13 efektnih ručnih vežbi za uključivanje u vaš trening za jače ruke

Jednostavno rukovanje vam može reći koliko je jaka, uvjeren, dominantan i imate poverenja u lice. To je sve o stisak. Ali naše ruke učiniti mnogo više nego samo tresti ruke! Naše ruke i većina našeg rada, bilo da se radi pisanja, dizanje, guranje ili držanje ništa. Ali šta da radimo za naše drage ruke? Gotovo ništa, zar ne? Kada smo počeli naš fitness rutine, dobili smo toliko zauzeti za dobijanje Washboard ABS, hot-gun ruke i bomba guza koje su zaboravljene našim rukama (i drugih takvih zajedničkih područja). To ostaje zaboravljenim dok ne dobijemo udario neke zajedničke bolesti povezanih! Dakle, sada je vrijeme da se misli na našim rukama prije nego što se žale!

Prednosti Hand vježbi: 

Zašto nam je potreban da radimo vježbe za naše ruke? Postoji nekoliko razloga za to, od kojih su neke:

• Čuva zglobove zdrav.
• Gradi stisak snagu.
• Poboljšava ruku izdržljivost.
• Poboljšava spretnost.
• Pomaže u zajedničkom povezanih bolesti kao što su artritis, osteoartritis, itd
• Gradi i poboljšava podlaktice mišiće. 

Top13 vježbe za snažne ruke:

Ruka vježbe mogu se podijeliti u dvije kategorije - Range of Motion Vježbe i prijanjanje vježbe. Ovdje su top trinaest vježbe koje možete pokušati za zdraviji ruke:

Raspon pokreta vježbi:

Ove vježbe poboljšati opseg pokreta prstiju i zglobova, ali i pomoći u ublažavanju bilo kakvu bol. Najbolji dio o tim vježbi je da ih možete učiniti bilo kada i bilo gdje-dok je sjedio u svojoj kancelariji, gledanje TV, čitanje knjige, putuje u autobusu-dobijate drift!

1. Hand Tendon Glide:

Počnite sa prstima produžiti ravno prema van koliko god možete. Sad prvo da kuku pesnicom. Držite za 5 sekundi, a zatim otvorite. Zatim se u potpunosti pesnicu, držite za 5 sekundi, a zatim se vratiti na pravo mjesto ruku. Potom napravi ravno pesnicu, držanje i vratiti. Ponovite cijeli vježbu 10 puta sa svakom rukom.

2. Finger savija:

Postavite prste jedne ruke na dlanu druge ruke. Sada lagano vrše pritisak savijanja prste koliko god možete bez boli te.

3. Palac savija:

Počnite sa prstima i palac produžiti ravno prema van. Sad, kreni palac acrossthe dlan i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta za najbolje rezultate.

4. Ručni Rotations:

Rotirajte zglobove što mini golf krugova sa svojim rukama u smjeru kazaljke na satu i anti-smjeru kazaljke na satu. Ponovite 10 puta na svakom smjeru sa svakom rukom.

5. Ručni Proširenje i savijanje:

Počnite sa lakat savijene u tvojoj strani, dlanom okrenutim prema dolje. Sada prelazimo na dlanu gore dok ne osjetite lijep istezanje. Povratak u prvobitni položaj. Zatim je prema dolje i vratiti na originalnu pozu. Držite svaki poziraju za 3 - 5 sekundi i ponovite 10 puta.

6. Ručni ulne i Radial Odstupanje:

Počnite sa lakat savijene u tvojoj strani i dlanom okrenutim u stranu i palac gore. Sada, pokreni zglobu gore i dolje kroz svoj puni raspon pokreta.

Grip Strength vježbi:

To su vježbe koje pomažu da se izgradi tako jak stisak. Trebat će vam nekoliko opreme za ove vježbe poput teniske loptice, ruku gripera, bučice (težina u skladu sa svojim nivo udobnosti) i otpornost bend.

7. Ball Squeeze Vježba: 

Držati tenisku lopticu u ruci i stisnuti ga iz sve snage. Držati loptu za 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta. Na posljednji stisak, početi što za 10 - 15 pulsira malo ograničenja vezana bez opuštajući vaše čekanje. Zatim se opustite i ponovite s druge strane.

8. Hand Gripper Mahunarke:

Za ručno gripper vježbe, odabrati kvalitetan ruku gripera. Sada drže gripera u jednoj ruci i stisnuti ga koliko god možete. Sada opustiti stisak na sekundu. Nakon toga ponavljanja brzina i stisnuti onoliko puta koliko možete u 30 sekundi. Ali, ne kompromis sa svojim hvat da se poveća broj, u redu? Ponovite s druge strane. Pratiti svoje vrijeme i brojeve kako bi bili sigurni da napreduju.

9. Grip uzlazno Pyramid:

Držite gripera u jednoj ruci i učinite jedno ponavljanje. Onda uzmi gripera u drugoj ruci za drugu ponavljanje. Sada ponovo promijeniti ruke i rade dva ponavljanja svaki. Tri ponavljanja svaki u narednoj rundi i tako dalje. Potez do 6 ponavljanja sa svake ruke. Onda prestanite ako osjećaju vršili su. Ali, ako ne, uradite opadajuće piramide.

10.Dumbbell Rotations: 

Držite kreten u svakoj ruci sa svojim rukama proširena na svojim stranama paralelno sa zemljom. Sada rotirajte zglobove smjeru kazaljke na satu, a zatim anti-kazaljke na satu. Pobrinite se da odaberete kreten ste ugodno, a ne teška jedan. Da li 8 ponavljanja u svakom pravcu. Ova vježba radi svoj opseg pokreta i gradi svoj stisak snagu istovremeno.

Ako rotirajući sa bučicama je malo previše za vas, počnite s malo saviti zglob gore-dole, držeći kreten.

11. Otpor Band Vježba:

Stavi nogu na sredini vašeg otpora benda i uhvatite obje strane, po jedan u svakoj ruci. Sada pokrenite povlačenjem krajeva prema vama kao visok kao možete, držite za 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite to 10 puta. Još jedna verzija ove vježbe će biti uzimajući jedan kraj benda u jednoj ruci i stavljanje nogu na drugi kraj na podu. Sada povući na kraju u ruci do plafona, a onda se vrati natrag prema podu. Ponovite to 10 puta onda to uradi s druge strane.

12. Hanging: 

Većina nas su pokušali visi rasti viši. Sada, to je diskutabilno da li visi pomaže da porasteš, ali sigurno pomaže da biste dobili jači stisak! Zgrabite pull up bar i držite ga kao da će učiniti pull up. Sada uzmite noge sa poda i objesiti podržava sve svoje težine sa svojim prianjanje na traci. Držite koliko god možete. Ova vježba radi i na druge mišiće ruku, pa čak i pomaže mnogo ljudi u tome pull ups.

13. Prevoznika Way:

Dobiti ništa teško dovoljno da vam dati znoj - kante vode, teške Barbells ili teške torbe pune knjiga, sve što ima značajnu težinu. Podignite ih s poda s obje ruke visi na vaše strane. Šetati nošenje tereta, ili bolje da malo tele podiže za 3 - 5 minuta. Fuj! Sada spusti to.

Da li neke opuštajuće ohladi nakon ovih vježbi poput Namaste (Anjali Mudra) i Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra iza leđa) i sjede u sukasana drži Gyan Mudra. Još jedna stvar koju treba učiniti nakon ruka jačanje vježbe pravi šakom i otvaranje ruku širok kao što možete i ponovite ovu akciju 5-8 puta.

Nas izdvajaju od ostatka životinjskog carstva naše ruke. To je put da smo im dali poštovanje i brigu koju zaslužuju! Početi sa ovim vježbama!

Nadam se da ovaj članak bio od pomoći. Nemojte dijeliti vaš feedback s nama u komentarima.

�

�

�