Top 25 vitaminska bogata hrana koju treba uključiti u svoju dijetu

Vitamini su bitan sastojak u potragu dobiti taj savršen užaren kože i mnogo više zdravstvenih koristi. Vitamini se javljaju prirodno u hrani. Ovi su potrebni u vrlo malim količinama za različite tjelesne funkcije kao što su proizvodnja energije i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin B je grupa rastvorljiv u vodi vitamina koji igraju važnu ulogu u metabolizmu ćelije. B vitamini su ranije smatralo da samo jedan vitamin. Kasnije istraživanje pokazalo je da su hemijski različita vitamini koji koegzistiraju u istom hrane.

Osnovna funkcija vitamina B:

Svi B vitamini pomažu organizmu da se pretvoriti ugljikohidrata u gorivo (glukoza), koji je potreban za proizvodnju energije. Vitamin B je potreban za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Ona također pomaže nervni sistem radi ispravno i potreban je za pravilno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je kompilacija 8 različitih vitamina. Oni su kolektivno poznati kao vitamina B kompleksa. Osam vitamina koji čine vitamin B kompleksa su:

1. Vitamin B1 (tiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamin B3 (niacin)
4. Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
5. Vitamin B6 (piridoksin i piridoksin)
6. Vitamin B7 (biotin)
7. Vitamin B9 (Folna kiselina ili folna kiselina)
8. Vitamin B12 (kobalamin)

Različite vrste vitamina sa izvorima Hrana:

U nastavku je objašnjenje za svaku vrstu vitamina B i njegov izvor:

1. Vitamin B 1 ili Tiamin:

• Vitamin B1, koji se nazivaju tiamin se ponekad naziva "anti-stres" vitamin.
• To pomaže jačanju imunološkog sistema i poboljšava sposobnost organizma da izdrži stresnim uvjetima.
• To se zove B1, jer je to bio prvi vitamina da budu otkriveni.
• Tiamin se nalazi u oba biljnih i životinjskih izvora i igra ključnu ulogu u nekim metaboličkim reakcijama.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do nekoliko zdravstvenih stanja kao što su Beriberi, katarakte, Alzheimerove bolesti, pa čak i zatajenja srca u nekim slučajevima.
• Preporučeni dnevni unos za tiamin je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana bogata tiamin:

• Ribe:

Riba sadrže dobru količinu zdravih masti te su dobar izvor vitamina B1. 100 grama Pompano ribe porcija sadrži 0.67mg tiamina. Tune sadrži drugi najviši iznos tiamina od svih riba s 0,5 mg na 100 grama.

• Pistacije:

Pistacije napraviti veliki grickalica i sadrže dobar izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrže 0.87mg tiamina.

• Sesame maslac:

Sesame maslac, također poznat kao Tahini nije samo dobar izvor željeza i cinka, ali također sadrži dobru količinu tiamina. 100 grama susama maslac sadrži 1.6mg tiamina.

• Beans:

Crni pasulj, mornarice grah i pinto grah imaju visok nivo vitamina B1. Oni također sadrže srce zdrav proteina koji su potrebni za održavanje energije i dobrog zdravlja. Mala zdjela pasulja će dati većinu preporučene dnevne količine vitamina B1.

2. Vitamin B2:

• Vitamin B2 ili riboflavin je bitan vitamin.
• Potrebno je za pravilan metabolizam energije i širok spektar staničnih procesa.
• To pomaže da se procesuiraju hranjivih tvari u kardiovaskularnom sistemu kroz aerobne proizvodnje energije i čuva ćelije u dobrom zdravlju.
• Ovaj vitamin čak i poboljšava zdravlje vid i kožu.
• Nedostatak u riboflavina može dovesti do pucanja i crvenilo kože i upale usta, usta ulkus, bol u grlu, pa čak i anemije.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana bogata vitaminom B2:

• Carrots:

Šargarepa jedan od najpopularnijih povrća. Najbolji dio o korist šargarepe je to samo jedna šolja šargarepe će vam pružiti 5% od preporučene dnevne količine vitamina B2. Jesti beba mrkva kao užinu ili dodajte ih u salatu za dodatnu ukus kao i hranjive tvari.

• Sir:

Dok uživate u sendvič za doručak, dodajte krišku ukusan sir za neočekivano pojačanje u nekoliko esencijalnih vitamina i minerala. Uprkos tome što je hrana visok holesterol, sir je dobar izvor vitamina B2. Sir pruža najviši iznos vitamina B2 sa 0,57 mg na 100 grama posluživanje. Brie, Limburger, romano, kim sir i drugi visoki vitamina B2 hranu. To je također dobar izvor kalcija i vitamina D.

• Mlijeko:

Oba kravljeg i kozjeg mlijeka su značajni izvori vitamina B2. Oni su također dobar izvor vitamina B kompleksa, zajedno s kalcijem i drugim mineralima.

• Bademi:

Bademi su orasi koji sadrže velike količine riboflavina. Bademi su također odličan izvor vitamina E, kalcij, kalij i bakar. Zdravlje korist badema dolazi iz činjenice da oni pružaju 1.01mmg riboflavina na 100 grama ili 00.28grams po unci.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 ili niacin je esencijalni nutrijent i odgovoran je za različite funkcije tijela.
• Niacin bavi niz zdravstvenih problema kao što su infarkt, visok holesterol i drugih kardiovaskularnih bolesti.
• Nedostatak u Niacin može dovesti do dermatitisa, demencije, amnezije, umor, nemir i depresiju.
• Predoziranja niacina može dovesti do osip na koži, suha koža i razne probavnog bolesti i predoziranje može dovesti do oštećenja jetre.
• RDA za niacin je 16 mg dnevno za muškarce i 14 mg dnevno za žene.

Hrana bogata vitaminom B3:

• Jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, ali i sadrže visok nivo niacina. Veliki jaje sadrži 7 posto dnevne količine vitamina B3 koja nam je potrebna.

• Repa:

Repa su odličan izvor za antioksidansi i podršku detox. To ih jedan od najboljih namirnica za jetru čini. Repa su također poznat kao jedan od najboljih veganskih izvora niacina. 100 grama repe sadrži 0.334mg niacina.

• Celer:

Celer se obično smatra kao hrana za obranu od žučnih kamenja, ali malo se zna svoje visoke vitamina sadržaj B3. Samo jedna šoljica sirovog celera volje daje približno 34mcg vitamina B, koji čini 2% našeg svakodnevnog vitamina B potrebe.

4. Vitamin B5:

• Vitamin B 5, također poznat kao pantotenska kiselina je neophodna za individualne zdravlje.
• Vitamin B5 pretvara ugljikohidrata u preradu energije hrane.
• Ona podržava nadbubrežne žlijezde pomažući ljudima da odgovori na visoke stresa i kontinuirano faktora stresa.
• Nedostatak vitamina B5 može dovesti do umora i slabosti, kao i peckanja u ekstremiteta.
• Nalazi se u različitim izvorima što je dovelo do nutricionistima imenovanja kao "univerzalni element".
• RDA vitamina B5 za muškarce je 1,3 mg i 1 mg za žene.

Hrana bogata vitaminom B5:

• Brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži vrlo visoke količine pantotenske kiseline. Pokušajte jesti lagano na pari brokoli kao što stoji bolje šanse da dobije većinu nutrijenata originalno pakiran u hrani. Kipuće brokoli uzrokuje većinu nutrijenata da procuri u vodi.

• Gljive:

Ovo prirodno hrana je dobar izvor vitamina B5 i drugih važnih hranjivih tvari. Kuhana gljive daju 3,6 mg na 100 grama posluživanje. Izbjegavajte jesti divlje gljive jer sadrže otrovne tvari koje mogu biti štetne po zdravlje.

• Surutka u prahu:

Surutka u prahu je čest dodatak kruh. Surutka u prahu frape uglavnom koriste teretanu posetioce i graditelji tijelo za svoje visoke nutrijenata sadržaj. Često se koristi u pekarskim proizvodima i sira. 100 grama surutke pruža 5.6mg vitamina B5 što čini 5% našeg svakodnevnog sadržaja vitamina B5.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, poznat i kao piridoksin je bitan nutrijent za nekoliko razloga.
• Ona igra važnu ulogu u velikom broju kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu.
• Ona pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca koja nose kisik po tijelu i je bitno da metaboliziraju hranu u energiju.
• Nasuprot tome, previše potrošnja vitamina B6 može dovesti do oštećenja živaca u rukama i nogama.
• RDA vitamina B6 je 400 mikrograma i 400 mikrograma za žene.

Hrana bogata vitaminom B6:

• Bran:

Sirove riže i pšenice mekinje su namirnice sa najvećim iznosom vitamina B6. Također se možete jesti kruh ili smeđa riža koja sadrži umerene količine mekinja u njemu. Rižinih mekinja sadrži najviše vitamina B6 sa 4,07 mg na 100 grama. Pšenične mekinje sadrži 1,3 mg na 100 grama.

• Bijeli luk:

Sirovi češnjak pruža niz zdravstvenih koristi i je veliki izvor vitamina B6. Sirovi češnjak čini dobar začin i može se koristiti i kao salatu. Beli luk korist je da u 100 grama sirovog bijelog luka pruža 1.235mg vitamina B6 i 0.04 mg po češanj.

• Melase i Sorghum sirup:

Melase i sirak sirupa sadrži visok nivo hranljivih materija i je dobra zamjena za rafinirani šećer sirup. Melasa su visoke u magnezija i daje 0,67 mg po kup i 0.14mg po kašičicu.

6. Vitamin B7:

• Vitamin B7 je također poznat kao biotin.
• To pomaže telu da proces masti i šećera i formira kritičan proces u proizvodnji masti u organizmu.
• Od biotin je uključen u stvaranje izgradnje bloka za funkciju tijelo na ćelijskom nivou, važno je imati dovoljne količine ovog nutritivnih elementa.
• Biotin pomaže ćelijama tijela za tumačenje kemijski poruke koje primaju, tako da oni mogu djelovati u skladu s tim
• Biotin je posebno potrebno za trudnice.
• Osobe starije od 18 godina i trudnice zahtijevaju 30 mcg Vitamin B7 dnevno da bi se zadovoljile dnevne potrebe.
• Dojilje trebaju 35mcg biotina dnevno.
• Veliki nedostatak vitamina B7 može razbiti podjelu ćelija i može čak dovesti do raka u ekstremnim slučajevima.
• Vitamin B7 se nalazi u nekoliko zdravih namirnica i ima brojne zdravstvene beneficije.

Hrana bogata vitaminom B7:

• Kvasac:

Pivski kvasac sadrži visoku koncentraciju vitamina B7 i otkriva da je najbogatiji izvor biotina. Dostupan u prah i pahuljice oblika, kvasac se može dodati žitarice, milkšejk i pečena jela. Osim toga biotin, kvasac sadrži hrom što je bitno za pacijente koji pate od dijabetesa.

• Žumance:

Žumanca su drugi najbogatiji izvor biotina, jer bjelanjak ometa apsorpciju biotina. Prilikom pripreme žumance, ne raskuhati jer to može uništiti esencijalnih nutrijenata i vitamina u njoj. Ne konzumiraju nekuvano žumanca jer sadrže salmonele koja može biti štetno. Ne samo biotin, jaja sadrže proteine ​​bitne za organizam, ali troše mnogo jaja nije preporučljivo.

• Blitva:

Ova zelena biljka je jedan od najvećih proizvođača biotina. Može se koristiti u salatu i sadrži zdrav antioksidanse koji pomažu u održavanju zdravlja i blagostanja. Sadrži 0.406mg biotina na 100 grama.

7. Vitamin B 9:

• Folna kiselina, također poznat kao vitamin B9 je neophodan za pravilan zdravlje i metabolizam ljudskog tijela.
• Folna kiselina ili folna kiselina je posebno bitne tokom trudnoće za pravilan rast i razvoj fetusa
• To sprečava urođene defekte pri rođenju.
• Dok folna kiselina se uglavnom uzima kao dodatak prehrani, mnogim namirnicama poslužiti kao zdrav i prirodan izvor folne kiseline.
• Folne kiseline se javlja prirodno u hrani i može se sintetiziraju naše tijelo.
• Nedostatak vitamina B9 može dovesti do brojnih bolesti poput abnormalnog krvarenja, anemija, umor, proljev, gubitak kose i tako dalje.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B9 je 400 mikrograma za odrasle muškarce i žene.

Hrana bogata vitaminom B9:

• Zeleno lisnato povrće:

Zeleno lisnato povrće su najbolji izvor folne kiseline. To su također popularni kao namirnice bogate vitaminom B od drugih vrsta previše. Konzumiraju zeleno povrće kao što je špinat, kelj, zelena salata, repa zelje da se dovoljne količine vitamina B9. Samo jedna ploča od zelenog lisnatog povrća dnevno će vam pružiti svoju dnevnu potrebu za folne kiseline.

• Asparagus:

Ovo čudo povrće je najviše hranljivih materija gustu hranu i najbogatiji hranu koja sadrži folnu kiselinu. Jedna šolja kuvanog šparoga će vam pružiti 262 mcg folne kiseline koja čini 62% naših dnevnih potreba folata. Šparoga je bogata i drugih hranljivih materija poput vitamina K. Vitamin A, vitamin C i mangan.

• Avokado:

Ova ukusna poslastica drži do 90 mcg folne kiseline po kup koji daje 22% naših dnevnih potreba. Avokado je bogat masnim kiselinama, dijetalnih vlakana i vitamina K. Dodajte ga na salatu i sendvič za taj dodatni zdravu ishranu.

8. Vitamin B12:

• Vitamin B12 ili kobalamin je najveći i najsloženiji vitamina trenutno poznat čovjek.
• Glavna uloga vitamina B12 je da se formira crvenih krvnih zrnaca i pomoći u cirkulaciju krvi u organizmu.
• Dnevnih potreba vitamina B12 varira od osobe do osobe. RDA preporučuje 2.4 mikrograma vitamina B12 dnevno i za odrasle muškarce i žene
• Pušači, trudnice, anemične i starijih osoba potrebno više od preporučene količine.
• Vitamin B 12 se uglavnom nalazi u izvorima životinja koja može biti otežavajući faktor za vegetarijanac koji su uglavnom na rizik za razvoj nedostatka vitamina B12.

Hrana bogata vitaminom B12:

• Jetre:

Sto grama jetre sadrži više od 30mcg vitamina B12. Jetra je ne samo korisno za količinu vitamina B12 se daje, ali je skladište drugih hranljivih materija previše. To je pakiran s vitaminima i mineralima koji povećavaju energiju, libido, rast mišića, moždane funkcije i moć.

• Turska:

Turska je super hrana koja sadrži 1,5 plus mikrograma po 100 grama posluživanje. Ova hrana je prirodno malo masti i sadrži 1 gram masti po unci mesa pojeden. Turska sadrži hranjive tvari koja kontrolira razinu kolesterola i štiti od raka i bolesti srca.

• Piletina:

Perad je često hvaljen kao zdravija alternativa crveno meso. Piletina je dobar izvor esencijalnih vitamina i minerala, ali nedostaje masti i kalorija koje se često povezuje sa crvenog mesa. 100 grama kuvanog pilećeg pruža tijelu s 8% od preporučene količine vitamina B 12. Piletina sadrži hranjive tvari kao što su proteini, selen i vitamin B3.

Ove namirnice će vam pomoći u odgovarajućim potrošnje vitamina B i imati koristi vaše zdravlje na duge staze.