25 HDL holesterol hrane uključiti u svoju dijetu

Da li imate loš holesterol? Da li se ti osjećati bojazan za svoje zdravlje? Loš holesterol je čest problem među većinu nas, a ako ne zbrinuti u pravo vrijeme, će izazvati komplikacije.

Kako možete povećati nivo dobrog holesterola u organizmu? Koje su top dobrog holesterola (HDL) hranu? Pročitate ovaj članak znati o holesterola i hranu HDL kolesterola treba konzumirati kako bi ostala zdrava!

Sve što trebate znati o Kolesterol:

Što je HDL kolesterola? Naša organ je odgovoran za proizvodnju dva različita tipa kolesterola. Oni su poznati kao HDL i LDL. HDL je također zove lipoprotein visoke gustoće. Oni se smatraju dobrim i zdravim. HDL će pomoći u obavljanju holesterola dalje od tijela i da će ga prenijeti pravo na jetru. Na taj način, to će spriječiti sve vrste u vezi bolesti srca. Lipoproteina niske gustoće, s druge strane će ga graditi unutar arterija i uticati i na vaš mozak i srce. Nizak HDL i visoki LDL obično učiniti da skloni kardiovaskularnih bolesti.

Sada smo došli do vrha hranu treba dodati u svoje planove obrok kako bi se osigurala HDL dovoljno visoko!

1. Wild Salmon:

Divljeg lososa je odličan za srce. Sadrži omega-3 masne kiseline koje su pune HDL kolesterola (1). Bilo bi poželjno imati barem 2-3 porcije divljeg lososa tjedno. Međutim, treba imati na umu da nisu sve hranjive tvari apsorbiraju u periodu probavu. Nabave hranjivih tvari iz cijele namirnica tako da se sve hranjive tvari može se upija.

2. Skuše:

Još jedan jelo koje sadrži HDL holesterola u izobilju je skuša. Dodavanje ovo jelo na svoj dnevni obrok tjedno može smanjiti srčanog udara ili bolesti srca u vezi. Sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u podizanju dobrog holesterola (2). Ona također pomaže u smanjenju masti u krvi.

3. Tuna:

Tuna ili Albacore tuna se svakako može smatrati HDL kolesterola hrane. To će ne samo poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje, ali i smanjuje krvni pritisak (3). Šanse za razvoj ugrušaka također smanjena uz pomoć tune. Uvijek ste mogli ispeći ili roštilj tuna, kako bi se držati podalje od nezdravih masti.

4. Halibut:

Halibut je još jedna riba koja štiti svoje srce! Američko udruženje zdravlja je preporučeno da jede ribu i do tri puta tjedno (4). Ako vam se ne sviđa ova riba, za svaki slučaj, možete probati druge kao što su sardine ili jezerske pastrmke. Druga alternativa bi bila suplemenata ribljeg ulja.

5. Red Wine:

Ako ste mislili da crno vino je samo za lice i povremene stranke pića, onda bi mogao biti pogrešan! Crveno vino je jedan od najboljih namirnica kolesterola HDL vidi danas i nudi razne pogodnosti. Jedna čaša crnog vina može povećati HDL od 4 mg po decilitar (5). Međutim, nikada nije snizio LDL holesterola kao takve.

6. Maslinovo ulje:

Maslinovo ulje je puno antioksidanata koji podižu nivo HDL i smanjiti LDL (6). Ako koristite maslinovo ulje umjesto putera ili sprej za kuhanje, vidjet ćete definitivno promjena u vašem zdravlju srca. Dodajte malo sirćeta da je napraviti dobru salatu. Međutim, budite oprezni! Ne želite koristiti previše toga. To je bogata kalorijama.

7. Ulje kanole:

Repice je biljno ulje tečnost na osnovu koji je pun monosaturated masti koje smanjuju loš holesterol tokom vremena (7). To je pametno koristiti ulje repice umjesto putera, jer je puna nezdrave i zasićenih masti. Možete koristiti ulje za oblačenje zdrav domaći salata ili pržena povrće za ručak.

8. Avokado:

Avokado je jedan plod koji je pun monosaturated masti (8). To je jedna od najboljih namirnica HDL kolesterola! Možete dodati rezanog avokado sa svojim voćnu salatu ili jednostavno širiti sve ovo preko sendvič. Koristeći ga umjesto majoneze ili maslac je bolja alternativa bilo kojem trenutku. To će vam u konačnici pomoći niži loš holesterol.

9. Kelj pupčar:

Još jedna zdrava hrana možete dodati u svoju ishranu u cilju povećanja dobrog holesterola je prokelj. To snižava LDL holesterola za to potpuno blokira. Čak i masti se spriječilo da apsorbuje u krvotok (9). To je rastvorljiva vlakna, nešto što se smatra najboljim za dobar nivo holesterola.

10. Naranče:

Naranče, baš kao i ostalo voće, sadrži antioksidanse koji štite srce protiv vezi bolesti srca (10). U prosjeku odrasla osoba treba da ima najmanje 20 grama naranče ili bilo koji drugi povrća / voća dnevno kako bi imali veći HDL kolesterola.

11. Lima Beans:

Lima Beans su nešto što svakako treba probati! Snižava LDL i poboljšava kardiovaskularno zdravlje tokom vremena. Pasulj može biti kuhani sa nekim drugim povrćem poput šargarepe i paprike ili jednostavno se mogu dodati u salatu od povrća. Jednostavnim što mala promena u ishrani, od vas će napuniti želudac, čistite debelog crijeva i dati svoje telo regularnom dozu dijetalnih vlakana koja je potrebna za smanjenje kolesterola (11).

12. Orasi:

Orasi su puni polinezasićenih masnih kiselina koje održavaju krvne sudove zdrav (12). Međutim, poželjno je da ima oraha u umjerenosti, jer su visoke u kalorija i može vas staviti na težini! Dakle, pobrinite se da orasi imate su obložene sa šećerom, soli ili neke teške preliv.

13. Bademi:

Imajući šaku badema svaki dan može smanjiti rizik u vezi bolesti srca. Oni su puni proteina koji kuca salo i čuva želudac pun. Bademi su imperativ za zdravu prehranu. Sadrže vitamin E u izobilju da smanjuje razvoj plaka u arterijama (13).

14. Lješnjaci:

Lješnjaci su puni omega 3 masnih kiselina koje kontroliraju opasno srce ritmova (14). Također sadrži vlakna koja sprečava dijabetes i čini vas jesti manje. To je zato što je i malo malo lješnjaka možete li napuniti! Lješnjaci su odličan izvor polinezasićenih i mononezasićene masti koje se smatraju idealnom za dobro srce i bolji način života!

15. Kikiriki:

Kikiriki sadrže L-arginina u izobilju. To poboljšava zdravlje arterija povećanjem njihova fleksibilnost i smanjuje šanse krvnih ugrušaka (15). Ona regulira protok krvi previše.

16. Pistacija:

Dodavanje neke pistacijama također će biti od pomoći svoje tijelo! Sadrži biljne sterole, supstanca koja može kontrolirati svoj nivo holesterola (16). Biljnih sterola u stvari su dodati nekoliko drugih proizvoda kao što su sok od naranče jer je nevjerovatan zdravstvene koristi koje ima za ponuditi.

17. Čokolada:

Pogledajte ovo kao priliku da se upuštati u nešto ukusno. Ako ste potajno čeznula tamne čokolade i tražili mogućnosti Gorge na njih, u ovom dijelu će vas iznenaditi! Tamna čokolada je iznenađujuće odličan za snižavanje lošeg holesterola. Drugim riječima, to je velika HDL hrane. Sadrži antioksidanse i flavonoide koji učiniti čuda za vaše srce (17). Međutim, to je najbolje jesti ovo u umjerenosti, jer pretjerano konzumiranje tamne čokolade samo dovodi do debljanja.

18. Zeleni čaj ili crni čaj:

Zeleni čaj i crni čaj su pune antioksidansa koji smanjuju nivo holesterola. Imati tri šolje zelenog čaja ili crnog čaja dnevno ne samo da će vam dati bolje kardiovaskularno zdravlje, ali i promovira boljoj formi i kožu. Često ovih pića se koriste za mršavljenje, snižavanje krvnog pritiska i kontroli dijabetesa (18). Međutim, pobrinite se da ne dodati bilo šećera ili kremu sa svojim toplim napicima! Oni samo pokvariti cijeli svrhu!

19. Smeđe riže:

Smeđa riža je također smatra jednim od najboljih cijeli stavke zrna koje smanjuju loš holesterol. Takođe smanjuje apsorpciju holesterola u krvotok (19). Koristite smeđa riža umjesto bijele-u da bi brzo promjene u svoje zdravlje. Takođe, smanjuje stres, čini vas manje skloni dijabetesa i pomaže vam da prolio neke težine.

20. Soy:

Neki promiješati pržena ili tofu ili sojino mlijeko kao užinu definitivno može pomoći da se smanji visok nivo holesterola. To je, naravno, bez kolesterola i sadrži omega-3 masne kiseline koje su odlične za svoj kardiovaskularni sistem. Međutim, prema dr James Beckerman, MD Portland, sojino mlijeko može pomoći, ali ne dovoljno, zbog čega je potrebno dodati neke druge Whole Foods vašoj ishrani previše (20).

21. Grah:

Grah su najbolji kada je u pitanju snižavanje kolesterola. Ovi tamno crvene kože lećom u obliku bubrega su preporučeni od strane nekoliko stručnjaka! Nacionalni institut za zdravlje kaže da je pola šolje pasulja sadrži 3 grama topivih vlakana i 6 grama ukupnih vlakana (21). British Journal of Nutrition također je jednom rekao da redovna konzumacija grah definitivno mogu pomoći da se smanji LDL kolesterola.

22. Voće:

Voće poput bobica sadrže vitamin E koji zaustavlja oksidaciju holesterola i uspon plakova krvnih sudova (22). I ne samo to, bobice mogu u borbi protiv raka i poboljšati svoje zdravlje kostiju kao dobro. Većina ljudi koji imaju bobice svakodnevni tvrde da imaju bolji probavni sistem od onih koji to ne čine. Ako vam se ne sviđa bobice za svaki slučaj, pokušajte guava, kivi, mango ili breskve umjesto. Samo pazite na unos kalorija.

23. Patlidžana:

Da li ste znali patlidžani ili brinjals se pobrinuti za vaše srce? Da! Patlidžana sadrže veliku količinu topivih vlakana i da su super malo kalorija (23). Međutim, morate znati da to nije samo patlidžane koji su dobri za vaše srce, ali i povrće kao što su okra, jer su tako puna hranjivih tvari.

24. Fortified Foods:

Utvrđeni hrana može učiniti čuda za vaše srce previše! Jogurt, sok od naranče i brusnice su primjer. Oni smanjuju nivo holesterola od 6% do 15% (24). Neverovatno je to? Međutim, da bi se osiguralo ste prošli kroz etiketu pažljivo. Ne želim završiti od svoje telo sa kalorija, zar ne?

25. Slatki krumpir:

Slatki krompir se može koristiti umjesto bijele krompira zbog neverovatno zdravstvenih koristi ona može ponuditi. Slatki krumpir imaju nizak glikemijski indeks koji zaustavlja šećera u krvi od uzdizanja (25). Oni također sadrže vitamin A, vlakana, i likopen.

Nekoliko korisnih savjeta:

Ako ste nedavno saznali da je vaš HDL je preniska, možete probati nekoliko jednostavnih i jednostavna koraka kako bi se smanjila šanse za bolesti srca i napada.

1. Work Out Everyday:

Razrada je zabavan način da se vaše tijelo u pokretu! Gori puno kalorija i pomaže vam da održite dobroj formi! Ako možete potrošiti 30 do 60 minuta na aerobne vježbe svaki dan, od vas će biti u mogućnosti da napumpati HDL i da se vraćam na pravi put (26)!

1. Prestati pušiti:

Trebalo bi smanjiti broj cigareta imate dnevno ako želite povećati dobar holesterol u vašem organizmu. Pušenje dnevno smanjuje HDL kolesterola i otkaz volja da se upravo suprotno (27). Tako odustati od pušenja, ako želite da vidite promjenu.

1. Održavanje zdravog načina života:

Još jedna pametna stvar koju bi mogao učiniti da se poveća svoj HDL holesterol je održavanje zdrave težine i načina života. Izbjegavanje gojaznost dolazi s nekoliko prednosti, kao što su olakšanje od opasnih zdravstvenog stanja, porast u vaš nivo HDL holesterola i naravno, manje šanse za razvoj bolesti srca (28).

1. Daj Lijekovi A Chance:

Lijekovi mogu učiniti čuda za vaš nivo HDL holesterola previše. Niacin je jedan od njih. To je vrlo efikasna i uvijek na raspolaganju. Ovaj lijek je vrlo jak i treba je predložio doktori prije pokušaja (29).

Koji su uzroci niskog HDL?

Ikada zapitali zašto neki ljudi imaju vrlo nizak HDL uprkos nakon jednostavnog i zdravog načina života? Neke od ideja objavljivanja ispod će vam dati bolju ideju!

1. Genetika:

Kontrola genetike celom telu možda malo složeniji, ali svakako postoji. Ako postoji genetska dispozicija, automatski razviti rizik od kardiovaskularnih bolesti koje se ni na koji način biti pod kontrolom (30). To je razlog zašto je vrlo važno da se brine o svojim prehrambenim navikama, a posebno onima koji su često predispoziciju za vrlo visok nivo HDL holesterola.

2. Zero Vježba:

Koliko puta ste čuli doktor rekao da ostvare? Ostvarivanje je vrlo važan segment života. Nije bitno ono što oblik ili veličinu imate, razrada je nešto što treba da uradi svaki dan! Ona ima višestruke koristi za ponuditi. Ako ne ostvaruju, vi ćete imati negativne posljedice. A jedan od njih je nizak HDL. Vježba je nešto što može raditi svoj nivo holesterola i je najbolji kada je u pitanju podizanje svoj HDL. Prema nedavnoj studiji objavljenoj Research Quarterly za vežbanje i sport, oni koji ostvaruju 45 minuta redovno za tri i pol dana, pokazali su poboljšanje u njihov nivo lipida u krvi (31).

3. Ne Omega-3 u vašoj ishrani:

Uravnotežena ishrana je veoma važna. Ne radi se samo o podalje od slatkiša i pržene jela, ali i jesti pravu količinu vitamina, proteina i naravno, omega-3 masne kiseline! Omega 3 masne kiseline su veoma potrebne za vaše tijelo. Postoje dvije vrste naći u ovoj kategoriji - docasahexanoic kiselina elcosapentanoic kiselina. Nekoliko primjera DHA i EPA su uljane repice, soje, pšenice, orasi i laneno. Drugi primjeri su losos, tuna, srdela, skuša, pastrva i iverak. Ako ne konzumiraju mnogo ovih namirnica, od vas će na kraju imati nizak nivo HDL (32).

4. Ne Plant Foods:

Konačni razlog za nizak nivo HDL holesterola je nedostatak biljnih namirnica u vašoj ishrani. Imajte na umu da postoje određene voća koje zapravo mogu pomoći da se poveća nivo HDL. Samo naprijed i potražite one plodove koji su crvene ili ljubičaste boje. Ovi plodovi su visoke u resveratrol koja je potrebna za vaše tijelo. Prema jednom od mišljenja objavljena 2009., trešnje, jabuke, grožđe i bobice su bogate resveratrol (33).

Zašto nam je potreban HDL u životu?

Holesterol se obično sintetiziran iz jetre i dobija iz unos. Holesterola u vašem tijelu se koristi za nekoliko važnih funkcija, kao što je vitamin i proizvodnju hormona. Također se koristi za povećanje koštane ćelije. Višak, koja je izvedena iz loše ili nezdrava ishrana, formirati plakete na zidovima arterija i na kraju blokirati vašu prirodnu krvotok i na taj način dovesti do nekoliko vezanih srca ili koronarne bolesti. Ovo je upravo gdje vam treba HDL. HDL će izvesti zadatak uklanjanja svih viška holesterola formiraju na arterijama. Nakon toga, on će uspješno nositi natrag u jetru, tako da se može ponovno obraditi.

To nas dovodi do kraja rasprave. Da li imate visok HDL? Jeste li isprobali neki od ovih namirnica i savjeti? Molim vas, ostavite svoje komentare u kutiji date u nastavku! Mi se radujemo svoje ideje i stavove.