Ženska fitness

10 efikasnih vežbi kalestenike za jačanje i izgradnju mišića

10 efikasnih vežbi kalestenike za jačanje i izgradnju mišića

Dakle, ono što te sprečava da dođu fit? Nemogućnost da se toliko hvaljeni članstvo teretani? ne mogu priuštiti sve one skupe treninga opreme? Sada, nemojmo dozvoliti da ove faktore li prestati da rade nešto i izgubiti težinu, da se u formi i seksi! Gimnastika vježbe koriste tjelesne težine za otpor. To ne treba opremu. Ove vježbe jačaju i grade mišiće, bez potrebe za bilo kakvim bučice, Barbells ili jaja. Obično u kombinaciji s vježbe istezanja, gimnastika vježbe pružiti kardiovaskularne koristi.

Prednosti Calisthenics vježbi:

  • Gimnastika vježbe pomažu u izgradnji i jačanju mišića.
  • Poboljšava ravnotežu, agilnost i koordinaciju.
  • Povećava izdržljivost, snagu i fleksibilnost.
  • Gimnastika spriječiti u mišićima i zglobovima povrede koje mogu biti uzrokovana teškim dizanje tegova.
  • Ljudi iz svih starosnih grupa može učiniti ove vježbe.
  • Poboljšava kontrolu nad svojim telom.
  • Su potpuno besplatni i može se obaviti bilo gdje.
  • Gimnastika vježbe izgorjeti više kalorija.
  • Ove vježbe pomažu u izgradnji lean mišića umjesto glomaznog izgled koji je dodao težine.
  • Većina gimnastika može učiniti početnike.

Top 10 Calisthenics vježbi:

Većina gimnastika vježbe uključuju ritmičkim pokretima i su progresivne prirode. Dakle, nikad ne dosadi s njima i nikada ne ponestane izazov. Evo deset najboljih gimnastika vježbe, koje su mješavina stare škole, kao i nove poteze. Ove vježbe radi svoj gornji dio tijela, jezgra, i donji dio tijela.

1. Burpees:

Ciljevi: Total Body Većina ljudi ima odnos ljubavi i mržnje sa ovim krajnji potez razgradnju masti, burpees. To je kardio-snage kombinacije trening potez. Također se zove skok iz čučnja sile.

load...
  • Start stoji u erekciji držanje ABS čvrsto i ramena nazad.
  • Lezite u čučanj položaj i stavite ruke na podu ispred nogu.
  • Sada balansiranje svoju težinu na ruke, skok i potisak vaše tijelo natrag u dasku položaj.
  • Skočiti nazad u prethodni položaj i ustane.
  • Ponovite korak 15-20 puta.
  • Da intenziviraju ovaj potez, napraviti push-up nakon ulaska u dasku položaj.

2. Jumping Jacks:

Ciljevi: Total Body Jumping utičnice su jedan od najčešćih i efikasan potez za spaljivanje kalorija i jačanje organizma. The Jumping Jack osigurava dobru kardio. To je korisno za srce i pluća. To je jedan od temelja vježbe u gimnastiku.

  • Početi stoji u erekciji položaju sa zajedno nogama i rukama na vašoj strani.
  • Sada udahnite i skok u vis, dok šutiranja vaše noge i široka.
  • Istovremeno, podignite iznad glave rukama. Za dobra mjera, možete aplaudiraju ili se pridružite ruke.
  • Opet, skakati i stavite ruke i noge zajedno.
  • Ponovite ovaj 30 - 50 puta.
  • Možete varirati brzinu u skladu sa vašem nivo.

3. Zatvorenik Squat Skače:

Ciljevi: Ukupno tijelo, posebno noge zatvorenika čučanj skokovi su modificirana verzija čučanj skokova. Različite pozicioniranje oružja u skvotovima zatvorenik radi na jezgru, otvara grudi, i zateže mišiće u gornjem dijelu leđa.

  • Početi sa stoji u erekciji položaju s nogama apart.
  • Stavi ruke iza glave sa svojim laktovima visok i ukazivanje na suprotnoj strani.
  • Čučanj Down Low sa svojim torzo malo naprijed. Držite kičme ravno i koljena iznad pete.
  • Sada skočiti u zrak dok ispravljanje se kao visok kao možete. Ne mrdaj ruke.
  • Sleti tiho i ponovite potez za 15 tačaka.

4. Prednje i zadnje Lunge:

Ciljevi: ABS, stražnjica i bedra To je modificirana verzija od Iskorak. Umjesto da rade jednostavne leđa ili ispred Iskorak u promjenjivoj noge, ovaj potez podrazumijeva radi prednji iskorak i nazad lunge naizmjenično sa istim nogama. Ovo stavlja dodatni pritisak na bedra mišiće i ostavlja ih gori.

load...
  • Počnite sa stoji uspravno sa stopalima odvojeno.
  • Uzmite desnom nogom naprijed i LUNGE savijanjem vaše lijevog koljena dole nisko kao možete.
  • Pobrinite se da vaša desno koljeno je iznad pete i butinu je paralelno sa podom.
  • Sada vrši pritisak na lijevu petu, ispraviti i dovesti vaše noge zajedno.
  • Sada uzmi desnu nogu unazad i spustite ga u lunge.
  • Ponovite prednje i zadnje Iskorak za 15 tačaka s desne noge, a zatim to učiniti za lijevu.

5. Bicikl trbušnjaci:

Ciljevi: Core i noge bicikla trbušnjaka su jedna od najboljih vježbi za izgradnju jake jezgre. Radi na oba trbušne mišiće i oblikusi.

  • Legne ravno na leđa sa cijelo tijelo ravno, pupak usisava i abs čvrsto.
  • Stavi ruku iza glave sa laktove ističući.
  • Sada podignite noge i savijte koljena tako da vam butine su okomito na zemlju i svoj teladi su paralelno sa njim.
  • Podizanje glavu gore i krcka te gornji ABS, dodirnite desni lakat na lijevog koljena i ispravite desnu nogu u tom trenutku. Ne čine noge dodiruju pod.
  • Zatim na isti način dodirivati ​​lijevi lakat na desno koleno dok ispravljanje lijevu nogu.
  • Učinite to za 15-3 ponavljanja.

6. Jednom nogom Push-up:

Ciljevi: core, ramena, triceps, biceps i grudi jednom nogom Push-up je verzija push up, koji je napredniji od jednostavnog sklekova. Ova verzija sklekova staviti veći naglasak na ramenima i leđne mišiće dok je radio jezgra i rukama.

  • Početi u osnovnoj push-up poziciju na rukama i nogama s leđa ravno i abs čvrsto.
  • Stavite ruke ispod ramena i podignite jednu nogu od zemlje.
  • Sada spustite se savijanjem laktove i gura ih se u svoju stranu. Ići kao niska kao što možete bez dodirivanja poda.
  • Push sebe i da to ponovimo onoliko puta koliko možete bez snižavanja tu nogu.

7. Podlaktice Sklekovi:

Ciljevi: Core, ruke i ramena podlakticu sklekove su varijacije daske i su neverovatni za jačanje jezgru.

  • Početi u dasku poziciju sa svojim ABS uskim i kičme ravno.
  • Sada dolazimo do podlaktice savijanjem laktove jedan po jedan.
  • Po ispravljanje vaših ruku po jedan povratak na dasku poziciju. To čini jedan push-up.
  • Ponovite ovaj korak 15 puta.

8. Triceps-Dips:

Ciljevi: Triceps Tricep-propada su najbolji vježba za rad na triceps. To je jedan od temelja kreće u gimnastiku. Vam je potrebna klupi ili podigao površinu za obavljanje propada.

  • Sedite na stolicu ili klupu bez obzira koristite za propada.
  • Sada uhvatite krajeve stolicu sa strane i sam sebe gurati naprijed sa stolice dok držeći krajeve tako da vaše držanje je isto kao da ste sjedili na stolici.
  • Ovo je vaše držanje za obavljanje triceps-propada.
  • Sada savijati laktove i spustite se nisko kao što možete dok tricepsa postati paralelno sa zemljom.
  • Sebe gurati u prvobitni položaj.
  • Do 15 ponavljanja. 

9. Superman:

Ciljevi: Leđa i Abs Superman je velika i za gornji i donji dio leđa dok je radio na manjem mišiće u tijelu. Najbolja stvar u vezi ove vježbe je da se to može učiniti početnici. Može se koristiti kao ostatak vježbe u između visokih poteza intenziteta.

  • U ležeći položaj na stomak i stavite ruke ravno, sa strane.
  • Podignite noge i ruke dok vam butine su sa poda i grudi blago podiže.
  • Sada napravite sveobuhvatnim pokretom gurajući noge i ruke koliko je kao odu.
  • Povratak u prvobitni položaj.
  • Do 15 ponavljanja.

10. Hip Raise Uz Leg Lift:

Ciljevi: Belly, niže ABS i guzice Ovo je najbolja vježba za dupe. Hip raises su efikasne ako želite da riješi taj trbuh masnoća i muffin vrhova.

  • Lezite na leđa sa ispravljenim leđima i ABS zategnuti.
  • Savij koljena i stavite noge na pod.
  • Sada podignite guzu visoko od poda tako da vaša bedra i leđa čine pravu liniju.
  • Sada podignite jednu nogu uspravno. Početnici mogu malo saviti koljena.
  • Smanjiti dupe nisko kao možete bez dodirivanja na podu. Zatim podignite back up.
  • Ponovite ovaj pokret za 2 minuta.
Kako to učiniti Butt vježbanja (Stan Abs Workout) - Stylecraze Fitness

Sve ove vježbe može biti veći izazov dodavanjem neke dodatne težine. Gimnastika vježbe su odlične za vaše tijelo. Dakle, ne dozvolite da nedostatak opreme ili članstva teretani da vas iz zgrade koja oh-tako-seksi tijelo! Jeste li ikad pokušali ove jednostavne gimnastika vježbe kod kuće? Koji potez ti praksi? Podijeliti s nama u komentarima ispod teksta.

load...