Ženska fitness

10 najboljih vežbi za jačanje mišića za žlez

10 najboljih vežbi za jačanje mišića za žlez

Noge nose puno zlostavljanja tijekom vježbi i tokom dana. Noge uključuju bedra i prepone području. Važno je imati jak i fleksibilan prepone mišiće za sprečavanje povrede tokom treninga, pogotovo ako ste sportaš. Na bedrima i preponama se sastoje od grupe mišića zove adductors. Ovi mišići su od pomoći u aktivnostima koje uključuju jedne na drugu stranu pokreta kao igranje odbojku, tenis i sl Osim toga, jačanje mišića pomoći u poboljšanju ravnoteže i pružiti jači noge previše. Ovaj članak navodi 10 najboljih vježbi za prepone mišića koji će vam pomoći u njima efikasno toniranje.

Top 10 vježbi za jačanje prepone mišiće:

Prije početka bilo vježbe, važno je da se obratite fizioterapeut kako bi razgovarali o podobnosti određene vježbe u skladu sa vašem fizičkom stanju. Izbjegavajte raditi bilo koji vježba, ako se uzrokuje bol ili otežavajućih povrede. Seniori sa nepravilnim ravnotežu i smanjena emisija fitness uvijek treba obavljati ove prepone mišića vježbe pod nadzorom stručnjaka da izbegne istegnuća mišića u prepone i bedra.

1. Adductor Squeeze:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

  • Lezite na leđa preko prostirku na podu, stavljajući ruke na strane tijela.
  • Držite koljena okrenut prema gore i zgrabite mekom loptom između njih.
  • Malo stisnuti loptu da pooštri svoj adductor mišiće.
  • Pauziranje za nekoliko sekundi i ponoviti ga za 8 - 10 puta.

2. Side Ležeći prepone Stretch:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

load...
  • Pokrenite vježbe ležeći na lijevoj strani.
  • Podržavaju glavu lijevom rukom držeći oba noge ravno.
  • Polako podignite desnu nogu u zrak koliko možete učiniti udobno.
  • Možete također može podržati kolena desnom rukom.
  • Držite na ovoj poziciji da osjetite istezanje, i ponovite sa drugom nogom promjenom tvojoj strani.

3. Iskorak:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

  • Stoji uspravno sa rukama postavljen na strani i stavite desnu nogu ispred vas.
  • Polako savijte naprijed koljena držeći leđa ravno.
  • Držite savijanje dok desnu nogu pod uglom od 90 stepeni. Također savij leđa nogu tokom ovog procesa.
  • Drži na ovom položaju nekoliko sekundi dok ne osjetite istezanje u preponama mišićima i vratiti u svoj normalan položaj.
  • Ponovite s drugom nogom. Ova vježba može izgledati teško na početku i treba da se uradi u skladu sa svojim nivo udobnosti.

4. Side Leg Raise:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

  • Uzmite stabilan stolicu i stajati pored njega.
  • Držeći stolicu sa lijevom rukom, štand sa lijevom nogom nalazi čvrsto na zemlji.
  • Polako podignite desnu nogu u zraku sve dok ne osjetite istezanje u preponama mišića.
  • Swing ga i preći ga preko leve noge. Ponovite ovo 8 - 10 puta.
  • Promijeniti svoju stranu i raditi ovu vježbu sa drugom nogom.

5. Snaga Squats:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

load...
  • Postolje sa svojim rukama smješteni na kukove ili ravno ispred vas.
  • Postavite noge široko, tako da vam prsti su vani ukazuju na bilo strane.
  • Polako savijte kolena dovođenjem kukove dole. Možda i malo savijte donji dio leđa.
  • Držite na trenutak i vratiti se u svoj početni položaj guranjem pete ispraviti noge.
  • Takođe možete učiniti ove vježbe s utezima u rukama da se poveća intenzitet.

6. Gravitacija prepone Vježba:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

  • Lezite na lijevoj strani i zadržati stolicu u blizini vaše noge.
  • Postavite desnu nogu na stolicu, dok odmaraš ostavio nogu na podu.
  • Podignite potkoljenice prema dnu stolice protiv gravitacije.
  • Držite 8 - 10 sekunde i vratite nogu na pod.
  • Prebaciti na drugu stranu i ponovite vježbu sa drugom nogom.

7. Prepone Stretch:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

  • Sedi prostirka na podu i savijte koljena tako da vam pete su blizu tijela.
  • Držite leđa ravno što je više moguće i smanjiti kolena tako da dodiruje pod.
  • Takođe možete savijati leđa malo i koristite lakat da izvrši pritisak na koljena u silaznom smjeru.
  • Polako se opusti napetost i ponoviti još nekoliko puta za jačanje mišića prepone.

8. Hip Extension:

Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:

  • Kleknu na podu sa svojim dlanovima stana u prizemlju za podršku.
  • Držeći jednu nogu čvrsto, podignite drugi noga u zraku koliko god mogao udobno.
  • Ga vratili u početni položaj i ponovo podići ga u zrak. Učinite to 5. - 7. Puta.
  • Pomicati nogu i ponovite vježbu sa drugom nogom.

9. Bočni Jump:

Za obavljanje ove vježbe pratite korake:

  • Ova vježba uključuje skakanje bočno preko reda korneta ili prepreka ili odgovarajuće visine i ne treba raditi ljudi koji imaju slabu ravnotežu. Ako se uradi pogrešno, to može dovesti do povrede.
  • Postavite nizu od 2 - 3 konusa i stajati sa strane, tako da se suočavaju sa 90 stepeni u odnosu na red čunjeva.
  • Koristeći mišiće adductor, hop u prvih konusa bočno i koristiti svoje noge na kopno dok upijajući udara. Ponovite to sa ostalim konusa u nizu sve dok ne preskoči sve njih.
  • Vratiti po skakanje preko njih na svoj početni položaj. Ova vježba je efikasan za jačanje prepone mišića.

10. Band Otmica:

  • Stajati ravno s obje noge postavljeni zajedno. Stavite otpor bend oko gležnjeva.
  • Držite stabilan objekat sa svojim rukama za podršku. To možete učiniti i to bez ikakve podrške u zavisnosti od vašeg fitness sposobnosti.
  • Držeći lijevu nogu čvrsto na podu, podignite desnu nogu na vašoj strani, koja se proteže onoliko koliko možete učiniti udobno.
  • Uzmite pauzu i dovesti svoje noge natrag u svoj početni položaj, oslobađajući napetost otpora benda.
  • Sada je vaša desna noga čvrsto, podignite lijevu nogu na stranu, istezanje bend i vratiti u početni položaj oslobađanja napetosti.
  • Ponovite ovu vježbu nekoliko puta za jačanje prepona mišiće i koljena. Ova vježba također sprečava pada u koljena tokom čučali i trčanje.

Većinu vremena, zanemarimo ove nevidljive mišiće, fokusirajući se na vanjskom izgledu tijela. Izvajana ABS, telad, biceps i sl sve to izgleda atraktivno, ali ako s druge mišiće u tijelu nisu dovoljno jaki, vanjskog izgled neće dugo trajati! Dakle, radi one prepone mišiće i ostanu zdravi i fit! Da li se bave ovim vježbama? Da li smo propustili bilo? Da podijeliti s nama u komentarima ispod teksta.

load...