Top 39 Vitamin C-Rich hrana koju treba uključiti u svoju dijetu

Vitamin C ili askorbinska kiselina je esencijalni nutrijent i snažan prirodni antioksidans (1). Glavna funkcija svakog antioksidant za jačanje imuniteta od skupljaju štetne slobodnih radikala kiseonika. Ali ono što određuje vitamin C, osim je da je i jača kosti, spaja kolagena i određenih neurotransmitera, metabolizira proteina, pomaže u borbi protiv raka, poboljšava apsorpciju željeza (2), (3). Ali tu je caka...

Nažalost, ljudsko tijelo ne može sintetizirati vitamin C (4). I to je razlog zašto morate konzumirati vitamin C hranu bogatu pružiti vaše tijelo sa svakodnevnim potrebnu dozu vitamina, što je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce dnevno (5). Najbolji dio je da ne treba da zavisi samo od agruma da biste dobili svoju dnevnu dozu vitamina C, postoje i druge namirnice koje su jednako bogate ovim vitaminom. Čitajte da biste saznali koji su to hrana.

Ali prvo, da vam kažem nekoliko činjenica o vitamina C.

Sadržaj

•  Ono što je vitamin C?
• Zašto je Konzumiranje vitamina C Essential?
• Top 39 Vitamin C Foods List
• Kako konzumirati vitamin C?
• Činjenice i zablude o vitaminu C
• Preporučeni dnevni unos vitamina C
• Koje su prednosti konzumiranja Vitamin C-Rich Foods?

Ono što je vitamin C?

Vitamin C, rastvorljiv u vodi vitamina, je malo ugljikohidrata molekula, prvi identifikovao Albert von Szent Györgyi u 1920. Otkrio je da je bio u stanju da izleči skorbut, život opasno stanje izazvano zbog dugo trajanje Nepotrošački voća i povrća. Ovo skorbuta stvrdnjavanje molekula je imenovan vitamina C, a C stoji za askorbinska kiselina kao "askorbinska" znači anti-skorbut. Vitamin C se prirodno nalaze u različitim namirnicama i je bitan nutrijent i za životinje i biljke (6). Međutim, to ne može biti sintetiziran ljudi, primati, zamorci, ptice, ribe, a neki šišmiši. To je zato što je jedan od gena kodiranja enzim (i-glukonolakton oksidaze) koji su potrebni za sintezu vitamina C evoluirao u nefunkcionalan gene.Therefore, ljudi treba da zavisi od voća i povrća za vitaminom C i da se zaštite od raznih bolesti.

Skorbuta više nije da preovladava. Dakle, zašto je vitamin C Potrošnja bitne? Pa, evo ti odgovor.

Zašto je Konzumiranje vitamina C Essential?

 Vitamin C ili askorbinska kiselina je elektron donatora. Nakon doniranje elektrona molekula primaoca, postaje askorbat, što je bitan kofaktor za različite enzimskih reakcija u tijelu (7). Kada postoji nedostatak vitamina C, nedostatak kofaktora sprečava reakcije odvijaju, što u konačnici dovodi do slabe imunitet, slabe kosti, infekcija, kožnih problema, loše zarastanje rana, bolova u zglobovima, depresija, umor, upala, krvarenje desni, skorbut, i anemija (8). Dakle, jasno je da je vitamin C je ključna za održavanje zdravog tijela i jak imunitet.

Osnovna ideja - Uključiti vitamina C u svakodnevnoj prehrani kako bi većina bolesti daleko i vode zdrav život bez bolesti.

Ovdje su 39 vitamina C bogata namirnica koje morate uključiti u svoju ishranu.

Top 39 Vitamin C Foods List

1. Šipka 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Rasta bokova	426 mg	100 g	710

Šipak ili porastao haa je dodatak ploda ruže koji se uglavnom koristi za pripremu džemova, želea, sirupa, biljnih čajeva, vina, marmelade, i šipak supu. To je super bogat vitaminom C - 100 g porcija šipak sadrži 426 mg vitamina C (9).

Kako da se u vašoj ishrani

Možete imati šipak čaj ili šipak juha ili pripremaju šipak džem, žele, ili šipak krekere. Ili ih možete dodati u svoj sladoled ili kolače.

2. Zelena Čile

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Zelena čili, topla	242 mg	100 g	404

 Iznenađenje! Zeleni čili sadrže veću količinu vitamina C nego limun, naranče i limuna. Samo 100 g zelene chilis sadrži 242 mg vitamina C, i 1 zeleni čili sadrži 109 mg vitamina C (10). To je dobra vijest za sve one koji vole konzumiraju.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati malo sjeckani zeleni čili na salatu da daju nagovještaj ljutine. Dodaj green chilis u karija ili variva. Također možete napraviti Pickle i imaju ga kao začin. Zapamtite, ako ne možete tolerirati toplotu zelene chilis ili pate od IBS / IBD, čir na želucu, ili su imali nedavno crijevnih operacije, izbegavajte konzumiranje ništa začinjeno, a to uključuje i zelene chilis.

3. Guava

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

Zrelih i aromatičnog guava su jedan od najbogatijih izvora vitamina C u kategoriji voća, sa 100 g ploda sadrži 228.3 mg vitamina C, ili 1 guava sadrži oko 126 mg vitamina C (11). Stoga, ako danas konzumirati jedan guave, ne morate brinuti o svom vitamina unos C za naredni dan kao dobro. Ovdje su različite načine možete uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Osim konzumiranja guave kao što je to, možete dodati zrela guave kriške salatu napravljen sa krastavac, cikle, mrkve i jabuke. Također se možete piti svježe pritisne guave sok s trunkom sok od limete i prstohvat ružičaste himalajske soli. Možda i šire žličicu guave želea na tost.

�

4. Žuta paprika 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Žuta paprika	183 mg	100 g	306

U kategoriji povrća, žuta paprika sadrži najveću količinu vitamina C - 183 mg vitamina C u 100 grama, i 1 veliki žute paprike sadrži 341 mg vitamina C (12). Morate konzumirati ovo povrće za jačanje imunitet i učiniti vaš obroke više boja. Evo kako možete uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Dodajte kriške žute paprike na salatu, sendvič, omatanje, itd Također možete dodati žuta paprika kocke za tjesteninu ili ga koristiti u azijskim ili Meksički kuhinja. Također se možete napuniti sa seckanim pečurkama ili leblebije ili bilo povrća po vašem izboru i pecite ga napraviti super ukusan i zdrav obrok.

5. Peršun

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Peršun	133 mg	100 g	222

Ovaj skromni biljka je prepun vitamina C, sa 100 g da sadrži 133 mg vitamina C, a 1 žlica je sadrži 5 mg vitamina C (13). To ne samo da dodaje aromu i ukus hranu, ali i pomaže da se povećaju svoj imunitet. Dakle, početi uključujući i peršun u svakodnevnoj ishrani od sada. Ovdje su različite načine da to uradi.

Kako da se u vašoj ishrani

Dodaj sjeckani peršun na slane torte ili quiches. Posuti sjeckani peršun na salatu ili ga dodali na svoj jutro povrća smoothie. Ukrasiti povrća ili pileći paprikaš sa peršinom ili pripremiti marinadu s tim da daju meso ili ribu poseban svježeg okusa.

6. Red paprike 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Crvena paprika	128 mg	100 g	213

Oni su scarlet, atraktivan i bogat vitaminom C. Da li ste znali da je 100 grama porcija crvenog paprike sadrži 128 mg vitamina C, ili 1 srednji paprike sadrži 152 mg vitamina C (14)? Šta više, crvene paprike dobar ukus i može učiniti izgledati bilo koje jelo vizualno privlačan. Evo kako možete ih uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Dodaj crvena paprika kriške na salatu, wrap, ili sendvič. Također možete dodati crvene paprike u azijske ili Meksički kuhinja. Odlično se slaže s piletinom ili ribom variva. Dodajte je u jutro smoothie za dodatnu dozu vitamina C.

7. Kale

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale je poznat i kao list kupusa i smatra se jednim od najvažnijih hranjiv želeniša. Sadrži 120 mg vitamina C u 100 grama, i 80.4 mg vitamina u čaši sjeckanog kelja (15). To je znatno više nego šolje seckanog spanaća, koji pruža samo 8,4 mg vitamina C.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete konzumirati kale dodavanjem ga u jutro smoothie, salata, ili variva. Također možete napraviti kelj tajnosti s gljivama ili kozice zajedno s drugim povrćem. Drugi način je da se doda kelj umjesto salate u hamburger ili dodati kelj kao preliv na pizzu da bude zdrav opciju.

8. Kiwi 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Kivi	92,7 mg	100 g	155

Kivi ili kineski ogrozd je ukusan tropsko voće i prepun vitamina C - 100 g kivija sadrži 92,7 mg vitamina C, ili 1 srednji kivi sadrži 70,5 mg vitamina C (16). Ima slatkog i kiselog okusa i glatke teksture. Kivi je također odličan izvor vitamina A, dijetalnih vlakana, kalcija, magnezija i kalija. Evo kako možete ga uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Dodaj kivi u jutro smoothie ili sok to. Neka bude za doručak ili kao večernji obrok. Također možete napraviti detox pića sa kivi, krastavac, i mente. Ako ste na dijeti mršavljenja ili u režimu čišćenja, dodajte kivi u zdjelu drugog voća i imati za ručak.

9. Brokula

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Brokoli	89,2 mg	100 g	149

Naći ćete brokule na gotovo svakom zdravom listi povrća. I ova lista nije izuzetak! To je zato 100 g ove veoma hranljive krstašica povrća sadrži 89,2 mg vitamina C (17). Postoje razni načini na koje možete uključiti brokule u vašoj ishrani. Evo nekoliko od njih.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete pripremiti super zdrav brokule smoothie ujutro za doručak ili dinstajte ga sa drugim povrćem. Ili peći, pa da sa pekarskim slatki krumpir / ribe / pileća prsa. Također možete napraviti brokule lonac ili napraviti pšenice tjestenina sa brokoli.

10. Kelj pupčar

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Brusele kalice	85 mg	100 g	142

Ovi mali zeleni povrće nisu bogate samo u dijetalnim vlaknima i proteinima, ali su također odličan izvor vitamina C, sa 100 g sirovog kelja sadrži 85 mg vitamina C, i 1 šolja sadrži 74,8 mg. Oni su također bogate vitaminom A, vitamin K, folata, kalija, kalcija i magnezija (18).

Kako da se u vašoj ishrani

Možete pripremiti prokelj tepsija. Pecite ili pečeno ih ili dodajte ih u zdjelu doručak koji sadrži slaninu i avokada. Takođe, možete ih dodati u juhu ili zdravo domaće pizze.

11. Cloves

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Karanfilić	80.8	100 g	135

Klinčića se uglavnom koristi kao začin u indijskoj, pakistanski, Bangladeša, Šri Lanke, Tanzanije, i Malagasy kuhinje. Dodaje ukus i život mnogih jela. Ona ima protuupalno, antivirusno i antiseptičko svojstva i dobar za tretiranje mudrosti zubobolju. Čena su također prepun vitamina C - 100 g klinčića sadrži 80,8 mg vitamina C, i 1 kašičica karanfilića u prahu sadrži 1,6 mg vitamina C (19). Ne znam kako da ga uključiti u svakodnevnu ishranu? Evo kako.

Kako da se u vašoj ishrani

Začiniti svoj karija sa čena ili dodati aromu svoj običan zdjelu riže dodavanjem jednog ili dva klinčića. Također se možete direktno sažvakati cjelini pupoljka, koji će djelovati kao usta osvježivač. Ili dodati pola kašičice karanfilića u prahu za jutro sok ili smoothie.

12. Lambsquarters 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Jastog	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, također poznat kao zeljasto i slanine korov, može rasti bilo gdje iz divljine u lonac u vašem vrtu. To je bogat izvor vitamina C, sa 100 g sadrži 80 mg vitamina C (20). Možete kupiti ovaj super zdrava lisnato veggie sa pijace ili obližnji supermarket. Evo kako možete ga koristiti.

Kako da se u vašoj ishrani

Pecite jaje za doručak s lambsquarters. Dodajte ih u svoj doručak smoothie ili navečer sok, ili napraviti ukusnu salatu sa jabukama, cikle, lambsquarters, paradajz i maslinovo ulje. Možda dinstajte ga sa drugim povrćem i baciti u nekoliko kockice poširana pileća prsa.

13. Lychee

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Liči	71,5 mg	100 g	119

Slatko i sočno lučice nisu samo ukusne, oni su super i zdrava. Jedan liči sadrži 6,8 mg vitamina C i 100 g lučice sadrži 71,5 mg vitamina C. Oni su bogate kalijumom i zdravih masti (21). Evo kako možete ih uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete imati liči voće ili napraviti sok. Takođe možete dodati ga u jutro smoothie ili dodati sjeckani liči na svoj detox pića, voćnu salatu, ili čak i kolača.

14. Senf Zeleni 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Gorčica zelenilo	70 mg	100 g	117

Senf zelje sadrže dobru količinu vitamina C - 100 g senf zelje sadrži 70 mg vitamina C, i 1 šolja iseckanog senf zelje sadrži 39,2 mg vitamina C. Oni su bogati dijetalnim vlaknima, vitaminima A, vitamin K, kalcijum, magnezijum , i kalij i nemaju holesterola (22). Postoje razni načini da uključi senfa zelenila u svakodnevnoj ishrani biste poboljšali ukupno zdravlje. Evo kako.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete ih dinstajte ili dodati u povrće / pileća čorba, slanutka salata, sir dip, ili tjestenine.

14. Kohlrabi

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Keleraba ili njemački repa je povrće koje možete jesti sirovo ili kuhano. Ima ukus sličan brokule, kupus, i prokelj i pun dijetalnih vlakana i vitamina C. Jedna šolja keleraba sadrži 83,7 mg vitamina C i 100 g kelerabe sadrži 62 mg vitamina. Također je bogata vitaminom A, fosfora i kalcijuma (23).

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati ga u slaws, salate, supe, ili variva, pečenja, ili napraviti uštipci ili čips.

15. Papaya 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Papaya	61,8 mg	100 g	103

Sirovog papaja su odličan izvor vitamina C - 100 g sadrži 61,8 mg vitamina, i 1 mala papaje sadrži 93,9 mg vitamina C. Oni su također bogate vitaminom A, folna kiselina, dijetalna vlakna, kalcij, kalij i omega - 3 masnih kiselina (24). Evo kako možete konzumirati sirove papaje dobiti svoju dnevnu dozu vitamina C.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete napraviti Thai papaje salatu ili slatki papaja ajvar. Možete dodati sirovo papaja na piletinu ili povrća gulaš ili napraviti slatko i kiselo papaje začin.

16. Jagode

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Jagoda	58,8 mg	100 g	98

Jagode ne treba uvod - oni su hit sa gotovo svima. I sada, imate još jedan razlog da se uključuju jagode u vašoj ishrani - 100 g jagoda sadrži 58,8 mg, i 1 veliki jagoda sadrži 10,6 mg vitamina C. Oni su također dobar izvor proteina i dijetalnih vlakana (25).

Kako da se u vašoj ishrani

Možete jesti voće kao što je to ili ga dodali na svoj zdjelu doručak, doručak smoothie, pad u čokoladi, ukrasite svoj kolača i cupcakes, ili napraviti džem i žele.

17. Orange 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Narandžasta	53,2 mg	100 g	89

Pomorandže su jedan od najpopularnijih agruma sa sadržajem vitamina C u većim količinama - 100 g naranče sadrži 53,2 mg vitamina C, i 1 veliki naranče sadrži 97,9 mg njega (26). Evo kako možete uključiti naranče u svakodnevnoj ishrani.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete jesti voće kao što je to ili dati svoj sok. Možete dodati i sok od naranče u kolačima ili napraviti džem, žele, sirup, itd Dodaj naranče kriške u salate ili marame da im daju dodatnu dozu C. Okusa i vitamina

18. Limun i limete

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Limun	53 mg	100 g	88
Kreč	29.1 mg	100 g	48

Limuna i limete su i citrusno voće i stoga imaju dobre sadržaj vitamina C - 100 g limuna sadrži 53 mg vitamina C i 100 g limete sadrži 29.1 mg vitamina C (27), (28). Oni su također niska u kalorija i imaju nultu holesterola. Evo kako ih možete konzumirati.

Kako da se u vašoj ishrani

Miješati sok jedne četvrtine limuna ili pola limete sa dve šolje vode i troše ga ujutro da bi se isprale toksina. Dodaj limuna ili sok od limete sa svojim jutarnjim povrća ili voća smoothie. Također možete napraviti domaći elektrolit pomoću limuna / limete. Napravite salatu ili limunadu, i dodajte limuna u kolačima, ili da limun kvadrata.

19. Clementine 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Klementina	48.8	100 g	81

Clementine je hibrid između slatke naranče i mandarina naranče. To je sočna i mek i napunjen s vitaminom C - 100 g sadrži 48,8 mg vitamina C, a 1 klementina sadrži 19,5 mg vitamina C. Oni su također dobar izvor vitamina A, kalcija, kalija, fosfora, i dijetalnim vlaknima ( 29).

Kako da se u vašoj ishrani

Jedite cijeli voće kao užinu ili piti sok. Možete dodati i klementine sok u jutro povrća smoothie. Dodaj klementine sok kolača, cupcakes, variva, torte i čokolade fondue. Dodaj klementine u salate ili jednostavno napraviti Clementine salatu.

20. Ananas

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas je tropsko voće koje okus slatko i jarko žute kad zrelo. Jedna čaša ananasa sadrži 78,9 mg vitamina C i 100 g sadrži 47,8 mg vitamina. To je također dobar izvor vitamina A, kalcija, kalija i prehrambenih vlakana (30). Evo kako možete ga uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Izrežite voće u male kockice i dodati crtica vapna i prstohvat ružičaste himalajske soli za uživanje u citrusno ananas salatu. Možete dodati sok od ananasa u variva ili marinirati meso. Dodaj ananas komade pizza da Hawaiian pizzu.

21. Karfiol 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Karfiol	46,4 mg	100 g	77

Karfiol je krstašica veggie, a 100 g karfiol sadrži 46,4 mg vitamina C. Također je bogat proteinima, kalcij, vitamin K, kalij i fosfor (31). Evo kako možete uključiti karfiol u svakodnevnoj ishrani.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dinstajte, pečenje i roštilj karfiol. Možete dodati i to da povrće ili riblji paprikaš ili da karfiol tepsija.

22. Kineskog kupusa

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Kineski kupus	45 mg	100 g	75

Kineski kupus ili pak choi je lisnato povrće koje ima ukus nešto poput zelene salate i više liči na kupus. I 100 g kineskog kupusa sadrži 45 mg vitamina C, a jedna šolja sadrži 31,5 mg, a samo 9 kalorija. To je također dobar izvor proteina, vitamina A, vitamina K, kalcij, fosfor, i kalija (32). Ako niste sigurni kako da ga konzumiraju, pomaknite se prema dolje.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete konzumirati kineski kupus u salatama, slaws, juhe, ili sendviče. Ili možete napraviti kineski kupus oblozi i krastavac.

24. Watercress 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Vodeni krevet	43 mg	100 g	72

Potočarke je hranljiv vodena biljka i najstariji poznati lisnatog povrća. Postoje brojne zdravstvene prednosti konzumiranja potočarke, a to je bogat vitaminom C, sa 100 g potočarke sadrži 43 mg vitamina C, i 1 šolja iseckanog potočarke sadrži 14.6 mg. Također je prepun vitamina A, vitamin K, kalcijum, i kalijuma i ima nula holesterola (33). Evo kako možete ga uključiti u svoju ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete pripremiti smoothie ili bacanjem nekoliko grančica u salatu, da juha, koristite ga kao ukras, ili pripremiti dip.

 25. Cantaloupe

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Kantaloupe	36,7 mg	100 g	61

Dinje su puna vitamina, minerala i dijetalnih vlakana. Oni su protuupalno i pomažu da se rehidrataciju ćelija. Dinje su bogate vitaminom C i 100 g sadrži 36,7 mg vitamina C, a uncu ovog voća sadrži 10.3 vitamina C. Također sadrži dobru količinu vitamina A i kalijuma (34). Evo kako možete ga konzumirati.

Kako da se u vašoj ishrani

Jedite voće kao što je to (ne zaboravite da ga ljušti). Stapaju se u smoothie i imati ga za doručak. Također se možete baciti ga u posudu s drugim voćem i dodajte sok od limete i prstohvat crnog papra i soli.

 26. Kupus 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Kupus	36,6 mg	100 g	61

Kupus se učitavaju sa ishranom i bogate su vitaminom C - 100 g kupusa sadrži 36,6 mg vitamina C, polovine ukupne preporučene vrijednosti za ljude. Kupus takođe pomažu da se bori protiv raka i srčanih bolesti. Crveni kupus daje značajnu količinu hranljivih materija, sa 100 g veggie sadrži 57 mg vitamina C, zajedno sa vitaminom A i vlakana, a samo 31 kalorija (35), (36). Evo kako možete ga uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati kupus na salatu, juha i variva. Napraviti kupus curry, ili dodati sjeckani kupus na pržena riža.

27. Kelj

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Zagrljaj zelenilo	35,3 mg	100 g	59

Kelj liče na spanać i veoma hranljive lisnato zeleno povrće. Uncu kelj sadrži 9,9 mg vitamina C i 100 g sadrži 35.3 mg vitamina. Oni su također dobar izvor vitamina A, vitamina K, dijetalnih vlakana, kalcij i kalij (37). Evo kako ih možete konzumirati.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete blanch kelj i dodajte ga na salatu. Dodaj kelj na gljiva ili pileća juha / varivo ili napraviti collard zelene tajnosti. Također se možete kuhati kelj sa bijeli grah, tjestenina, škampi, i tofu.

28. Grejpfrut 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Grejpfrut	31,2 mg	100 g	52

To je dobro poznata činjenica da je gubitak grejpa pomagala težine. Ali, da li ste znali da je ovo Tangy voće može pomoći poboljšati svoj imunitet? To je zato što 100 g grejpfruta sadrži 31,2 mg vitamina C, a pola voće sadrži 38,4 mg vitamina C. Oni su također bogate vitaminom A, kalcij, kalij, fosfor, i dijetalnim vlaknima (38). Evo kako možete konzumirati grejp.

Kako da se u vašoj ishrani

Imaju pola grejpfruta za doručak. Pijte svježe pritisne sok od grejpfruta ili dodati ga u variva ili marinirati meso u njemu. Također se možete pripremiti grejpfrut salatu ili baci nekoliko grejpfruta kriške u tuna salatu ili piletina na žaru salatu.

29. Blitva

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Švicarska šansa	306 mg	100 g	50

Blitva ima crvene stabljike i tamno zeleno lišće. Ovo su izuzetno hranljive i moraju biti uključeni u svakodnevnoj ishrani. Jedan list Blitva sadrži 14,4 mg, i 100 g sadrži 30 mg vitamina C. Također je bogat izvor vitamina A, vitamina K, kalcij, magnezij, kalij i dijetalna vlakna i nema holesterola (39). Evo kako možete ga konzumirati.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete blanch ili sauté blitva i napraviti salatu. Također se možete baciti ga u lonac gulaš ili juhu. Pripremite sir i blitva sendvič ili škampe tajnosti. Takođe možete ga dodati na svoj quiche da bi se super zdravo.

30. Špinat 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Spanać	28.1 mg	100 g	47

Spanaća može učiniti jači - Popaj nam to naučio, i to je istina! To je ne samo odličan izvor proteina, vitamina A, dijetalnih vlakana, kalcij, kalij i magnezij, ali i sadrži dobru količinu vitamina C - 100 g spanaća sadrži 28.1 mg vitamina C, kao i gomila spanaća sadrži 95,5 mg. Evo kako možete ga uključiti u svakodnevnu ishranu (40).

Kako da se u vašoj ishrani

Možete blanch ili sauté spanaća i imati ga sa drugim povrćem ili piletina / riba / gljiva / jaja / tofu. Također možete napraviti špinat smoothie ili baci ga u svoje pileća bistra supa ili čorba da to ekstra zdravo. Također možete uključiti ga u Frittatas jaje i quiches.

31. Gooseberry

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Carina	27,7 mg	100 g	46

Ogrozd se uglavnom nalaze u Indiji, Bangladešu, Šri Lanka, Africi i europskim zemljama. Oni su svjetlo zelene i okus kiselo. Prema Ayurveda, ogrozd imaju brojne zdravstvene prednosti. A neke od zdravstvenih prednosti su zbog svoje sadržaj vitamina C - 100 g ogrozd sadrži 27,7 mg vitamina C. Također je bogata vitaminom A, kalij, omega - 3 masne kiseline, i dijetalnim vlaknima (41). Ovdje su načina kako ga možete uključiti u svoju ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Jedite voće kao što je to. Također se možete prvo sunce-osuši, a onda troše od 2 - 3 kriške svaki dan. Piti ogrozd sok ili ga dodali na svoj jutro smoothie. Također se možete pripremiti ogrozd turšije.

 32. Mango 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mango su super ukusni, ali mnogi od nas ih izbjeći jer su malo na višim strani kalorija. Ali ono što smo zaboravili da su bogati dijetalnim vlaknima, mineralima, i, naravno, vitamina C. Jedan mango sadrži 57,3 mg vitamina C i 100 g sadrži 27,2 mg vitamina (42). Stoga, konzumiranje jedan mango svaki alternativni dan može dokazati da bude vrlo korisno za svoje zdravlje.

Kako da se u vašoj ishrani

Konzumiraju voće kao što je to ili napraviti sok, frape i vibracije. Možete dodati ga na sladoled ili jesti uz šalicu jogurta. Ukrasite tortu sa mango kriške ili dodati mango na voćnu salatu.

33. Malinu i kupinu

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Malina	26,2 mg	100 g	44
Kupina	21 mg	100 g	35

Malina i kupina su pokretači ishrane. Pucanje sa zdravim spojeva kao što su folna kiselina, vlakana, i fitohemikalije, oni su također bogate vitaminom C. Pa, 100 g malina sadrži 26,2 mg vitamina C i 100 g kupina sadrži 21 mg vitamina C (43), (44). Oni poboljšati memoriju i štiti naš organizam od raka i bolesti srca. Malina i kupina čine idealan snack sa začinjenim ukusa i visoke vrijednosti hranljivih materija. Oni su ukusni i napraviti veliki dodatak desertima. I antioksidansi u ovim bobice pomažu da se smanji oksidativnog stresa i kontrolu holesterola.

Kako da se u vašoj ishrani

Jedite voće kao što je to. Make jogurt ispunjene maline. Dodaj kupine na kolače ili napraviti džem. Ili jednostavno možete dodati ove bobice sa svojim zdjelu doručak ili jutra smoothie.

34. Potato 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Krompir	19,7 mg	100 g	33

Krompir lako čuvati, jeftin i lako se kuhati. Zajedno sa vitaminom C, krompir također sadrže karotenoide, flavonoide, i vlakana. Oko 19.7 mg vitamina C je prisutan u 100 g sirovog krompira (45).

Kako da se u vašoj ishrani

Troše pečeni ili kuvana krompira, po mogućnosti s kožom, kako bi dobili maksimalnu količinu vitamina C.

35. Peas

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Grašak	14.2	100 g	24

Svježi grašak su dobar izvor proteina biljnoj bazi, i 100 g sadrži 14.2 mg vitamina C (46). Odličan izvor željeza, vitamina C i drugih hranljivih materija, grašak pomoći da se smanji rizik od raka u razvoju, depresiju, visok holesterol, i makularne degeneracije.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati grašak u variva, pire krumpir, kari, juhe, salate, i quinoa.

36. Tomatoes 

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Paradajz	12,7 mg	100 g	21

Jarko crvena i slatka izgleda paradajz su zajednički izvor vitamina C. Sun-sušene rajčice su posebno visoki u ovom nutrijenata - 100 g paradajza sadrži 12.7 mg vitamina C i 100 g na suncu sušene rajčice sadrži 39,2 mg vitamina C (47 ), (48). Evo kako možete ih uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kako da se u vašoj ishrani

Paradajz se može dodati sendviča i salata osim svoje tipičnu upotrebu u karija i pripreme hrane. Također možete imati sok od paradajza ujutro ili nakon treninga da vidimo čudesan gubitak težine i kože koristi.

 37. Repe

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Repa	11,6 mg	100 g	19

Zemljani ukorijenjena, smoky ukusom, i prilično gleda repa je iznenađujuće pun vitamina C i esencijalnih aminokiselina. To je bogata kalcijumom, fosforom i kalijumom i 100 g repa sadrži 11.6 mg vitamina C (49). Također sadrži kompleks ugljikohidrata i dijetalnih vlakana, koji dodaje da svoje ozdravljenje moć. Evo kako možete ga konzumirati.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati repa u variva, juha, tjestenina, salate, i tepsija.

 38. Marelice

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Kajsije	10 mg	100 g	17

Marelice su odlične za vašu kožu, a to je zato što su opterećeni dijetalnih vlakana, vitamina A, kalija, proteina i vitamina C, koji pomaže sintezu kolagena. Šta više, 100 g marelica sadrži 10 mg vitamina C i ima samo 48 kalorija (50). Dozvolite mi da vam reći kako možete uključiti kajsije u svakodnevnoj ishrani.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete jesti voće kao što je to ili su suhe marelice. Dodaj sjeckani kajsije u sokove, frape, salate i deserti.

39. Trešnje

Ime	Sadržaj vitamina C	Veličina servisa	Dv%
Trešnja	7 mg	100 g	12

Ovi slatki i začinjenim voće mouthwateringly ukusno. Osim toga, oni su jedan od boljih izvora vitamina C - 100 g trešnja sadrži 7 mg vitamina C. Oni su također bogate vitaminom A, folna kiselina, kalcija, proteina i kalijum (51). Evo kako možete uključiti trešnje u svakodnevnoj ishrani.

Kako da se u vašoj ishrani

Konzumiraju voće kao što je to ili napraviti karamel trešnje. Dodaj sjeckani trešnje na voćnu salatu ili ukrasite svoj kolač sa višnjama. Možete dodati i sušene trešnje na domaće kolače ili voće frape.

 Dakle, to su bile C-hrana bogata 39 vitamina koje morate uključiti u svoju ishranu. Sada, pogledajte sljedeći odjeljak, gdje ću objasniti najbolji način da konzumiraju vitamin C.

Kako konzumirati vitamin C?

• Ovaj vitamin je vrlo osjetljivom nutrijenata koji reagira na zrak, vode i topline. To je najbolje konzumirati vitamin C hranu bogatu u svom sirovom obliku. Kipuće ili pari ove namirnice će smanjiti kvalitetu za 25%.

• Odmrzavanje i zamrzavanje povrća u dužem vremenskom periodu dovesti do gubitka vitamina C.
• Kuhanje povrća za 20 do 30 minuta na potezu može dovesti do gubitka od gotovo pola hranljivih materija.
• Dogrijavanja i smanjenje konzerviranje sadržaj vitamina C od dvije trećine.

A sada, za nekoliko činjenica i mitova o vitaminima.

Činjenice i zablude o vitaminu C

Vitamin C ima mnoge druge zdravstvene beneficije kao što je spomenuto na početku ovog članka. Mnogi od nas pretpostavljaju da će pomoći izliječiti prehladu i kašalj. Ali naučnici smatraju da je potrebno više dokaza za to. Vitamin C može povećati imuni sistem i smanjiti učestalost prehlade, ali to još nije dokazano da pomaže smanjiti ili spriječiti prehlade (52). (53).

 Narednih veliko je pitanje koliko je vitamin C da li stvarno treba imati sve zdravstvene probleme u uvali? Evo preporučeni dnevni unos grafikon za vitaminom C.

Preporučeni dnevni unos vitamina C

Starost	Muškarac	Žensko	Trudnoća	Laktacija
0-6 meseci	40 mg	50 mg
7-12 meseci	40 mg	50 mg
1-3 godine	15 mg	15 mg
4-7 godina	25 mg	25 mg
9-13 godina	45 mg	45 mg
14-18 godina	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 godina i više	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Pušači	Uključuje 35 mg više vitamina C pored preporučene dnevne doze

 Ovaj preporučeni dnevni unos vitamina C je razvijen od strane Odbora za hranu i ishranu na Institutu za medicinu nacionalnih akademija (54).

Kada počnete redovito konzumiranje vitamina C, imaćete sljedeće zdravstvene prednosti.

Koje su prednosti konzumiranja Vitamin C-Rich Foods?

• Raka pomoći u borbi protiv (55).
• Sinteza pomoć kolagena (56).
• Pomogne u jačanju kostiju i prevenciji osteoporoze (57), (58).
• Nedavna istraživanja pokazuju da vitamin C štiti od ateroskleroze, inhibira LDL kolesterola oksidacije, i poboljšava arterijske krutosti i lipida profila (59).
• Vitamin C također pomaže u zarastanje rana (60).
• Naučnici su otkrili da vitamin C može pomoći u smanjenju krvnog pritiska (61).
• Istraživači smatraju da je vitamin C je neophodan za održavanje oralnog zdravlja i sprječavanje gubitka zuba (62).
• Vitamin C je također korisno za sprječavanje neurodegenerativnih bolesti (63).
• Vitamin C može tretirati i spriječiti gojaznost napadom na uzroke debljanja (64).

 Sada znate sve glavne činjenice i važne namirnice koje su najbolji izvori vitamina C i kako ih konzumirati. Pokušajte da biste dobili svoju dnevnu dozu vitamina C, a možete vidjeti razliku u samo nekoliko dana. Vidjet će se početi osjećati bolje, vaša koža će početi da sjaj, a vi ćete postati aktivniji. Dakle, početi živjeti zdrav život konzumiranjem ove namirnice bogate vitaminom C. Čuvaj se!