Zdravlje i wellness

25 najboljih hrana za povećanje izdržljivosti

25 najboljih hrana za povećanje izdržljivosti

Da li imate strahovite bolove nakon hodanje ili trčanje za čak na maloj udaljenosti? Ili osjećati bez daha i umoran brzo? Pa, svi smo skloni da ga kriviti na dob, ali volim da mislim da ste nikada stari ako ste mladi u tijelo i um. Da biste dobili zdrav i fit tijelo, morate imati dovoljno energije za izgradnju snažne izdržljivosti. Ali problem je se ne može kupiti snagu, morate ga zaraditi tako što promjene u načinu života. A jedna od promjena jede hranjivo i otpornost za jačanje hrane. U ovom članku, ja ću razgovarati 25 izdržljivosti izgradnju namirnica koje će vam pomoći da ga ubiju na svoj sljedeći treningu ili hodati i raditi bez osjećaja bez daha. Ali prvo da vidimo koji makronutrijenata i mikronutrijenata su primarni izvor energije. Počnimo!

1. Složenih ugljenih hidrata

Kompleks ugljikohidrata se sastoje od dijetalnih vlakana i škroba. Kompleks ugljenih hidrata razlikuju od jednostavnih ugljikohidrata, jer jednostavno ugljenih hidrata, kao što su bijeli šećer, smeđi šećer, med, javorov sirup, itd lako apsorbira u krvi što dovodi do porasta glukoze u krvi. Kompleksa ugljenih hidrata, s druge strane, se probavljaju polako i bogata dijetalnim vlaknima. Oni pružaju mnogo energije koja se koristi kao gorivo za mišiće i mozak. Rastvorljiva vlakna su voće, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke, rižinih mekinja, zob, smeđa riža i kontrole ječma razine šećera u krvi i nižim holesterola. Nerastvorljivo vlakna poput integralnog hleba, tjestenina, riža, žitarice, pšenične mekinje, kukuruz mekinje, povrće i orašasti plodovi pomoći da se izgradi izdržljivost. Ove namirnice razbiti u glukozu i daju puno energije.

2. Proteini

Proteini iz hrane oborio na aminokiseline koje naš probavni sistem. Ove amino kiseline se koriste za izgradnju i obnovu mišića, što hormona, crvenih krvnih zrnaca, i drugih tkiva u organizmu. Proteini igraju važnu ulogu u rastu i razvoju zdravog imunog sistema. Proteini imaju veću metabolizam od masti i pomoći nam da se spali više kalorija. Izvori proteina su riba, živina, jaja, mlijeko, sir, mahunarke i orasi.

load...

3. Zdravih masti

Nisu sve masti su loše. Trebalo bi da uključuje potrebnu količinu zdrave masti u svakodnevnoj ishrani. Masti su potrebne da se poveća apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Važno je da koristite zdrave opcije masti koje pružaju omega - 3 masne kiseline kao što su riba, bademi, orasi i biljnih ulja. Ove masti su odgovorni za rast i razvoj organizma.

4. Iron i kalcijum

Kalcij je važan mineral koji pomaže u izgradnji jake kosti u našem tijelu. Iron zahtijeva crvenih krvnih zrnaca za transport kisika u cijelom tijelu. Nedostatak željeza u ishrani čini da anemična i dovodi do gubitka izdržljivosti. Neki željeza bogata hrana brokoli, spanać, meso, grah, i orasima. Kalcij se mogu dobiti konzumiranjem mlijeka, sira, jogurt, zeleno lisnato povrće, i sardine.

5. Vitamin C

Potrebno je konzumirati voće koje su bogate vitaminom C. Vitamin C pomaže jačanju imunog sistema i reguliše hemijske reakcije u našem tijelu. Izvori vitamina C su naranče, kivi, limun, limeta, brusnice, jabuke, guave, grejp, grožđe, spanać, kelj, paprika, paradajz, brokoli, karfiol, prokelj, ogrozd, vlasac, bosiljak, i majčine dušice.

load...

To su 5 makronutrijenata i mikronutrijenata koje bi trebali imati na umu kada ste ga kupili trgovina sa potrepštinama. Uključuju više od 25 izdržljivosti poboljšanje namirnica navedenih u nastavku.

Stamina Foods List - Top 25

1. Bademi

Bademi se smatraju najzdravijih namirnica na svijetu. Bogate su vitaminom E i omega - 3 masnih kiselina. Ove masne kiseline su odličan izvor energije i ne akumuliraju u tijelu. Oni grade jake kosti, hrani mozak, poboljšava zdravlje srca i držati energično sve kroz dan.

2. Jabuke

Crvene jabuke su bogate antioksidansima, su visoke u rastvorljivih vlakana, željeza, vitamina i minerala. Apple jača imunološki sistem, detoksikuje jetru, kontrole težine i održava zdravo srce. Topiva vlakna drži vas puno i energičan za duže trajanje. Iron ups hemoglobina u krvi, povećava kisika u mišićima i gradi izdržljivost.

3. Banana

Banane su bogat izvor ugljikohidrata, vlakana, kalija, i fruktozu. Banane pružaju instant energiju i povećava izdržljivost. Banane pokreću oslobađanje dopamina koji podržava koncentraciju i fokus. To je kao koristan kao sportski energetsko piće!

4. Kukuruz

Kukuruz je bogat vitaminima, mineralima, hranjive tvari i antioksidanata. Kukuruz daje zdrav kalorija za metabolizam i značajno sprečava razne bolesti. Kukuruz je odličan izvor ugljikohidrata. Kukuruz snižava kolesterol, poboljšava rad srca i gradi izdržljivost. Pruža raspolaganju glikogena u tijelu koja odmah stvara energiju.

5. Piletina

Piletina je odličan izvor bogata proteinima. Ona podržava zdrave tjelesne težine, promovira rast i razvoj mišića i pomagala mršavljenja. Piletina poboljšava izdržljivost tako što ste zadovoljni i energičan cijeli dan. Jedu piletinu poboljšava zdravlje kostiju, gradi mišići, poboljšava imunitet i ublažava stres.

6. Agruma

Agrumi su super bogate vitaminom C koji poboljšava apsorpciju željeza u hrani. Agrumi su velike energije pojačala; oni očistiti imunitet tijela i povećanje. Pije čašu citrusa soka povećava apsorpciju za oko 10 posto.

7. Sok od cikle

Beetroots su bogate kalijumom, prehrambenih vlakana i vitamina A i C. Ove hranjive tvari pomažu da se izgradi izdržljivost i smanjiti iscrpljenosti. Sok od cikle je poznato da eliminiše umor. Pije čašu soka od cvekle pre treninga može povećati nivo energije.

8. Beans

Grah su bogate željeza, vlakana, ugljikohidrata, proteina i drugih minerala. Oni pružaju potpunu ishranu i povećati izdržljivost povećanjem kapaciteta za prenos kiseonika u krvi.

9. Smeđe riže

Smeđa riža se učitava s dijetalnih vlakana i složenih ugljikohidrata. To je također dobar izvor vitamina B kompleksa. Smeđa riža je manje skroba i stoga traje duže za varenje. Ovo održava želudac pun dugo, energizira tijelo i pomaže da se održi nivo izdržljivosti.

10. Kava

Kafa je instant energije booster. Stimulira i energizira mozak što je upozorenje i aktivan. Višak kofeina ili kafu je štetan. Međutim, može se koristiti u ograničenim količinama za liječenje migrene i dobiti potrebne razine izdržljivosti.

11. Sušeno voće

Sušeno voće su odličan alternativa rafiniranog šećera. Oni su prepuni različitih esencijalnih nutrijenata, vitamina i esencijalne masne kiseline za održavanje zdrav i energičan tijelo. Bogate su omega - 3 masnih kiselina i odgovorni su za pružanje puno energije i pomoći izgraditi izdržljivost.

12. Jaja

Jaja su jedan od najvažnijih hranljive namirnice i veliki izvor proteina. Oni su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima. Iako jaja su visoke u kolesterol, oni ne utječu na nivo holesterola u krvi. Oni su zdravu hranu koja povećava izdržljivost i zadržati svoj nivo energije visok cijeli dan.

13. Fish

Riba je nevjerojatno hranjiv. Oni su bogate proteinima, vitaminima, mineralima i omega - 3 masnih kiselina. Jesti ribu je koristan za zdravlje srca, razvoj mozga i nervnog sistema. Riba pružaju bjelančevina i svih drugih hranljivih materija potrebnih za optimalan nivo izdržljivosti.

14. Zeleni čaj

Zeleni čaj je bogat antioksidansima. Pomaže u detoksikaciji sistem i čini se osjećate energičnije. To je mozak stimulans poput kofeina, ali je zdraviji izbor. Zeleni čaj smanjuje nivo holesterola, pomaže u gubitku težine i gradi izdržljivost.

15. Zelenom lisnatom povrću

Zeleno lisnato povrće bogato vlaknima, vitaminima i prepun mikronutrijenata. Vitamin C daje poticaj razine izdržljivosti, i vlakana traje duže za varenje i pomaže u održavanju razine šećera u krvi.

16. Nemasno meso

Nemasno meso je odličan izvor proteina i malo masti i kalorija. To je bogata vitaminima i mineralima. Nemasno meso daje potrebne proteine ​​za energičan i visoko aktivnog načina života. Gradi mišiće, jača tijelo i povećava izdržljivost.

17. Maca

Maca je super hrana koja ima ljekovita svojstva. Poboljšava mušku plodnost i libido. Maca korijen je uglavnom dostupan u obliku praha. Ovo je jedan od najboljih namirnica koje povećavaju seksualnu izdržljivost i medicinski propisanom da poboljša svoj život ljubavi.

18. Pumpkin

Bundeve su ishrana prepuna, bogate su vitaminom A, vlakana i su niske u kalorija. Bundeve sjemenke su veoma hranljive i sadrže proteine, kao i širok spektar minerala kao što su magnezij, mangan, cink i bakar. Bundeva ima pozitivan utjecaj na hormone. To povećava izdržljivost i čini vas monter i energičniji.

19. Nar

Nara su bogate antioksidansima, vitaminima i mineralima. Oni promovišu zdrave kosti, kardiovaskularno zdravlje i jačanje imuniteta i izdržljivosti. Nara ima visok sadržaj polifenola i pomaže eliminirati upala mišića i bol.

20. Oatmeal

Oatmeal sadrži kompleks ugljikohidrata. Ove razbiti sporije i potrebno više vremena da se svari. Ovo pomaže u održavanju stomaku punu za duže trajanje. Oatmeal je moć prepune i pruža vam održive energije za mnoge sate. Ona održava nivo šećera u krvi optimalno i povećava izdržljivost kao dobro.

21. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija je odlična namirnica za povećanje izdržljivosti. To je bogata omega - 3 masnih kiselina koje su potrebne za zdravo srce i mozak. Od maslac od kikirikija ima sadržaj visoke kalorija, potrebno je više vremena da se svari. Konzumiranje maslac od kikirikija sa složenih ugljenih hidrata drži vam potpunu dugo.

22. Quinoa

Quinoa je super-zrno da bogate aminokiselinama, vitaminima, vlaknima i mineralima. To je bogat proteinima i ima duplo više vlakana i drugih žitarica. On pruža instant energiju i održava nivo energije visok sve kroz dan. Quinoa se smatra moć upakovane hrane za sportaše i uspone njihov nivo izdržljivosti.

23. Crnog grožđa

Crnog grožđa obiluje prirodnim šećerima koji pružaju instant energiju i izgraditi izdržljivost. Ove sadrže resveratrol, što je velika energija booster.

24. Soja

Soja su najbogatiji izvor biljnih proteina i da su jedan od najboljih namirnica za povećanje izdržljivosti. Oni su visoke u nerastvorljivih vlakana, vitamina i minerala. Soja pomoći u povećanju mišićne snage i dati snage da izdrži duže trajanje fizičke aktivnosti.

25. Sundried Tomatoes

Sundried paradajz su dobar izvor željeza, vlakana i antioksidanata. Oni također sadrže kalcijum i promovirati zdravo srce i jake kosti. Sundried paradajz pružaju 1 - 3 od RDA željeza i pomoći mišiće da biste dobili više kisika.

Stamina Zgrada Superfoods za sportaše:

Sportaša zahtijevaju tona energije da se održi duže trajanje. Neke od namirnica zaista mogu biti označena kao superhrane jer pomažu podići nivo izdržljivosti, izdržljivost i energiju. Neki hranljive namirnice kao što su banane, zobene pahuljice, i slatki krumpir su odličan izvor energije za trke. Neki od izdržljivosti povećanja namirnice su:

1. Banane:

Banane daju pametan ugljikohidrata za povećanje nivoa energije potrebne za velike udaljenosti staze. Oni su osnovna hrana za većinu sportaša.

2. Kale:

Ovo zeleno lisnato povrće je prepun vlakana, vitamina K za poboljšanje čvrstoće kostiju i hranjive tvari za smanjenje holesterola u krvi.

3. Oatmeal:

Organska zobene pahuljice pruža obilje vlakana i složenih ugljikohidrata. Oatmeal, sa svježe voće i sjemenke lana, čini veoma hranjiv doručak.

4. Orasi:

Orasi su odličan izvor omega - 3 masnih kiselina. Oni povećanje razine izdržljivosti i dodati ukusan kriza na bilo dijete.

5. Sweet Potato:

Slatki krumpir su prepuni složenih ugljenih hidrata. Oni su veliki nakon napornih treninga i napraviti odličan obnavlja obrok.

6. Wild Salmon:

Losos je najveći izvor omega - 3 masnih kiselina. Losos je prepun hranjivih tvari i poboljšava metaboličke procese u organizmu.

7. Chia Seeds:

Chia sjemenke su odličan dodatak svakom obrok. Ovi su prepuni svih 20 aminokiselina je i da su također bogata omega - 3 masnih kiselina.

Za povećanje izdržljivosti kroz hranu, potrebno je jesti uravnoteženu ishranu. Pijte puno vode tokom celog dana i ostati hidrirana. Da li redovne vježbe i obavljati fizičke aktivnosti kao što su biciklizam, trčanje, itd koje volite. Dajte sebi dovoljno odmora i vode aktivan i zdrav način života!

Znate li bilo koji drugi izdržljivost namirnica koje nedostaju na ovoj listi? Podijeliti s nama u komentarima!

load...