Top 24 vitamina E bogata hrana

Iako nije govorio o često, vitamin E je jednako važno kao i bilo koji drugi nutrijent. Ali većina od nas su vjerojatno zaboravili da. A ni smo vrlo svjesni hrane bogate vitaminom E, zar ne? Zbog čega imamo ovaj post.

Sigurno možete povećati svoj vitamina unos E tako što nekoliko manjih podešavanja svoju ishranu. I najvažnije prilagođavanje je to - uključujući hranu ćemo govoriti o u vašoj ishrani.

Sadržaj

• Ono što je Vitamin E? Zašto je Essential?
• Koje su prednosti Vitamin E?
• Koje su namirnice bogate vitaminom E?
• Ciljaš dovoljno vitamina E? Koja je preporučena dnevna doza vitamina E?
• Kako povećati Vaš Vitamin E Unos?
• What About prirodnog vitamina E dopunama?
• Koji su zdravstveni rizici povezani s vitaminom E Manjak?

Ono što je Vitamin E? Zašto je Essential?

Ovaj vitamin je grupa spojeva koji uključuju tokoferola i tokotrienola - ova dva čine mnogo različitih oblika vitamina E. Kao antioksidans je rastvorljiv u mastima, vitamin E prekida propagiranje reaktivnih vrsta kisika i promovira sveukupno zdravlje.

Vitamin E ima brojne funkcije - osim djeluje kao antioksidans masti topiv, takođe onemogućava funkcioniranje slobodnih radikala. Kao enzimska regulator aktivnost, igra ulogu u glatkim rast mišića. Vitamin utiče i ekspresije gena i doprinosi u oči i neuroloških zdravlje.

Vitamin E dolazi iz različitih izvora hrane, najobilniji od njih su ulja (pšenične klice, badem, suncokret, itd) - mi ćemo ih raspravljati u ovom postu.

Koristi od vitamina E (od suplemenata, posebno) u velikoj mjeri mogu vidjeti samo kod onih koji pate nedostatak.

I usput, koje su to prednosti?

Koje su prednosti Vitamin E?

Jedna od najvažnijih prednosti vitamina E je zdravlje srca. Razine vitamina bilansi kolesterola, čime se doprinosi kardiovaskularno zdravlje. Prema studijama, određene izomera vitamina E pomaže u borbi protiv kolesterola oksidacije (1). U tokotrienol izomera vitamina E, čak može spriječiti aterosklerozu.

Vitamin E, kao antioksidans, bori protiv slobodnih radikala i upala - što za posljedicu pojačan imunitet (2). Vitamina također bori upale na koži, a samim tim, poboljšava zdravlje kože (3). Antioksidativna svojstva vitamina E pomažu u zaštiti od raka kože.

Vitamin E ulje je također utvrđeno da se ubrza zarastanje rana i liječenje drugih bolesti kože kao što su svrbež, ekcem, ožiljaka, opekotina, i psorijaze. To čak i poboljšava životni vijek ćelija. Takođe, sprečava isušivanje pomažući koži zadržati svoju prirodnu vlažnost.

Vitamin E također promovira cirkulaciju krvi u vlasište, čime se poboljšava zdravlje kose. Dnevna doza vitamina može pomoći ublažiti simptome valunge kod žena u menopauzi.

Vitamin E ima ulogu u formiranju crvenih krvnih zrnaca i mišićne funkcije, a to može poboljšati vašu ukupnu fitness. Ovo bi moglo, na neki način, pomoći mršavljenja.

To je za neke od prednosti vitamina E. I sada smo došli do stvarne dogovor. Hrana obogaćena vitaminom E - svakodnevne namirnice koje su prirodno bogate vitaminom E.

Koje su namirnice bogate vitaminom E?

1. Ulje pšeničnih klica

• Doza - 218 grama
• Vitamin E - 326 miligrama
• DV% - 1628%

Svih biljnih ulja su bogata vitaminom E, a među njima, pšenične klice ulje ima najveći sadržaj. Drugih biljnih ulja bogata vitaminom E uključuju suncokreta, pamuka, maslina, i kokosovo ulje. Možete kupiti hladno presovanog, nerafinirani, i organski verzije ovih ulja.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete idealno koristiti ove ulja za kuhanje. �

2. Bademi

• Doza - 95 grama
• Vitamin E - 24.9 miligrama
• DV% - 125%

Čim mislimo vitamina E, mislimo badema. Oni su među najbogatijih prirodnih izvora ovog vitamina. Bademi su bogate vlaknima koje pomažu probavu i spriječiti bilo probavnih problema.

Kako da se u vašoj ishrani

Iako je uvijek preporučljivo konzumirati sirove bademe, možete konzumirati bademovo ulje ili bademovo mlijeko kao dobro.

3. Maslac od kikirikija (Smooth Style)

• Doza - 258 g
• Vitamin E - 23.2 mg
• DV% - 116%

Iako je malo visok u kalorije, maslac od kikirikija sadrži vlakna koja pomaže gubitak težine. Maslac od kikirikija je bogata magnezijem koji pomaže u izgradnji kostiju. Također sadrži dobre masnoće.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete se prijaviti maslac od kikirikija preko integralnog hleba i imati ga za doručak.

4. Lješnjaci

• Doza - 115 grama
• Vitamin E - 17.3 miligrama
• DV% - 86%

Lješnjaci su bogate B vitamina i folne kiseline. Metabolizam bivši pomoć ćelija i energije, dok drugi pomaže u sintezi DNK i popravke. Matice su također bogat izvor magnezija, kalcija i kalija.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati lješnjaci salata i pečene pogačice.

5. Sjemenke suncokreta

• Doza - 46 grama
• Vitamin E - 15.3 miligrama
• DV% - 76%

Sjemenke suncokreta su odličan izvor vitamina E. Oni također pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i raka - zbog svoje visoke antioksidativne sadržaj.

Kako da se u vašoj ishrani

Ili troše sjeme kao užinu ili ukras na salate i supe.

6. Pinjolima

• Doza - 135 grama
• Vitamin E - 12.6 miligrama
• DV% - 63%

Hranjive tvari u pinjolima i povećanje energije. Oni su izuzetno dobri u magnezij, kao i, nizak nivo koji može dovesti do umora.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete koristiti pinjolima u pastu ili kao sendvič namaz. Možete dodati i pečenih pinjola salata za taj dodatni krize.

7. Suhe marelice

• Doza - 130 grama
• Vitamin E - 5,6 miligrama
• DV% - 28%

Suve kajsije sadrže umjerenim količinama jestivih vlakana, kao i veliki broj esencijalnih vitamina, uključujući vitamin E. Vlakana u njima pomaže u regulaciji kolesterola i probavu. I vitamin E poboljšava zdravlje kose i kože.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete uklopiti suhe marelice u voćnu salatu.

8. Avokado

• Doza - 150 grama
• Vitamin E - 3,1 miligrama
• DV% - 16%

Ovo je jedan od najzdravijih i najukusnije vitamin E hrane bogate na planeti. Avokado je creamiest voće prirode. Oni su također jedini plod sorta koja nudi dobar iznos od zdravih mononezasićenih masnih kiselina.

Kako da se u vašoj ishrani

Lako možete spojiti avokada u salate i sendviče. Osim toga, može se pire se kao guacamole da to yummier.

9. Kiwi

• Doza - 177 g
• Vitamin E - 2.6 mg
• DV% - 13%

Kivi su bogate vitaminom C koji pomaže jačanje imuniteta. Oni također sadrže serotonin, koji pomaže liječenje nesanice izazivanjem sna.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati kivi na voćnu salatu nakon miješanja sa jogurtom.

10. Taro Root

• Doza - 104 grama
• Vitamin E - 2,5 miligrama
• DV% - 12%

Taro korijen je bogata raznim antioksidansima (beta-karoten i kriptoksantin) da poveća zdravlje viziju. Visok nivo vitamina C također pomaže jačanju imunološkog sistema.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete zamijeniti krumpir sa Taro korijen u vašem povrća salatu.

11. Red (ili zelene) paprike

• Doza - 149 grama
• Vitamin E - 2.4 miligrama
• DV% - 12%

Crvena paprika također sadrže lutein i zeaksantin, dva antioksidanata koji doprinose zdravlju očiju. Oni su također pristojan izvor željeza i bogate su vitaminom C (ovo nutrijenata pomaže u apsorpciji željeza), od kojih su oba pomoći u sprečavanju anemije.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati sitno sjeckani crveni paprike sa svojim žitarica ili lisnatog salate. Možda ćete ih čak dodati u svoj doručak omlet.

12. Paprika

• Doza - 7 g
• Vitamin E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika je bogata gvožđem koji igra ulogu u proizvodnji energije. A kapsaicin u papriku Poznato je da se opustite krvnih sudova i niži krvni tlak.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati kašičicu paprike na svoj omiljeni humus za dodatnu aromu. Možete i sezona domaće juhe sa paprikom.

13. Turnip Zeleni

• Doza - 55 grama
• Vitamin E - 1.6 miligrama
• DV% - 8%

Dok repa zelje ukus malo gorak, oni imaju veliki udio vitamina E i nekoliko drugih vitalnih hranjivih tvari - jedna od njih je vitamin C, koji u velikoj mjeri promovira zdravlje kose i kože. Osim toga, ona pruža dovoljno folne kiseline, kao i.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati sirove repe zelenila u sendvičima ili salatama. Također možete uzeti ih kuvano ili dodati u svoj omiljeni juhe.

14. Senf Zeleni

• Doza - 56 grama
• Vitamin E - 1.1 miligrama
• DV% - 6%

Baš kao i blitva, senf zelje su veoma hranljive, pružajući mnoge zdravstvene prednosti. Oni su jedan od glavnih nosilaca vitamina E, folne kiseline i vitamina A, C i K.

Kako da se u vašoj ishrani

Iako su najbolji ukus kada su dobro kuhana, preporučujemo da ih koristite u salatama ili s obzirom na par-cooking ih zadržati većinu svojih prednosti.

15. Margarin

• Doza - 14 g
• Vitamin E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarin sadrži visok nivo zdravih nezasićenih masti i nižim nivoima zasićenih masti. To mogu biti od koristi za svoje srce. Ali pojedine marke margarina može sadržati i trans masti, tako da provjerite etikete prije nego što kupiti. Također, ići za one marke koje sadrže kukuruzno ulje, jer daje dodatnu dozu vitamina E.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete zamijeniti maslac sa margarinom na doručak tost.

16. Pšenica (Whole Grain)

• Doza - 120 grama
• Vitamin E - 1 miligram
• DV% - 5%

Cijeli zrna pšenice je takođe povezana sa zdravim gubitak težine i smanjen rizik od metaboličkog sindroma. Takođe je bogat magnezijumom, koji igra važnu ulogu u liječenju dijabetesa.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete pripremiti cijelu salate zrna (uključujući i cijeli pšenica) i imaju za doručak.

17. Papaya

• Doza - 140 grama
• Vitamin E - 1 miligram
• DV% - 5%

Papaya ima snažan antioksidans svojstva koja sprečavaju brojne bolesti. Može se čak boriti upale i borbene probavne smetnje.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati svježe papaje sa svojim voće smoothie za dodatnu zdravi.

18. Brokula

• Doza - 91 grama
• Vitamin E - 0,7 miligrama
• DV% - 4%

Brokula je poznat kao najbolji detoks hrane, i to je jedan od najzdravijih vitamin E hrane bogate. Takođe je bogata vitaminima C i K, koje pomažu u koži i zdravlje kostiju, respektivno.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete jednostavno imati pari brokoli za doručak ili čine ga dio svog obroka.

19. Tomatoes

• Doza - 149 g
• Vitamin E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Nazovite to voće ili povrće, paradajz bez izuzetka čini svoj put u našoj ishrani u nekom obliku. Oni su izuzetno bogate likopen, antioksidans poznat u borbi protiv raka i mnogih drugih bolesti.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete dodati rezanog paradajza na svoj sendvič, ili čak pripremiti juha od rajčice za večernji obrok.

20. Blitva

• Doza - 36 grama
• Vitamin E - 0,7 miligrama
• DV% - 3%

Ovo zeleno lisnato povrće obnavlja vaše tijelo sa nekoliko esencijalnih vitamina, uključujući vitamin E. Blitva je odličan izvor vitamina A, C i K. Također je bogat kalijumom, magnezijumom, vlakana i željeza.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete uživati ​​blitva sirovo u salatama ili sendviče. Možete dodati i to juhe.

21. Špinat

• Doza - 30 grama
• Vitamin E - 0,6 miligrama
• DV% - 3%

Kao klinac, spanać možda nije bio svoj omiljeni snack, ali istina je da je to potpuno zdravlje booster. Prirodno natovareni vitamina E i mnogih drugih antioksidansa i esencijalnih nutrijenata poput kalcija i folne kiseline, spanać je jedan od jednostavnih povrća možete uključiti u svoje redovne ishrane.

Kako da se u vašoj ishrani

Razmislite o dodajući da salatu ili sendviča da ih ekstra zdravo.

22. Peršun

• Doza - 60 grama
• Vitamin E - 0,4 miligrama
• DV% - 2%

Peršun pomaže u borbi protiv drugih opasnih bolesti poput raka i dijabetesa. Također je bogat vitaminom K koji doprinosi zdravlju kostiju. Iako svježi peršun je bolje, možete koristiti i sušeni one lako dostupni na tržištu.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete jednostavno baciti nekoliko grančica peršuna u salatu.

23. Masline

• Doza - 8 grama
• Vitamin E - 0,1 miligrama
• DV% - 1%

Koristite ga kao voće ili ulje, maslinovo je odličan način da svoju dnevnu vitamin E doze. Masline sadrže oleinske kiseline koja reguliše nivo holesterola i na kraju poboljšava zdravlje srca.

Kako da se u vašoj ishrani

Dodajte ih na pizze, salate, ili tjestenine ili razmotriti sam ih koriste s kruhom.

24. Origano

•  Doza - 1 g
• Vitamin E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Origano je poznato da pokazuju antikancerogeno aktivnost. Također sadrži sastojke koji mogu pomoći u liječenju dijabetesa.

Kako da se u vašoj ishrani

Možete koristiti origano kao salatu prelivom ili čak uključiti ga u sendviče.

Pa, to je sa liste namirnica koje su dobri izvori vitamina E. Ali, šta je meso - pitate. Tu je dobra vijest za ljude koji vole meso. Piletina bedra Poznato je da imaju najveće vitamin E sadržaj. Nakon toga slijedi pileća prsa i svinjskog mesa ramena (4).

Sve rečeno i učinjeno, jedan mora biti svjestan, ako dobijaju dovoljno ove ključne nutrijenata. Šta ti misliš?

Ciljaš dovoljno vitamina E? Koja je preporučena dnevna doza vitamina E?

Kao što smo vidjeli, biljna ulja su glavni izvori vitamina E. Među orasi, bademi su najbogatiji izvora. Ali ono što trebamo znati je da je većina hrane bogate vitaminom E su visoke u kalorije - stoga, ako pokušavate smanjiti kalorije, možda će vam biti izbjegavanje ovih namirnica.

Vitamin E je vrlo važno. Već smo vidjeli da. Ali kako znaš da li su sve dovoljno za to?

Nastavku je tablica koja vam daje detalje.

Kategorija (Children & Adults)		Vitamin E (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) U milimrama (mg) i međunarodnim jedinicama (u)
Djeca
1 - 3 godine			6 mg - dan (9 iu)
4 - 8 godina			7 mg - dan (10,4 iU)
9 - 13 godina			11 mg - dan (16,4 iU)
Ženke
14 godina i više			15 mg - dan (22,4 iU)
Trudna			15 mg - dan (22,4 iU)
Dojenje			19 mg - dan (28,5 iU)
Muškarci
14 godina i više			15 mg - dan (22,4 iU)

I onda, imamo podnošljivi gornji unos vitamina E. To je maksimalni iznos od vitamina E možete uzeti bez brige o neželjenih efekata.

Kategorija (Children & Adults)		Dozvoljeni gornji nivo unosa (ul) od Vitamin E (alpha-tocopherol) U miligramima (mg) i međunarodnim jedinicama (u)
1 - 3 godine			200 mg - dan (300 iu)
4 - 8 godina			300 mg - dan (450 iu)
9 - 13 godina			600 mg - dan (900 iu)
14 - 18 godina			800 mg - dan (1200 iu)
19 godina i više			1000 mg - dan (1500 iu)

I sada, imamo još jedan važan pitanje.

Kako povećati Vaš Vitamin E Unos?

Jednostavan. Uključuju sve hrane koju je govorio o u vašoj ishrani. Možete početi kuhanja s biljnim uljima. Zamijeniti veče paket čipsa sa svježeg voća i salata od povrća, i baci u hrani smo govorili o. Također možete imati voćni smoothie plus tost s maslacem od kikirikija za svoj svakodnevni doručak.

Ili, ako ste previše zauzet da radim sve ovo, verovatno da uzimaju suplemente.

Ili, zar ne?

What About prirodnog vitamina E dopunama?

Učinimo to jasno.

Prirodnog vitamina E je porodica 8 različitih spojeva - 4 tokoferola i 4 tokotrienola. Što znači, ako konzumirate određene zdrave namirnice, dobit ćete sve ove 8 jedinjenja. Ali, sintetički vitamin E dodatak sadrži samo 1 od tih 8 dodataka (alfa-tokoferol). Dakle, vitamin E pilula nije dobra ideja. Kapsule mogu da ti dam ono što prirodnih izvora može (5).

Nekoliko poznatih dodataka vitamina E su vitamin E acetat i vitamin E sukcinat. Iako je ovaj drugi je poznat za sprečavanje bolesti srca, kao i, i dalje preporučujemo da odete na prirodan način.

Pa, ako ne možete naći vremena da konzumiraju vitamin E na prirodan način, čime se baviš?

Napravite vremena. Tako jednostavno.

Takođe bih da pričam o vitamina E supozitorija. To je kada se progutati vitamin E kroz vaginu ili anus umiriti simptome kao što su suhoća, svrbež, ili druge simptome menopauze.

Oni također imaju svoj udio u prednosti i mane. Vitamin E pomaže podmazati suhu kožu. Ona također pomaže olakšati drugih simptoma menopauze poput valunga ili lupanje srca. Čepići se apsorbuju u krvotok brže nego kada se uzimaju oralno, što je jedna velika prednost.

Nedostaci može biti da ćete možda osjećati mučninu u želucu, pa čak i bljuvotine. Mučnina je još jedan zajednički nuspojava. Dijareja također može doći ako vaše tijelo se prilagođava uzima supozitorija. Glavobolje, zamagljen vid, i blage osip su drugi mogući nuspojava.

Ali možete koristiti vitamin E masti ili kreme za tretiranje uobičajena oboljenja kože kao što su osip ili suhoća (6). Obratite se lekaru, iako. Također možete koristiti kapsule vitamina E na tvom licu (kapsule sadrže ulje). Vitamin E je nutrijent za kožu. Štiti stanice kože od oštećenja od reaktivnih vrsta kisika i ultraljubičastog zračenja.

Govoreći o trudnoći, to je uvijek bolje da se prvo obratite se lekaru pre upotrebe ikakvih dodataka vitamina E (iako preporučujemo da ne). To je zato što oralno dodaci mogu izazvati blage neželjene efekte tokom trudnoće. Oni mogu uključivati ​​glavobolju, umor, osip, slabost, i proljev. Topikalnu primjenu ulje se smatra sigurnom.

Koji su zdravstveni rizici povezani s vitaminom E Manjak?

Nedostatak vitamina E može uzrokovati brojne probleme. Oni uključuju:

• Neuromuskularna i neuroloških problema
• Anemija
• Oštećenje imunološkog odgovora
• Katarakte
• Smanjenje seksualne želje

I višak vitamina E može dovesti do vitamina E toksičnost. Iako su simptomi nisu ozbiljne, oni uključuju slabost mišića, mučnina, umor, i proljev. Najznačajniji rizik krvarenja, iako je neuobičajeno u dozama ispod 1000 mg dnevno.

U slučaju da imate više pitanja...

Expert odgovori za čitaoce 'pitanja

Da li vitamin E imaju krvi razrjeđivanje imovinu?

Da. Stoga, ne uzimajte vitamin E, zajedno s drugim krvi razrjeđivanje lijekova kao što su varfarin.

Je vitamin E topiv u vodi?

Ne, to je mastima.

Koji su neki vitamin E činjenice?

Neke činjenice su:

• Vitamin E je otkrivena 1922. Dr. Herbert Evans i Katherine biskup. I 1936. Godine, dr Evans izolovan alfa-tokoferol.
• Vitamin E je predložen kao antioksidans 1945. Godine.
• Od vitamina E je mastima, može se pohraniti u tijelu.
• Nedostatak vitamina E je uglavnom rijedak, osim kod ljudi s rijetkim genetskim poremećajem, neuhranjene dece, ili nedonoščadi.

Koji je najbolji oblik vitamina E?

Prirodni oblik vitamina E, pod nazivom D-alfa tokoferol, koja je pomiješana s prirodnim tokoferola i tokotrienola, je najbolji oblik vitamina E.

Koji su osam oblika vitamina E?

Već smo o tome razgovarali u podnesku.

Tokoferol se sastoji od 4 vrste vitamina E - alfa, beta, gama i delta.

I tokotrienola i sastoji se od 4 vrste vitamina E - alfa, beta, gama i delta.

Zaključak

Do sada, vi bi shvatili važnost vitamina E. I nadamo se da ćemo napraviti da je "podešavanje" na svoju ishranu. Odmah.

Također, recite nam kako vam je ova poruka pomogao. Nemojte komentirati u okvir ispod.

Reference

US National Library of Medicine Nacionalnog instituta za zdravlje - (1), (2), (3) i (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)