Noge nose puno zlostavljanja tijekom vježbi i tokom dana. Noge uključuju bedra i prepone području. Važno je imati jak i fleksibilan prepone mišiće za sprečavanje povrede tokom treninga, pogotovo ako ste sportaš. Na bedrima i preponama se sastoje od grupe mišića zove adductors. Ovi mišići su od pomoći u aktivnostima koje uključuju jedne na drugu stranu pokreta kao igranje odbojku, tenis i sl Osim toga, jačanje mišića pomoći u poboljšanju ravnoteže i pružiti jači noge previše. Ovaj članak navodi 10 najboljih vježbi za prepone mišića koji će vam pomoći u njima efikasno toniranje.
Top 10 vježbi za jačanje prepone mišiće:
Prije početka bilo vježbe, važno je da se obratite fizioterapeut kako bi razgovarali o podobnosti određene vježbe u skladu sa vašem fizičkom stanju. Izbjegavajte raditi bilo koji vježba, ako se uzrokuje bol ili otežavajućih povrede. Seniori sa nepravilnim ravnotežu i smanjena emisija fitness uvijek treba obavljati ove prepone mišića vježbe pod nadzorom stručnjaka da izbegne istegnuća mišića u prepone i bedra.
1. Adductor Squeeze:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
- Lezite na leđa preko prostirku na podu, stavljajući ruke na strane tijela.
- Držite koljena okrenut prema gore i zgrabite mekom loptom između njih.
- Malo stisnuti loptu da pooštri svoj adductor mišiće.
- Pauziranje za nekoliko sekundi i ponoviti ga za 8 - 10 puta.
2. Side Ležeći prepone Stretch:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
load...
- Pokrenite vježbe ležeći na lijevoj strani.
- Podržavaju glavu lijevom rukom držeći oba noge ravno.
- Polako podignite desnu nogu u zrak koliko možete učiniti udobno.
- Možete također može podržati kolena desnom rukom.
- Držite na ovoj poziciji da osjetite istezanje, i ponovite sa drugom nogom promjenom tvojoj strani.
3. Iskorak:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
- Stoji uspravno sa rukama postavljen na strani i stavite desnu nogu ispred vas.
- Polako savijte naprijed koljena držeći leđa ravno.
- Držite savijanje dok desnu nogu pod uglom od 90 stepeni. Također savij leđa nogu tokom ovog procesa.
- Drži na ovom položaju nekoliko sekundi dok ne osjetite istezanje u preponama mišićima i vratiti u svoj normalan položaj.
- Ponovite s drugom nogom. Ova vježba može izgledati teško na početku i treba da se uradi u skladu sa svojim nivo udobnosti.
4. Side Leg Raise:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
- Uzmite stabilan stolicu i stajati pored njega.
- Držeći stolicu sa lijevom rukom, štand sa lijevom nogom nalazi čvrsto na zemlji.
- Polako podignite desnu nogu u zraku sve dok ne osjetite istezanje u preponama mišića.
- Swing ga i preći ga preko leve noge. Ponovite ovo 8 - 10 puta.
- Promijeniti svoju stranu i raditi ovu vježbu sa drugom nogom.
5. Snaga Squats:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
load...
- Postolje sa svojim rukama smješteni na kukove ili ravno ispred vas.
- Postavite noge široko, tako da vam prsti su vani ukazuju na bilo strane.
- Polako savijte kolena dovođenjem kukove dole. Možda i malo savijte donji dio leđa.
- Držite na trenutak i vratiti se u svoj početni položaj guranjem pete ispraviti noge.
- Takođe možete učiniti ove vježbe s utezima u rukama da se poveća intenzitet.
6. Gravitacija prepone Vježba:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
- Lezite na lijevoj strani i zadržati stolicu u blizini vaše noge.
- Postavite desnu nogu na stolicu, dok odmaraš ostavio nogu na podu.
- Podignite potkoljenice prema dnu stolice protiv gravitacije.
- Držite 8 - 10 sekunde i vratite nogu na pod.
- Prebaciti na drugu stranu i ponovite vježbu sa drugom nogom.
7. Prepone Stretch:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
- Sedi prostirka na podu i savijte koljena tako da vam pete su blizu tijela.
- Držite leđa ravno što je više moguće i smanjiti kolena tako da dodiruje pod.
- Takođe možete savijati leđa malo i koristite lakat da izvrši pritisak na koljena u silaznom smjeru.
- Polako se opusti napetost i ponoviti još nekoliko puta za jačanje mišića prepone.
8. Hip Extension:
Za obavljanje ove vježbe, slijedite korake:
- Kleknu na podu sa svojim dlanovima stana u prizemlju za podršku.
- Držeći jednu nogu čvrsto, podignite drugi noga u zraku koliko god mogao udobno.
- Ga vratili u početni položaj i ponovo podići ga u zrak. Učinite to 5. - 7. Puta.
- Pomicati nogu i ponovite vježbu sa drugom nogom.
9. Bočni Jump:
Za obavljanje ove vježbe pratite korake:
- Ova vježba uključuje skakanje bočno preko reda korneta ili prepreka ili odgovarajuće visine i ne treba raditi ljudi koji imaju slabu ravnotežu. Ako se uradi pogrešno, to može dovesti do povrede.
- Postavite nizu od 2 - 3 konusa i stajati sa strane, tako da se suočavaju sa 90 stepeni u odnosu na red čunjeva.
- Koristeći mišiće adductor, hop u prvih konusa bočno i koristiti svoje noge na kopno dok upijajući udara. Ponovite to sa ostalim konusa u nizu sve dok ne preskoči sve njih.
- Vratiti po skakanje preko njih na svoj početni položaj. Ova vježba je efikasan za jačanje prepone mišića.
10. Band Otmica:
- Stajati ravno s obje noge postavljeni zajedno. Stavite otpor bend oko gležnjeva.
- Držite stabilan objekat sa svojim rukama za podršku. To možete učiniti i to bez ikakve podrške u zavisnosti od vašeg fitness sposobnosti.
- Držeći lijevu nogu čvrsto na podu, podignite desnu nogu na vašoj strani, koja se proteže onoliko koliko možete učiniti udobno.
- Uzmite pauzu i dovesti svoje noge natrag u svoj početni položaj, oslobađajući napetost otpora benda.
- Sada je vaša desna noga čvrsto, podignite lijevu nogu na stranu, istezanje bend i vratiti u početni položaj oslobađanja napetosti.
- Ponovite ovu vježbu nekoliko puta za jačanje prepona mišiće i koljena. Ova vježba također sprečava pada u koljena tokom čučali i trčanje.
Većinu vremena, zanemarimo ove nevidljive mišiće, fokusirajući se na vanjskom izgledu tijela. Izvajana ABS, telad, biceps i sl sve to izgleda atraktivno, ali ako s druge mišiće u tijelu nisu dovoljno jaki, vanjskog izgled neće dugo trajati! Dakle, radi one prepone mišiće i ostanu zdravi i fit! Da li se bave ovim vježbama? Da li smo propustili bilo? Da podijeliti s nama u komentarima ispod teksta.
�
�
load...