Top 25 hrana bogata folnom kiselinom

Želite li biti zdravi?

Pa, to je bilo retoričko pitanje, zar ne? Naravno, svi želimo da bude zdrav. Dakle, pitanje je ne ako želimo, ali ako znamo šta su zahtjevi.

Vježba, san, ishrane i svi su u redu - ali postoji jedan nutrijent koji je vrlo važan (i koji ne dobije puno pažnje) da sam ovdje da govorim o - folne kiseline.

Jedno pitanje - zašto je to važno? Nastavite sa čitanjem pronaći odgovore. Ovdje ćete saznati o top namirnice bogate folnom kiselinom i još mnogo toga.

Folna kiselina - A Brief

Većina nas bi vjerojatno čuli folata nekoliko puta. Ali šta je to? Kakve veze ima to veze ima s našim budu zdravi?

Folna kiselina je topiv u vodi B vitamina. To je prirodno prisutan u nekim namirnicama, dodao je na određene drugima, a dostupan u obliku dodataka. Ovaj vitamin je od vitalnog značaja za rast ćelija i metabolizam (1).

Sada, vitalna pitanje - možemo unos folne kiseline kroz dodatke, zar ne? Zašto se oslanjaju na prirodnu hranu? Oba su isti u svakom slučaju, zar ne? Pre nego što odgovorim na pitanje, postoji nešto drugo što morate znati.

Folna kiselina Vs Folna kiselina

Vidjeli smo kako folna kiselina je. Ali šta je folna kiselina? Pa, oba su jedan te isti - osim jasna razlika.

Folna kiselina i folna kiselina su različiti oblici vitamina B9. Samo da folata je prirodni oblik vitamina B9. Folna kiselina, s druge strane, je sintetički oblik vitamina B9. Koristi se u dodataka i dodao da određene prehrambene proizvode kao što su žitarice ili brašno.

Sistem za varenje pretvara folata u biološki aktivni oblik vitamina B9, pod nazivom 5-MTHF. Ali to nije slučaj sa folnom kiselinom. Folna kiselina se pretvara u 5-MTHF u jetri i drugim tkivima, a ne u probavnom sistemu (2). Zbog čega je proces nije tako efikasan. Stoga, kada uzmete kiselina suplement folne, tijelo treba vremena da se to pretvori u 5-MTHF (3).

Ovo je mjesto gdje nastaje stvarni problem. Čak i mala doza 200 mcg folne kiseline dnevno ne bude u potpunosti metabolizira do sljedeće doze. To rezultira višim nivoima unmetabolized folne kiseline u krvotok, što može dovesti do teških komplikacija.

Ovo je mjesto gdje ćemo odgovoriti na pitanje koje smo tražili ranije. Kada je folna kiselina (prirodno), ne postoji pitanje ide unmetabolized. Naravno, to je prirodno. Ona se metabolizira u probavnom sistemu. Stoga, bez komplikacija.

Sada kad smo vidjeli koji je oblik folata je bolje, hajde da pogledamo najbolje folna kiselina hrane bogate.

25 namirnice bogate folna kiselina

�

1. Brokula

Doza - 1 cup sjeckani (91 g)

Jedna porcija brokule sadrži 57,3 mcg folne kiseline. Ovo zadovoljava 14% dnevne vrijednosti vitamina. Osim toga, brokoli je bogata vitaminima A i K.

Vitamin A je od vitalnog značaja za održavanje zdravlja kože i zuba. Ona također igra ulogu u proizvodnji pigmenata u retini oka. Brokula sadrži karotenoidi koji djeluju kao antioksidansi (4). Vitamin K pomaže u sprečavanju osteoporoze i upala (5).

2. Pinto Beans

Doza - 1 šolja (193 g)

Jedna porcija pasulj sadrži nevjerovatnih 1.013 mcg folne kiseline. Ona ima 670 kalorija, ali zanemariv zasićenih masti.

Pinto grah su bogate kalijumom. Prema jednoj studiji Purdue University, SAD, optimalna potrošnja kalijum je povezan sa smanjenim rizikom od moždanog udara (6).

3. Sjeme i orasi

Doza za lanenog semena - 1 kup, cijeli (168 g) doza za sjemenke suncokreta - 1 kup, s plovila (46 g) doza za badema - 1 kup, prizemlje (95 g)

Sjemenke poput lanenog semena (146 mcg po porciji) i suncokreta (104 mcg po porciji), ili matice kao badem (48 mcg po porciji) su bogati folatima. Možete jednostavno konzumirati ove sirove ili dodajte ih u salatu za zdravu dozu folne kiseline.

Lanenog semena su bogate mangana i drugih vitamina, od kojih su svi podržavaju imunološki i nervni sistem, kosti, i nekoliko drugih tjelesnih procesa (7).

Sjemenke suncokreta i bademi su bogati vitaminom E koji promovira zdravu kožu i oči (8).

4. Šparoge

Doza - 1 šolja (134 g)

A jedna porcija šparoga sadrži oko 70 mikrograma folne kiseline. Ona sadrži samo 27 kalorija, iako je veliki dio tih kalorija dolazi iz šećera.

Šparoge također je odličan izvor željeza i riboflavina. Gvožđe je potrebno za proizvodnju hemoglobina, bitan dio krvnih zrnaca koji održavaju život (9). Riboflavin igra glavnu ulogu u metabolizam folata (10).

5. Ekstraktom kvasca Spread

Doza - 1 kašičica (6 g)

Jedna porcija ekstrakta kvasca širenja ima 60,6 mcg folne kiseline. Iako visoke u natrij, ona sadrži samo oko 9 kalorija. Možete ga koristiti sa tost, krekere, ili čak i sendviče. Samo malo koristi od širenja jer ima jak okus.

Još jedan veliki spoj ekstrakta kvasca širenje sadrži je niacin, koji je, prema američkom istraživanju, pokazala je da smanji nivo lošeg holesterola (11).

6. Jetre

Doza - 28 g

Ako ste non-vegetarijanac, ovo bi mogla biti odlična vijest za vas. Oba govedine jetre (81,2 mcg po porciji) i pileće jetre (165 mcg po porciji) sadrže dobre količine folne kiseline.

Oni su također su odličan izvor selena, koji je utvrđeno da spriječi različite vrste raka i mišića i poremećaji srca (12). Ali jedna stvar je da treba imati na umu - jesti jetru u umjerenosti, jer sadrži trans masti i kolesterola.

7. Bilje

Doza za ruzmarina - 1 žlica (2 g) doza za bosiljka - 2 kašike, sjeckani (5 g)

Određene bilje poput ružmarina i bosiljka su dobar izvor folne kiseline. Jedna porcija ružmarina i bosiljka daje 1,6 mcg i 3,6 mcg folne kiseline, respektivno.

Studija sprovedena u Jammu i Kashmir, Indija, navodi se u efikasnost ljekovitog bilja, posebno bosiljak, u liječenju hipertenzije (13).

8. Avokado

Doza - 1 kup, kocke (150 g)

Ko ne bi volio da se pijanka na avokado! A jedna porcija voća nudi oko 122 mcg folne kiseline. Pored toga, avokado su bogate vitaminom C koji prikazuje kardioprotektivnoj svojstva kod pušača i gojaznih ili gojazne osobe (14). Također, fitohemikalije u avokado spakovati snažan udarac.

9. Soja

Doza - 1 cup (186-256 g)

Zreli semena soje sadrže 697 mcg folne kiseline, dok zelene soje 422 mcg folne kiseline po obroku. Oni su visoke u kalorija - jedan porcija od soje sadrži 376 kalorija.

Soja je također odličan izvor proteina. Prema studiji koju je sproveo University of South Carolina, proteina soje smanjuje koncentracije lošeg holesterola (15). Takođe, pozitivno utječe na ravnotežu kostiju i kalcija kod žena u postmenopauzi.

10. Arugula

Doza - 1 list (2 g)

Jedna porcija rukole sadrži 1,9 mcg folne kiseline. Ova hrana je izuzetno nizak u zasićenih masti i kolesterola. Biti dobar izvor kalcija, željeza, magnezija, mangana i kalija, to je prepuna brojne pogodnosti.

11. Black Eyed Peas

Doza - 1 šolja (172 g)

Jedna porcija grašak sadrži oko 358 mcg folne kiseline. Osim toga, hrana je također nizak holesterol, zasićenih masti i natrija.

12. Banane

Doza - 1 kup, pire (225 g)

A porcija banana sadrži 45 mcg folne kiseline, što je 11% od dnevne vrijednosti vitamina. Banane su bogati izvori vitamina B6, koji pomaže organizmu pripremiti antitijela u borbi protiv mnogih bolesti (16). Vitamina također pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i održava šećer u krvi u granicama normale.

13. Tomatoes

Doza - 1 šolja (149 g)

Jedna porcija paradajza sadrži oko 22 mikrograma folne kiseline. Paradajz i malo zasićenih masti, natrija i kolesterola. Oni su odličan izvor karotenoida, kao što su beta-karoten i likopen, koji pokazuju antioksidans i antitumorska svojstva (17).

14. Čili prah

Doza - 1 žlica (8 g)

Za nas Indijanci, naša hrana vjerojatno je nepotpun bez crtica od čili u prahu. Što je dobro na neki način, kao jednu kašiku čili u prahu sadrži 7,5 mcg folne kiseline. Čili u prahu ima i druge prednosti, kao i - on potiče cirkulaciju i poboljšava probavu i metabolizam (18).

15. Papaya

Doza - 1 kup, kocke (140 g)

Jedna porcija papaje sadrži oko 53 mikrograma folne kiseline. To je također vrlo dobar izvor vitamina A i C. Plod se koristi za liječenje i prevenciju poremećaja gastrointestinalnog trakta i crijevnih infekcija (19).

16. Agruma

Doza za naranče - 1 šolja (180 g) doza za jagode - 1 šolja (152 g) doza za grejpfruta - 1 kup, sa sokom (230 g)

Naše majke i bake su pjevali samo pohvale agruma upravo iz naše djetinjstvo. Naravno, tu je bio jako dobar razlog za to. Agrumi, poput naranče (54 mcg po porciji), jagode (36,5 mcg po porciji), i grejpa (29,9 mcg po porciji), sadrže dobre količine folne kiseline.

Prema kineskoj studiji, agruma rade dobro za srce, mozak, i zdravlje jetre (20). Oni također pokazuju anti-upalni i antioksidativna svojstva koja omogućavaju da uživate najbolje od zdravlja.

17. Dark zeleno lisnato povrće

Doza za spanać - 1 šolja (30 g) doza za kale - 1 kup, sjeckani (67 g)

Zeleno povrće se smatra jednim od najboljih namirnica s folnom kiselinom. Ne postoji način ne bismo čuli o važnosti tamno zeleno lisnato povrće u našoj ishrani. Oni su osnova za zdravlje - bez obzira na to gdje i kako živimo.

Dark zelje, posebno špinat i kelj, imaju dobre količine folne kiseline. A porcija spanaća sadrži 58,2 mcg folne kiseline, a porcija kelj ima oko 19 mcg folne kiseline.

Osim folne kiseline sadržaja, tamne nijanse zelene su korisni u brojne druge načine. Prema važećim studiju, mora imati polovinu ploča ispunjen voća i povrća, s tamnim zelje igra dominantnu ulogu. Tamne nijanse zelene su bogate karotenoidima i raznih drugih spojeva koji nude dobro zdravlje i vitalnost (21).

18. Fortified Žitarice

Doza - 1 paket (28 g)

Utvrđeni žitarice postaju popularan iz dana u dan. Jedna porcija utvrđeni žitarica sadrži 80,1 mcg folne kiseline. I po jedan američki studiji, utvrđeni žitarica igraju važnu ulogu u smanjenju nedostatka hranjivih tvari (22).

19. Lentils

Doza - 1 šolja (192 g)

Jedan od odličan izvor folne kiseline, a jedna porcija leće sadrži nevjerojatnih 920 mcg vitamina. Lentils su bogate kalijumom koji pomaže u održavanju zdravog krvnog pritiska (23). Oni su dobar izvor proteina previše, a možete ih uzeti u obzir ako ste vegetarijanac i ne mogu osloniti na meso ili perad (24).

20. Okra

Doza - 1 šolja (100 g)

Jedna porcija okra sadrži 88 mcg folne kiseline. Osim toga, okra dolazi s brojnim drugim prednostima. To je bogata vlaknima, vitaminom C, te je dobar izvor kalija i kalcija (25). Izuzetno je bogat antioksidansima koji promovišu sveukupno zdravlje i dobrobit. Bamija se može koristiti i kao dobar izvor proteina (26).

21. Kelj pupčar

Doza - 1 cup (88 g)

Iako nije jako ukusan u smislu ukusa, prokulice su bogati folatima. Jedna porcija prokulice sadrži 53,7 mcg vitamina. Postoje i drugi načini prokelj da ti koristi. Oni su bogati izvori drugih vitamina, minerala i vlakana i podržavaju vaš imuni sistem, povećati zdravlje kostiju, itd Naime, nakon što je kelj i špinat, prokelj sadrže najveću količinu antioksidansa (27).

22. Karfiol

Doza - 1 šolja (100 g)

A porcija karfiola nudi 57 mcg folne kiseline, što čini 14% vaših dnevnih vrijednosti. Karfiol su hranljivog i pronađeni su za sprečavanje ozbiljnih bolesti poput raka (28).

23. Beets

Doza - 1 šolja (136 g)

Jedna porcija repe sadrži 148 mikrograma folne kiseline. Repa su također utvrđeno da smanjuju krvni pritisak, sprečavaju oksidativni stres, i tretirati upale (29).

24. Kukuruz

Doza - 1 šolja (166 g)

Jedan od naših omiljenih grickalica, zar ne? A porcija ovo povrće sadrži oko 32 mikrograma folne kiseline. Kukuruz je i bogata mangan, magnezij, fosfor, bakar i cink - od kojih svi nude razne zdravstvene beneficije (30), (31), (32), (33).

25. Mrkva

Doza - 1 kup, sjeckani (128 g)

Jedna porcija mrkve sadrži 24,3 mcg folne kiseline. Biti popularan povrća, može biti uključena u većini povrća i riže priprema. Šargarepa su također bogat izvor beta-karotena, vlakna, i nekoliko drugih mikroelemenata (34).

To su namirnice bogate folata. Oni su prirodni, jeftin, i najbolji dio - oni dolaze sa druge prednosti, kao i da vam pomoći da ostanete u najboljim vaše zdravlje.

Sada dolazi još jedan važan pitanje. Da li unosite dovoljno folne kiseline? Jer postoji razlika između znajući o folata hrane i zapravo uživa prednosti, zar ne?

Da li si dobija dovoljno folne kiseline?

Dobijanje optimalnu količinu folne kiseline na redovnoj osnovi nije neka nauka. A uravnoteženu ishranu bi vam pomoći da to učinite. Jednostavan.

Slijedi stolu koji govori o preporučene dnevne količine folne kiseline po starosti.

BILJEŠKA

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili su na lijekove, razgovarajte sa svojim doktorom. Možda će biti potrebno više folne kiseline nego što je uobičajeno (35).

U principu, mora se znati količinu folne kiseline (e) mora konzumirati. Koje smo već vidjeli. Ali kako o dozi kada se netko pati od određenog zdravstvenog stanja?

To je ono što sada ćemo pogledati.

Folna kiselina doza za specifične zdravstvene uslovi

Doze niže navedene su na osnovu stručnih mišljenja, naučna istraživanja i studije i publikacije. Spomenuli smo zdravstvenog stanja, propisanih doza, a rezultati vitamina je proizveo.

Zdravstveno stanje	Doziranje	Rezultati
Anemija, uzrokovana nedostatkom folata	1-5 miligrama uzimano oralno	Pozitivno
Bipolarni poremećaj	200 iu uzimane peroralno dnevno tokom 52 nedelje (za pacijente stabilizovane na litijumu)	Pozitivno
Rak (općenito)	0,2-40 miligrama uzimane oralno dnevno tokom 3-8 godina	Mešano
Kolorektalni kancer	0,5-5 miligrama uzimane oralno dnevno tokom 3-8 godina	Mešano
Hronična bolest bubrega	2-15 miligrama uzimane oralno dnevno, ili tri puta u nedelji, za 1-3,6 godine	Pozitivno
Depresija	0,5-3 miligrama uzimane oralno tokom 3-52 nedelje	Pozitivno
Dijabetes	5 miligrama uzimanih oralno za 1-6 meseci	Pozitivno
Nedostatak folata	250-1,000 mikrograma uzimanih oralno dnevno; u slučaju teškog nedostatka folata, 1-5 miligrama uzimamo oralno svakodnevno dok se nivoi krvi ne ispravljaju	Pozitivno
Krhki x sindrom	10-250 miligrama uzimane oralno dnevno u periodu od 2-8 meseci	Neutralno
Srčana bolest	0,8-40 miligrama uzimane oralno dnevno za 3-88 meseci	Pozitivno
Visok nivo homocisteina	0,2-5 miligrama uzimane oralno dnevno 21-168 dana	Pozitivno
Visok krvni pritisak	5-10 miligrama uzimanih oralno dnevno tokom 2-16 nedelja	Pozitivno
Toksičnost metotreksata	1,2-5 miligrama uzimane oralno dnevno ili nedeljno tokom 12 nedelja	Pozitivno
Prevencija urođenih defekata	0,36-5 miligrama uzimane oralno svakodnevno	Pozitivno
Prevencija komplikacija trudnoće	0,25-5 miligrama uzimane oralno dnevno tokom 12-24 nedelja	Pozitivno
	0,5-40 miligrama uzimane oralno dnevno tokom 6-88 meseci	Pozitivno
Vene trovanja	5 miligrama uzimanih oralno dnevno tokom trudnoće	Pozitivno
Vitiligo	5 miligrama uzimanih oralno dva puta dnevno	Pozitivno
Gusti rast uzrokovan fenitoinom	Naneti na gumu	Pozitivno
Oboljenje zuba dijagnoze u trudnoći	Naneti na gumu	Pozitivno

Folna kiselina je također koristi za opće održavanje zdravlja kod djece. Doza je ,005-15 miligrama, uzima oralno dnevno 2 tjedna do 18 mjeseci. Rezultati su različiti.

Rezultati i vrijednosti vidi gore, kao što je već rečeno, su na osnovu stručnih mišljenja, istraživanja i drugih publikacija. Međutim, preporučujemo vam da ne samo ići ono što kažu. Posavetujte se sa lekarom u vezi korištenja ili doza folne kiseline za konkretne zdravstveno stanje možda pati od. Istom stanju mogu biti različiti za različite osobe, i savjet doktora je neophodan.

Prirodni Folna kiselina Doplate

Dodirivanje trenutku smo razgovarali na samom početku (ako se možete sjetiti), da, folne kiseline u svom prirodnom obliku je uvijek najbolji. Ali kada postoji nedostatak, suplementi imaju svoju ulogu. Oni brinu za hitne slučajeve.

Nekoliko važnih pokazivača imati na umu ako koristite suplemenata folne kiseline:

• Ako ste ikada imali alergijsku reakciju na folnu kiselinu, ne bi trebalo da koriste suplemente.
• Prije uzimanja dodatka, pustite da se liječnik znati ako imate bolest bubrega, infekcija, tip anemije ne dijagnostikuje doktor (ali potvrđeno laboratorijskim testovima), ili ako ste alkoholičar.

Folna kiselina suplementacija ima svoje prednosti i rizike. Koristi koje ima za trudnoću su ogromne. Ali izvan trudnoće je mjesto gdje se za to ukaže spekulacija (36).

Folna kiselina je esencijalni vitamin koji je odgovoran za metabolizam i optimalno funkcionisanje ljudskog organizma. Namirnica koju jedete svaki dan su bogate ovim vitaminom - samo treba da ih jesti u adekvatnim količinama.

Pogledajmo sada nekoliko najčešća pitanja.

Expert odgovori za čitaoce 'pitanja

Koliko folne kiseline je previše?

Iako ne postoji gornja granica za folata uzeti kroz hranu, gornja granica za dodatke folne kiseline je 1.000 mcg dnevno.

Zašto je folna kiselina važna za zdravlje?

Ljudsko tijelo koristi folna kiselina za proizvodnju ćelija (koje uključuju crvena krvna zrnca). Folna kiselina je također pokazalo da se spriječi i do 70 posto urođenih mana koje uključuju mozga i kičmene moždine. Folna kiselina može također spriječiti određene vrste raka.

Da li uzimanje folne kiseline spriječiti sve defekt neuralne cijevi?

Da, 70% vremena. Ali postoje slučajevi u kojima defekt neuralne cijevi može biti uzrokovana zbog drugih nego nedostatak folne kiseline razloga.

Koji hrane bogate folnom kiselinom su dobri za trudnoću?

Brokoli, grašak, šparoge, prokulice, leblebije, i smeđe riže.

Recite nam kako vam je ova poruka na visokom folne listi kiseline namirnica pomogao. Nemojte komentirati u okvir ispod.