10 efikasnih vežbi mosta i njihovih prednosti

Razrada ne znači samo odlazak u teretanu i raditi nekoliko rundi dizanje tegova! Dobar režim treninga uključuje vježbe koje rade za cijelo tijelo. Postoji mnogo različitih mogućnosti vježbe, koje možete koristiti da biste dobili savršen trening režim. Da biste sebi brzo core trening, morate probati jednostavne i osnovne most vježba zajedno sa svojim varijacijama. Oblikovanje celo telo, to će raditi dupe, bedra i gluteuse.

Top 10 Most Treninzi / Vježbe:

Kako bi se upoznali 10 najboljih poteza, probajte one naveden ovdje.

1. Hip most Vježba:

Ova vježba izoluje i jača gluteus (dupe) mišića i zadnju ložu (zadnje strane natkoljenice).

• Lezite na leđa i drži ruke na vašoj strani.
• Kolena treba savijena i stopala ravno na zemlji.
• Sada, držite ABS čvrsto i lagano podignite guzu i grudi od zemlje.
• Držati za 20 - 60 sekundi i pustite ga da se opusti.
• Ponovite 10 puta.

2. Gluteusa Bridge Mart:

Ovaj potez je odlično za vaše stražnjice, gluteuse i bedra.

• Lezite na leđa i savijte koljena.
• Ispružite ruke na obje strane i podignite prsa i ABS.
• Sada dok ovo radite, podignite jednu nogu na vrhu i saviti ga.
• Držite ga za nekoliko sekundi i vratiti se na prvu poziciju.

Ponovite 10 puta prije nego što uključite noge.

3. Triceps Bridge Vježba:

Ovaj potez je malo izazov, ali efikasan.

• Jednostavno ležati na leđima i držite ruke na vašoj strani.
• Sada koristi ruke da dođe u poziciju mosta.
• Torzo i stražnjice treba sada biti ravno.
• Stretch desnu nogu i držite u tom položaju za 20 - 30 sekundi.
• Opustite se za nekoliko sekundi i ponovite.

4. Single Leg Bridge Ups:

Ova vježba radi gluteuse, zadnju ložu i jezgre.

• Lezite na leđa i drži ruke na vašoj strani.
• Savij kolena.
• Noge bi trebao biti na terenu stanu.
• Sada zategnite vaše ABS i došao na poziciju mosta.
• Donijeti jednu nogu van i proširiti ga.
• Karlicu treba podići.
• Držite ovu poziciju za narednih 30 sekundi, a zatim se opustite.

5. Single Sky Bridge:

Ova vježba radi dupe, zadnju ložu i donjeg dijela leđa.

• Jedinstvenog Sky Bridge je odličan za vaše stražnjice. Za to, treba ti stolicu.
• Lezite na leđa i držite ruke sa strane.
• Držeći ABS čvrsto, podignite guzu i desnu nogu i stavite ga na stolicu.
• Sada podignite levu nogu i da ga vrati u normalu.
• Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

6. Vježba Ball Bridge pokretu:

Za ovaj potez, morate balansirati noge na vježbe loptu. Drži ruke na vašoj strani.

• Podignite dupe sa zemlje i držite ga za još 20 - 30 sekundi.
• Ponoviti.

7. Budaletina Bridge Vježba:

Ova vježba cilja mišiće:

• Lezite na leđa i savij kolena.
• Držite bučice u blizini vaše uši.
• Laktove treba previše savijena.
• Sada, kao što podignite guzu i grudi, produžiti noge prema gore.
• Držite ga ravno.
• Ga vratiti u normalu i ponovite.

8. Bridge Chest Press:

Ova vježba radi vaše zadnje lože, gluteuse i grudi.

• The Bridge Chest Press zahtijeva da ostanete u normalnom položaju mosta.
• Podignite ruke pomoću bučica i vratiti u normalan položaj.
• Ponovite 20 puta.

9. Bridge s liftom:

Ova vježba u potpunosti tonizira zadnje telo:

• Most s liftom korak zahtijeva od vas da leži na leđima sa rukama na vašoj strani.
• Držite bučice previše. Savij kolena.
• Sada, kao lift dupe i grudi, donose ruke ravno iza vas.
• Ponoviti.

10. Bridge Drag:

Ova vježba će dati zategnut tijelo:

• Lezite na leđa i odmoriti noge na vježbe loptu.
• Dupe i grudi treba ukinuti.
• Sada, uzeti loptu sa svojim nogama i dovesti ga blizu sebe.
• Kolena treba savijati pri tome.
• Ga vratiti u normalu i ponovite.

Isprobajte ove osnovne most vježbe za brzo treninga. Uključiti ovi potezi u svoj režim vežbanja za potpuni trening. Ali nemojte razgovarati sa svojim trenerom prije nego što skočite u pravu! Jeste li ikad pokušali most treninga / vježbe? Da li ćete uživati ​​u njima? Dijeliti svoje mišljenje s nama u komentarima ispod teksta.