Top 30 Srce zdrave hrane

Da li početi zadihan nakon hodanje za samo pet minuta? Da li ste često bez daha pred pesmu koju plešu na kraj? Pa, to znači da je tvoje srce nije tako sposoban kao i prije. Godina nezdravih navika i izbor hrane zapravo može učiniti vaše srce slabi i istrošeni. Nezdrav srce može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, gojaznost, i srodnih bolesti. Ali, ne brinite, sam naveo od 30 srce-friendly namirnice koje mogu pomoći smanjiti nivo lošeg holesterola, popraviti srce mišiće, jačaju imunološki sistem, i reguliše krvni pritisak. Dakle, pročitajte na saznati šta treba jesti i izbjeći da zadrži svoje srce zdrav kao dren.

1. Fish

Ribe su bogate bogata proteinima i omega - 3 masnih kiselina. Omega - 3s su polinezasićene masne kiseline koje pomažu da se smanji upalu i spriječiti kardiovaskularne bolesti. Oba omega - 3 i omega - 6 masne kiseline su bitne. Međutim, naša unos ne ispunjava zahtjev tijela omega - 3s. Dakle, konzumiraju losos, sardine i druge masne ribe za poboljšanje stanja svoje srce (1). Možete imati na žaru ili pečena riba za ručak ili večeru. Pobrinite se da koristite svjetlo garderobu ako imate ribe u salatu. Možete konzumirati 3 - 5 oz ribe dnevno.

2. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je naširoko koristi u raznim kuhinjama ovih dana. To je bogata antioksidansima i zdravih masti i ima anti-upalni svojstva. Maslinovo potrošnja nafte je utvrđeno da smanjuju rizik od infarkta miokarda, moždanog udara, i kardiovaskularnih bolesti (2). Koristite maslinovo ulje promiješati-pržiti povrće ili lean izvora proteina. Napravite svjetlo preliv za salate s maslinovim uljem, sok od limete, bilje, sol i papar. Možete sigurno konzumirati 7-8 žlice maslinovog ulja dnevno.

3. Naranče

Pomorandže su bogate vitaminom C, mineralima, flavonoida, i imaju protuupalno, za sniženje lipida, antialergijski, i anti-tumor svojstva. Naučnici su otkrili da konzumiranje soka od naranče može pomoći u smanjenju lošeg holesterola (LDL kolesterol) nivoa (3). Što je niža LDL kolesterola, što je manji šanse arterijske blokade. Dakle, ima narandžastu ili čašu svježe ceđenog soka od pomorandže da bi vaše srce zdravim. Možete dodati i sok od naranče do deserta, salate ili piletinu da im daju ukusan okus i aromu.

4. Brokula

Brokula je krstašica povrće koje se učitava s vitaminima A, C, K, i folata, dijetalnih vlakana, kalcij, magnezij, kalij, fosfor, i omega - 3 i omega - 6 masnih kiselina. Istraživači su otkrili da su fenoli nalaze u brokule mogu djelovati efikasno protiv kardiovaskularnih bolesti i raka proliferaciju ćelija (4). Su blanširane, na žaru, pečena ili pržena u pržene brokule sa drugim povrćem ili gljiva / piletina / riba / sočivo. Moguće je i da ga u supu da zasititi glad i držati svoje srce zdravim. Imaju jedan kup od brokule dnevno.

5. Mrkva

Šargarepa je bogata vitaminima A, K, E i folne kiseline i minerale kao što su kalcij, magnezij, kalij i fosfor. Zanimljivo, oni su također dobar izvor antioksidanata koji sprečavaju oštećenja DNK, smanjuju upalu i smanjiti nivo holesterola i triglicerida (5). Možete snack na sirovu šargarepu. Grill / bake / promiješati-sprži i da je sa drugim povrćem sa izvorom bogata proteinima (riba / piletina / mahunarke), ili ga dodali na pileći paprikaš ili juha od povrća. Pobrinite se da ne prejesti šargarepa da izbjeći zdravstvene probleme. Možete imati pola šolje šargarepe dnevno.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži aktivne polifenolnih spojeva pod nazivom katehini. Oni imaju antioksidativno, protuupalno, antikancerogeno, antihipertenzivni, za sniženje lipida, i anti-trombogenih svojstva. U katehini pomoći istjerati štetnih radikala kisika, sprečavaju vaskularne upalu, smanjuju rizik od aterogeneze, i inhibiraju sintezu lipida i apsorpcija (6). Imam od 2 - 3 šalice zelenog čaja dnevno. Možete imati to ujutro ili 20 minuta prije ručka ili večere. Dodajte cimet, limun, med, Tulsi, ili drugim biljkama da napraviti svoj vlastiti okusom zelenog čaja.

7. Jagode

Jagode su bogate antioksidansima koji pomažu smanjiti visok krvni pritisak i lipida u krvi, sprečavaju hiperglikemija, i smanjuju nivo LDL holesterola i triglicerida (7). Ovi atributi čine jagode jedan od najmoćnijih namirnica za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti. Uključuju jagode u žitarice za doručak ili frape ili da ih sa drugim voćem nekoliko sati nakon ručka. Također možete imati jagode s jogurtom ili pavlakom kao desert.

8. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože je odličan izvor bogata proteinima. Proteini su gradivni blokovi mišića. Od srca radi 24 * 7, sasvim je prirodno da postoji mišića habanja. Konzumiranje pileća prsa će dostaviti tijelo s protein koji se može koristiti za popravak srčanog mišića. Imam 3 - 4 oz pileća prsa dnevno. Možete roštilj, poširati, peći, kuhati ili promiješati-pržiti piletinu i imati ga sa puno zeleno lisnato i druge šarene povrće uravnotežiti svoj obrok.

9. Nuts

Konzumiranje matice može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 40 - 50%. Orasi sadrže vitamin E i mononezasićene masti koje djeluju kao antioksidansi i protuupalni agensi. Istraživači su otkrili da konzumiranje badema, u-shell pistacije, orasi, pekan orasi i kikiriki može pomoći u smanjenju LDL kolesterola (8). Možete imati matice ujutro za doručak, tako da možete koristiti energija za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Također se možete baciti nekoliko matice u salatu ili jesti ih kao užinu u večernjim satima uz šalicu zelenog čaja.

10. Integralne žitarice

Integralne žitarice su učitani sa vlaknima, antioksidansima i hranjive tvari koje pomažu da se smanji razina LDL kolesterola, sprečavaju upale, reguliše krvni pritisak i povećava osetljivost na insulin (9). Ovi atributi pomažu manji rizik od akumulacije masti, što smanjuje rizik od srčanog ili kardiovaskularnih bolesti. Možete imati zobena kaša, zob mekinje, musli, slomljena pšenice, i quinoa za doručak. Imam smeđe riže sa povrćem i lean izvor proteina za ručak ili večeru. Možete imati od 2 - 3 porcije integralnih žitarica dnevno.

11. Apple

Istraživači su otkrili da konzumiranje jabuke mogu pomoći u smanjenju upale, povećavaju metabolizam lipida, smanjenje težine, i reguliše krvni pritisak (10). Dakle, imaju jednu jabuku svaki dan kako bi vaše srce stane. Uključiti jabuke u žitarice za doručak ili frape. Također možete imati jednu jabuku kao sredinom jutra ili večeri užinu. Dodati nekoliko komada jabuke na salatu da ga dati egzotičan okus.

12. Sjemenke lana

Sjemenke lana su bogate alfa-linolenske kiseline (ALA), koji pomaže da se smanji upala, kisik radikala, i nivo holesterola u krvi (11). Oni su bogati dijetalnim vlaknima koja pomaže gubitak težine. Imam od 2 - 3 kašike tla laneno sjeme u prahu dnevno. Možete dodati i laneno sjeme u prahu na žitarice, smoothies, sokovi, i salate.

13. Asparagus

Šparoga sadrži steroidni saponin koji pomaže da se smanji nivo holesterola. Ona također ima antioksidativna svojstva koje djeluju protiv ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti (12). Pobrinite se da ne odbaciti sekciji blizu korijena jer su sve zaštitne hranjive tvari srca su koncentrisani u tom dijelu. Možete blanch, roštilj ili promiješati-pržiti šparogama i da ga zajedno sa povrćem i izvor bogata proteinima. Također možete napraviti šparoga sokova. Možete sigurno da popijemo šparoga ili 7-8 šparoge tips dnevno.

14. Garlic

Garlic sadrži alicin, a fitonutrijent koji pomaže u snižavanju holesterola i visok krvni pritisak (13). Imaju češanj češnjaka svako jutro prije doručka. Ili možete dodati češnjak na svoj cijeli tost, salate, salate oblozi, smeđa riža, promiješati-pomfrit, itd Možete imati 6 - 7. Čena belog luka dnevno.

15. Špinat

Spanać je prepun ishrani nitrata koji pomaže smanjiti krvni pritisak, poboljšava performanse vježbe kod osoba s bolesti perifernih arterija, inhibira agregaciju trombocita, i smanjuju upalu i arterijske krutosti (14). Su blanširane, pečena, pržena u pržene ili kuhano spanać u salatama, supama, i smoothies da bi vaše srce zdravim. Možete imati 1 - 1 ½ šolje spanaća dnevno.

16. Legumes

Mahunarke su odličan izvor proteina, vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Oni su antioksidans, za sniženje lipida, i LDL kolesterola snižavanje svojstva koja pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti (15). Uključuju soje, naut, klice, grašak, sočivo, crni pasulj, grah, itd u salatama, buritos, ili juhe. Možete imati 1-2 porcija mahunarki dnevno.

17. Red Wine

Crveno vino pomaže da se poveća dobrog holesterola (HDL holesterol), ima antioksidativna svojstva, i potiskuje agregacije trombocita (16). Naučnici su zaključili da su ovi atributi crnog vina čine ga jednim od najboljih pića kako bi vaše srce zdravim. Imaju klin crnog vina uz večeru. Pobrinite se da ga ne konzumiraju u višak jer to i ne radi može dovesti do gojaznosti i bolesti srca.

18. Papaya

Papaja su bogati antioksidansima, dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima koji pomažu niže visok krvni pritisak i jačanje krvnih sudova (17). Imaju srednje zdjela zrele papaje za doručak ili večer snack. Također možete napraviti papaja smoothie za doručak.

19. Avokado

Avokado je bogat zdravih masti, vitamina A, E, K, C, B6, folata, pantotenska kiselina, niacin, kalij, magnezij, natrij, fitosteroli, riboflavina, i drugih fitonutrijenata. Oni smanjuju loš holesterol, niži nivo lipida u krvi, poboljšavaju antioksidans aktivnosti, suzbija upalu i normalizira razine glukoze u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti (18). Možete imati avokado smoothie za doručak ili uključiti ga u salatama ili oblozi za ručak.

20. Tomato

Paradajz sadrže antioksidanse koji pomažu u zaštiti protiv mutacije DNK, neograničeno proliferaciju, i kardiovaskularnih bolesti. Naučnici su otkrili da paradajz poboljšati post-ishemijske srčane funkcije i smanjenja infarkta miokarda (19). Možete imati sok od paradajza ili smoothie za doručak ili kao večernji obrok. Dodajte paradajz na salatu, kari, promiješati-pomfrit, pečena povrće i piletina na žaru za dodavanje Tangy okus na hranu.

21. Lubenica

Citrulin je jedan od jedinjenja koja se nalaze u lubenice koji pomaže da se smanji upala i arterijske krutosti, niži LDL holesterola i povišeni krvni pritisak i smanjiti tjelesne težine (20). Imam lubenica sok ili smoothie za doručak. Također možete imati zdjelu lubenice kao večernji obrok. Nemojte jesti više od 1 ½ šalice lubenice u jednom danu da se izbegne u stomaku.

22. Rižinih mekinja ulje

Riža mekinje ulje je bogato vitaminom E, biljnih sterola, orizanol, i zdrave masti koje pomažu u niži LDL kolesterola i triglicerida (21). Možete koristiti riža mekinje ulje za sve namjene kuhanje. Međutim, nemojte ga koristiti za salatu. Možete imati 4 - 5 kašike rižinih mekinja nafte dnevno.

23. Kale

Bogata vitaminima A, C, K, folne kiseline, kalcija, magnezija, fosfora, omega - 3 masti, dijetalna vlakna i antioksidanse, kelj pomaže da se smanji rizik od koronarne bolesti (22). Možete imati kale smoothie za doručak. Možete dodati kelj na salatu, ali budite sigurni da blanch to. Dodaj crni papar, sol, limete, i laneno sjeme u prahu, zajedno sa povrćem i srednje dio izvor proteina kako bi vaš kale salatu uzbudljiv i ukusno.

24. Cikla

Cikla je odličan izvor nitrata koji pomaže da se smanji upala. Ona također ima antioksidativna svojstva i pomaže u smanjenju kolesterola i visokog krvnog pritiska i poboljšanje lipida profila (23). Imam sok od cikle ili sirove cikle kao večernji obrok. Također se možete baciti cikle u svoj pileći paprikaš ili juha od povrća. Imaju pola šolje cvekle svaki dan za bolje zdravlje srca i poboljšati sveukupno zdravlje.

25. Watercress

Potočarke je prepun fitonutrijenata, vitamina, minerala i vlakana koji pomažu da se poboljša zdravlje srca i cirkulaciju krvi (24). Najbolji način da se troše potočarke je da sok od njega. Možete ga imati prva stvar ujutro, za doručak ili kao nakon treninga drink.You može imati jednu čašu potočarke soka dnevno.

26. Borovnice

Borovnice su bogati u kardioprotektivnoj polifenola resveratrol. Resveratrol pomaže u sprečavanju srčanih zatajenja srca, ima anti-trombolitiåku svojstva i pomaže popraviti štetu nanesenu srce morfologije (25). Dodajte borovnice na svoj smoothie ili žitarice za doručak, zajedno sa orasima da daju bogat okus. Možete imati do pola šolje borovnica dnevno.

27. Karfiol

Karfiol su bogate sulforafan, što je isothiocyanate koji izaziva mnoge antioksidans enzima. Ovi enzimi sprečavaju oksidaciju LDL holesterola, inhibira vaskularne upalu, koja, zauzvrat, sprečava aterosklerozu (26). Blanch, čir, promešajte SRJ ili dodati karfiol cvetova u supu za ručak ili večeru. Možete imati jednu šolju karfiola dnevno.

28. Nar

Nara je prepun antocijana i tanina koje imaju antioksidativna svojstva. Ovo je moćan kardioprotektivnoj voće čini. To pomaže da se smanji LDL holesterol i krvni pritisak i smanjuju upalu (27). Imam soka od nara ili voće za doručak ili kao večernji obrok. Možete dodati ga na salatu za mediteranski dodir.

29. Nemasni jogurt, sir i mlijeko

Mnoge znanstvene studije su potvrdile da konzumiranje nemasnog jogurta, mlijeka i sira smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kalcijum prisutan u mliječne pomaže u prevenciji moždanog udara i srčanih bolesti (28). Imaju mlijeka za doručak pahuljice ili smoothie. Dodaj nemasni sir na salatu, na roštilju povrće ili juhu. Dodaj sezonsko voće u nemasnog jogurta i da ga ima desert.

30. Čokolada

Tamna čokolada je bogat izvor katehina, teobromin i procijanidina koji sprečavaju agregaciju trombocita, niži krvni tlak i poboljšati funkciju endotela. Stoga, imajući komad tamne čokolade će pomoći u zaštiti vaše srce od kardiovaskularnih bolesti (29). Konzumiraju tamnu čokoladu koja sadrži 80% ili više kakaa. Imam komad nakon večere na zasititi svoje slatko zub bez rizika debljanje ili ništa loše za vaše zdravlje.

Trebalo bi također biti sigurni da se izbjegne sljedeće namirnice kako bi vaše srce zdravim.

Hrana izbjeći Za zdravo srce

• Zasićenih masti i trans masti.
• Prerađene hrane, kao što su salame, viršle, kobasice, itd
• Brašno i bijeli kruh.
• Jednostavan ugljikohidrata poput rafiniranog šećera.
• Junk hranu, kao što su čips, duboko pržena hrana, pljeskavice, itd
• Gazirane i zaslađene napitke.

Početi brigu o vašem zdravlju srca uključivanjem ove namirnice srce-friendly u vašoj ishrani. Također, pobrinite se da trening redovno da ojača svoje srce mišića. Ako imate bilo kakvih pitanja, molimo vas da ostavite komentar u okvir ispod.