Ženska fitness

10 efikasnih vežbi za jačanje donjeg tela

10 efikasnih vežbi za jačanje donjeg tela

Da li ste uvijek čeznuo za one seksi, oblikovana, zategnuta noge? Jesi li ti jedan od onih koji lažu budan u krevetu, nakon radnog dana, jer je bol u nogama neće dozvoliti da spavaš? Ili mislite da vam butine su samo ogromne ili telad su previše mršave? Ako je vaš odgovor da na bilo koje od ovih pitanja, onda ovaj članak je za vas!

Noge nisu tu samo o tome da nama izgleda seksi! Noge, zapravo, nose naše težinu i rade više nego bilo koji drugi dio tijela. I to je razlog zašto je naš noge postaju slabe, i odbijaju da nas podrže.

Rješenje za sve ove probleme je ostvarivanje te noge da ih sušeno i jaka.

Top 10 Lower Body Treninzi:

Ovdje su top 10 vježbi koje će ojačati cijeli svoj donji dio tijela - teladi, bedra i stražnjica.

1. Deep Squats:

Ciljevi: guzu i bedra

Veliki vježba koja radi na gluteus kao i vaše kvadricepse i bisage. Ove čučnjevi imaju dvije verzije - sa tegovima i bez utega.

  1. Stajati sa stopalima osim, leđa ravno i ramena vraćena natrag. Držite trbušne mišiće čvrsto.
  2. Sada spustite se savijanjem koljena do svoje dupe je samo cm od tla. Ovo je puna čučanj.
  3. Pobrinite se da vaša koljena iza prstima i leđa nije grbav.
  4. Sebe gurati sve do istom brzinom vi čučnuo.
  5. Ponovite vježbu 15 puta.
  6. Za ponderirana verziju, uzmi kreten u svakoj ruci po vaše strane. Držite težina teška.

2. Box Skače:

Ciljevi: stražnjica, bedra, telad i potkolenicama

load...

Box Skokovi ojačati cijelu nogu i pružaju visok intenzitet kardio vježbe na tijelo. Za ovu vježbu, potrebno je kutija o visini jedne trećine svoj cjevanicu. Ako nemate kutiju, možete koristiti stepenice ili pješačkih staza u parku ili bilo šta što je čvrst i potrebne visine.

  1. Stoje ispred kutiji sa svojim kičmu uspravno i ramena vraćena natrag. Držite ABS čvrsto.
  2. Sada skoči silom na vrhu kutije.
  3. Skočiti natrag na zemlju. Ponovite pokret 10 puta.
  4. Početnici, koji smatraju da skakanje na kutiju vrlo teško, treba početi sa gaženje na kutiju i ostavku iz kutije.

3. Single Leg Squat:

Ciljevi: Butt, bedra i potkolenicama

Single Leg Squat je jačanje, kao i balansiranje varijacije čučnjeva. Smatra se da je malo napredne potez i treba učiniti sporim i sigurnim korakom.

  1. Stajati u položaju pažnju.
  2. Podignite desnu nogu nekoliko centimetara od zemlje. Nemojte savijati koljena i držati nogu ispred vas.
  3. Sada pomaknuti svoju težinu lijevu nogu.
  4. Balansiranje na lijevu nogu, polako pokušati smanjiti sebe. Idi koliko god možete bez ometanja ravnotežu.
  5. Polako podizati sebe, ali ne postavite desno stopalo natrag.
  6. Ponovite korak 8 puta, a zatim spustite desnu nogu.
  7. Ponovite isto s alternativnim nogu.

4. Čučanj Skače:

Ciljevi: telad, cevanicu i quadovima

load...

Squat Skokovi su visokog intenziteta kardio vježbe. Ovaj donji dio tijela vježba za žene jača donji dio tijela jako dobro, ali u isto vrijeme sagorijeva kalorije off cijelo tijelo previše. Stavljanje više pritisak na noge, ovo skakanje aktivnost ih jača.

Jedina razlika u ovoj vježbi od običnog čučnja je da morate skočiti nakon svakog čučanj.

  1. Postolje sa nogama osim i mišiće zategnuti. I čučne dole.
  2. Sada sam sebe gurati iz pozicije sa silom da skaču s tla dok podizanje sebe.
  3. Čučanj i skoče - ovo je prijedlog da se ponovi. Da li to 10 puta.

5. Plié Squats:

Ciljevi: unutarnje butina i gluteus

Plié Squats su varijacija čučnja koja radi na toniranje i jačanje vaše unutarnje butina.

  1. Stajati sa svojim nogama više od širine ramena.
  2. Uključite prste prema van u suprotnim smjerovima.
  3. Sada spustite se savijanjem koljena. Zatim podignite se u prvobitni položaj.
  4. Ponovite korak 15 puta.

6. Mrtvo:

Ciljevi: stražnjica, donjeg dijela leđa i zadnju ložu

Mrtvo su jedan od najboljih poteza za svoj plijen. Mrtvo dizanje se može raditi sa bučicama, mrena ili teških tereta.

  1. Postolje s nogama zajedno, abs čvrsto, pravih leđa i ramena vraćena natrag.
  2. Uzmi kreten u svakoj ruci i krenuti ih ispred vas.
  3. Sada savijati iz struka držeći leđa ravno.
  4. Bend na pola, a zatim podići.
  5. Učinite to 15 puta.

7. Side Lunge:

Ciljevi: unutarnje butina, teladi i gluteus

Strana Iskorak se može raditi sa i bez bučica. Ovaj potez se proteže i tonizira unutrašnjeg bedra i jača četvorku. Ona također radi na fleksibilnosti i čitav niz zajedničkih pokreta.

  1. Postolje s nogama šire od širine ramena.
  2. Sada prebaciti više svoju težinu na lijevoj strani i savijanje koje koljeno, spustite se na tu stranu.
  3. Sada ispraviti i ponoviti kretanja sa desne strane.
  4. Da li obje strane 10times svaki.

8. Tele Raises:

Ciljevi: telad i potkolenicama

Tele Raises oblikovati telad efikasno i učiniti cevanicama jaka. Ova vježba ima 3 koraka koji rade na različitim dio našeg teladi. Da bi se dodatno pojačati vježbe, uzmite par teških bučica.

  1. Stajati sa stopalima osim, ramena valjani leđima i kičmi erekciji. Držite prste naprijed.
  2. Sada podignite petu od poda tako da svoju težinu je na lopti nogom.
  3. Niža peta, ali ne diraj ga na zemlju.
  4. Ponovite prijedlog za 1 minutu, a zatim spustite pete na zemlju.
  5. Sada, za sljedeći korak, okrenite noge prema van u suprotnom smjeru, tako da noge su postavljeni dijagonalno i prstima ukazao prema vani.
  6. Da li povišice u ovom položaju 40 sekundi. Zatim spustite pete na pod.
  7. Sada, treći korak bi bio da uključite prste prema unutra.
  8. Da li povišice u ovom položaju za narednih 40 sekundi.

9. Hamstring Curls:

Ciljevi: gluteus, zadnju ložu i bisage

Ova vježba za donji dio tijela je efikasna u jačanju tih gluteuse i podizanjem stražnjice! Prostire se na zadnju ložu i tonizira leđa butina.

  1. Spusti se na ruke i koljena. Držite leđa ravno i abs čvrsto.
  2. Podignite levu nogu i ispraviti koljena. Sada lijevu nogu je u pravoj ravni kičme i jezgra.
  3. Curl nogu od koleno tako da vaše potkoljenice postaje okomito na gornju nogu i jezgre.
  4. Onda se ponovo ispravi.
  5. Da li to 10 puta.
  6. Ponovite isto s drugom nogom.

10. Planinar:

Ciljevi: noge, stražnjica i jezgra

Planinar je kardio potez koji troši mnogo kalorija i radi kroz cijelo tijelo. To posebno cilja na noge.

  1. Siđi u dasku poziciju sa svojim core čvrsto.
  2. Sada savijte desno koljeno i dovesti stopala naprijed u kukovima. Držite lijevo ravno nogu.
  3. Držite laktove ravno i ruke jak kao oni će podržati većinu svoju težinu.
  4. Sada skočiti i donijeti lijevu nogu naprijed i desnu nogu ravno u isto vrijeme.
  5. Držite naizmjenično noge i ponovite vježbu 15-20 puta.

Ove vježbe ne samo da ojača svoj donji dio tijela, ali i pomoći u izgradnji i ton vaše mišiće nogu. Najbolja stvar o tim potezima je da oni utiču na celo telo, a posebno ciljajući svoj donji dio tijela. Da biste dobili najbolje rezultate, držite poteze progresivan i zadržati izazov sebe! I uskoro ćete morati noge da ubiju!

Da li vaš trening režima uključuju neke od ovih niže vježbi tijelo? Da li se bave bilo koji drugi potez za svoj donji dio tijela? Podijeliti s nama.

load...