Ženska fitness

10 najboljih vježbanja za izgradnju snažnih ramena

10 najboljih vježbanja za izgradnju snažnih ramena

Da li želite jaka ramena? Želite li ramena da bude širok i atraktivan? Pa, postoje određene specifične vježbe koje mogu pomoći da dobijete vrstu ramena želite da imate!

Žele da ih znaš? Nastavi sa post!

Hajde da pogledamo najefikasniji Compound ramena Vježbe:

1. Potisak iznad glave:

Da biste izvršili potisak iznad glave, pritisnite šipku iznad glave. Tegova širom svijeta koriste različite tehnike za obavljanje ove novinare. Neki od glavnih varijacije uključuju mrene vojne štampe, push press i čisti kreten i ugrabiti.

load...

Ove vježbe razvijaju trapezius, triceps i mnogi gornjem leđnih mišića. Jedina stvar koju trebate biti oprezni jeste povreda. Povećati učestalost i težinu na dobro raspoređeni intervalima, prije nego postepeno pokupiti tempo.

2. Redaka:

A zajednički spoj ramena vježbe redova. Redovi obično imitira veslanje pokreta. Neki od varijacije uključuju zgibova, pull-ups, lat pull-padovi, niske redova kabla, jedna ruka kreten redova i grudi koje podržavaju redova. Ove vježbe pomoći razvoju leđa, ruke i ramena mišića, uključujući i biceps.

Vježba također radi latissimus dorsi, brachioradialis, posterior deltoid, romboidima i mišići trapez. Sama vježba je prilično stabilan, a time i smanjuje rizik od ozljeda.

load...

3. Bočni Raises:

Bočnih povišicu je efikasan još potcijenjena spoj ramena treninga.

Da biste obavili bočnog povišicu, potrebno je nekoliko Barbells. Stoji uspravno i dovesti Barbells do strane. Pobrinite se da vaša dlanove suočavaju unutra. Bez okretanjem Barbells, podignite ih sa strane uz blagi zavoj u laktu. Nastaviti dizanje dok ruke su paralelno sa podom. Držite poziciju za nekoliko sekundi i postepeno ponovo dovesti Barbells dole sa strane. Ponoviti.

Ova vježba pomaže u izgradnji u deltoida i zamke.

4. Sjedeći ramena Press:

Ovo je jedan spoj vježba koja se fokusira na tri glavna ramena glave, koncentrirajući se na prednjoj deltoidnu.

Podrška povratak bi trebao biti postavljen pod uglom od 10 stepeni. Podesite položaj da se razvije više snage. Spustite lopatica; stvoriti luk tako da se gornji i donji dio leđa dodiruje ostatak. Pokrenite podizanjem bučice do visine ramena. Podignite ih tako da su laktovi su u potpunosti produžen. Držite poziciju za 2 sekunde i spustite bučice natrag u visini ramena. Ponoviti.

5. Shrug:

Je slegnuo ramenima je vjerojatno najzabavniji vježba za gledanje, ali povući jedan pogrešan korak, a ti bi se doji povrede.

Da biste obavili ramenima, pokupiti Barbells. Stoji uspravno i dovesti Barbells do strane. Pobrinite se da vaša dlanove suočavaju unutra. U širenjem pokreta potez ramena prema ušima. Hold 2 - 3 sekunde i spustite Barbells na startnu poziciju. Ponoviti.

Je slegnuo ramenima koncentrira na trapez i zadnjeg deltoida.

6. Nagiba Bočni Raise:

Nagib bočnih povišicu je spoj ramena vježbu koja se neznatno razlikuje od redovnih bočnog novinare.

Podignite jedan kreten i dovesti ga do lijeve strane i lean pod uglom od 70 stepeni sa desne strane. Ova vježba razvija deltoide, zamke, krila i leđa. Vježba je teže jer ćete osjetiti burn u ruke ranije.

7. Bench Press:

The Bench press je verovatno najčešći vježbe danas. Vidimo se u skoro svakom filmu teretanu sceni danas. To je jedan od najboljih spoj ramena vježbe i pomaže vam izmjeriti gornji snagu tijela.

Postoje mnoge varijacije na rutinu, neke koje uključuju korištenje bučice i bendova otpora. Ponekad klupe može se podesiti do pada ili uzbrdici za postizanje efikasnosti. Što se tiče mišića imao je bench press je prilično sličan potisak iznad glave. Neki od ostalih mišića koji utiče uključuju mišiće grudi, grudne, prednje deltoide i tricepse.

8. Reverse Fly:

Obrnuta fly je jedna vježba dizajniran da razvije snagu u zadnjoj deltoida i rotatorne manžete. Također je dobro za razvoj mišića gornjeg natrag.

Legnu licem prema dolje na kosoj klupi sa svojim želudac pritiskom na klupi. Držite bučice u ispred vas, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte laktove blago i podignite bučice pod uglom od 90 stepeni u odnosu na klupu. Držite 2 sekunde i spustite ruke postepeno. Ponoviti.

9. Prednji Podiže:

Prednji povišicu je malo drugačija od lateralnog povišicu.

Počinjete držeći bučice sa strane sa zglobovima okrenut prema naprijed. Uz blago savijena lakta, podigne jedan kreten u visini ramena. Držite poziciju za 2 sekunde. Spustite ruku i smenjuju sa drugom rukom. Ponoviti. Da bi se to efikasan trening, jednostavno podignite oba zajedno. Vježbe radi na deltoide, triceps i zamke.

10. Budaletina Upright redaka:

Ova vježba izgleda zabavno i verovatno je najlakše da obavljaju. Jedini oprez da se ovdje ostvaruje se da se ne savijaju.

Držite bučice u obje ruke sa zglobovima okrenut prema naprijed. Misli na svoje ruke kao kuke. Uz blagi zavoj u laktovima, podignite jedan kreten do visine ramena, držite 2 sekunde i da ga ponovo sa strane; smenjuju sa drugom rukom. Možete podići obje ruke zajedno kao dobro. Ova vježba pomaže da razviju snažan mišiće, zamke i romboidima.

Ramena može biti teško ostvariti. Bez jakih ramena, vaš stas nedostaje da je x-faktor. Spoj ramena vježbe vam pomoći ciljati sve grupe mišića u ramenima. Redovno vežbanje može vam pomoći razviti snagu i izdržljivost.

Pa, šta čekaš! Ako želite izgubiti na težini ili da se ta brojka ste sanjali, da li ti rame spoj vježbe!

Recite nam da li bilo koji drugi vježbe pomogao da se razvije ramena mišiće. Ostavite komentar ispod!

load...