Ženska fitness

15 Foam Roller vežbe za mišićne i zglobne bolove sa video zapisima

15 Foam Roller vežbe za mišićne i zglobne bolove sa video zapisima

Pjena valjanje mogu vam dati instant olakšanje od upale mišića i bolovi u zglobovima - sportaša i fitness profesionalci mogu jamčiti za to. Razrada rigorozno i ​​ne odmaraju dovoljno može dovesti do upale mišića i bol u zglobovima. U stvari, vaše starosti i izbor načina života su veliki faktori koji izazivaju upale. Iako sredstva protiv bolova i sprejevi vam brzo olakšanje, dugoročno, oni mogu pogoršati problem. Pjena valjak vježbe, s druge strane, preporučuje ortopeda i fizioterapeuta i nemaju nuspojava.

Ove vježbe su zasnovani na principu da bi primjena mehanički pritisak pomoću vašeg tjelesne težine može oponaša efekte stvarnih terapija masažom. Istraživanja su dokazala da pjena valjak vježbe mogu pomoći u smanjenju u mišićima i zglobovima, povećati fleksibilnost i protok krvi, kao i poboljšati raspoloženje (1) (2). Pjena valjci su jeftini, a da ih koristite za 10 minuta će se opustiti i opustiti vaše čvrsto mišića. Dakle, pročitajte na i gledati video da nauče kako koristiti pjene valjak kao profesionalac od stručnjaka za ublažavanje bolova u različitim dijelovima tijela. Ali prvo, pogledajmo opće pjene valjak vježba rutina.

 General Foam Roller Rutinska 

Ono što vam je potrebno: A meka mat, mekanu loptu, loptice za golf, a pjena valjak (6 od 18 inča ili 6 do 36 inča). Možete kupiti pjena valjci online.

load...

Kako to učiniti: Postavite pjene valjak tamo gde imate bol ili želite da olabavite mišić. Leže na vrhu pjene i polako gore i dolje ili natrag ili naprijed za masažu mišića. (O tome detaljno sa slikama u članku.)

Time: Trebat će vam da to uradi za za 5 - 10 minuta.

Frekvencija: Da li to dva puta dnevno na početku. Zatim, to rade svaki alternativni dan.

Nivo: Svako može učiniti pjene valjak vježbe. To ne zahtijeva posebne vještine.

1. Foam Roller vježba za gornji deo leđa i ramena Pain

load...

Većina nas držati pogrbljivanje ispred naših računala ceo dan. To dovodi do gornjeg bol u leđima i pogrbljena leđa. Grbavac definitivno ne izgleda cool, a može dovesti do deformiteta kičme. Evo video koji će vam pokazati kako da koristite Rolling pjena za ublažavanje gornja leđa i bol u ramenu.

Koraci

  1. Lezite na leđa sa The Rolling pjene ispod gornji leđa ili zamke (trapez mišića). Ubačaj ruke na ramena, podignite vaše tijelo sa zemlje i podržati svoje tijelo na petama.
  2. Pomicanje gore i dolje i spremno pjene valjak od vrha do sredine leđa.
  3. Učinite to za 2 minute.
  4. Ako želite smanjiti bolnost vašeg romboida ili mišića u sredini leđa, okrenite valjak vertikalno i postavite ga ispod kičmu sa stražnjice na donjem kraju valjka.
  5. Legnu na valjak pažljivo. Ubačaj ruke na ramena, savijte kolena, i držite stopala ravno na zemlji.
  6. Sada, roll jedne na drugu stranu izmasiram sredini leđa. Shift svoju težinu s desne and roll za minut. Zatim prebaci svoju težinu prema lijevo i spremno za minut

Vrh

Pogledajte u plafon dok radite ove vježbe. Pokušavam da pogledate svoje noge može naglasiti kičme.

 2. Foam Roller Vježba Za Bol u vratu

Sjedi cijeli dan i zuri u našem računala može staviti puno stresa na vratu i ramenima. Otpustite napetost pomoću valjanja pjene. Evo kako se to radi.

Koraci

  1. Postavite Rolling pjene ispod vrata i legne na leđa.
  2. Možete samo mrdaj vrat sa jedne strane na drugu da ga umasirajte sa valjka.
  3. Premjestite valjak malo dole i ponovo kreću vrat sa jedne strane na drugu da ga masirati.
  4. Učinite to 10 puta.

Vrh

Lezite na lijeve i desne naizmenično da bi se ponudile više napetosti oko vrata.

3. Foam Roller vježba za butni mišić Pain

Bol u mišićima tele može ometati pokrete dok hoda, stoji, i / ili trčanje. Upale mišića tele također može utjecati na svakodnevne aktivnosti. Dakle, ne zanemariti bol. Opustite tele mišiće uz pomoć pjene valjka. Ovo je jedan od najboljih pjene valjak vježbe za telad. Evo kako se to radi.

Koraci

  1. Postavite valjak pjene ispod vaše telad.
  2. Stavite ruke uz bokove, direktno ispod ramena, a dlanove na terenu.
  3. Sada, podignite kukove od poda sa pjenom valjak ispod vaše telad.
  4. Polako roll naprijed i nazad za pomicanje valjak odozdo kolena na početnu tačku svog članaka.
  5. Možete pretvoriti vaše noge prema unutra ili prema vani za masažu različitim područjima teladi.
  6. Da bi ove vježbe efikasnije, možete koristiti teniske loptice i držite ga ispod vaše tele i spremno ga.
  7. Ponovite ovaj 10 puta.

Vrh

Možete koristiti štap izmasiram teladi, tako da možete kontrolirati pritisak.

4. Foam Roller Vježbe za opuštanje zategnuti Butine (Quad)

Ako trening pretjerano, butinu mišići će postati bliski. Kada se to prevladava u dužem vremenskom periodu, može dovesti do bolova bedra mišića. Trčanje, jogging, ples, sede, pa čak i hodanje može biti bolno. A pjena valjanja može pomoći opustiti kvadriceps i oslobodite napetosti. Evo kako se to radi.

Koraci

  1. Lezite na stomak i zadržati valjanje pjene ispod butine, samo malo iznad koljena. Podržati svoje tijelo, tako da savijete prste i fiksiranje ih na pod. Držite ruke ravno na zemlju, i dlanove.
  2. Roll gore i dolje od početka kolena na gornji bedrima.
  3. Ako to nije intenzivan dovoljno, savijte laktove i svode se na dasku poziciju.
  4. Sada, pomaknite valjanje pjene gore i dolje.
  5. Učinite to 10 puta.

Vrh

Da se poveća intenzitet, da li ove vježbe na jednoj nozi u isto vrijeme. Fold jednu nogu i ponovite gornje korake s drugom nogom spomenuo.

5. Foam Roller Vježba biste oslobodili zadnju ložu

Bolna tetive koljena mora da je jedna od najgorih stvari koje možete doživjeti dok radite out. Ova vježba će pružiti olakšanje za sigurno.

Koraci

  1. Sjediti na vrhu vašeg pjene valjka. Stavite ruke iza vas, i držite stopala ravno na podu.
  2. Otpratiti do noge su produženi, a valjak se nalazi ispod butine.
  3. Roll i nazad odakle dupe završava na mjestu gdje početi kolena.
  4. Ponovite ovaj 10 puta.
  5. Sada, stavi jednu nogu preko druge da se prijave više pritiska i spremno je pjena.
  6. Ponovite to za drugu nogu kao dobro.
  7. Učinite to za 1 minutu.

Vrh

Usmjerite vaš dlanovima uravnotežiti vaše tijelo.

6. Foam Roller Vježba za opuštanje Inner Butine (Adductors)

Prije ili poslije trčanje, trčanje ili sprint, to je uvijek dobro da se opustite svoj bedrima mišiće rade ove vježbe. Evo kako to možete učiniti.

Koraci

  1. Lezite na lijevu stranu i podržati svoje tijelo sa laktovima.
  2. Savijte desno koljeno i proširiti nogu.
  3. Postavite Rolling pjene pod prošireni nogu u području prepona. Uključite vaše tijelo prema podu i podržati svoj gornji dio tijela sa laktove.
  4. Roll vaše tijelo u desno i ponovo doći u svoj prvobitni položaj.
  5. Učinite to 10 puta.
  6. Ponovite to uz lijevu nogu.

Vrh

Potez stopala vašeg produženog noga gore i dolje za povećanje cirkulacije.

 7. Foam Roller Vježba za vanjsko Butine (Iliotibial Band)

 Konstantna bol u kukovima koja zrači niz karlice do koljena može biti rezultat sužen Iliotibial bend. To može biti zbog povrede tokom pješačenje, biciklizam, ili trčanje. Pokušajte ovo lako valjanje pjena vježba kod kuće da se opustite svoj vanjski butine. Evo kako treba da uradi.

Koraci

  1. Dođite na jednoj strani i postavite valjanje pjene odmah ispod kuka. Stog noge zajedno, i podržati svoj gornji dio tijela sa rukama pričvršćeni za pod.
  2. Ubačaj vaše lijeve strane nogu preko desne strane jedan.
  3. Podržati svoj gornji dio tijela uz desnu ruku.
  4. Roll The Rolling pjena dole samo iznad koljena, a zatim roll up.
  5. Učinite to 10 puta.
  6. Prevrnuo i učiniti, s druge strane.

Vrh

Da se poveća intenzitet, stog vaše noge. Pobrinite se držiš ravnotežu.

 8. Pjena Roller vježba za noge Pain (Shin)

 A bolno i ranjeno cjevanicu mogu prekinuti svoj san. Osim toga, naći ćete da je teško da se popne uz stepenice, jogu, ili čak i savijte noge. Pre nego što postane još gore, roll svoj cevanicama na rolo pjena za opuštanje i ubrzati ozdravljenje. Ovdje su koraci da se to pravilno radi.

Koraci

  1. Postavite Rolling pjene pod Shin (samo ispod koljena).
  2. Stavite ruke ispred ramena na strunjačama i pretpostaviti Cat Pose.
  3. Koristite svoje jezgre i mišiće karlice savijanje i valjanje pjene unazad i naprijed (od vrhova stopala do malo ispod koljena).
  4. Možete uočiti masirajte upale mišića pulsirajući svitak u određenom području.
  5. Također možete koristiti valjak poznat kao tigar rep za masažu mišića na prednjoj strani nogu.
  6. Učinite to na trenutak.

Vrh

Stavite jednu nogu na drugoj i učiniti ove vježbe da bi se intenzivnije.

9. Pjena Roller Vježba Za Bol u leđima i gluteuse

Evo jedan od najefikasnijih pjene valjak vježbe za donji dio leđa ublažavanje bolova. Opuštanje i gluteuse i zadnju ložu koristeći pjena valjanja će osloboditi donji bol u leđima i upale mišića. Pratite korake navedene u nastavku kako biste dobili olakšanje i otići o svom rutinu bez ikakve prepreke.

Koraci

  1. Sedite uspravno s nogama fleksiji. Postavite valjak samo iza stražnjice, iznad rupice, i prema kičmi. Budite oprezni kada radite ovu vježbu jer će valjak biti blizu linije bubrega i morate promijeniti svoj stav, ako imate bilo kakvih oštar nenormalan bol.
  2. Nasloniti na valjku udobno. Podigni ABS dole, opustite ramena, i stavite ruke na vašoj strani.
  3. Podignite vaše stražnjice i čine vrlo male pokrete i nazad. Učinite to za 30 sekundi.
  4. Postavite valjak pravo preko rupice. Lezite na leđa, podignite zadnjicu, stavite ruke uz strane valjak, i podignite noge. Pobrinite se da vaša koljena su savijene.
  5. Pomerite stražnjice desno i lijevo tako da vam donji dio leđa bude masira.
  6. Također se možete polako koljena zajedno u krug da biste oslobodili zategnuti mišiće.
  7. Ponovite 10 puta.

Vrh

Kao što ste roll naprijed i nazad, kretanje stopala prema van i prema unutra za poboljšanje cirkulacije.

10. Foam Roller Vježba otpustiti Tight instantni

Gluteuse igraju glavnu ulogu u svim našim pokretima. Kada su preopterećeni, doživljavamo krutost dok je sjedio dole i / ili stojeći. Evo kako se možete opustiti svoj gluteus pomoću valjanja pjene.

Koraci

  1. Sjediti na valjak sa svojim rukama i nogama na podu.
  2. Sada, podignite lijevu nogu i stavite lijevi gležanj preko desne butine.
  3. Podržavaju svoju težinu na ruke i jednu nogu.
  4. Roll dupe i nazad na valjku odakle počinje tamo gdje se završava.
  5. Ponovite s drugom nogom.
  6. Učinite to za 2 minute.
vrh

Kao što ste roll naprijed i nazad, kretanje stopala prema van i prema unutra za poboljšanje cirkulacije. Također se možete stog vaše noge da se poveća intenzitet vježbanja.

11. Foam Roller vježba za Back i ruke Pain

Ponekad, možda ćete doživjeti nepropusnost kada podigne ruke. To može biti zbog gymming ili čak ples. Bez odgovarajuće toplo-up sjednice, vi ste na rizik od povrede vašeg latissimus dorsi mišiće. Slijedite ove korake za opuštanje lats.

Koraci

  1. Lezite na desnoj i postavite valjak pod strani desnog ramena. Držite desnu ruku proširena i ostavio ruku na podu da podrže vaše tijelo.
  2. Stavite lijevu paralelno noge na pod i savijte lijevog koljena.
  3. Roll-nazad sve preko krila od ispravljanja i savijanja lijevog koljena.
  4. Promijeniti svoju poziciju valjanjem prema dolje i kreće u stranu da uoči masirati različite dio svog lat mišića.
  5. Učinite to na drugoj strani.
  6. Ponovite 10 puta.

Vrh

Da se poveća intenzitet, usmjerite palcem produžena ruka do plafona.

 12. Foam Roller vježba za Sore nadlaktice

Mišići u nadlaktice imaju tendenciju da prođu mnogo trošenja kao što smo stalno koriste naše prednjim udovima. Opustite se i popraviti gornji mišiće ruku im se time valjanja pjena vježbe. Ovdje su koraci.

Koraci

  1. Postavite pjene valjak na stolu.
  2. Stoje pored stola i stavite ruku na valjku.
  3. Potez ruke i nazad izmasiram tricepsa.
  4. Promijenite položaj Vašeg valjak prema desnoj strani i spremno je pjena.
  5. Roll lijevoj strani ruku.
  6. Postavite pjene valjak paralelno tijela, produžiti ruku preko nje, i okrenite ruku prema unutra, tako da možete masirajte biceps.
  7. Učinite to 10 puta.

Vrh

To možete učiniti ove vježbe koje djelomično leži na jednoj strani.

 13. Foam Roller Vježba za stan trbuh

Doing previše sklekove, trbušnjake, i druge osnovne vježbe može uzrokovati core grčeve u mišićima. Savijanje dolje ili rade strani trbušnjaka može postati izazov u tom slučaju. Ne brini! Možete se opustiti vaše ABS i dobiti stomak pomoću valjanja pjene. Evo kako.

Koraci

  1. Postavite valjak ispod kukova i legne na leđa. Držite koljena u fleksiji i stopala ravno na podu.
  2. Podignite kolena, udišu i produžiti noge.
  3. Izdahnite i povucite koljena nazad.
  4. Ponovite ovaj 10 puta.
  5. Sada, produžiti noge i udišu i spustite noge.
  6. Izdahnite i dovesti vaše noge nazad.
  7. Ponovite ovaj 10 puta.
  8. Stavite ruke na vrhu valjak, proširiti i na noge, udišu i valjanje svoj donji dio tijela više. Držite ispruženim nogama i prstima savijanja.
  9. Izdahnite i polako se vrati na početnu poziciju.
  10. Učinite to 5 puta.
  11. Sada, postavite pjene valjak ispod vaše cevanicama. Podignite svoje tijelo i podržati ga postavite dlanove na terenu.
  12. Izdahnite i savijte koljena. Povući svoj trbuh u, i spremno je pjena valjak spušta prema nogama dok sredim se.
  13. Udahnite i vratite se u početni položaj.
  14. Učinite to 10 puta.
  15. Lezite na stomak, proširiti ruke, i postavite pjene valjak ispod oba ruke.
  16. Udahnite, spremno je ramena, otvorite prsa, roll dok zglob, a zatim vratite u početni položaj kao izdišete.
  17. Ponovite ovaj 10 puta.
  18. Lezite na vašoj strani i postavite valjak odmah ispod lakta, proširiti svoj drugi ruku, i stisnuti noge zajedno. Izdahnite i povucite noge do dostići svoj produžena ruka kao što spremno je valjak prema zglobu.
  19. Izdahnite i vratite se na početnu poziciju.
  20. Ponovite ovaj 10 puta.

Vrh

Ne preterujte ove vježbe.

14. Foam Roller vježba za ručni ekstenzora i fleksora

Kucanje dalje ceo dan na poslu ili u školi može dovesti do upale zgloba. To je dobra ideja da se opustite ručni zglob u periodičnim intervalima pomoću valjanja pjene. Evo kako se to radi.

Koraci

  1. Za ovu vježbu, potrebno je mekom loptu. To možete učiniti i sa redovnim pjene valjka.
  2. Postavite pjena loptu odmah ispod zgloba i pritiskajte dlanom druge ruke.
  3. Roll gore i prema dolje.
  4. Možete učiniti i na podu stavljanjem ruku pravo na vrhu lopte i vrše pritisak sa istom rukom i valjanje loptu. To će pomoći masirajte fleksora.
  5. Sada, za masažu ekstenzore, okrenite ruku naopako i stavite ga na pjenu loptu na podu ili na stolu.
  6. Roll pjene loptu izmasiram ekstenzora.
  7. Učinite to 10 puta.

Vrh

Napravite pesnicu kao udišete i otvorite pesnica kao izdišete poboljšati cirkulaciju.

15. Foam Roller Vježbe za opuštanje i umiruju Feet

Ikada osjetiti sve napetost u nogama nestaje kao magija trenutka kada ih uronite u toplu vodu? To je zato što topla voda ima tendenciju da se opustite mišiće u nogama. Pa, možete dobiti isti olakšanje ako ti noga pjene valjak vježbe. Ovdje su koraci.

Koraci

  1. Za ovu vježbu, potrebno je malo pjene loptu ili loptice za golf.
  2. Postavite loptice za golf na podu, stavi nogu na nju i spremno je, počevši od pete.
  3. Učinite to za 2 minute na svakoj nozi.

Vrh

Koristite yoga mat, tako da lopta ne promakne.

Dakle, to je to - 15 pena valjanje vježbe. Ove vježbe će vas koristi na mnogo načina. Pogledaj!

Prednosti Foam Roller vježbe

  • Pjena valjka daje prednosti sportska masaža. Ona koristi duboki kompresije razbiti čvrsto mišića i radi se The Kinks i čvorova u njima.
  • Pjena valjanja poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje upalu.
  • Takođe smanjuje razvoj ožiljnog tkiva i zajedničke stresa.
  • Možete to učiniti bilo kada - prije ili nakon treninga, dok gledate TV, ili neposredno prije odlaska na spavanje.
  • Neki ljudi misle da pjena valjanja je nakon treninga vježbe. Ali, to je pogrešan pretpostavka. Trebalo bi da radi neki valjanja prije nego što počnete treninga previše. Pjena valjanja opušta vaše mišiće i

Poboljšava fleksibilnost, koja vam omogućuje da efikasnije rade druge vježbe.

Stvari koje treba zapamtiti

  • Ne roll organe - to može dovesti do povrede.
  • Ne roll zglobova ili kostiju.
  • Nemojte držati dah za vrijeme valjanja. Duboko udahnite i opustite se.
  • Pobrinite se da valjak boravak pod mišiće cijelo vrijeme.

Radeći ove preporučene vježbe, sigurno ćete osjećati opuštenije, bolje spavati i moći koncentrirati na svoj posao. Dakle, stati na kraj sve svoje bolove i živite svoj život punim plućima.

Cheers!

load...