Mediteranska dijeta sa planom menija za bolje zdravlje

Mediteranske ishrane je veliki dijetu koja vam može zaštititi od bolesti srca, dijabetes i gojaznost (1). Ova dijeta promoviše jedu više povrća, voća, integralne žitarice, mahunarke, i maslinovo ulje (zdravih masnoća), malo ribe, a manje mesa. Istraživanja pokazuju da je mediteranski način ishrane je bogata antioksidansima i flavonoidima, koji su povezani sa dugovječnosti (2). Alexandre Meybeck, koordinator za održivi program za hranu Systems, Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu (FAO), rekao: "Mediteranska dijeta je hranljiv, integrisan u lokalne kulture, ekološki održiv i podržava lokalne ekonomije. (3) "Dakle, da ti kažem kako možete pratiti mediteranske prehrane. Hajdemo valjanje.

Kako mediteranske ishrane Works

Naša način života su odigrali veliku ulogu u porastu gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, raka i drugih bolesti način života u vezi. Mediteranske ishrane je praćen uglavnom u južnoj Italiji, Španiji, Grčkoj, Ikaria, Sardinija, Francuska, Portugal, i Hrvatske i utvrđeno je da je gojaznost andrelated bolesti su manje dominantan u tim mjestima. Istraživači su otkrili da je mediteranski način ishrane može promovirati dugoročni gubitak težine, pomažu u regulaciji krvnog pritiska i smanjenje nivoa lipida u krvi (4). Ova dijeta podstiče da jedu više prirodne i zdrave hrane. Voće, povrće i integralne žitarice su veliki izvor dijetalnih vlakana i poboljšati probavu i stolice, niži LDL holesterol i reguliše nivo glukoze u krvi. Ćete jesti bogata proteinima i minimalni iznos od crvenog mesa, što čini ovu dijetu izuzetno srca prijateljski. Jogurt i sir su veliki izvor kalcija, dobra Gut bakterija, i proteina. Mahunarke su bogate proteinima i dijetalnim vlaknima. Orasi su pun proteina i zdravih masti koje sprečavaju upalu izazvanu debljanje. Morat ćete eliminisati sve vrste prerađene i umjetnih namirnice koje su visoke u natrij, šećer, i trans masti. I što je najvažnije, ova dijeta naglašava važnost postojanja ručak ili večeru s obitelji ili prijateljima, kao što je to u mediteranske kulture, koji pomaže u smanjenju stresa i depresije. Evo slika mediteranske prehrane piramide koja pokazuje šta i koliko ste trebali jesti.

Dakle, to je kako mediteranske prehrane radi. A sada, da vam kažem o nekoliko osnovnih smjernica prije nego što počnete ovu dijetu.

Mediteranska ishrana Osnovne smjernice

• Jedite hranu na biljnoj bazi kao što su povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke i integralne žitarice.
• Jedite ribu i perad dvaput svake sedmice.
• Jedu crveno meso od 2 - 3 puta mjesečno.
• Koristite biljaka i začina kako bi vaš hrane ukusne i ukusna.
• Koristiti maslinovo ulje umjesto biljno ulje, maslac, mast, margarin, itd
• Izbjegavajte konzumiranje prerađene hrane.
• Troše ograničene soli i šećera.
• Prepustite se slatkiš poslastica jednom nedeljno.
• Pili vino u umjerenosti.
• Uživajte u svom obrok sa porodicom ili prijateljima.
• Piti adekvatnu količinu vode (3 - 4 litre) po danu.
• Redovno ostvaruju.

Da biste dobili bolju sliku o tome šta ishrani treba da izgleda, ja sam pripremio uzorak mediteranskom izbornika. Provjeri.

Mediteranska ishrana plan

Zapamtite, ovaj plan prehrane nije uklesan na kamenu. Možete zamijeniti hranu navedene u ovoj tabeli sa drugim namirnicama. Ali pazite da se držite smjernica ove dijete plana. Ali ako želite znati točno koja hrana morate jesti i izbjeći, pogledajte na Mediteranskim listu dijeta hrana ispod.

Mediteranska ishrana Foods To Eat

Povrće - Paradajz, brokoli, karfiol, kineski kupus, spanać, blitva, šparoge, tikvice, paprika, bok Choy, zelena čili, bundeva, boca tikva, zmija tikva, gorka tikva, okra, patlidžan, rotkvice, repa, cikle, mrkva, slatki krumpir, krumpir s korom, rotkvica zelje, raketa spanać, kelj, i boranija. Voće - Papaya, jabuke, grožđe, grejp, limeta, limun, naranče, šljive, kruške, breskve, pluot, smokve, borovnice, jagode, Starfruit, zelene jabuke, lubenica, i muskmelon. Masti i ulja - maslinovo ulje, riža mekinje ulje, i ghee (pojasnio maslac). Seeds & Nuts - Macadamia nuts, bademi, pistacije, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke lana, susama, suncokreta i lješnjaka. Pića - Kokosova voda, svježe pritisne voćni sok i sok od povrća, mlaćenica, zeleni čaj, biljni čaj, i crnu kafu. Bilje i začini - cimet, kardamom, kurkuma, muškatnog oraščića, crni papar, anis, cayenne papar, kumin u prahu, korijander u prahu, cilantro, origano, mirođija, piskavice sjemena, ružmarin, majčina dušica, klinčića, šafrana, komorača sjeme, i semena piskavice.

Mediteranska ishrana Foods izbjeći

Povrće - krumpir bez kore. Voće - Mango i jackfruit. Masti i ulja - životinjska mast, maslac, majoneza, ranč, ulje repice, i biljno ulje. Seeds & Nuts - indijskih oraščića. Junk food - Deep pečeno pile, napolitanke, čips, krofne, nachos, salama, kobasica, feferoni, pomfrit, pizza, hamburger, itd pića - gazirane napitke, umjetno zaslađena pića, pakirani voćnih sokova, i alkohol.

Kada je u pitanju budu zdravi, ishrana igra važnu ulogu, pa se vježbanje. Potrebno je da redovno vježbaju kako bi vaše mišiće i ćelije aktivan, ojačati tijelo, drži metabolizam ide, izgraditi otpornost na bolesti, i da se stane. Evo planu uzorka treninga.

Mediteranska ishrana Vježba Rutinska

• Glava s - 1 set 10 ponavljanja
• Vrat rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Ramena rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Arm krugova - 1 set 10 ponavljanja
• Zglob rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Struka rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Rotacija članak - 1 set 10 ponavljanja
• Spot trčanje - 3 - 5 minuta
• Jumping jacks - 2 seta od 20 ponavljanja
• Strana Iskorak - 1 set 15 ponavljanja
• Ruski twist - 2 seta od 20 ponavljanja
• Triceps dips - 2 kompleta od 5 ponavljanja
• Bicep kovrče (5 lb težine) - 2 seta od 10 ponavljanja
• Crunches- 2 seta od 10 ponavljanja
• Lying leg krugovima - 1 set 10 ponavljanja
• Horizontalna udaraca - 1 set 10 ponavljanja
• Sklekovi - 2 seta od 10 ponavljanja
• Naprijed lakat Plank - 20 drugi čekanju
• Side Plank - 20 drugi čekanju
• Rastezanje

Osjeća se dobro, zar ne? U početku, ako se ne koriste da rade redovno, možda ćete osjetiti malo nelagodu, ali da će uskoro nestati. Morate uzeti jedan dan rade nešto što vaše tijelo treba odmor onoliko koliko je potrebno da ostvare.

Pa, sada da pređemo na neke prave poslovne - hranu! U narednom poglavlju, saznajte kako pripremiti ukusan i brz mediteranske prehrane recepte kod kuće.

Mediteranska ishrana Recepti

1. Lako Mediterana Chickpea salata

Vrijeme pripreme: 20 min Vrijeme kuhanja: 20 minuta Ukupno vrijeme: 40 min Služi - 6

Sastojci

• 2 šalice slanutka, oprati, natopljen, i odvodi
• 1 šolja prepolovljen cherry rajčice
• 1 šolja zasejan i sjeckani krastavac
• ½ cup sjeckani crveni paprike
• ⅔ čaše raspao feta sir
• ½ cup sjeckani crveni luk
• ½ šolje koštice i narezane crne masline
• ½ šolje maslinovog ulja
• 4 kašike seckanog svežeg peršuna
• 1 kašičica sušenog origana
• 5 kašika sok od limete
• ½ kašičice crnog papra
• So po ukusu

 Kako se pripremiti

1. U manjoj posudi pomešajte maslinovo ulje, sok od limuna, peršun, origano, sol i papar.
2. U veliku posudu, miješati naut, paradajz, krastavac, luk, masline, paprika, i raspao feta.
3. Rain garderobu i dati mu brzo bacanje.
4. Frižideru 10 minuta prije jela.

2. Mediteranski Fish

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 40 minuta Ukupno vrijeme: 55 min Služi - 2

Sastojci

• 4 iverak ili basa fileti
• ⅔ cup sjeckani paradajz
• ½ cup sjeckani crveni luk
• 1 žlica sok od limete
• ¼ cup maslinovog ulja
• ¼ cup kapar
• ½ šolje koštice i narezane masline
• 1 žlica grčki začina
• So po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrejte rernu na 350 stepeni Celzijusa
2. U zdjelu, mix paradajz, luk, kapare, masline, sok od limete, maslinovo ulje i sol.
3. Postavite basa ili Halibut fileti na aluminijske folije i trljajte grčki začina na njemu.
4. Sada, kašiku paradajz miks preko basa ili iverak fileti.
5. Uzeti još jedan komad aluminijske folije i zapečati ribe.
6. Pecite 30 - 40 minuta.

3. Mediteranski Patlidžan parmezana

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 45 minuta Ukupno vrijeme: 60 min Služi - 6

Sastojci

• 2 velika patlidžana
• ½ šolje rendanog parmezan
• ¾ čaše naribanog mozzarella sira
• 3 bjelanjaka
• 3 kašike vode
• ½ kašičice sveže mlevenog crnog bibera
• ¼ cup lomi bosiljak
• 2 ⅔ kup paradajz pire
• 1 šolja prezli
• So po ukusu
• Kuhanje sprej

Kako se pripremiti 

1. Zagrejte rernu na 400 stepeni Celzijusa
2. Kaput od 8 do 11 inča tepsiju sa sprej za kuhanje.
3. Zgusnite kriške patlidžana.
4. U posudi umutiti belanca i vode.
5. U drugu posudu, kombinuju parmezan, prezle, so i biber.
6. Umočite patlidžan kriške u mešavinu jaja, a zatim kaput s navigacijske strelice. Otresti višak.
7. Postavite Breadcrumb obložena patlidžane na papir za pečenje i pecite 15 minuta. Okrenite i pecite za 10 - 15 minuta, sve dok obje strane su zlatno smeđa.
8. Sada, kombinuju paradajz pire i lomi bosiljak i šire polovini ove sos u dnu kuhanje sprej obložena tepsiju.
9. Stavite patlidžan parče a zatim vrh s preostalim paradajz pire.
10. Pospite mozzarella sira.
11. Pecite otkrila za 15-20 minuta.

 Dakle, nije bilo ove prilično lako napraviti i super hranjiv i ukusna? Čitajte da biste saznali neke više razloga zašto preporučujemo da pratite mediteranske prehrane.

Mediteranska ishrana Prednosti

• Nakon mediteranske prehrane može pomoći u sprečavanju i zaštiti od srčanih bolesti (5).
• Ova dijeta gubljenje težine (6).
• Smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti (7).
• Ova dijeta može pomoći raka borbi (8).
• Nakon mediteranske prehrane pomaže u smanjenju upale i štiti od metaboličkog sindroma (9).
• Pomaže poboljšati kognitivne funkcije (10).
• Pomaže vam da ostanete opušteni i bez stresa.
• Pomaže u zaštiti od low-grade upalnih bolesti (11).
• Nakon mediteranske prehrane može pomoći povećati svoj životni vijek (12).

Mediteranska ishrana Side Effects 

Iako ne postoje ozbiljne nuspojave ove dijete, ali ako se ne koriste za jesti više hrane na biljnoj bazi, možda ćete naći ovu dijetu malo izazov initially.However, jednom kada se naviknete na to, to će postati deo vaš životni stil i neće vam više smetati.

Hajde da pogledamo te često postavljana pitanja.

Expert odgovori za čitaoce 'pitanja

Mogu li jesti maslac od kikirikija dok je na mediteranske prehrane?

Ako je maslac od kikirikija je 100% organski, možete ga konzumirati. Međutim, uglavnom maslac od kikirikija koji se prodaje u supermarketima sadrži konzervanse, što je ne-ne u mediteranske prehrane. Da, maslac od kikirikija je definitivno bolja opcija u odnosu na maslac, ali budite sigurni da ne sadrži nikakve veštačke arome, bojenje, i sa sredstvima za konzerviranje.

Isthe Mediteranska ishrana slično Paleo dijeti?

No, Paleo dijeta isključuje žitarice kao što su smeđa riža, quinoa, pšenica, grah, garbanzo grah, itd To je zato što Paleo dijeta je dijeta da su ljudi od paleolita pratili i žitarica kuvanje nije bila praksa u to vrijeme. Također, u mediteranske ishrane, potrebno konzumirati mahunarkama i žitaricama.

Je mediteranske prehrane slična Ketogene dijeta

No, ketogena dijeta zahtijeva da jedu puno masnoće, umjerena proteina i vrlo manje količine ugljenih hidrata. U mediteranske ishrane, da ćete pojesti puno maslinovog ulja, ali će također troše puno povrća i voća koje sadrže kompleks ugljikohidrata ili dobar ugljenih hidrata i umjerenu količinu proteina.

Da zaključimo, mediteranske prehrane je svakako najbolji dijeta slijediti ako želite poboljšati svoje zdravlje i vodi život bez bolesti. Ova dijeta nije hir dijeta i imate slobodu da jede dok je hranjiv i neobrađene. Dakle, obratite se dijetetičara danas i isprobajte mediteranske prehrane da vidi sebe preobraziti! Čuvaj se.