Ženska fitness

15 Trudnice za trudnoću za normalnu isporuku - 1., 2. i 3. Trimestre

15 Trudnice za trudnoću za normalnu isporuku - 1., 2. i 3. Trimestre

Trudnoća je blagoslov. Ali, porođaj može biti bolno bolno. Bol rada je uzrokovan kontrakcije maternice mišića, pritisak na cerviks, mjehur, koja se proteže od porođajni kanal, i abdominalni, leđa i prepone grčevi (1). Liči na menstrualni ili proljeva grčevi, samo sto puta intenzivnije! I bez obzira na to koliko mentalno pripremili ste, kad ste u radu sve što želim je da završimo s tim. Koji je razlog zašto većina žena i doktori vole carskim rezom umjesto normalnog porođaja. Ali...

Carski rez ima neželjene efekte koji traju cijeli život. Ako se anestezija ne daje ispravno možda trpe gubitak kontrole mokraćnog mjehura, bol u leđima, svrab, pa čak i oštećenja živaca (2). Osim toga, ožiljak od carskog reza može uzrokovati depresiju i uzeti svoj danak na samopouzdanje. Dakle, preporučujemo da vam dati normalan isporuke Pokušajte i odlučiti za dionicu C samo u krajnjoj nuždi. Zašto ne, kada je proveo nekoliko minuta svaki dan na treninge može povećati vaše šanse za normalan isporuke uz minimalnu bol? U ovom članku, ja sam oborio svoj vježba rutinu prema trimestru ste u. Ali zapamti, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što ih. Hajde da počnemo!

Vježbe za normalnu isporuku

1. Tromesečje trudnoće vježbe za normalnu isporuku

1. Tromjesečja (nedelja 1 - sedmica 12 ili oko 3 mjeseca) je najvažniji period. I većina vas mora da je čuo vaše doktori i starijih članova porodice savjetima protiv bilo kakve naporne aktivnosti. Naravno, nije vam dozvoljeno da podigne tegove, zar HIIT ili kardio ali možete raditi vježbe vrlo niskog intenziteta, ako vaš liječnik daje palac gore.

load...

Evo nekoliko vježbi koje možete učiniti u 1. Trimestru. Ali prvo, da se zagreje.

Zagrijavanje

  • Glava s (lijevo i desno) - 1 set 10 ponavljanja
  • Glava nod (gore i dolje) - 1 set 10 ponavljanja
  • Glava krugovima (udesno i ulevo) - 1 set od 5 ponavljanja
  • Arm krugovima (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
  • Ramena krugovima (udesno i ulevo) - 1 set 10 ponavljanja
  • Strana Iskorak - 1 set od 5 ponavljanja
  • Zastane stretch

Sada, možete početi obavljanje sljedeće vježbe dok ste u 1. Trimestru. Start ove vježbe samo ako i kada doktor kaže da možeš.

1. Wall Slide

početni položaj

Zavali glavu, sa zadnjica postavljena uza zid, ramena opuštena, noge hip širini ramena.

Korake da to
  1. Savijte kolena blago i pritisnite ruke uza zid na način da vam podlaktice su na 90 stupnjeva sa nadlaktice.
  2. Sada, polako proširiti svoje ruke iznad glave po ispravljanje lakat i pritiskom na poleđini dlanove i zglobove na zid.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

load...
predostrožnost

Zaustaviti kad god se osjećate neugodno i pobrinite se da zadržite tijelo u ravnoteži.

2. U obliku školjke

početni položaj

Laž na strani na podu s koljenima fleksiji i jedna ruka ispod glave, a drugi preko svoje tijelo i dodiruje pod podržati vaše tijelo. Držite petama na vrhu drugog.

Korake da to
  1. Držeći pete zajedno, podignite noge što je više moguće. To će učiniti da izgleda kao otvaranje školjki ljuske.
  2. Pauzirati na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.
  3. Učinite to 5 puta.
  4. Legne na drugu stranu i učine isto vježbe.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Ne preko protežu nogu otvaranja korak. Da li samo dok se ne osjećaju ugodno.

3. Hip Podiže / Bridge

početni položaj

Legne stan na katu, savijte kolena, i držite stopala ravno na zemlji. Držite ispruženih ruku u butine.

Korake da to
  1. Polako podignite kukove sve do torzo formira ravnu liniju sa svojim ramenima.
  2. Pauzirati na sekundu i polako spustite tijelo natrag na početnu poziciju.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Pobrinite se da vaše tijelo je dobro podržan od strane noge i ruke.

Također možete ići na malim lijen šetnje kako bi vaše tijelo aktivno, ali ne i brzo hodanje. Uzmite najvećom pažnjom na sebe tokom 1. Trimestru. Kao što vam je vjerojatno da se osjećaju mučninu i bolestan većinu vremena, zadržati svoj trening rutinu svjetlo. Kao što se kreće u pravcu 2. Trimestra, počnu da se osjećaju bolje, a to je idealno vrijeme da to trudnoće treninga. Ovdje su vježbe koje preporučujemo.

2. Tromesečje trudnoće vježbe za normalnu isporuku

2. Trimestra (Tjedan 13 - sedmica 27) je obično poznat kao "medeni mjesec razdoblje", jer mučnine i jutarnje mučnine smiruje. Vidjet će se početi osjećati svoju bebu potez i može iskusiti grčevi u trbuhu jer će vaše materice početi da se protežu. Obično je sigurno učiniti trudnoće treninga u ovo doba, ali razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što sljedeće vježbe.

4. Dolje Dog

početni položaj

Pretpostavimo mačka poza, uvuci prste, širiti prste širok i pritisnite prstima na pod.

Korake da to
  1. Podignite kukove gore, pete gotovo dodiruju pod, ruke potpuno istezanje, i glavu. Možete osjetiti vaše telad protežu.
  2. Sada, savijte jedan od koljena, držite ga na sekundu i onda opet ispravi nogu.
  3. Savijte druge koljena i držite ga na trenutak, a zatim ispravi nogu.
  4. Nakon toga ovo 5 puta, smanjiti svoje tijelo i sići u pozi djeteta.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Pobrinite se da pritisnete prstima na pod, tako da vaše tijelo ostaje stabilna.

5. Karlice s Ili Angry Cat

početni položaj

Pretpostavimo mačka poza, dlanove stan na katu, prsti naglasio prema podu.

Korake da to
  1. Pažljivo arch leđa i spustite glavu između ramena tako da vam kičma izgleda zaobljene.
  2. Drži ovo poziraju za drugi, opustite se, vrati se u početni položaj i ponovite.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Ne prenapregnuti leđa. Prestani odmah ako nešto nije u redu.

6. Laž Cobbler Pose

početni položaj

Legne stan na katu blizu zida. Protegnuti noge i neka vam noge dodiruju zid.

Korake da to
  1. Čine tabanima dolaze zajedno i polako savijte koljena, raširi otvori noge, i donijeti noge dole držeći stopala zajedno.
  2. Držite ovu pozu na trenutak.
  3. Sada, stavite dlanove na strani koljena i lagano pritisnite noge, tako da možete osjetiti noge otvaraju i osjetite istezanje u svoj unutarnji bedrima i bokovima.
  4. Opustite se držeći ruke iznad glave 2 sekunde.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Nemojte pritiskati prejako da se otvori butine.

7. Sitting gluteusa Stretch

početni položaj

Sedite na stolicu i krene naprijed na rub stolice (pazite).

Korake da to
  1. Ispraviti obje noge ispred sebe.
  2. Ubačaj desnu nogu na vrhu vašeg lijevog koljena i lagano povucite desnu nogu prema grudima. Osjetite potezu u gluteus.
  3. Držite ovo poza za 5 sekundi.
  4. Sada, polako gurnite svoj desnog koljena sa svojom desne podlaktice i osjetite istezanje na gluteuse i unutrašnje butine.
  5. Sada, palo na lijevu nogu iznad vaše pravo i ponovite korake.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Izbjegavajte raditi ovo ako se osjećate neugodno.

8. Promjena Side Plank

početni položaj

Lezite na desnoj strani s koljena savijena na 90 stupnjeva. Podržati svoje tijelo držeći desnu ruku na terenu, nadlaktica pod 90 stepeni sa podlakticom. Držite lijevo ruku na struku.

Korake da to
  1. Podignite torzo gore, podržavajući svoje telo sa koljena i podlaktice. Osjetite potezu u ABS, leđa, i oblikusi.
  2. Držite ovu pozu koliko god možete, a zatim lagano spustite tijelo natrag na početnu poziciju.
  3. Sada to isto na lijevoj strani.
ponavljanja

3 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Ne radi ovo ako smatrate neobičan bol.

3. Tromesečje trudnoće vježbe za normalnu isporuku

9. Otvaranje kukova

početni položaj

Stoji uspravno i postavite stopala u širini ramena.

Korake da to

1. Sada, savijte koljena i spustite tijelo za obavljanje duboko čučnja. 2. Oslobodite svu svoju energiju kroz karlicu. 3. Take 5 puta duboko udahnuo dok su čučali. 4. I polako ustane.

ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Pobrinite se da spustite kukove polako.

10. Pelvic Stretches

početni položaj

Sedite udobno na vježbe loptu sa ispravljenim leđima.

Korake da to
  1. Postavite noge na zemlji malo šire od širine ramena.
  2. Sada, počnite se proteže pomeranjem karlice malo naprijed i nazad.
  3. Ponovite 20 puta.
ponavljanja

3 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Ne radi ovu vježbu sami ako niste sigurni. Pitajte svog trenera da drži vježbe loptu, dok sedite na nju.

11. Yoga

početni položaj

Stoje udobno na prostirku, noge u širini ramena.

Korake da to
  1. Produžite ruke iznad glave, a zatim se polako sagne i dotakne tlo.
  2. Blago savijte kolena i polako ustane. Opustite se i opet.
  3. Sada, proširiti ruke iznad glave i povucite desnu ruku nazad. Držite lijevo ruku iznad glave. Pogledajte prema vaše pravo da se osjećaju potezu.
  4. Učiniti isto na lijevoj strani previše.
  5. Sada, drži noge malo šire i savijte desno koljeno, desnom nogom pokazuje na desnoj strani, lijevo stopalo na front. Držite ruke na vašem nivou ramena i gledajte prema desno. Sada, spustite tijelo malo i dovesti obje ruke iznad glave, potpuno produžen.
  6. Držite lijevu ruku na leđima kolena, blago savijte unazad, i podignite desnu ruku iznad glave i tražiti prema desnu ruku.
  7. Sada ponovo, držite ruke na vašem nivou ramena i potez gornji deo tela prema desno. Držite ovu pozu na trenutak, a zatim otpustite desnu ruku i dodirnuti desno stopalo. Lijevu ruku bi sada trebalo da bude iznad glave, potpuno produžen.
  8.  Ponovite isto na lijevoj strani.
  9. Sada ponovite korake 1 - 4.
  10. Dođite u punom čučanj položaj, držite ga za nekoliko sekundi i opustite se.
ponavljanja

2 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Uvijek izvesti ovu vježbu na jogu prostirku i izbjeći čučnjevi ako liječnik ne dozvoljava.

12. Aquatic Trudnoća Vježba

početni položaj

Sjediti na rubu bazena udobno.

Korake da to
  1. Potez noge tako da liči vaša pedaliranja biciklom.
  2. Obavljanje ramena rotacija.
  3.  Rade ramena i mišiće grudi preuzimanjem pozicije stolice i njiše ruke u vodu i nazad.
  4. I dalje u stolici poziciju, potez ruke naprijed i dovesti ih natrag u svoj strane.
  5. Sad, da li je leđno za leđne mišiće i ruke.
  6. Završite vježbu pomicanjem ruke i nazad i noge unutra i van.
ponavljanja

3 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Ne radi ovu vježbu, ako se osjećate neugodno.

13. Squat

početni položaj

Držite stopala u širini ramena i pridružite dlanove zajedno.

Korake da to
  1. Udahnite i spustite kukove, tako da možete pretpostaviti sjedećem položaju.
  2. Držite ovu poziciju za 1 sekundu, a zatim izdahnite i vratiti se na početnu poziciju.
  3. Sada, čučanj ponovo ali ovaj put, držite laktove protiv unutrašnjost butina i gurnuti ih lagano da se otvori kukove.
  4. Dok dolazi, pritisnite pod dolje sa prst savjeta kako biste dobili podršku da se vrati u početni položaj.
ponavljanja

5 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Ukoliko niste držite čučanj poziraju za predugo, koristite niske ustati stolicu da sjedi na njemu u čučanj pozi.

14. Duboko disanje

početni položaj

Sedite u udoban položaj, leđa ravna.

Korake da to
  1. Stavite jednu ruku na grudima, a drugi na stomak.
  2. Zatvorite oči i dišite polako.
  3. Sada, polako izdahnite. Ponovite ovaj 24 - 32 puta svaki dan.
  4. Druga verzija duboko disanje je polako udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz usta.
ponavljanja

2 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Odmah prestanite ako se osjećate neugodno.

15. Gornja Natrag Stretch

početni položaj

Sedite udobno na vježbe mat, leđa ravna.

Korake da to
  1. Stavi ostavio ruku na desno koljeno i desnu ruku iza vas. Udahnite kao i ti ovo.
  2. Sada, izdahnite i vratiti se na početnu poziciju.
  3. Da li isto na drugoj strani.
ponavljanja

10 ponavljanja da završi 1 set.

predostrožnost

Nemojte više okretati svoje tijelo i zaustaviti odmah ako to nije u redu.

Sada, dozvolite mi da vam kažem o prednostima ostvarivanja dok ste trudni.

Prednosti vežbanja u trudnoći

  • To vas sprečava da dobija na težini.
  • To će vas pripremiti za normalnu isporuku.
  • To će pomoći da se smanji bol rada.
  • To će zadržati svoju bebu zdrava.
  • To će poboljšati cirkulaciju i držati otkucaje srca stabilan.
  • To će povećati fleksibilnost i snagu tijela.
  • To će ubrzati oporavak nakon porođaja.
  • To će smanjiti šanse za hipertenziju i gestacijskog dijabetesa.

Trajanje trudnoće vježbe

20 - 30 minuta vježbanja preporučuje. Ne prenapregnuti sebe.

Savjeti

  • Uvijek početi sa vježbama niskog intenziteta.
  • Uvijek obratite se lekaru pre početka vježba rutina ili rade nove vježbe.
  • Držite se aktivna.
  • Vježba na ravnu i ravnu površinu za izbjeći pada.
  • Pijte puno vode.
  • Nosite udobne i labav odjeću.
  • Nosite cipele koje se preporučuju za trudnice.
  • Ne ostvaruju pravo nakon obroka. Sačekajte najmanje jedan sat nakon obroka da ostvare.
  • Nemojte nastaviti ostvarivanje ako se osjećate vrtoglavicu.

Oprez

  • Vježba s oprezom. Ako je potrebno, najam osobnog trenera ili pitati prijatelja ili supružnika da budem s tobom kad ti ove vježbe.
  • Izbjegavajte vježbanje u toplim i vlažnim uvjetima.
  • Ne iscrpljuju se sa trudnoćom vježbe. Da je samo da se protežu vaše mišiće i da se ne izgubi masti.
  • Izbjegavajte teške dizanje tegova, ronjenje ili velikim visinama.
  • Izbjegavajte aktivnosti ili vježbe koje mogu povećati šanse za abdominalne traume.

Tko ne bi trebalo primijeniti u trudnoći

  • Ako patite od hipertenzije, astme, bolesti srca, dijabetes i sl
  • Ako primijetite vaginalno krvarenje.
  • Osjećati umorno brzo.
  • Slab cerviks.
  • Ako imate istoriju od pobačaja ili prijevremenog porođaja.
  • Doživite redovne kontrakcije 30 minuta nakon treninga.

Trudnoća vježbe su od velike pomoći i da će povećati šanse za normalan isporuke i smanjiti vrijeme rada i bol. Samo nastavi nekoliko važnih poena u svoj um i razgovarati sa svojim lekarom pre nego što bilo trudnoće vježbe. To je najbolje raditi te pod nadzorom stručnjaka. Čuvaj se!

load...