba da uradite ovu vježbu vrlo sporo u odnosu na prednji Iskorak vježbe.
7. Walking budaletina Lunge
An amazing vježbe da ospori ravnotežu, to kombinuje jačanje prednosti i hodanje i se bacaju. Prilagodite težine povećati ili smanjiti intenzitet.
- Stajati sa stopalima, hip-širini ramena i leđa ravna, ruke na Vašoj strani, hvatajući tegove.
- Uzmite veliki korak naprijed, smanjujući vaše tijelo u lunge položaj.
- Držite oba koljena pod pravim uglom, osiguravajući da se ispred koljena ne ide dalje prste. Podržati svoje stanje na prednje stopalo i prsti leđa stopala. Držite ruke prošireni i na vašoj strani u cijeloj.
- Držanje svoju težinu na prednjoj strani nogu, korak nazad stopalo naprijed, stoji uspravno. Lunge naprijed sa suprotnim stopala i ponoviti za 10 koraka. Zatim se okrenuti i ponoviti u drugom pravcu.
8. Yoga
Joga je vrlo popularan izbor za toniranje mišića. Joga može vam dati ravnotežu i oblikuju. Pokušajte i naći dobar instruktor joge da biste dobili stražnjice iz snova.
9. Scissor Kicks
- Leže ravno na strunjačama, držite jedan lakat.
- Podignite nogu polako i zadržati obje noge ravno.
- Držite ga u tom položaju 15 sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite 15 puta sa svakom nogom.
10. Donkey Kick
Postići i ABS i stražnjica toniranje sa ovim punim potez tijelo. Ovo je savršen za jezgru i donjeg dijela tijela.
Postići i ABS i stražnjica toniranje sa ovim punim potez tijelo. Ovo je savršen za jezgru i donjeg dijela tijela.
- Spusti se na sve četiri, zglobove ispod ramena, koljena ispod kukova. Držite leđa ravno, a glava i vrat naprezanje-free.
- Angažovanje svoj ABS, lift i proširiti lijevu nogu ravno nazad. Zatim ugovaranje gluteuse, savijte lijevog koljena i podignite potkoljenice okomito na pod, tako da vaša bedra je paralelno sa podom.
- Pokušajte da se ukine leve butine viši ako možeš. Držati za nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani. Do 5 ponavljanja na svakoj strani.
11. Hip Lift Progression
Ovo je sjajna vježba za gluteus, donjeg dijela leđa i noge. Ako se čini previše teško, to možete učiniti na početku bez podizanja nogu.
- Lezite na prostirku s koljena savijena i stopala ravno na podu, ruku na vašoj strani.
- Ugovaranje gluteuse, podignite kukove prema plafonu, održavajući stopala ravno na terenu do kraja.
- Dok podiže, podignite jednu nogu sa zemlje i proširiti nogu ravno, držeći oba bedra paralelno.
- Smanjiti proširene nogu i zatim spustite kukove polako na pod. To je jedno ponavljanje. Ponovite s drugom nogom. Da li osam ponavljanja sa svake strane.
12. Stabilnosti Ball Bridge
I dalje ovu vježbu gura prednosti redovnog mosta. Koristeći stabilnost loptu ups potrebu za održavanje ravnoteže, čineći vaš gluteus više raditi.
- Lezite na pod s nogama odmara na stabilnost loptu, koljena savijena i ruke na vašoj strani.
- Pritiskom na petama u loptu ugovora gluteuse i gurnuti kukove od poda. Budite sigurni da koristite gluteus za održavanje ravnoteže u cijeloj.
- Spustite se polako na pod da završi jedan rep. Da li 10-12 ponavljanja. Kako bi otežati dok podiže, roll loptu prema unutra, tako da koljena su pod pravim uglom.
13. Running
Potrebno je također divna vježba za toniranje dupe. To je jednostavno i najbolje od svega-free! Ako ne možete pokrenuti, onda jednostavno trčanje i hodanje može pomoći ton kukove.
14. Biking
Biciklizam je vrlo jednostavan i stari stil vježba za vaše stražnjice. Ali budite oprezni dok biciklizam van. Osigurati da imate sve zaštitne opreme na mjestu.
15. Mrtvo
- U mrtvo, držite bučice ispred butina.
- Držite koljena ravno, kao što ste gurnuti kukove nazad i savijte naprijed iz trbuha, spuštanje tegove na noge.
- Jednom leđa je paralelno sa podom, ispravite leđa do dovršili rep.
- To je korisno za zatezanje mišića kuka.
16. Stalna Dijagonala Kicks
- Stoji uspravno i stavite ruke na naslon stolice za ravnotežu.
- Polako podigne jednu nogu poprečno, a zatim polako spustite ga.
- Držite ga u poziciju za deset do petnaest sekundi.
17. Leg Lift
- Legne na prostirku sa svojim nogama ravno u zraku.
- Sa rukama i ruke ravno na strunjačama, podignite kukove od zemlje.
- Držite za pet sekundi. Ponovite deset do petnaest puta s obje noge.
18. Korak-Aerobik
Ova vježba uključuje jednostavne i niz stepenice i je najbolja vježba za dupe. Pokušajte na željeni trening sa svojim omiljena pjesma i nastavimo u ritmu.
19. Forward Bends i Kicks
- Postolje sa skupljenim nogama i rukama na vaše strane.
- Bend naprijed, podižući jednu nogu iza vas, i potez ruke ispred vas za stabilnost.
- Ponovite ovo za 10 do 12 puta.
20. Stražnjice Pinches
Stražnjice Pinches je također dobar trening za toniranje dupe.
- Počnite tako stoji visok, sa skupljenim nogama.
- Stati na tip-prste, a zatim "punch" dupe, zadržite pet sekundi, a zatim spustite se dole.
21. Superman
Superman je velika statička vježba da firme u dupe, donjeg dijela leđa, ramena i zadnju ložu dajući svoje telo dobar, snažan istezanje u isto vrijeme.
- Lezite licem prema podu s nogama ravno i ispruženim rukama iznad glave.
- Obratite pažnju na mali smotani ručnik pod kukove i glavu za dodatnu podršku.
- Angažovanje svoj core, podignite ruke i prsa s poda.
- Jednom kada gornji dio tijela je stabilno, podignite noge s poda kao udobno kao što možete, držeći blago krive u leđa.
- Držite poziciju za trenutak. Ako je previše teško, vrati se na početnu poziciju i učiniti nekoliko ponavljanja. Inače, podignite desnu ruku i levu nogu u jednom rep i alternativne u narednom.
22. Plank Uz Leg Lift
Dasku je osnovni stabilizacija vježbe, i dodavanjem nogu lift donosi novi intenzitet tradicionalni glutealne mišiće vježba ti uključe mišiće. Da to bude teže, uradite vježbe sa svojim nogama na stabilnost loptu.
- Dobiti u daska poziciju sa svojim težina se odmara na podlaktice i nožne prste.
- Držite ruke stisnute u pesnice i prema naprijed; gledajte dole i koristiti svoj core mišiće za održavanje izravne zračne linije od glave do pete.
- Angažovanje svoj core i ugovaranje gluteuse, podignite jednu nogu s poda, podići iz kuka. Držite koliko god možete i pustite noge polako. Ponovite na drugoj strani. Do 10 ponavljanja na svakoj strani.
23. Orbitrek
Elipsasti stroj je najpopularniji opreme teretana i je također vrlo korisno za toniranje mišića, posebno da u guzu. To također daje dobar trening za vaše srce.
Bilješka
Uvijek zagrijati za najmanje 5 minuta prije početka vježbe na tonsko stražnjice i bedara. Protežu mišiće svaki put.
Dakle, ovo su neki primjeri vježbi za toniranje vaše stražnjice mišiće, i nadam se da ćete uživati u ovim ali zapamtite da se konsultuje sa svojim lekarom pre nego što krene na put da se okrugao kukovima! Podelite svoje savjete s nama u komentarima ispod teksta.
load...