Ženska fitness

23 efektne vježbe za tonirane zadnjice

23 efektne vježbe za tonirane zadnjice

Toniranje vježbe ne pomaže samo gluteuse ali su takođe korisni za zadnju ložu i quadovima. Ako želite da se ova vježba još efikasniji, a zatim pomoću bučica. Najbolji i najlakši Butt-toniranje vježbe hoda ili stoji pluća.

Stražnjice sastoje uglavnom tri mišića:

1. Gluteus medius: Ovo je na izvan vaše karlice 2. Gluteus minimus: Najmanji gluteusa mišića, leži odmah ispod gluteus medius. 3. Gluteus Maximus: Najveći mišića, a ne samo u gluteus, ali u čitavom tijelu.

load...

Ovi mišići su neophodne da pomognu držati ravnotežu kao što podignite jednu nogu i hoda. Oni stabilizirati svoje tijelo i držanje, što je razlog zašto je važno da ih zadržati jaka. Ovdje nisu predviđene 23 jednostavan-to-do gluteusa mišića vježbe koje će raditi od onih gluteuse i razbudi ih.

Top 23 vježbi kako bi Tone Stražnjica

Ako ste u potrazi za fit i zdrav organizam zajedno sa zategnut mišiće, a zatim odaberite lako treninge koje odgovaraju vašem stilu života, ili još bolje, obratite se ljekaru. Izbor je na vama!

1. Jednostavno Bridge

  • Postavite tijelo na ravnu površinu, stavljajući ruke ravno u vaše strane.
  • Podignite kukove u zrak, držeći ruke ravno, dok savijanje kolena.
  • Ostanite u položaju najmanje 15 do 20 sekundi. Ponovite ovaj 12 do 15 puta.

2. Squats

Postolje sa svojim rukama i rukama ravno ispred vas, držeći leđa ravno.

load...
  • Polako čučne u pozi, dok sedite na stolicu.
  • Zaustaviti kada vam butine u ravni sa površinom, i koljena su fiksirane pod uglom od 90 stepeni.
  • Učinite to 5 do 6 puta.

3. Plié Squats

Spoj vježbe za donji dio tijela koji radi svoj gluteus zajedno sa svojim quadovima, bedra i zadnju ložu! Da to bude teže, drži kreten ili Kettlebell sa obje ruke u centru tijela.

  1. Postolje sa nogama široko, prstima pokazujući prema vani, ruke oslonjene na kukove.
  1. Gurati kukove natrag kao što spustite tijelo, dok butine su paralelno sa podom. Osigurati da koljena ne idu dalje prste. Drži i da se vratimo na početnu poziciju. Da li 10-12 ponavljanja. Možete odmoriti ruke na butine za bolju ravnotežu.

4. Front Iskorak

Ovo je definitivno najbolja vježba za ton stražnjice.

  • Za početak, stajati uspravno s rukama na bokovima. Uzmite veliki korak naprijed s jednom nogom, savijanje na koljena, dok ga držite pod uglom od 90 stepeni.
  • Korak nazad. Ponovite 15 do 20 puta sa svakom nogom.

5. Side Iskorak

A strana lunge vježba je ista kao i prednji iskorak.

  • Razlika je samo da morate ići naprijed sa samo jednom nogom kad idete lijevo a zatim koristite lijevu nogu, a kada redu onda koristiti samo desnu nogu.
  • U ovoj vježbi, balansiranje je vrlo važno.

6. Back Iskorak

Ova vježba je takođe slične na prednje lunge stražnjica vježbe.

  • U nazad Iskorak, morate korak unazad.
  • Što treba da uradite ovu vježbu vrlo sporo u odnosu na prednji Iskorak vježbe.

7. Walking budaletina Lunge

An amazing vježbe da ospori ravnotežu, to kombinuje jačanje prednosti i hodanje i se bacaju. Prilagodite težine povećati ili smanjiti intenzitet.

  1. Stajati sa stopalima, hip-širini ramena i leđa ravna, ruke na Vašoj strani, hvatajući tegove.
  1. Uzmite veliki korak naprijed, smanjujući vaše tijelo u lunge položaj.
  1. Držite oba koljena pod pravim uglom, osiguravajući da se ispred koljena ne ide dalje prste. Podržati svoje stanje na prednje stopalo i prsti leđa stopala. Držite ruke prošireni i na vašoj strani u cijeloj.
  1. Držanje svoju težinu na prednjoj strani nogu, korak nazad stopalo naprijed, stoji uspravno. Lunge naprijed sa suprotnim stopala i ponoviti za 10 koraka. Zatim se okrenuti i ponoviti u drugom pravcu.

8. Yoga

Joga je vrlo popularan izbor za toniranje mišića. Joga može vam dati ravnotežu i oblikuju. Pokušajte i naći dobar instruktor joge da biste dobili stražnjice iz snova.

9. Scissor Kicks

  • Leže ravno na strunjačama, držite jedan lakat.
  • Podignite nogu polako i zadržati obje noge ravno.
  • Držite ga u tom položaju 15 sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite 15 puta sa svakom nogom.

10. Donkey Kick

Postići i ABS i stražnjica toniranje sa ovim punim potez tijelo. Ovo je savršen za jezgru i donjeg dijela tijela.

Postići i ABS i stražnjica toniranje sa ovim punim potez tijelo. Ovo je savršen za jezgru i donjeg dijela tijela.

  1. Spusti se na sve četiri, zglobove ispod ramena, koljena ispod kukova. Držite leđa ravno, a glava i vrat naprezanje-free.
  1. Angažovanje svoj ABS, lift i proširiti lijevu nogu ravno nazad. Zatim ugovaranje gluteuse, savijte lijevog koljena i podignite potkoljenice okomito na pod, tako da vaša bedra je paralelno sa podom.
  1. Pokušajte da se ukine leve butine viši ako možeš. Držati za nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani. Do 5 ponavljanja na svakoj strani.

11. Hip Lift Progression

Ovo je sjajna vježba za gluteus, donjeg dijela leđa i noge. Ako se čini previše teško, to možete učiniti na početku bez podizanja nogu.

  1. Lezite na prostirku s koljena savijena i stopala ravno na podu, ruku na vašoj strani.
  1. Ugovaranje gluteuse, podignite kukove prema plafonu, održavajući stopala ravno na terenu do kraja.
  1. Dok podiže, podignite jednu nogu sa zemlje i proširiti nogu ravno, držeći oba bedra paralelno.
  1. Smanjiti proširene nogu i zatim spustite kukove polako na pod. To je jedno ponavljanje. Ponovite s drugom nogom. Da li osam ponavljanja sa svake strane.

12. Stabilnosti Ball Bridge

I dalje ovu vježbu gura prednosti redovnog mosta. Koristeći stabilnost loptu ups potrebu za održavanje ravnoteže, čineći vaš gluteus više raditi.

  1. Lezite na pod s nogama odmara na stabilnost loptu, koljena savijena i ruke na vašoj strani.
  1. Pritiskom na petama u loptu ugovora gluteuse i gurnuti kukove od poda. Budite sigurni da koristite gluteus za održavanje ravnoteže u cijeloj.
  1. Spustite se polako na pod da završi jedan rep. Da li 10-12 ponavljanja. Kako bi otežati dok podiže, roll loptu prema unutra, tako da koljena su pod pravim uglom.

13. Running

Potrebno je također divna vježba za toniranje dupe. To je jednostavno i najbolje od svega-free! Ako ne možete pokrenuti, onda jednostavno trčanje i hodanje može pomoći ton kukove.

14. Biking

Biciklizam je vrlo jednostavan i stari stil vježba za vaše stražnjice. Ali budite oprezni dok biciklizam van. Osigurati da imate sve zaštitne opreme na mjestu.

15. Mrtvo

  • U mrtvo, držite bučice ispred butina.
  • Držite koljena ravno, kao što ste gurnuti kukove nazad i savijte naprijed iz trbuha, spuštanje tegove na noge.
  • Jednom leđa je paralelno sa podom, ispravite leđa do dovršili rep.
  • To je korisno za zatezanje mišića kuka.

16. Stalna Dijagonala Kicks

  • Stoji uspravno i stavite ruke na naslon stolice za ravnotežu.
  • Polako podigne jednu nogu poprečno, a zatim polako spustite ga.
  • Držite ga u poziciju za deset do petnaest sekundi.

17. Leg Lift

  • Legne na prostirku sa svojim nogama ravno u zraku.
  • Sa rukama i ruke ravno na strunjačama, podignite kukove od zemlje.
  • Držite za pet sekundi. Ponovite deset do petnaest puta s obje noge.

18. Korak-Aerobik

Ova vježba uključuje jednostavne i niz stepenice i je najbolja vježba za dupe. Pokušajte na željeni trening sa svojim omiljena pjesma i nastavimo u ritmu.

19. Forward Bends i Kicks

  • Postolje sa skupljenim nogama i rukama na vaše strane.
  • Bend naprijed, podižući jednu nogu iza vas, i potez ruke ispred vas za stabilnost.
  • Ponovite ovo za 10 do 12 puta.

20. Stražnjice Pinches

Stražnjice Pinches je također dobar trening za toniranje dupe.

  • Počnite tako stoji visok, sa skupljenim nogama.
  • Stati na tip-prste, a zatim "punch" dupe, zadržite pet sekundi, a zatim spustite se dole.

21. Superman

Superman je velika statička vježba da firme u dupe, donjeg dijela leđa, ramena i zadnju ložu dajući svoje telo dobar, snažan istezanje u isto vrijeme.

  1. Lezite licem prema podu s nogama ravno i ispruženim rukama iznad glave.
  1. Obratite pažnju na mali smotani ručnik pod kukove i glavu za dodatnu podršku.
  1. Angažovanje svoj core, podignite ruke i prsa s poda.
  1. Jednom kada gornji dio tijela je stabilno, podignite noge s poda kao udobno kao što možete, držeći blago krive u leđa.
  1. Držite poziciju za trenutak. Ako je previše teško, vrati se na početnu poziciju i učiniti nekoliko ponavljanja. Inače, podignite desnu ruku i levu nogu u jednom rep i alternativne u narednom.

22. Plank Uz Leg Lift

Dasku je osnovni stabilizacija vježbe, i dodavanjem nogu lift donosi novi intenzitet tradicionalni glutealne mišiće vježba ti uključe mišiće. Da to bude teže, uradite vježbe sa svojim nogama na stabilnost loptu.

  1. Dobiti u daska poziciju sa svojim težina se odmara na podlaktice i nožne prste.
  1. Držite ruke stisnute u pesnice i prema naprijed; gledajte dole i koristiti svoj core mišiće za održavanje izravne zračne linije od glave do pete.
    1. Angažovanje svoj core i ugovaranje gluteuse, podignite jednu nogu s poda, podići iz kuka. Držite koliko god možete i pustite noge polako. Ponovite na drugoj strani. Do 10 ponavljanja na svakoj strani.

23. Orbitrek

Elipsasti stroj je najpopularniji opreme teretana i je također vrlo korisno za toniranje mišića, posebno da u guzu. To također daje dobar trening za vaše srce.

Bilješka

Uvijek zagrijati za najmanje 5 minuta prije početka vježbe na tonsko stražnjice i bedara. Protežu mišiće svaki put.

Dakle, ovo su neki primjeri vježbi za toniranje vaše stražnjice mišiće, i nadam se da ćete uživati ​​u ovim ali zapamtite da se konsultuje sa svojim lekarom pre nego što krene na put da se okrugao kukovima! Podelite svoje savjete s nama u komentarima ispod teksta.

load...