14 najboljih ugljenih hidrata Bogata hrana koju treba uključiti u svoju dijetu

Ugljikohidrati su glavni izvor tela energije i uglavnom dobija iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljikohidrata - škrob, šećer i vlakana.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ovi lanci razbiti dati energiju. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koji se lako probavlja u tijelu. Vlakna ne daju nikakve kalorije, jer naša tijela ne lome vlakana tokom varenja.

Hrana koja sadrže visok nivo šećera bombona, želei, soda, kolača i voća. Namirnice koje sadrže škrob uključuju rezance, kruh, žitarice i povrće. Konzumiranje zdravih, visoke ugljikohidrata vlakana u umjerenosti će nam pomoći da održe zdravu težinu. Ali, konzumiranje previše kalorija može dovesti do debljanja i visokog krvnog pritiska, posebno ljudi koji pate od dijabetesa.

Većina ljudi odluče za male ugljenih hidrata za mršavljenje. Ali naš ugljenih hidrata unos hrane treba biti dobro izbalansirana jer može biti štetno za tijelo. Svaki gram ugljikohidrata sadrži 3,75 kilokalorija. Naše telo treba 40 do 60% kalorija iz ugljenih hidrata i sve niže od toga je nezdravo. Preporučene dnevne količine za ugljikohidrata je 130 grama za odrasle. Dakle, sada omogućava znam šta hrana ugljikohidrata u detalje.

14 Visoka Ugljikohidrati Foods:

Slijedi popis primjera ugljikohidrata hrane.

1. Krumpir:

Krompir također sadrže dobre količine ugljikohidrata u obliku škroba. 1 šolja serviranje kuhani krumpir sadrži 31 grama ugljenih hidrata i šolje pirea uključuju 36 grama ugljenih hidrata. Punjene krofne imaju najveću količinu ugljenih hidrata sa 35%, dok je pomfrit sadrže 27% ugljenih hidrata. Krompir su bogate kalijumom. Jedan krumpir srednje veličine ima samo 110 kalorija i potpuno je besplatna natrijuma, holesterola i masti koje čine ih stvarno neosporan za svaku dijetu. Oni također sadrže vitamin C, Vitamin B6, vlakana i željeza.

2. Integralne žitarice:

Integralne žitarice su odličan izvor kompleksnih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana. Gotovo svako zrno sadrži visok nivo kompleksnih ugljenih hidrata i svaki cijeli žitarica sadrži mekinje i endosperm koji pružaju različite hranjive tvari i druge komponente koje doprinose zdravlju. Neki žitarice koje sadrže ugljene hidrate uključuju riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i heljda. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po obroku. Ne samo da smeđa riža pružaju našem tijelu energiju povećanje ugljikohidrata, ali također sadrži dobru količinu vlakana koja pomaže probavu. Integralne žitarice imaju slične iznose, a ponekad i više bolesti borbi kemikalija od mnogih tipičnih voća i povrća. Cijelog zrna poboljšava probavni zdravlja i pomoć u upravljanju težine.

3. Agruma:

Poznato je da citrusa proizvodi su dobar izvor vitamina, minerala i prehrambena vlakna koja doprinose zdrav rast, razvoj i nutritivne dobrobiti organizma. Osnovni energent donosi nutrijenata u agrumima je ugljenih hidrata. Citrus sadrži jednostavne ugljikohidrata, fruktoze, glukoze i saharoze, kao i limunska kiselina koje nam daju energiju. A grejpa srednje veličine sadrži 18,5 ugljenih hidrata i 2,7 grama vlakana. 151 grama naranče sadrže 14 g ugljikohidrata.

4. Voće:

Slatke i sočne bobice su bogate pro-antocijana prirodnih pigmenata i antioksidanata. Bobice poput jagode, borovnice i kupine također sadrže značajnu količinu ugljikohidrata. Oba kupine i jagode sadrže 14 grama ugljenih hidrata, a borovnice imaju veći broj ugljikohidrata od 21 grama za 1 čašu. Ove bobice također pomažu da se riješi štetnih kisika iz organizma i štite organizam od raka i drugih infekcija.

5. Lubenica:

Osim degustacije veliki i biti malo kalorija zbog visokog sadržaja vode, lubenica je odličan izvor vitamina C, što je veliki antioksidans i beta karotena čime se osigurava dosta vitamina A koji sprečava katarakte i poboljšava vida. ½ šolje od kockica lubenice sadrže 5,5 grama ugljenih hidrata i ima prosječnu glikemijski indeks 72.

6. Apple:

Ukusan i hrskavi jabuke su jedna od najpopularnijih voća i miljenik svjesni zdravlja, ljubitelji fitness. Oni također sadrže zdravu količinu ugljikohidrata. Jedna jabuka sadrži 23 grama ugljikohidrata. Možete piti sok od jabuke, ako nisu mnogo vole jabuke. Jedan 8 oz. Soka od jabuke sadrži 30 grama ugljikohidrata. Ona također sadrži fitonutrijenata i antioksidanse koji su neophodan za optimalno zdravlje.

7. Sweet Potato:

Slatki krumpir daju nam dovoljno ugljenih hidrata da nam daju energiju. Osam unca slatki krompir sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljikohidrata. Slatki krumpir je nizak u natrij, i vrlo malo zasićenih masti i kolesterola. To je dobar izvor vlakana, vitamina B 5, kalij, vitamin A, vitamin C i mangan.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarki rangiraju sljedeći po važnosti žitarica kao dobar izvor ugljikohidrata. Sadrže više proteina nego bilo koji drugi povrća i na taj način su srodan životinjskog mesa u vrijednosti hrane. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su bogate složenih ugljenih hidrata. Osim ugljikohidrata, oni također sadrže proteine, omega-3 masne kiseline i niz vitamina i minerala. Oni su također bogate vlaknima koja pomaže u varenju i pomaže u održavanju zdrave težine. Orasima i mahunarke koje sadrže dobru količinu proteina su sočivo, leblebije, graška, soje, grah i pinto grah.

 [Read: Namirnice bogate Serotonin]

9. Žitarice:

Žitarice su zdrav način da se započne dan, ali za mjerenje količine i biti upoznati sa sadržajem ugljenih hidrata. Većina spreman da jedu žitarice sadrže dobru količinu šećera, iako oni tvrde da su cijelog zrna. Ove žitarice sadrže 98% ugljenih hidrata, za razliku od domaćih žitarica kao što su zob ili raž koji sadrže 13 - 15.% ugljikohidrata. Drugih nutrijenata u žitaricama sadrži vlakna, proteina, cinka, željeza i B vitamina. Zob su najzdraviji izbor za doručak za početak dana.

10. Suvo voće:

Sušeno voće poput kivija, šljive i datumi sadrže dobru količinu ugljikohidrata, zajedno sa drugim važnim vlaknima i vitaminima tako mogu se koristiti u moderiranje će zadovoljiti vaše slatko zub. Dehidrirane hrane kao što su jabuke, šljive, banane su 88% ugljikohidrata, dok sušene breskve, kajsije i grožđice sadrže ako ugljenih hidrata oko 75%. 1 - 4 šolje grožđica daje 45g grama ugljikohidrata. Kada dodajete ugljikohidrata vašoj ishrani, razmislite o korištenju suho voće u salatu, i pečena poslastica.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalija i jedna banana sadrži 24g ugljenih hidrata. Banane sadrže najveću količinu šećera od bilo koje druge voća. Oni su također bogate vitaminom B6, vitamina C i vlakana. Sadrži najmanje jedan banana u svakodnevnom doručak ili možete dodati ga u žitarice, voćne salate, jogurti i mlijeko šejk.

12. Kruh:

Kruh snabdijeva značajan dio hranjivih tvari koje su potrebne za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti organizma. To je dobar izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljenih hidrata i prilično je nizak u holesterola i masti. A parče integralnog hleba sadrži oko 20 grama ugljikohidrata. Bijeli kruh sadrži čak i veći iznos od ugljenih hidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili se odlučiti za crni hleb umesto belog hleba. Kruh su bogate vlaknima koje vas održava punu na duži vremenski period i da će kontrolirati glad.

13. Pasta:

Bijele tjestenina i griz pasta su visoke u ugljikohidrata i glikemijski kiseline. Pokušajte da koristite quinoa pasta ili pšenice tjestenine umjesto i koriste neke zdravo povrće kao preliva. Tri šalice špageta pasta pruža našim tijelo sa 97g ugljenih hidrata. Cijeli pšenice tjestenina je obogaćena vitaminom B i željeza koji dodaje do svoje nutritivne vrijednosti.

14. Zeleno povrće:

Nekoliko zeleno povrće su bogati ugljenih hidrata i oni također sadrže važne minerale i vitamine. Dok morate smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, nizak nivo nalazi u zelenom povrću nisu štetni zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Grašak, žir squash i šparoga mogu sadržavati upto 30 grama ugljikohidrata. Ostalo povrće uključuje grah, okra, krastavci, tikvice i spanać.

Prazan Ugljikohidrati Foods:

Neki ugljenih hidrata hranu bogatu pružaju vrlo malo ishranu. Ove ugljenih hidrata su poznati kao prazna ugljenih hidrata. Mnogi hrane i pića koje unosimo sadrže prazne kalorije uglavnom od biljnih masti i dodatka šećera. Iako ove namirnice sadrže velike količine ugljenih hidrata, treba ih izbjeći po svaku cijenu. Mala količina praznih kalorija je u redu, ali previše može biti štetno za zdravlje. Hrana s praznim ugljenih hidrata su:

• Kukuruzni sirup:

Iako je ovaj sirup je napravljen od kukuruza, kukuruzni sirup može biti najgori sastojak za svoje zdravlje zbog visokog sadržaja škroba. To je visoko prerađene hrane koja može povećati svoju težinu jer povećava nivo šećera žudnje i visok kalorija kao dobro. To također može dovesti do problema jetre.

• Gazirano piće:

Redovne sokove, sportski napitak; energetska pića i okusom vode sadrže visoku razinu ugljikohidrata. Šećer zaslađenog sportska pića sadrže 24. Do 29. Grama ugljikohidrata po 12 unci porciji. Može se sode sadrži 36 grama ugljikohidrata. Napitci sadrže prazne ugljikohidrata bez ishrane ili vlakana na sve tako pokušati izbjeći koliko god je to moguće.

• Bombone:

Slatkiši su derivat rafiniranog granulirani šećer i treba izbjegavati što je više moguće. Gumene bombone sadrže visok nivo škroba i treba izbjegavati kao dobro. Ove namirnice sadrže 99% ugljenih hidrata i sadrže nikakvu ishrani.

• Fruktoze i granulirani šećer:

Fruktoze i granulirani šećer sadrže čistu rafiniranih ugljikohidrata te su 99,999% ugljikohidrata bez proteina, minerala i masti. Tako oplemenjuje šećer treba izbjegavati jer sadrže prazne kalorije.

• Torte i kolači:

Brašno i proizvodi dobiveni od njega kao što su kolači, torte i kruh su sve visoke carb hranu. A kriška torte sadrži oko 35-70 grama ugljikohidrata u zavisnosti od ukusa, šlag i veličinu torte. Sadrže 84% ugljikohidrata i brašna sadrže 70- 75% ugljikohidrata.

• Krekere i čips:

Takozvani proizvodi niske kalorijske i grickalice sadrže visok nivo ugljenih hidrata da bi stavke ukusno. Malo masti krekere, čips i kolače od pirinča sadrže 80% ugljikohidrata.

• Džemovi:

  

Ovi slatki namazi sadrže 65% ugljikohidrata koji često zavisi od toga koliko želatinirano ili suhu jesu. Dry džemovi sadrže više ugljikohidrata.

• Umaci i kiseli krastavci:

Ovi slatki uživa sadrže čak 35% ugljenih hidrata i sadrže dobar sadržaj ulja. Tako pokušati izbjeći koliko god je to moguće.

Nuspojave viška unos ugljenih hidrata:

Prekomjerne unos ugljikohidrata može poremetiti razine šećera u krvi u tijelu. Također je povezan sa gojaznosti, srčanih bolesti i dijabetesa. To dovodi do čestih iritacije i raspoloženja previše. Veoma je važno da balansira ugljenih hidrata sa proteinima, masti i vlakana. Prerađenih ugljenih hidrata, složenih ugljenih hidrata, niske vlakana i jednostavan šećer može biti opasno za tijelo ako unos nije uravnotežen. Neadekvatna potrošnja ugljenih hidrata može dovesti do mučnine, bol u mišićima, wellness i otpornost na bolesti.

Nadam se da sada znaš koji su najbolji liste ugljenih hidrata hrane. Molimo vas da podijelite ako znate bilo koji drugi dobar ugljikohidrata bogate namirnice.