Zdravlje i wellness

11 jednostavnih dijetalnih savjeta i Diet Chart za dobijanje težine

11 jednostavnih dijetalnih savjeta i Diet Chart za dobijanje težine

Ironija vladaju životima. Ako ste bucmasti, želite izgubiti višak kilograma, a ako su tanki, želite da se ugojila. Je trava uvijek zelenija na drugoj strani! Dok svi žele da izgledaju tanko i fit, mršavom okvir može prisiliti žene da dobiju na težini pomoću različitih proizvoda, što može imati neželjenih efekata.

Koja je poenta nezdravog metoda za dobiti na težini? Zapamtite, vaše zdravlje je dragoceno. Dakle, to je najbolje da se odlučite za prirodne metode.

U ovom članku, mi smo navedeni nekoliko efikasna dijeta savjeti i plan ishrane koji vam mogu pomoći dobiti na težini.

Dijeta Savjeti za debljanje

Povećanje težine može biti dugotrajan proces. Ali morate biti strpljivi i pravilno praktikuju. Vaš cilj je da se na težini na zdrav način, a ne da dodate nezdrave kilograma! Dakle, fokusirajte se na jede hranu, ali u pravo vrijeme i na pravi količini, a ne u potrazi za različite dijeta planove debljanje.

load...

Prvi korak ka dobiju na težini je povećati svoj dnevni unos kalorija. U narednom poglavlju govori koliko je visoko-kalorija još zdrave hrane će vam pomoći.

1. Uključiti Kalorije u vašoj ishrani

Sve što jedemo ima kalorija sadržaj. Dakle, kao što smo jesti hranu sa manje kalorija da izgubite na težini, moramo jesti hranu koja ima više kalorija da dobije na težini. Morate uzeti u više od 250 kalorija dnevno na oko dodati pola kilograma na trenutnu težinu.

Sta ti treba

Jedite hranu koja je bogata kalorijama kao što su mahunarke, žitarice, meso, kruh, riža, suho voće i orasi.

Ono što treba da uradite
  1. Dodaj povrće kao što su francuski pasulj, brokoli, kineski kupus, mrkva, zelena salata, špinat, šparoge, bundeve, i patlidžan na dijetu.
  2. Dodajte zdrav dio crvenog mesa u ishrani previše. Ali imajte na umu da ne pretjerate. Cilj je da se na težini, a ne holesterol!
  3. Možete čak dodati maslinovo ulje u velikodušan količine na svoj salate.
  4. Drugi način da dodate kalorija sa svojim dijeta povećanjem potrošnje mliječnih proizvoda. Ne smanji na sadržaj masti u mlijeku. Ne pitaj za nemasnu skuta u radnji. Pobrinite se da konzumirate puni kalorija mlečni proizvod.
Zašto to radi

Hrana bogata kalorija i proteina lako pomoći ljudima da steknu i održavanje težine u odnosu na druge namirnice (1).

load...
oprez

Izbjegavajte fast food ili žitarice.

Nemojte se pogrešno shvatiti ovdje. Morate povećati svoj dnevni unos kalorija, ali ne morate da halapljivo se više hrane u samo tri obroka dnevno. Morate da se poveća broj obroka kao dobro. Pogledajmo kako se to može uraditi.

2. Povećati broj obroka

Imam šest obroka dnevno - tri velika obroka i tri mala. Doručak, ručak i večera treba biti teška i kalorija-bogat. Teška večera dodaje težinu svoje tijelo kao vaš metabolizam nije toliko aktivan kada spavati u odnosu na vrijeme kada ste budni.

Ono što treba da uradite
  1. Za doručak, odlučili za punu činiju žitarica, tost kruh s maslacem, i voće. Ako niste veliki ljubitelj putera, uvijek možete odabrati sir ili ukusan širenje maslac od kikirikija.
  2. Za grickalice, imaju orašasti plodovi i suho voće, kuhano povrće s grumen krema, ili sendviče sa sirom.
  3. Možete dodati neke više stavki na svoj desert ladicu.
  4. I, s vremena na vrijeme, možete dati u svoje nepce i uživajte u kolačima, pizze, hamburgere i sve što ti srce fantazije.
Zašto to radi

Često jesti svaka tri do četiri sata pomaže u održavanju konzistentan nivo energije u vašem tijelu (2). Porcije obrok nisu velike, tako da nema masnoće dobitak.

Govoreći bez masti dobiti, dobijanje mišićne mase je nešto što treba da se fokusiraju na. Evo kako se to radi.

3. Visoki Proteini Zajedno s kalorija

Samo kalorija neće dodati na svoju tjelesnu težinu; morate uključiti pravu količinu proteina u ishrani. Ne zaboravite, ako želite staviti na težinu i izgledati fit, morate izgraditi mišiće, a ne salo.

Sta ti treba

Jaja, nemasno meso, riba, bez kožice piletina, mahunarke, klice, i mliječni proizvodi koji bogati izvori proteina. Riba, kao što su tuna i skuša su bogate naftom i da su jedan od najboljih načina da se poveća težinu.

Zašto to radi

Proteini sadrže aminokiseline koje su gradivni blokovi mišića. Ovi izvori hrane će vam dati dovoljno proteina potrebnih za izgradnju i ton mišiće (3).

Dakle, da li da se potpuno ignorišu masti? Odgovor je ne. Konzumiranje masti nije uvijek loša navika, pod uslovom da znate vrstu masti unosite. Evo zašto biste trebali uključiti zdrave masti u svakodnevnoj ishrani.

4. Zdravih masti

Dobrih masti su neophodni za rast mišića i proizvodnju hormona poput testosterona. Ovo je bitno za rast i snagu mišića. Ovo takođe pomaže da se podigne metabolizam, što pomaže tijelu izgubiti loše masti i dobiti dobre masti. Masti su bitne za mnoge funkcije vitalnih organa. Polinezasićene i mononezasićene masti se smatraju dobrih masti koje se mogu dobiti iz matice, lisnato povrće, losos, laneno ulje, avokado ulje, i mnogi sjemena. Zdrave masti su također dobar izvor omega - 3 i omega - 6 masnih kiselina.

Ako i dalje ne mogu dobiti na težini, ili ako ste uvijek putuju i nemaju kuhinju kuhati hranu, možete probati neke od dodataka debljanja dole navedenih.

5. Weight Gain dopunama

U nekim slučajevima, samo vježbanje i dijeta ne može donijeti rezultate tako brzo kao što ste očekivali. Drugi način da se o tome jeste uključujući i neke dodatne dodataka u ishrani.

Sta ti treba

Proteina sirutke je sve popularniji dodatak možete dodati mleko ili frape.

Zašto to radi

U ovom slučaju, dodajući neke dodatke poput whey doprinosi telesne mase i pomoći u razvoju mišića (4).

Ako ste zbunjeni o tome kako planirati vaše hrane i najbolje vrijeme za jesti, ovdje je dijeta grafikon možete pratiti da stavi na željenu težinu.

Pravilna ishrana Dijagram za debljanje

Obroci Vrijeme Šta treba imati
Prije doručka 7 m. - 8 m. Čaša čaja ili kapućina biće punomasno mlijeko i šećer.
Doručak 8 m.m. - 9 m.
  • Dva multigrain hleba sa maslacim maslacem i omletom jajeta.
  • Ili, posuda od kukuruznih pahuljica, ovsa ili kaše.
  • Ili poha, upma, ili neki daliya khichdi sa puno veggija.
  • Ili, dva chapattis sa posudom od veggies ili dva punjena paronta.
  • Voće ili čaša svježeg voćnog sokova.
Poslije doručka 10 m. - 11 m. Čaša punog mastnog mleka sa zdravo piće po vašem izboru ili protein surutke.
Ručak 12:30 p.m. - 1:30 p.m.
  • Mala posuda od pirinča i dve chapattis.
  • Čaša impulsa (masoor, moong, chana)
  • Čaša veg kari
  • Dva komada piletine, komad ribe, jaja ili panier.
  • Zelena salata koja sadrži krastavac, kupus, redkvicu, šargarepu i paradajz.
  • Mala posuda slatke mase.
Veče Snack 5:30 p.m. - 6:30 p.m.
  • Biljna ili pileća supa sa nekom maslacom.
  • Vegan sendvič s sirom ili majonezom.
Večera 8:30 p.m. - 9:30 p.m.
  • Slična dijeta kao ručak, ali izbjegavajte pirinač.
Pre spavanja 10:30 p.m. - 11 pm
  • Čaša mlijeka

Ovdje je osnovni popis namirnica trebali jesti ako pokušavate da dobiju na težini.

Hrana To Eat

  • Punomasno mlijeko
  • Pasulj, sočivo, i druge takve hrane bogate proteinima
  • Voce i povrce
  • Žitarice
  • Zdrave masti i ulja
  • Zdravi deserti

Vjerovali ili ne, vježbanje i joga može pomoći da dobiju na težini. Da vidimo što joga poza i vježbe pomoći da izgradite mišićnu masu u sljedećem poglavlju.

6. Yoga

Joga se bavi korijen mnogih stanja kao što su stres, loše metabolizam, i nedostatak izdržljivosti. To pomaže da se nađe rješenje, i na taj način, pomaže vam da dobiti na težini. Često se povećava apetit praktikanta.

  • Sarvangasana pomaže da se normalizira svoju težinu u skladu sa svojim godinama i visine.
  • Pawanmuktasana pomaže da se oslobodi bilo komplikacija vezanih za stomak i povećati apetit.
  • Vađrasana radi kao trening snage predstavljaju i pomaže vam da dobije više mišića.

7. Vježbe dobiti na težini

Ovdje je popis vježbe koje će vam pomoći da izgradite mišića. Pobrinite se da se ove vježbe pod nadzorom profesionalnog trenera. Ne zaboravi sportsko piće!

  • Uvijanja trbušnjaka
  • Leg Press
  • Leg Extension
  • Leg Curls
  • Arm Curls
  • Ramena Shrug
  • Sjedeći Dumbell Press
  • Triceps Push Down
  • Mrena Squats
  • Pullups
  • Ab Roller
  • Incline Dumbell Press
  • Strani Bočni Raise
  • Dumbell Iskorak
  • Ponderirana trbušnjaka
Zašto to radi

Razvoj vaše lean mišića za razliku od masnih naslaga čini ne samo jačim već i dodaje mase (5). Ovo je definitivno pravi miks da dobiju na težini.

Osim hrane i vježbe, imate na umu i drugi faktori kao što je objašnjeno u nastavku.

8. Držite hranu Journal

Potrebno je da vode dnevnik hrane ako želite dobiti na težini. Vođenje računa o tome šta ste jeli tokom dana će očito vam pomoći da shvatite vaše prehrambene navike bolje. Nakon što ste sami težio na kraju svake sedmice, zapišem to kao dobro. To će vam pomoći da ostanete motivirani tokom i ohrabriti da nastavite na putu da stavi na više težine.

9. Eliminirati stres

Gubitka ili debljanja je uvijek bio stresan događaj za dotičnu osobu. Stres često postaje velika prepreka na putu kada pokušate dobiti ili izgubiti na težini. Zbog toga je važno da bude bez stresa prilikom obavljanja vježbe izgubiti ili dobiti na težini. Imaju opuštajuća kupka za smanjenje stresa. Ili, staviti na neke dobre glazbe i plesa dok ti pad. Meditacija, joga i vježbe disanja i dobro rade kako bi se smanjila stres.

10. Naspavam

Sledeći veliki korak je da budete sigurni da naspavam. Stručnjaci kažu da je spavanje jako bitno za zdravlje osobe i blagostanje. Sna, kao što su prehrana i fizička aktivnost, bitan je determinanta vaše zdravlje i dobrobit. Osoba treba najmanje osam sati sna svaki dan da ostanu u formi i dobro. To će dati svoje tijelo dovoljno odmora, tako da može da funkcioniše kako treba.

Ako radite trening snage, vaše tijelo samo po sebi popravlja i gradi bolje mišića tokom spavanja.

11. Keep Yourself Motivated

Dobija na težini nije šala. To je mnogo teže nego gubljenje težine. Međutim, ako želite doći do vašeg cilja, moraš ostati fokusiran. Nemojte postavljati nerealne ciljeve za sebe. Ne možete očekivati ​​da dobiju na težini i odmah se vijoriti savršenu figuru. U slučaju da ste postavili svoje ciljeve previsoke, lako ćete postati preopterećeni i osjećati kao da uskoro otkaz cijelu ovu stvar.

Pobrinite se da vaša debljanje cilj ne prelazi više od četiri kilograma mjesečno. Više od toga bi moglo biti nezdravo i privremeno. Uvijek imajte na umu jednu stvar - tijelo svačije je drugačiji i jedinstven na svoj način. Jednom kada ste uspješni u postizanju zdrave BMI, prebacite fokus od toga kako gledate na to kako se osjećate.

Sada je jasno šta treba uraditi da dobiju na težini. Međutim, trebalo bi da se na korijen problema. Ono što se zapravo izaziva da budeš neuhranjena?

Razloga za Pothranjenost

Svako ko je 15-20 posto ispod normalne težine, s obzirom na njihovu starost i visina, definiše se kao pothranjene. Na primjer, ako ste žensko u dobi između 25 - 50 godina, i vaša visina je 1.68 metara, svoju težinu bi idealno da bude 59kgs. Međutim, kada je tjelesne težine pada na 50 kg (15%) i 47 kg (20%), što se naziva kao pothranjene. Jedna žena težine 59 kg treba da imaju indeks tjelesne mase 20.90 kg / m. Kako se težina padne, BMI se svodi na 18,8 (- 15%), što je još uvijek u granicama normale ili 17,7 (- 20%), što je ispod normale.

Za muškarac star između 25 - 50 godina s prosječnom visinom od 1.76 metara, normalne tjelesne težine sa zdravim BMI bi trebao biti 70 kg. Smanjenje težine do 15 - 20% će smanjiti BMI. Na primjer, smanjenje težine do 60 kg i 57 kg može dovesti do BMI od 19,4 i 18,4, respektivno.

Veoma je važno da shvatimo razlog za drastičan gubitak težine, jer uzroci mogu biti i psihički i fizički.

1. Hipertireoidizam

Hormona tiroksina proizvodi tijelo se često smatra kao "dirigent" ili "orkestar" organizma. Ako je nivo tiroksina su normalni, metabolizam, visine i težine u granicama. Ako je prekinut funkciju štitne žlijezde, tijela metabolizam, rad srca, i temperature postaju poremećeni, a tu se izgovara gubitak težine (6).

Preaktivan štitnjače ili hipertireoze je povezana sa simptomima kao što su gušavost ili knedle u grlu, egzoftalmus (ispupčen očne jabučice), visoke temperature, pojačano znojenje, nervoza, umor, povećan broj otkucaja srca, a gubitak težine unatoč pravilno jesti (7). U slučaju hipertireoze, doktor će tražiti da se podvrgnu krvni test za otkrivanje razine hormona štitnjače u krvi.

2. Rak

Malignosti ili rak može uzrokovati brzo mršavljenje, umor, gubitak apetita, mučnina, i nemogućnosti da dobiju na težini (8). Od raka ima ozbiljne posljedice, važno je da se obratite lekaru koji će uraditi detaljnu dijagnozu i predložiti prognozu za isti.

3. Tuberkuloze

Tuberkuloza je u pratnji gubitak težine, kašalj, noćno znojenje, i ekstremni zamor (9). Ako je drastičan gubitak težine je zbog tuberkuloze, morate neposredna treatment.Tuberculosis je izlječiva bolest ukoliko se dijagnosticira u ranoj fazi.

4. HIV-AIDS-a

HIV-AIDS-a zapravo sprječava debljanje (10). Ako medicinski testovi potvrdili da su HIV pozitivni, potrebno je poduzeti potrebne lijekove i napraviti neke ishrane i načina života promjene za poboljšanje vaše zdravlje.

5. Bolesti bubrega

Probleme s bubrezima uzrokovati promjene u mokrenju. Možete posjetiti toalet nekoliko puta, ali ipak, mislite da urin nije bio dovoljan. Tu će biti zadržavanje tekućine, mučnina i povraćanje, umor, osip na koži i svrab, metalni okus u ustima, i miris amonijaka u dahu. Nedostatak apetita sa groznicom izaziva gubitak težine (11).

6. Lijekovi

Ponekad, antibiotici dovesti do lijekova toksičnost i smanjiti apetit (12). Zbog nedostatka apetita, ti zabranjujem vama važnih hranjivih tvari koje pomažu u razvoju i održavanju vašeg tijela. Dakle, lijekova može biti jedan od razloga akutnog gubitka težine. Morate provjeriti sa svojim lekarom ili farmaceutom ako ste započeli novu medicine i doživljavaju gubitak težine.

7. Eating Disorders

Poremećaja u ishrani su vrlo česte u SAD-u, s jednim ili dva od 100 mladih koji pate od njih. Najčešći poremećaji su anoreksije i bulimije. Drugi poremećaji su prejedanje, poremećaji tijelo sliku i fobije hrane.

Ljudi s anoreksijom straha dobija prekomjerne težine i imaju iskrivljen pogled na svoje tijelo (13). Oni se bore anoreksija obično gladovati ili jesti male količine hrane, a radi se pretjerano. Ovaj problem je više psihološki, koji ima više negativne efekte na opće zdravlje osobe.

Sa bulimija, međutim, osoba jede velike količine hrane, a zatim povraća ga, što rezultira u fluktuacijama težine (14). Osoba BINGES redovno i čistke za nekoliko mjeseci. Ona ima opasne posljedice, i fizički i psihički, jer to dovodi do kompulzivnog ponašanja.

Ljudi s anoreksijom su obično opasno neuhranjena, ali onima koji su pogođeni bulimije mogu biti tanke ili višak kilograma.

8. Enzima Nedostatak

Ako je želudac zid se ne luči dovoljno probavnih enzima koji je neophodan za varenje i apsorpciju hranjivih tvari koje pomažu u fizičkom razvoju, to može dovesti do gubitka težine (15).

9. Nasledne Faktori

Težina promjene u lice ovisi o interakciji ponašanja, ekološke i genetski faktori. Ako osoba pokuša da dobiju na težini i ne uspije, mora se razumjeti uticaj genetskih faktora (16). Ako tvoji roditelji je pothranjeno, postoje visoke šanse da ćete biti pothranjeno previše.

10. Depresija

Depresija je jedan od glavnih psiholoških razloga za mršavljenje. To dovodi do smanjenja apetita i uzrokuje drastičan gubitak težine (17). Jedan treba da prisustvuju savjetovanje smanjiti psihički stres i depresiju prije nego što počne da utiče na vaše zdravlje.

Biti underweight takođe može uzrokovati zdravstvene probleme. Ovdje je popis zdravstvenih problema koji se mogu pojaviti prije ili kasnije.

Zdravstvene probleme uzrokovane Biti Pothranjenost

  1. Slab imunitet: Generalno, osoba koja je neuhranjena ima slab imuni sistem koji djeluje kao čuvar protiv bolesti. Vrlo tanka ljudi su skloniji bolesti tokom sezone prehlade i gripa. Oni koji su neuhranjena može imati rak koji mogu biti posljedica abnormalnog rasta ćelija u organizmu.
  2. Anemija: Mnogi ljudi koji imaju malu težinu osjećati umorno većinu vremena. Ovaj nedostatak energije je izazvana zbog nutritivnih nedostataka, a takođe utiče na cirkulaciju krvi i izaziva anemiju. Nedostatak folne kiseline i vitamina B uzrok anemije. Stoga, pothranjenih ljudi trebali jesti kako treba i uzeti dodataka prehrani.
  3. Plodnost Problemi: Mala težina također uzrokuje probleme plodnosti kod žena. Menstrualnog ciklusa može postati vrlo neregularno. Zbog toga je teško održati trudnoću, jer utiče na zid materice odakle fetus potiče hranjive tvari. Pothranjenost žene imaju 72% šanse za pobačaj. Pothranjenost muškarci mogu imati seksualnih problema poput erektilne disfunkcije, bolan snošaj, problemi u ejakulacije, kao i mali broj spermatozoida.
  4. Bone oštećenja: I muškarci i žene koje imaju vrlo malu težinu imaju povećan rizik od osteoporoze. To se događa zbog hormonalnih promjena i nedostatka vitamina D i kalcija. Nesreća može uzrokovati frakture ili, ponekad, smrt u pothranjenih ljudi. Kod žena, nedostatak estrogena može dovesti do slabe kosti. Treba konsultovati lekara i nutricionista, i početi debljam od opredjeljuju za zdravu plan ishrane.

Ljudi pribjegavaju apsurdno pomodnim dijetama i da su tablete za mršavljenje da izgledaju odlično. Ne zaboravite da možete pogledati glamurozno jedući zdravo.

Evo našeg lista najuticajnijih ličnosti u svijetu fitnessa i zdravlja i svoje vrijeme testiran, efikasan stručnjak debljanje tipova. Dakle, pozdravi montera, zdravije danas!

Stručnjaci Savjeti Za dobiti na težini

1. Amanda Hamilton:

A. Popij kalorija, ali u zdravoj formi!

Pokušajte što je domaće smoothie sa avokadom i maticom maslac. Ćete uživati ​​u vitamin C pojačanje iz sadržaja voća plus zdravu dozu esencijalnih masti. Koristiti punomasno mlijeko kao tečnost da poveća unos kalcijuma i kalorija previše. Dodavanje grumen grčkog jogurta čini još kremastiji i ukusno.

B. Ne dozvolite da više od četiri sata prođe bez hrane.

Neki ljudi se tako završili u svom radu da su doslovno zaboravi da jede. Vaše telo treba kontinuirano snabdijevanje energijom, jer to je kao motor koji je uvijek uključena (srce uvijek kuca, krv cirkuliše, mozak i mišići rade). Kada preskakati obroke, rezultat je pad u energiju kasicu, koji, nažalost, uključuje i mišićne mase. Postavite alarm na telefonu da traži od vas da jede svaka 4 sata tijekom budnom stanju i imaju puno kalorija i hranljivog grickalice u ruci. Mješavina orasi i sjemenke idealan.

C. Get liberalne sa masti.

Dobrih masti imaju svoje vrijeme u centru pažnje, a se otkriva širok spektra zdravstvenih koristi. Ako ste u potrazi za dobiti na težini, liberalni korištenje masti, kao što su ulja na salate i kokosovo ulje u kulinarstvu, mogu povećati kalorije bez ikakvog razloga za zabrinutost. Pobrinite se da napravite salatu kao ukusan moguće i upiti bilo ostataka na dnu činiju za salatu s nekim svježi kruh - delicious!

Amanda Hamilton je vrh nutricionista UK TV-a. Ona je i autor bestselera i igrao međunarodnih sportskih.

2. Dean Johnson:

A. Kao što su obuka, kao i ishrana - Ti morati da 'šok' što ste stavili u svoje tijelo. Neka bude raznovrsna, ne jedu istu stvar. Alternativna između nemasno meso i unos proteina.

B. Weight Training - Ovo je ključ. Težina treninga gradi 'mišića', koji teži više od masti, a ne samo da će izgraditi mišića, ali to će se izgraditi mišićnu.

C. Dovoljno odmora - Pokušaj da se najmanje 8 sati sna noću. Kako možete očekivati ​​vaše tijelo mijenjati i razvijati, ako nemate dobar, efikasan odmor?

3. Parth Shah:

A. Start mala.

Previše ljudi pokušavaju da slijede detaljne planove za jelo. Držite stvari male, i početi mali. Prvo, shvatiti koliko kalorija sada jesti, a zatim postupno povećanje kasnije.

B. Jedite proteina.

Protein je od ključne važnosti da dobije mišića težinu. Isto pravilo važi - start mali. Nastojati da dodate za 5 - 10 grama proteina u svakom obroku. Na primjer, u prvoj nedelji, početi sa doručkom, i dodajte za 5 - 10 grama proteina. Sljedeće sedmice, dodajte za 5 - 10 grama proteina za ručak. Do kraja mjeseca, vi ćete dodali 20 - 40 grama proteina originalnom dijetu.

C. Ne boj se jedenja ugljenih hidrata.

Mnogi ljudi koji su svjesni zdravlja izbjegavaju UH što je više moguće. Ne možete smanjiti ugljenih hidrata i dobiju na težini u isto vrijeme. Ali je ipak važno da biste dobili svoj ugljenih hidrata od odgovarajućih izvora.

Pratite pravilo bijelo - bez beli pirinač, ne bijeli kruh, a ne bijeli šećer. Ja preporučujemo da svoj ugljenih hidrata od smeđe riže i zobene pahuljice. Ako je potrebno da se zasladite nešto (kao što su čaj), pokušajte smeđi šećer.

4. Stuart Patrick:

Osigurati koliko kalorija vam treba dnevno da ostane na trenutnoj težini (BMR), a zatim imaju za cilj jesti 200 kalorija više od ovog dnevno.

Cilj za zdrav kalorija. Dobrih masti iz hrane, kao što su avokado i orašasti plodovi su odličan izbor. Ne pijanka na čokolade i brze hrane kako bi se postigla svoj debljanje cilj. Vrlo loša ideja !!

Pokušajte imati debljanje šejk za doručak. Ovo će ga učiniti mnogo lakše.

5. Joey Bull:

Pogledajte omega masti. Ulje od konoplje i sjemenke su neverovatni hormon stabilizatori i tako pomažu u regulaciji težine na bolje, u oba smjera. Oni također podstiču rast mišića kao ni jedna druga proteina. Drugih ulja sadrže omega masti, ali nijedan kao prirodno i uravnotežena kao konoplje. Ulja su super, samo ne kuhani ili prerađeni na bilo koji način.

Prirodne masne hrane kao što su avokado, orasi i kokosa doprinose zdravom zvuka na veličinu tijela bez uznemirio holesterola kao što je prethodno pogrešno. Tijelo asimilira ove namirnice bogate vrlo dobro.

Ako želite da se težina bez nadutosti, pogledajte dobro žitarice poput prosa, kestena i drugih ne-zrna pšenice. Ih pomiješati u blenderu za srdačna doručak se sastoji od voća, sjemenke, orasi, ulje od konoplje, i kokosovo mlijeko. Bogata, ukusna, punjenje, i odličan za pištolj za zdravlje, a ne srčanog udara!

Ako si tegova, pauziranje za dobar trenutak između setova kako bi se omogućilo hormon rasta da aktivira i daje više snage za poboljšanje tih mišićnih vlakana.

6. Michael Whiteley:

Ako radite redovno i tražite dobitak mišićne mase, ovdje su 3 načina da se lakše dobiti mišićne mase:

A. Imaju proteinski šejk u roku od pola sata nakon što završite radite trening snage i prije spavanja.

B. Koristiti aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i L-glutamina prije i poslije treninga, kao i pred spavanje.

C. Jedite krstašica povrća dnevno da pomogne eliminirati prekomjerne estrogena iz organizma.

7. D'Vaughn Bell:

A. Balansirati trening snage sa tegova.

Dizanje utega je olimpijski oblik vježbanja koji trenira mišić da zaposle više mišićne ćelije za maksimalnu snagu. S druge strane, vaše tijelo će dobiti više mišićne mase i olakšavaju da se spali masti. Međutim, trening snage gradi i stabilnost i snagu. Trening snage zahtijeva dizanje tegova udobno na granicu od 12 do 15 ponavljanja dok tegova je usmjeren na dizanje tegova na granicu od 3 do 8 ponavljanja, s više setova nego trening snage. Žene treba da znaju da podizanje teških ih neće dobiti glomaznost rezultate, ali više lean stas, jer njihov nivo testosterona su samo mali dio u odnosu na muškarce. Tri najbolje vježbe snage za dobijanje mase su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench presa. Oni su dokazali da povećate nivo testosterona prirodno.

B. Je potrebno dovoljno proteina na dnevnoj bazi.

Konzumiraju 1,5 grama množi vaše tjelesne težine u funtama dok se ne postigne željeni težinu. Proteini su gradivni blokovi za mišićne, koji su od vitalnog značaja za dizanje tegova i snagu trening rutinu. Riba, orasi, jaja, maslac od kikirikija i nemasno meso su najbolji izvor proteina. Protein Shakes su druga alternativa da pomogne optimizirati svoju ishranu i dobiti.

C. Unos kalorija mijenjajući svoju ishranu.

Ako želite da se zdravije dobiju na težini, najbrži način je promjenom vaše prehrambene navike. Za ženu pokušavaju izgubiti pola kilograma tjedno, ona treba da pokuša da jedu 500 kalorija manje nego spaljena na dnevnoj bazi. Kada se pokušavate dobiti na težini, ovaj proces treba biti obrnut. Najlakši način se to može postići je konzumiranjem normalan zdrav plan obroka, zajedno sa proteinima Shakes, ali uz dodatak drugih zamena za obrok pića. Tipično, zamena za obrok pića konzumira umjesto obroka, a oni sadrže umjerenu količinu kalorija, proteina i ugljikohidrata.

8. Dr. Warren Willey:

A. Definirati težinu. Trebalo bi da se fokusiraju na sticanje mišićne mase u odnosu na skaliranje težine. Savjet broj jedan bi, dakle, biti izmjeriti svoj mišićnu masu i mase masti na redovnoj osnovi. Ako se ne dobijaju mišićne mase - promijeniti ono što radite!

B. Ja sam pomaže ljudima da dobiju mišićnu masu za više od 33 godina. Bez sumnje, oni koji imaju problema s tim se ne jede onoliko koliko misle da jesu. Mjera, vagati, i pratiti sve vaše hrane. Zatim, čvrsto prati svoje potrošnje energije, i proverite da li ste uzeli više kalorija u nego što koristiti.

C. Ako imate teško dobiti u iznosu od hrane koju je potrebno, koristite kalorijama hrane, kao što su ulja (kokos, i maslinovo ulje), avokado, kikiriki maslac, itd u svemu što jesti da poveća kalorija više.

9. Kusha Karvandi:

A. Sirovog mlijeka

Sirovo, nepasterizirano mlijeko je pun masti topiv enzima, minerala i vitamina koji ste upravo bilo dobiti bilo gdje drugdje kao efikasno. Zasićene masti prisutne u ovoj superhrana ne samo da će vam pomoći da steknu čvrste mase, ali i povećati svoj nivo testosterona (preko dobrog holesterola), a da ne masti gori visoka (preko prirodnih CLA i omega - 3s)

B. Pašnjak-podignuta Jaja

Kao što su sirovo mlijeko, ovaj potpuno prirodan superhrana se učitava sa kofaktora vaše tijelo treba za nadljudske rast. Eat 3 - 4 cela jaja svako jutro sa nekim Celtic Sea Salt za istinski dobro zaokružen izgradnju mišića obrok.

C. Fermentirani Cod Liver Oil / maslac ulje Blend

Većina ulja jetre bakalara koristiti visokim temperaturama i pritiscima za izdvajanje ulja, koje je do denaturacije. Fermentacija, s druge strane, je prirodan način da se izvuče ulja. Kombinujući je sa visoko vitamina, hranjene travom maslac ulje daje vašem tijelu mega dozu super antioksidansa u borbi protiv slobodnih radikala sa treninga težine. Takođe povećava svoj hormona rasta i testosterona sa visoko bioraspoloživost vitamina D i A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Pobrinite se da se fokusira na trening snage s izazovnim opterećenja umjesto kardio, koristeći različite raspon ponavljanja 5-20 ponavljanja po setu. Kombinacija teške, umjerena i svjetlo težine sa različitim raspon ponavljanja treba iskoristiti. Dokle god si gura teško, opterećivanja mišića i stvaranje oštećenja mišića, doći će do rasta.

B. Trening snage treba usmjeriti na spoj pokrete poput sklekova, zgibova, čučnjevi, mrtva lifta, rame preše, itd Oni rade najviše mišića i da se potencijal da dovede do najvećeg rasta. Izolacija vježbe poput biceps curls, tetive koljena kovrče i triceps pritisnite padova mogu biti uključeni u stvarno naglasiti mišića. Ali oni ne bi trebali zauzeti mjesto više zajedničkih spoj pokreta.

C. Pobrinite se da ćete dobiti blagi višak kalorija svakog dana da podrži trening težine, posebno adekvatnih proteina za podršku rast mišića. Držite višak mali, možda 100 - 300 dana, tako da je to prije svega u mišićima i ne akumuliraju previše masnog tkiva.

Pratite plan debljanje dijeta, vježbe i savjete stručnjaka da vidi vidljiva razlika. Ako ste u održavanju zdrave težine, to znači da imate dobar energetski balans, a vi ste na manjem riziku od skloni zdravstvenim problemima.

Dakle, koji od debljanja ovih saveta će vas uključiti u svoju rutinu? Da javite nam u komentarima.

load...