20 efektnih veštačkih vežbi koje treba uključiti u trening

Bilo koji gornji dio tijela vježba, ili u stvari, sve što uključuje upotrebu gornji deo tela, potrebna jaka ramena. Povrede ramena su jedna od najčešćih povreda ljudi pati od. Razlog je zanemarivanje ramena mišiće i da ih ne dajući TLC zaslužuju.

Ovdje su top 20 ramena vježbe za jačanje ne samo ramena mišiće, ali i za jačanje kostiju i zglobova; poboljšaju svoje raspon pokreta.

1. Ramena Shrug And Roll:

Ramena Shrug and Roll je kombinacija vježba koja koristi statičke i dinamičke potezu za zagrijavanje ramena mišićima i zglobovima. Ova vježba kombinira izometričke i izotonični pokreta, koji pomaže u toniranje i jačanje mišića uz poboljšanje opsega pokreta.

1. Stajati ravno sa svojim ABS uskim i natrag ravno.
2. Sada podignite ramena na uši u ramenima kao visok kao možete. Držite 15 sekundi.
3. Sada, roll ramena u lijepom krugovima smjeru kazaljke na satu. Do 15 ponavljanja.
4. Da li role u anti-smjeru kazaljke na satu.
5. Opet, slegnuo ramenima i držite 15 sekundi.
6. Onda se opusti. 

2. Medicinski Ball pisma:

Medicinski Ball Alphabets je vrlo efikasno ostvarivanje rehabilitacije povređeno rame i za jačanje mišića ramena, jer je usmjeren na mišiće iz različitih pravaca. Ovo pomaže u poboljšanju opseg pokreta i cilja na manje mišića, koji su ostavljeni od strane drugih konvencionalnih vježbi.

1. Zgrabite medicinski loptu u oba ruke i držite ga pred vama.
2. Podići loptu do nivoa ramena i početak crtanja pisma sa loptom.
3. Napraviti velike jasno pisma sa svojim raširenih ruku ispred vas.

3. Budaletina Punches:

Kreten Punch kombinira kardio i snagu i pomaže u kiparstva ramena. Ova vježba cilja deltoida kao i vaše bicepse i tricepse. Koristite teška seta bučica za ovaj potez.

1. Postolje s leđa uspravno i ABS čvrsto.
2. Držite kreten u svakoj ruci u blizini vaše grudi i spustite se dole u statičkoj čučnja.
3. Sada, start Jab-Cross udaraca sa bučicama u rukama. Stupio na snagu u svakoj udarac.
4. Do 30 udaraca.

4. Reverse Butterfly:

Obrnuti leptir cilja na stražnjoj strani ramena i vaše grudne. Možete kombinirati ovaj leptir vježba s Bicep Curls da se više mišića.

1. Stajati uspravno sa bučicama u svakoj ruci.
2. Podignite bučice savijanjem laktove tako da vam podlaktice su ispred vašeg lica i nadlaktice su paralelno sa zemljom.
3. Sada otvorite ruke sa strane. Pobrinite se da vaša ruka ostaje na 90 stupnjeva u laktovima.
4. Vrati u centar.
5. Da li 15-20 leptire. 

5. Bočni Raise:

Lateralnog povišica je jedan od najefikasnijih vježbi za jačanje vaše deltoide. Ako ste pronašli raditi ovu vježbu sa pravim oružjem teško, možete držati laktove blago savijena.

1. Stoji uspravno sa rukama na vaše strane i kreten u svakoj ruci. Držite ABS čvrsto i ramena nazad.
2. Sada podignite ruke ravno, sa strane dok ne postanu paralelne sa zemljom.
3. Spustite ih natrag na početnu poziciju i do 15 ponavljanja.

6. Push-up:

No gornji dio tijela vježba može biti potpuna bez sklekova. Push-up je ukupno integrisani vježba za vaše tijelo i jedan od najboljih poteza za gornji dio tijela. Stara škola push-up jača sve svoje rame mišiće, grudi, i ruke.

• Lezite u položaju Plank rukama direktno ispod ramena, abs čvrsto i tijelo u ravnoj liniji.
• Savijte laktove sa strane i spustite tijelo prema podu. Proverite da li je tijelo ostaje u ravnoj liniji i dodiruju pod osim ruke i noge.
• Pritisnite do nazad u početni položaj. Do 10 sklekova. 

7. Barbell Bench Press:

Mrena Bench Press je poznato da je siguran šut način da se jaka ramena. Ako nemate mrena, možete koristiti i bučice za ovu vježbu.

1. Legne na klupu i uhvatiti mrene čvrsto.
2. Podignite šipku u zrak dok ruke su ispravljene.
3. Spustite šipku prema grudi savijanjem laktove i pritisnite nazad.
4. Do 12 ponavljanja u setu. 

8. Dolphin Plank:

Jedan od dodatnih pogodnosti koje je Dolphin Plank nudi je da se aktivira ramena mišiće intenzivnije od standardnog dasku. Ova vježba je izometrijski pokret za jačanje ramena.

1. Ući u dasku poziciju sa svojim ABS bavi i tijelo u ravnoj liniji. Pobrinite se da su Vam ruke direktno ispod ramena.
2. Sada savijati ruke i spusti se na podlaktice. Takođe se naziva Elbow Plank ili podlakticu Plank.
3. Držite daska za 30 sekundi.

9. Rolling Plank:

Rolling Plank je dinamičan varijacija Dolphin daske. To dovodi u ravnotežu, što pojačava rad ramena mišiće treba da uradite da održite ravnotežu.

1. Ući u poziciju Dolphin Plank.
2. Sada podignite desnu stranu sa zemlje i balansira na lijevoj podlaktici i stopala.
3. Vratiti na Dolphin, a zatim roll na desnu stranu.
4. Da li svaka strana 8 - 10 puta.

10. Pike Sklekovi:

Pike Sklekovi izolirati mišiće ramena da ih radi dok istezanje cijelog tijela u isto vrijeme. Ove sklekove se obavljaju u silaznoj Dog poziciju.

1. Ući u dasku položaj i gurnite kukove gore prema nebu u Down Dog.
2. Sada savijanjem laktove, samo pokušati dodirnuti glavu na pod i pritisnite gore. To su vaše sklekove.
3. Da li 10-12 ponavljanja.

11. Ramena Press:

Rame Press je također poznat kao potisak iznad glave, a cilja na gornji mišiće ramena.

1. Stajati ravno sa svojim ABS čvrsto, ramena i kreten u svakoj ruci.
2. Podignite ruke ravno iznad glave.
3. Savijte laktove i da ih na 90 stepeni, a zatim pritisnite leđa ravno.
4. Do 15 prese. 

12. Front Raise:

Prednji Rise cilja vaše deltodia, trapez mišića i jača rotator lisice. Pravilan oblik je veoma važno za ovu vježbu inače to može dovesti do povreda rotatorne manžete.

1. Stoje ravno sa bučicama u svakoj ruci i držati ih prije butine.
2. Podignite kreten dok ne postanu paralelno sa podom i spustiti.
3. Provjerite je li vaš torzo ostaje i dalje u toku ove vježbe. Koristiti svjetlo težine za prednje podizanje vježbe.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row cilja vaše deltodia, trapez mišića, romboidima i lats. To je također vrlo efikasan u toniranje ruku i jačanje grudi.

1. Stajati ravno s leđa ravna i ABS čvrsto. Nagnut naprijed i savijte koljena blago.
2. Zgrabite kreten u svakoj ruci i držati ih ispred butinu.
3. Sada, red tegove se prema svojim grudima i pritisnite.
4. Do 15 redova. 

14. Budaletina Blade Squeeze:

Kreten Blade Squeeze cilja vaše lopatice, leđa ramena, gornji deo leđa i ispred ramena.

1. Zgrabite kreten u svakoj ruci i podići ruke na strane. Savijte laktove i dovesti svoje podlaktice u okomit položaj sa svojim nadlaktice, ali i dalje paralelno sa podom.
2. Sada, gurnuti laktove nazad i stisnuti one lopatice. Povratak na prethodnu poziciju.
3. Učinite to za 1 - 2 minute.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye osporava vaše ROM-a i radi na mišiće ramena dijagonalno.

1. Stajati sa svojim nogama više od širine ramena i spustite dupe u sumo čučanj.
2. Držite kreten u svoju desnu ruku i stavite ga u lijevu tele.
3. Sada, podignite ruku, praćenje dijagonala put dok ne ispraviti ga u zrak.
4. Donesite ga i do 15 sa svake strane.

16. Reverse Flye:

Obrnuto Flye cilja vaše stražnje deltoide i rotator lisice. To je jedan od najboljih ramena vježbe za jačanje romboidima i zadnjeg ramena mišića.

1. Bend naprijed na 45 stepeni i držite kreten u svakoj ruci ispred butina.
2. Podignite ruke sa svojim stranama i da ih.
3. Do 12 ponavljanja.

17. Ventralne Lateral Raise:

Ventralne Bočni Raise je složen potez koji spaja dvije vježbe - lateralni povišicu i ruke krugovima. To je vrlo efikasan potez ciljati svaki ramena mišića.

1. Stajati ravno sa svojim ABS uskim i ramena nazad.
2. Držite kreten u svakoj ruci i držati ih prije butine.
3. Podignite ruke ravno iznad glave, a njihovo otvaranje, trag krug na strane.
4. Povratak na početnu poziciju trasiranje put potez.
5. Da li 12-15 ponavljanja.

18. Krava-lica Pose:

Krava-lica Pose je jedan od najboljih proteže za ruke, ramena i grudi. To poboljšava opseg pokreta i proteže mišiće ste upravo radili jako dobro.

1. Sjesti sa jednom nogom savijene u koljenu i pete pod drugim stražnjica obraz. Savijati druga noga i stavite da koljena u odnosu na drugi.
2. Sada podignite desnu ruku i savijte u koljenu tako da vaša podlaktica je na leđima.
3. Uzmite lijevu ruku i do iza da uhvatite desnom rukom.
4. Držite 20 sekundi i učiniti s druge strane.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose rasteže ramena mišiće u potpuno suprotnom smjeru od Cow-Face pozu. Ova poza može učiniti stoji, kao i sjedi.

1. Stajati ravno sa svojim ramenima opušteno i natrag ravno.
2. Sada podignite jednu nogu i zamotati ga preko drugu nogu. Držite koljena blago savijena da će završiti bolje.
3. Sada podignite jednu ruku ispred sebe i savijte ga u laktu tako da nadlaktice je paralelno sa podom i podlaktice je okomita na nju.
4. Sada uzmite drugu ruku ispod ovog savijene ruke i pokušati da se pridruže ruke zajedno u uvrnut Anjali Mudra.
5. Držati za 20 - 30 sekundi i učiniti s druge strane.

20. Reverse Molba:

Evo još jedan nevjerovatan vježbe za ramena, koja veoma efikasno cilja opsega pokreta ramena.

1. Sedite u sukasana sa ispravljenim leđima i ramenima natrag.
2. Pridruže ruke iza leđa u Anjali Mudra.
3. Držite za 15-20 sekundi i dišite duboko.

Dakle, pokušajte ove vježbe da se seksi i oblikovana, i jaka ramena! Ali ne zaboravite da se zagrije ramena mišića prije treninga, a protežu ih nakon treninga da se izbegne povrede. Pravilan oblik je također vrlo važno, inače bi moglo dovesti do ramena impingement.

Da li se bave ramena vježbe kod kuće? Ono što je željeni režim treninga kada je u pitanju uz rame jačanje vježbe? Podijeliti s nama u komentarima ispod teksta.

�