Top 39 Magnezij bogata hrana koju treba uključiti u svoju dijetu

Da, to je jedan od važnih minerala su nam potrebna. Zbog čega govorimo o tome.

Možemo ga nazvati magiju minerala, ako mene pitate. Kao i ne-tako-mislio-jedan.

Kako god. Evo dnu liniju. Magnezij je jako bitne. I istraživanja, kaže da većina ljudi su deficitarni u njoj. Neću sada prolaze kroz statistiku.

To je beskorisno.

Ono što je važno je znati o tome koji su najbolji magnezij bogatu hranu. U izobilju.

Dakle, čitajte dalje.

Magnezij - A Brief

Magnezijum je važan. Toliko da je više od 300 enzima u našem tijelu potrebna magnezij iona za njihovo pravilno funkcioniranje. Bitan element u formi života, ovaj mineral je prisutan u svakoj ćeliji u svaku vrstu organizma.

Ravnoteža ovog minerala je od vitalnog značaja za optimalno funkcioniranje organizma. U stvari, magnezij je jedan od sedam esencijalnih makro minerala. I to ima brojne prednosti, kao i - od kojih neke uključuju održavanje zdravlja kostiju, prevenciji dijabetesa, i poboljšanje zdravlja srca.

Zašto je magnezijum Essential?

Skoro sve što smo vidjeli u prethodnom poglavlju. Ali, u malo više detalja.

Nedostatak magnezija može imati ozbiljne posljedice. To može dovesti do gastrointestinalnih i bubrega poremećaja. Nedostatak može podići rizik od kardiovaskularnih bolesti (s obzirom da je to najvažnije energetske sile za srce) i osteoporoze. To čak može dovesti do drugih metaboličkih poremećaja kao što su hipertenzija i dijabetes tipa 2 (1).

U stvari, magnezijuma može pomoći da se preokrene predijabetesom (2). Takođe, sprečava mnogo drugih nepoželjnih - od kojih neki imaju i migrene, predmenstrualni sindrom, i fibromijalgije (pretjerane mišićno-koštane boli) (3).

Da, samo je tako divno da znaju koliko je važno magnezijuma, zar ne? Ali sada, za veliko je pitanje - da li čak i dobiti dovoljno magnezijuma?

Da li si dobija dovoljno magnezija?

Sljedeći su normalne vrijednosti magnezija u krvi. Ako vaš nivoi u ovom opsegu, vi ste dobro ide.

Nivo magnezijuma
Odrasli	1-8-2.6 miligrama po deciliteru (mg - dl)
Dijete	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol - l)
Novo rođeno	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - l)

A ako nisu, bolje obaviti test krvi. Odmah. Postoje određeni znaci nedostatka magnezijuma. Oni uključuju:

• Problema sa spavanjem
• Depresija
• Anksioznost
• Problemi sa memorijom
• Glavobolje i migrene
• Upala
• ADHD
• Problemi s štitnjače

A ako ne dobijem test krvi učinio bez obzira na sve to (nadam se i molim se da se ne dogodi), a zatim...

Šta mogu Magnezij Nedostatak dovesti do?

Test magnezij pomaže u određivanju nivoa. Test se obično radi za jednu ili više od sljedećih razloga:

• Dijagnosticirati živaca ili mišića problema
• Dijagnosticirati druge simptome kao što su mučnina, nizak krvni tlak, vrtoglavica, nerazumljiv govor, i proljev
• Za praćenje funkcije bubrega
• Da biste pronašli uzrok problema sa disanjem
• Da biste pronašli uzrok niskog nivoa kalcija ili kalija koji čini da se ne poboljša tretman

Ako idete na test magnezijuma, osigurati vam svojim lekarom o svim lijekovima koje snimate. Sve od njih. To je zato što određene lijekove bi se moglo promijeniti rezultate testa, što je dovelo do dalje komplikacije.

I ne uzimanje lijekova koji sadrže magnezij najmanje tri dana prije vašeg testa. Neki od njih su Epsom soli, dodatke magnezija, mlijeko od Magnezija, i neke druge diuretici.

Test osjeća baš kao i bilo koji drugi test krvi - tako da nema šta da brineš.

Nedostatak magnezija može se nazvati kao "nevidljivi nedostatak '. To je zato što početni simptomi su toliko suptilne da bi se moglo uzeti za nešto drugo. Pa, nedostatak magnezija može izazvati 22 različitih medicinskih stanja (4). Sada možete shvatiti.

Preporučeni dnevni unos magnezija

Vrijednosti prikazano u nastavku uključuju magnezij ti kako iz hrane koju konzumirate i dodataka vas odvesti (ako ih ima).

Kategorija	Preporučeni dijetetski dodatak (rda)
Djeca
1-3 godine	80 mg - dan
4-8 godina	130 mg - dan
9-13 godina	240 mg - dan
Ženke
14-18 godina	360 mg - dan
19-30 godina	310 mg - dan
31 godina i više	320 mg - dan
Trudna	Do 19 godina: 400 mg - dan 19-30 godina: 310 mg - dan 31 godina i više: 320 mg - dan
Dojenje	Do 19 godina: 360 mg - dan 19-30 godina: 310 mg - dan 31 godina i više: 320 mg - dan
Muškarci
14-18 godina	410 mg - dan
19-30 godina	400 mg - dan
31 godina i više	420 mg - dan

Ove vrijednosti mogu biti vrlo dobro održavan ako redovno konzumiraju namirnice bogate magnezijumom. A šta je to?

Magnezij Rich Foods

Pogledati ovdje prvih 10 namirnice bogate magnezijem koji ćete sigurno želite da dodate u svoju ishranu.

Sjemenke i orašasti plodovi High magnezijumom

1. Brazil Nuts

Doza - 133 grama Magnezij - 500 mg DV - 125%

Pa, oni mogu biti visok u kalorije - ali to ne šanse protiv brojnih vitamina, minerala i antioksidansa te orasi sadrže. Matice su posebno bogate selenom, kao i, za koji je utvrđeno da donese kardioprotektivnoj koristi po studiju (5).

Uključujući brazilski orasi u vašoj ishrani

Možete pojesti orahe sirove ili pržena. Međutim, kako ne jedu previše odjednom jer bi to moglo dovesti do selen toksičnosti.

2. Bademi

Doza - 95 grama Magnezij - 255 mg DV - 64%

Svi volimo bademe, zar ne? Ovi hrskavi orasi pomoći u smanjenju kolesterola. Osim toga, oni sprečavaju hroničnih degenerativnih bolesti - posebno kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2 (6). Bademovo ulje poboljšava tonus kože i tena (7).

Uključujući i badema u vašoj ishrani

Da, možete jesti ih sirove - negdje u jutarnjim satima. Ili možete posuti orasima preko torte ili drugih začina. Moglo bi vam se dodati ove vašim omiljenim milkshake.

3. Pecans

Doza - 109 grama Magnezij - 132 mg DV - 33%

Možemo nazvati pecans kao niskokalorična kolegama brazilski orah. Dakle, ako ste previše kalorija svesni ili nisu u stanju da brazilski orasi, možete ići za pecans. Možete ići na pecans inače previše (samo kažem!). Ukusne pecans su prepuna antioksidanata koje povećavaju energiju (8).

Uključujući pecans u vašoj ishrani

Možete dodati pecans na zobene pahuljice za doručak. Ili dodajte orahe sa svojim povrća ili voća salatu.

4. Indijski orah

Doza - 28 grama Magnezij - 81,8 mg DV - 20%

Osim magnezija, jedna porcija indijski orah nudi vam 10% vaših dnevnih potreba željeza. Ovi orašasti plodovi su također prepuna folne kiseline i vitamina K.

Indijski orah također sadrže vlakna, steroli, aminokiseline i vitamine - od kojih su svi korisni za ljudski (9) zdravlje.

Uključujući i indijski orah u vašoj ishrani

Možete imati nekoliko raw indijski orah kao lagani večernji obrok. Bi bili sigurni da su neslan, iako. Takođe ih možete pržiti malo i da ih bace na salatu.

5. Orasi

Doza - 117 grama Magnezij - 185 mg DV - 46%

Osim magnezija, orasi su bogati u određenim polifenolnih jedinjenja. Ove zdravlje mozga jedinjenja pomoć (10).

Uključujući i orasi u vašoj ishrani

Dodaj matice na salate.

6. Sjemenke bundeve

Doza - 64 grama Magnezij - 168 mg DV - 42%

Semenke bundeve su dobar izvor magnezija kao i većina povrća i integralne žitarice. Sjeme su također bogat izvor proteina, polinezasićenih masnih kiselina, kao i brojne druge antioksidans vitamina i karotenoida. Svi ovi nude zaštitu protiv artritisa, hipertenzije i dijabetesa (11).

Uključujući i sjemenke bundeve u vašoj ishrani

Možete jednostavno konzumirati cijeli sjeme ravno iz bundeve - ali nakon što odvojite ih iz pulpe i isperite ljepljive ostatke.

7. Lanenog semena

Doza - 168 grama Magnezij - 658 mg DV - 165%

Lanenog semena su bogate drugih hranljivih materija, posebno omega - 3 masnih kiselina. Ove masne kiseline sprečavaju bolesti srca, artritis, i upalnih bolesti crijeva (12). Lanenog ulja je također utvrđeno da niži nivo holesterola u nekim studijama na životinjama.

Uključujući i lanenog semena u vašoj ishrani

Možete jednostavno posipati malo količinu sjemena u obroke ili jogurt. Možete dodati i sjemenke na svoj smoothie i stapaju i piti.

8. Sjemenke suncokreta

Doza - 46 grama Magnezij - 150 mg DV - 37%

Magnezija u sjemenkama suncokreta ima niz prednosti - promovira zdravlje srca, sprječava ili tretira astme i artritisa, i što je još važnije, sprečava određene vrste raka.

Sjeme su super zdrava užina za djecu, kao i (13). Sadrže drugih minerala kao što su kalcij, kalij, i gvožđe - od kojih su svi potrebni za rast i razvoj djece.

Uključujući i sjemenke suncokreta u vašoj ishrani

Jedan sjajan način uključivanja ovih sjemena u vašoj ishrani je sa tost. Nakon što su se proširile maslac na tost, posuti neke od ovih sirovog sjemena na vrhu i uživajte u ukusnim krize.

9. Sezam

Doza - 144 grama Magnezij - 505 mg DV - 126%

Ako postoji nešto što možete dodati neki začin na svoj seksualni život, to je šačica susama. Oni su bogati cinkom koji može pomoći u proizvodnji testosterona i spermatozoida kod muškaraca. Oni su odličan izvor željeza i vitamina B6. I da, magnezij kao dobro.

Susamovo ulje je također utvrđeno da imaju za snižavanje holesterola efekt (14).

Uključujući susama u vašoj ishrani

Možete jednostavno miješati susama u granola. Ili ih čak i pospite na pometnju-SRJ.

10. Quinoa Seeds

Doza - 170 grama Magnezij - 335 mg DV - 84%

Bogat proteinima, quinoa pomaže u razvoju mišića i pomaže u proizvodnji ćelija tijela. Također sadrži za srce zdrave masti koje pomažu podići nivo dobrog holesterola (15).

Uključujući quinoa sjeme u vašoj ishrani

Možete uključiti quinoa sjemena kao sastojak u salatu zrna.

11. Kim Seeds

Doza - 6 grama Magnezij - 22 mg DV - 5%

Kumin sjemena probavu pomoći i pomoći u sprečavanju gastrointestinalni problemi kao što su sindrom iritabilnog kolona. Seme takođe može smanjiti nivo lošeg holesterola (16).

Uključujući kumin sjemena u vašoj ishrani

Možete dodati pržena kumin sjemena do svježeg jogurta i imati.

Voće i povrće bogato Magnezij

12. Trešnje

Doza - 138 grama Magnezij - 15.2 mg DV - 4%

Trešnje su najbolji izvor hrane magnezija. Oni imaju razne pogodnosti, jedan od njih je njihova efikasnost u pomaganju ljudi koji pate od artritisa (17).

Uključujući i trešanja u vašoj ishrani

Možete imati zdjelu trešanja kao večernji obrok. Ili dodajte ih u salatu. Ili dodati nekoliko preko torte.

13. Breskva

Doza - 175 grama Magnezij - 15.7 mg DV - 4%

Breskve su prepuna jedinjenja zove antocijana koji su korisni za ljudsko zdravlje (18).

Uključujući i breskve u vašoj ishrani

Možete dodati Rezanje breskve sa svojim zobene pahuljice za doručak.

14. Marelice

Doza - 155 grama Magnezij - 15.5 mg DV - 4%

Marelice se vjeruje da ima osobine koje povećavaju plodnost (19).

Uključujući i marelice u vašoj ishrani

Možete dodati nekoliko seckanih kajsija na tijesto sljedeći put kada se čini cijeli palačinke zrna. Ali bi se osiguralo da ne troše previše od njih u jednom trenutku - jer sadrže minutu količine cijanida.

15. Avokado

Doza - 150 grama Magnezij - 43.5 mg DV - 11%

Ona ima dobar ukus. To pomaže u sprečavanju raka, katarakte i bolesti srca. I moždanog udara, kao i. Avokado je bogat vitaminima C i B6, koji jačaju imunološki i nervni sistem, odnosno (20). Kalijuma u plodu sprečava grčeve u mišićima, a pogon steroli sadrži niži holesterol.

Uključujući i avokado u vašoj ishrani

Možete dodati voće na salatu. Ili jednostavno scoop plod sa kašikom i pojesti ravnice. Kako god radi. Ali ga pojesti.

16. Banana

Doza - 225 grama Magnezij - 60,8 mg DV - 15%

Ovo bi mogla biti jedna od opcija je najlakše podići svoj nivo magnezijuma. To je lako dostupna. Lako za jelo. I ukusna kao dobro.

Banane sadrže druga jedinjenja poput fenola, fitosteroli, i karotenoidi koji nude odličan zdravstvene beneficije (21).

Uključujući i banana u vašoj ishrani

Najbolji način je jesti ga sirovog. Možete imati nekoliko banana ujutro nakon doručka. Čak i banana smoothie će raditi sjajno.

17. Kupine

Doza - 144 grama Magnezij - 28.8 mg DV - 7%

Kupine su bogate vlaknima, antioksidansima i fitonutrijenata - što sve koristi vaše zdravlje na različite načine. Bobice sadrže fenola koji se mogu spriječiti povezanih sa starenjem neurodegenerativnih bolesti (22).

Uključujući i kupine u vašoj ishrani

Kupina smoothie je hit. Također se možete baciti par ovih bobica na palačinke ili u salatu.

18. Špinat

Doza - 30 grama Magnezij - 23.7 mg DV - 6%

Nadam se da vas podseća na Popeye, jer je to uradio za mene. Ne zaboravite onih ripped mišiće i instant navalu nadljudske energije? Da, to je ono što ja govorim!

Osim toga, spanać sadrži nekoliko snage prepune topiv u vodi antioksidanse koji imaju veliki potencijal za ljudsko zdravlje (23).

Uključujući spanać u vašoj ishrani

Ako ste borave sa svojom majkom, nema problema. Neće biti dan koji će proći bez nje dodajući ovo čudo hrane negdje u hranu. Ali, ako ne, možete dodati špinat lišće sa svojim salate ili juhe.

19. Okra

Doza - 100 grama Magnezij - 57 mg DV - 14%

Ovo povrće, osim magnezija, dolazi sa asortimanom hranjivih tvari koje sadrže željezo, cink, folna kiselina, vitamin C, i fosfora. Ulje od okra sjemena sadrži nezasićene masne kiseline. Ona također sadrži i esencijalne i neesencijalne amino kiseline, čime se igraju važnu ulogu u ljudskoj ishrani (24).

Uključujući okra u vašoj ishrani

Samo ih pare ili dinstajte ih s nekim začinima, luk i češnjak u vrlo malo ulja. Možete ih imati sa rižom ili Rotis.

20. Brokula

Doza - 91 grama Magnezij - 19.18 mg DV - 5%

Ono što brokoli, koji je ne samo magnezija - ali i drugih hranjivih tvari kao što su vitamini C i K, vlakana i kalcija. Takođe je odličan izvor beta-karotena.

Brokula sadrži lutein koji vam može pomoći u održavanju zdravih vida (25).

Uključujući i brokule u vašoj ishrani

Možete dodati brokoli omiljenu juhu ili samo promiješati-sprži sa crtica crnog papra.

21. Cikla

Doza - 136 grama Magnezij - 31,3 mg DV - 8%

Bioaktivne spojeva u cikle nije pronađeno pružiti olakšanje od hronične upale. To može poboljšati stanja kao što su hipertenzija, dijabetes tipa 2, i demencije (26). Povrće je također utvrđeno da se poboljša radi učinak kod odraslih (27).

Uključujući i cikle u vašoj ishrani

Možete kotlet sirove cikle i dodajte ga na salatu.

22. Blitva

Doza - 36 grama Magnezij - 29.2 mg DV - 7%

Osim magnezija, blitva je bogata vitaminom K (28). To je korisno u borbi protiv raka, smanjujući krvni pritisak, i sprečavanje osteoporoze.

Uključujući i blitva u vašoj ishrani

Možete dodati šaku blitva na svoj omlet ili kajganu. Možete dodati ga na salatu ili flatbread.

23. Zelena paprika

Doza - 149 grama Magnezij - 14.9 mg DV - 4%

Paprike sadrže kapsaicin koji povećava metabolizam (29). To bi moglo doprinijeti malo prema mršavljenja.

Uključujući i zelene paprike u vašoj ishrani

Možete jednostavno žvakao sirove zelene paprike s nekim nemasni dressing za hranjiv i ukusan obrok.

24. Artichokes

Doza - 128 grama Magnezij - 76,8 mg DV - 19%

Prema izveštaju koji je objavio američki National Library of Medicine, artičoke ima svojstva koja mogu pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti (30).

Uključujući i artičoke u vašoj ishrani

Možete dodati artičoke s drugim povrćem i sjemenke sadrže magnezij kako bi se osiguralo da ispunjava RDA. Najbolji način da to učinite je da ih dodate u salatu od voća ili povrća, zajedno sa nekim sjemenkama i orasima magnezij-bogata.

Žitarice i mahunarke bogate Magnezij

25. Wild Rice

Doza - 164 grama magnezijuma - 52.2mg DV - 13%

Divlja riža je također bogat izvor drugih hranjivih tvari kao što su vlakna i cink. Sadrži folne kiseline, kao i, koji se koristi u organizmu za proizvodnju DNK i drugi genetički materijal (31).

Uključujući i divlje riže u vašoj ishrani

Možete ga kuhati sa začinskim biljem ili kombinirati sa lososom za zdrav obrok.

26. Heljda

Doza - 170 grama Magnezij - 393 mg DV - 98%

Još jedan razlog zbog kojeg moraju konzumirati heljda je da je bez glutena. Dakle, to ne spike nivo šećera u krvi - za razliku od drugih žitarica. Heljda je također utvrđeno da smanjuje nivo holesterola u krvi i nude zaštitu od raka i dijabetesa (32).

Uključujući heljda u vašoj ishrani

Najbolji način da se troše heljda je kuhanjem ga u maslac ili pravi kaša od toga za raskošan doručak. Možete dodati ga u juhe kao dobro.

27. Pšenične klice

Doza - 115 grama Magnezij - 275 mg DV - 69%

Pšenične klice, s obzirom na anti-upalni svojstva, pomaže liječiti bolne menstruacije (33).

Uključujući pšenične klice u vašoj ishrani

Dodavanje pšenične klice sa svojim salate, smoothies, ili juha može vam pomoći da se za svoj nedostatak magnezijuma.

28. Zob

Doza - 156 grama Magnezij - 276 mg DV - 69%

Oni se reklamira kao izuzetno zdrav doručak. Zob su bogate vlaknima i antioksidansima koji pomažu nivo niži holesterol i krvni pritisak.

Prema studiji, zob pronađeni su da imaju antikancerogeno nekretnine (34).

Uključujući i zob u vašoj ishrani

Jednostavan. Imam redovno zobene pahuljice za doručak.

29. Black Eyed Peas

Doza - 172 grama Magnezij - 91,1 mg DV - 23%

To su vjerojatno najjeftiniji opcija za povećanje svoj nivo magnezijuma. I pored toga minerala, oni su također bogate vlaknima, proteinima, željeza i kalija. Raw grašak ne sadrže zasićene masti ili trans masti - ih jedan od najzdravijih namirnica (35) odluka.

Uključujući grašak u ishrani

Možete baci grašak u salatu zajedno sa malo bibera.

30. Grah

Doza - 184 grama Magnezij - 38,6 mg DV - 10%

Ove grah su bogati folatima, koji je potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca u ljudskom tijelu. Pasulj također pomoći u liječenju dijabetesa, raka i srčanih bolesti (36).

Uključujući grah u vašoj ishrani

Jednostavno baci grah u salatu. Oni bi divno dodatak.

31. Yellow Corn

Doza - 166 grama Magnezij - 211 mg DV - 53%

Jedan od naših omiljenih grickalica, zar ne! Osim nudi dobru količine magnezijuma, kukuruza i bogata beta-karoten koji nudi razne zdravstvene beneficije (37).

Uključujući i žute kukuruza u ishrani

Možete jesti ih kuvana ili pržena. Oba rade dobro. Ili dodati u salatu.

32. Soja

Doza - 186 grama Magnezij - 521 mg DV - 130%

Osim magnezija, ove hranljive mahunarke sadrže i druge važne vitamine, minerale, vlakna, i amino kiseline. Soja se zna da sadrže određene bioaktivne komponente poput saponina i izoflavoni (38). To mogu biti od koristi za ljudsko zdravlje.

Uključujući i soje u ishrani

Možete vrh salatu sa sojom.

33. Smeđe riže

Doza - 190 grama Magnezij - 272 mg DV - 68%

Se svoje majke vam kažem da smeđa riža je dobro? Pa, bila je u pravu. Kao i uvijek. To je zato što smeđa riža nije samo bogatija raznim nutrijenata i aminokiseline, ali sadrži i druge bioaktivne sastojke koji koristi vaše zdravlje. Druga studija kaže da smeđa riža može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti u gojaznih žena (39).

Uključujući i smeđa riža u vašoj ishrani

Najjednostavniji način da to učinite je da zameni beli pirinač sa smeđom rižom u kuhanje.

Ostale namirnice bogate magnezijumom

Ovdje su neke od drugih namirnica koje sadrže magnezij.

34. Divljeg lososa

Doza - 154 grama Magnezij - 57 mg DV - 14%

Ovo bi mogao biti blagodat ako ste ne-vegetarijanac. Divlji losos je jedan od nekoliko najboljih namirnice bogate magnezijumom. Sadrži bogat niz drugih nutrijenata koje održavaju tijelo zdravim. Također je bogata omega - 3 masnih kiselina koje nude niz zdravstvenih prednosti (40). Ova vrsta lososa ima nizak nivo žive i ostalih nečistoća - što je još jedna zasluga.

Uključujući divljeg lososa u ishranu

Slično kako jedete tuna, ali jesti losos umjesto njega. Tuna je utvrđeno da imaju viši nivo žive i ostalih nečistoća.

35. Halibut

Doza - 159 grama Magnezij - 170 mg DV - 43%

Ovo je još jedna dobra vijest za ne-vegetarijance! Pored toga što je središnjica magnezijuma, iverak je bogata i selen. Selen sadrži određene korisne jedinjenja zove selenoproteine ​​koji igraju važnu ulogu u reprodukciji i hormona štitnjače metabolizam (41).

Uključujući iverak u vašoj ishrani

Iverak može biti pržena, pečeno, ili čak i na žaru. Također se možete upariti sa pirinač u slučaju teške nedostatka magnezijuma.

36. Kakao

Doza - 86 grama Magnezij - 429 mg DV - 107%

Čokolade! Vidim da već smiling! Čokolada može se smatrati nezdravo, s obzirom na šećer i kalorija. Ali, ako ga konzumiraju u granicama, to može učiniti čuda, jer je odličan izvor magnezija.

Kakao je utvrđeno da zaštiti nerava od upale i brani kožu od oksidativnog oštećenja zbog UV zračenja (42). Takođe, može se koristiti za prevenciju ili liječenje određenih vrsta alergija, raka, upalnih stanja, kao i anksioznost (43).

Uključujući i čokolada u vašoj ishrani

Ne treba da razgovaramo o ovome, zar ne? Jedina stvar koju treba imati na umu je da ga u roku.

37. Punomasno mlijeko

Doza - 128 grama Magnezij - 109 mg DV - 27%

Znamo da je punomasno mlijeko je bogat izvor kalcija. Ali ono što većina nas možda ne znate je da je isto tako prepun magnezijuma. U stvari, magnezij olakšava vaše tijelo da apsorbuje kalcijum pravilno.

Jedna studija potvrđuje vezu između potrošnje mlijeka i smanjene incidencije prijeloma (44). Adekvatna potrošnja mlijeka i srodnih proizvoda i smanjuje rizik od niske koštane mase (45).

Uključujući i punomasno mlijeko u ishrani

Možete imati čašu punomasnog mlijeka u jutarnjim satima zajedno sa svojim doručak. Ili možete dodati ga zajedno sa svojim voća za ukusan milkshake.

38. Melasa

Doza - 337 grama Magnezij - 816 mg DV - 204%

Zaslađivači su neophodni povremeno. Ali većina njih su bijele jer bi bili skinuše esencijalnih nutrijenata. Zbog čega je melasa je zdravija alternativa zaslađivača. I to je zdraviji način da se poboljša nivo testosterona, kao i (46).

Uključujući i melasa u vašoj ishrani

Možete dodati melasu kao zaslađivač na deserte i jela ispod peke. Možete ga koristiti za zamijeniti veštačkih zaslađivača u torti i kolača.

39. Cloves

Doza - 6 grama Magnezij - 17.2 mg DV - 4%

Da, to su bogate magnezijumom. I oni su bogate antioksidansima koji su pronađeni za smanjenje problema sa memorijom uzrokovane oksidativnog stresa (47).

Uključujući i češnjaka u vašoj ishrani

Najbolji način da se troše čena je u sirovom obliku. Možete žvakati 2 do 3 češnja dnevno. Takođe, možete ih dodati u svoj riža jela.

Ah dobro, to je o hrani bogatoj svakodnevni magnezija - magični minerala. Ali ono što moli objašnjenje je naizgled tajanstvena veza između magnezija i kalcija. Od ova dva, što je važnije?

Magnezija-Kalcij Link

Odgovarajući na to pitanje, to je magnezijum da je važnije - posebno kada je u pitanju izgradnja jake kosti.

No, to ne znači da su lagali od djetinjstva. To je jednostavno da mi nije rekao cijelu istinu, koja je, ponavljam - magnezij je važniji od kalcija za jake kosti.

Ali kako?

Idemo u nauci. Magnezij igra ulogu bitan spoj (naučno zove enzimski kofaktor) koja pomaže uključuju kalcij i druge bitne minerale u kosti.

Kalcij to ne radi. Magnezij radi.

Studije kažu da zdrave kosti zahtijevaju ne samo kalcija, ali vitamin D i magnezij kao dobro. I bez ove magije mineral (magnezij, mislim), ni vitamin D, niti kalcij bi se pravilno apsorbira u organizmu. Magnezij pretvara vitamina D i kalcija u korisnu forme.

Što je još važnije, nedostatak magnezija, za razliku od nedostatak većine hranjivih tvari, utječe na sve delove tela.

Dolazak na dozu, iako to ovisi o dobi i spolu, te su u prosjeku zahtjeve - od 1.000 do 1.300 miligrama kalcija i 310 do 420 miligrama magnezija svaki dan.

Kako povećati Vaš Magnezij Intake

Ovo nije velika stvar. Jednostavno uključiti bez obzira na najbolje magnezij hranu bogatu smo govorili u svoj obrok, a vaše potrebe za magnezijumom će biti zbrinuti. Povrh toga, držati sljedeće točke na umu:

- Također možete uzeti kvalitetan magnezij dodatak svaki dan. Ali osigurali svoju obratite se lekaru ili nutricionista prije nego ovo radim.

- Također, tu je i popis stvari koje morate izbjeći da spriječi magnezij rasipanje. Oni uključuju:

• Gluten
• Alkohol
• Rafinirani šećer (ili bilo rafiniranih proizvoda, što se toga tiče)
• Produžena stres (magnezij će Leech brzo iz sistema ako emocije nisu u ravnoteži)
• Vode iz slavine začinjena sa natrijum fluorida, koji je otrovan (dobiti dobar filter za vodu!)
• Redovno konzumiranje kafe bez kofeina, pa čak i crni čaj

- Osigurati te također dobiti dovoljno od ovih hranjivih tvari - vitamina B1, B6, D3 i E i selen. Ove hranjive tvari pomažu da se upije i zadržati magnezijuma u vašem tijelu.

Već smo razgovarali o važnosti magnezija. Dakle, to je otprilike to. Osigurajte da uključuju najbolju hranu sa magnezijuma u ishrani.

Vaše zdravlje će biti zbrinuti.

Recite nam kako vam je ova poruka na magnezij namirnice bogate pomogao. Možete komentirati u polje ispod.