Ništa ne može pobijediti zategnut i fit tijelo. Fitness stručnjaci se slažu da je medicina loptu vježbe mogu pomoći da dobijete stomak, kao i ton i izgraditi snagu. Hipokrat koristi lijek muda da pomognu svojim pacijentima se oporavi od ozljede prije gotovo 3000 godina, a oni su i dalje jedan od najboljih načina da izgrade svoje telo. Ove sferne loptice su dostupni u različitim veličinama, boje i težine. Oni poboljšati koordinaciju mišića i stabilnost. Najbolji dio - kugle medicine nisu super skupe i da možete učiniti vježbe kod kuće nakon što naučite ispravnu tehniku. Evo 22 medicine loptu vježbe za toniranje različite dijelove tijela. Hajde da počnemo!
Sta ti treba
Medicine ball - 3-10 lbs
Izaberite lopta koja nije previše teška, ali dovoljno da se usporiti kretanje teško.
Šta treba da imaju za cilj
Cilj za preciznost i bolja koordinacija, a ne koliko ponavljanja i setova ste u mogućnosti da rade u jednom pokretu.
Ponavljanja po seriji
Počnite sa za 5 - 10 ponavljanja po setu. Jednom kad savladate vježbi, možete otići do za 10 - 15 ponavljanja po setu.
Trajanje
Počnite s 10 minuta medicine loptu vježbe svaki alternativni dan. Jednom kad raste udobnije, povećati trajanje na 20 - 45 minuta svaki alternativni dan.
load...
Sada, idemo u akciju.
20 Efektivna Medicine Ball vježbe i prednosti
Ja sam kategorizirali medicine loptu vježbe u vježbe za ABS, gluteus i noge, ruke i ramena, grudi i leđa, i celog tela medicine loptu vježbe.
Prvo ću vam reći kako da biste dobili stomak sa medicine loptu vježbe.
Medicine Ball Vježbe za stan trbuh / zategnut Abs
1. Nadzemni Slam
Početni položaj
Držite lijek loptu. Stajati sa stopalima u širini ramena, a koljena blago savijena.
load...
Korake da to Nadzemni Slam
- Podignite medicine loptu iznad glave.
- Bend na kukove, mnogo toga zavisi od naprijed. Ne luk leđa.
- Slam loptu direktno ispred vas, ali ne previše. Kontrola je ključ.
Ponavljanja
Ponovite još 10 puta da završi set.
Trajanje
5 min
Predostrožnost
Pobrinite se da savij koljena tek nešto, a ne rade cucnjevi. Držite ramena opuštena i jezgro koje se bave.
2. Medicina Ball Crunch
Početni položaj
Ležati na leđima. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni sa poda, i držite medicine loptu iznad glave.
Korake da to
- Držanje noge stabilan, sredim se i pokušati dodirnuti lijek loptu prstima.
- Vrati se na početnu poziciju.
Ponavljanja
Do 5 ponavljanja na početku i postupno povećati do 10 ponavljanja.
Trajanje
5 min
Predostrožnost
Ne žuri. Uzmite vremena da nauči da drži noge ravno i stabilno dok sredim.
3. V-Up
Početni položaj
Leže ravno na leđima i držite medicine loptu iznad glave. Držite noge proširena, a jezgra se bave.
Korake da to
- Podignite ruke i noge istovremeno da se formira "V".
- Loptu iz ruke u između članaka.
- Vratite se na početnu poziciju.
- Podignite ruke i noge istovremeno i loptu iz između zglobove ruke i vratiti se na početnu poziciju.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Držite noge i ruke ravno kao što ustanete da se formira "V".
4. Straight Leg Sit-Up
Početni položaj
Leže ravno na leđima i držite medicine loptu s obje ruke.
Korake da to
- Produžiti ruke, tako da je lijek lopta je odmah iznad kukova.
- Držite noge zajedno i polako ih podići, formirajući "L".
- Spustite noge.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Ne skidaj noge izvan gdje su kukove i držati ih ravno.
5. Split Push-Up koljena Tuck
Početni položaj
Pretpostavimo da je push-up poziciju sa svojim nogama postavljen malo širi od hip-širini ramena. Držite pravo dlan na vrhu medicine lopte.
Korake da to
- Balansirati i spustite tijelo.
- Savijte lijevog koljena i dovesti ga prema loptu.
- Držite na trenutak, a onda donesite lijevu nogu natrag u svoj prvobitni položaj.
- Vrati se na početnu poziciju i držati loptu sa vaše lijeve strane dlana.
- Opet, smanjiti svoje tijelo i dovesti svoje desno koljeno prema loptu.
- Držite na trenutak i dovesti svoje noge natrag u svoj prvobitni položaj.
- Ovim se završava 1 rep.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Kada preuzme push-up poziciju, ne ukazuju laktove prema vani. Držite ih u neutralnom položaju gdje se ni okrenuti prema van, niti preblizu tijelu.
6. Medicine Ball ruski Twist
Početni položaj
Sjediti na podu. Držite koljena fleksiji, a stopala ravno na zemlji. Držite lijek loptu s obje ruke.
Korake da to
- Držeći koljena fleksiji, podignite noge, pravi ugao od 90 stepeni sa zemljom. Podržati svoje tijelo sa svojim kukovima, i zadržati svoj core bavi.
- Rotirati vaše tijelo na lijevoj i dodiruju pod s medicine loptu.
- Zatim rotirajte tijelo u desno i dodiruju pod s medicine loptu.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
4 min
Predostrožnost
Nemojte stavljati noge na zemlju.
Medicine Ball vježbe za kukove i noge
7. Medicina Ball Burpees
Početni položaj
Postolje s nogama hip-width apart i držite medicine loptu u prsa s obje ruke.
Korake da to
- Čučanj dolje i postavite lijek loptu na podu. Držite ispruženih ruku.
- Pritisnite na vrhu loptu i pomaknuti svoju tjelesnu težinu na loptu.
- Skočiti nazad i pretpostaviti dasku poziciju.
- Sada, brzo skočiti opet noge u i doći do skvot pozu.
- Brzo ustane i pritisnite loptu iznad glave.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Potrudite se da pravilno čučne i uravnotežiti vaše tijelo prije nego skakanje na noge.
8. Single Leg Hip Bridge
Početni položaj
Ravne na leđima. Držite desno koljeno fleksiji, desnom nogom, na vrhu medicine loptu i lijevom nogom produžen. Držite ruke na strani, s dlanovima stan na katu.
Korake da to
- Podignite lijevu nogu i osigurati da je okomita na pod.
- Podržavaju vaše tijelo na desnom nogom, potisak kukovima gore.
- Držite ovu poziciju na trenutak i zatim spustite kukove.
- Učinite to sa lijevom nogom na loptu medicine i desnu nogu ravno prema gore.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Ne gurajte kukove se uz pomoć dlanove.
9. Single Leg Squat
Početni položaj
Držite lijek loptu s obje ruke blizu grudi. Postolje s nogama hip-width apart, a koljena blago savijena.
Korake da to
- Podignite lijevu nogu sa zemlje i proširiti ga naprijed.
- Pažljivo čučne dole, držeći lijevu nogu produžen.
- Podignite se nazad i postavite lijevu nogu pored desnom nogom.
- Sada, podignite desnu nogu sa poda i proširiti ga naprijed.
- Čučanj dolje i vratiti se ponovo gore.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Ne savijte koljena prema van dok čučali.
10. Medicine Ball Sumo čučanj
Početni položaj
Postolje s nogama šire od hip-širini ramena, a prsti ističući. Držite medicine loptu ispred vas s obje ruke.
Korake da to
- Udahnite i čučne dole dok butine paralelne sa zemljom, a jezgra se bavi. Spustite ruke.
- Stand back up i izdahnite.
- Sada, držite ramena opuštena, stisnuti svoj gluteus, i proširiti ruke iznad glave. Pauzirati na sekundu, spustite ruke i ponovo čučne dole.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
9 min
Predostrožnost
Kontrolirati svoje pokrete. Ne žuri. To možete učiniti i djelimičnu čučanj, ali drži leđa ravno.
Medicine Ball vježbe za ruke i ramena
11. Ramena Press
Početni položaj
Postolje s nogama hip-width apart. Držite lijek loptu (malo teška) ispred vas s obje ruke.
Korake da to
- Proširiti ruke iznad glave do plafona.
- Pauzirati na sekundu i zatim spustite ruke natrag na početnu poziciju.
Ponavljanja
15 ponavljanja da završi 1 set.
Trajanje
5 min
Predostrožnost
Koristite lijek lopta koja nije pretežak da podigne ali dovoljno teška da rade ruke i ramena mišića.
12. Medicine Ball Bicep Curl
Početni položaj
Postolje s nogama hip-width apart i držite medicine loptu (teža težine) ispred grudi s obje ruke.
Korake da to
- Polako spuštajte ruke dok ne budu potpuno izvučena prema podu.
- Pauzirati na trenutak, a zatim savijte ruke natrag do početne pozicije.
Ponavljanja
20 ponavljanja da završi set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Držite ramena opuštena i jezgro koje se bave kada radite ovu vježbu.
13. Medicine Ball Tricep Extension
Početni položaj
Postolje s nogama hip-width apart (ili sjediti na stolici), držite medicine loptu, i proširiti svoj iznad ruke. Držite jezgra bavi.
Korake da to
- Savijte laktove i spustite loptu iza glave dok podlaktice su na 45 stupnjeva sa nadlaktice.
- Stisnite triceps i povucite ruke nazad.
Ponavljanja
15 ponavljanja da završi set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Držite ruke blizu ušiju.
14. Ilustracija - 8 Scoop
Početni položaj
Postolje s nogama šire od širini ramena. Držite lijek loptu u prsa s obje ruke. Držite ramena opuštena.
Korake da to
- Lunge na lijevo i scoop za loptu prema van leve butine.
- Pritisnite lijevu nogu na pravo ponovo stajati i dovesti loptu natrag preko glave.
- Lunge na desnoj strani i scoop za loptu prema van vaše desne butine.
- Pritisnite desnu nogu na pravo ponovo stajati i dovesti loptu natrag preko glave.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi set.
Trajanje
10 min �
Predostrožnost
Držite leđa ravno kad lunge.
Medicine Ball vežbe za prsa i leđa
15. Medicina Ball Superman
Početni položaj
Lezite licem prema dolje na podu ili mat. Držite lijek loptu s obje ruke. Držite ispruženih ruku na prednjoj strani.
Korake da to
- Podignite ruke i noge polako i istovremeno. Ići kao visok kao možete.
- Pauziranje za 2 sekunde, a zatim se vratiti na početnu poziciju.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što ovu vježbu ako imate bolove u leđima.
16. Medicine Ball Push-Up
Početni položaj
Pretpostavimo da je push-up poziciju. Držite dlanove blizu i na vrhu medicine lopte.
Korake da to
- Udahnite i smanjiti vaše tijelo dok grudi dotakne medicine loptu.
- Povući svoje telo back up i izdahnite.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set. To možete učiniti 2 seta ili povećati broj ponavljanja.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Nemojte držati dlanove predaleko.
17. Sit-Up With Chest Press
Početni položaj
Ravne na leđima. Držite medicine loptu ispred grudi s obje ruke. Držite koljena blago savijena.
Korake da to
- Povucite gornji deo tela gore, savijte kolena, dolaze u sedeći položaj, i proširiti svoje ruke u potpunosti na prednjoj strani.
- Legne i ispravite noge, donesi ruke natrag na početnu poziciju.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Ne žuri. Uzmite vremena da se nauči kako se to ove vježbe da izbegne povrede.
18. Ulova i Nadzemni Throw
Početni položaj
Stoje ispred zida sa svojim nogama hip-width apart. Držite lijek loptu s obje ruke iznad glave.
Korake da to
- Savijte laktove i spustite podlaktice iza glave dok su na 45 stupnjeva sa nadlaktice.
- Sada, nasilno baci medicine loptu prema naprijed.
Ponavljanja
15 ponavljanja da završi 1 set.
Trajanje
12 min �
Predostrožnost
Stand dovoljno blizu zida, tako da možete ga uhvatiti.
Medicine Ball za cijelo tijelo Vježbe
19. Lunge Sa Twist
Početni položaj
Postolje s nogama hip-width apart, ramena opuštena, a jezgra se bave. Produžite ruke naprijed i držite medicine loptu s obje ruke.
Korake da to
- Stavi desnom nogom naprijed, savijte lijevo koljeno, i smanjiti vaše tijelo. Kolena skoro treba da dodiruju pod.
- Rotirajte torzo prema desno.
- Pauzirati na sekundu i zatim rotirajte torzo natrag u centar.
- Podignite vaše tijelo i da se vrati na početnu poziciju.
- Stavi lijevu nogu naprijed, savijte desno koljeno, i smanjiti vaše tijelo. Vaše pravo koljena skoro treba da dodiruju pod.
- Rotirajte torzo na lijevoj strani.
- Pauziranje za drugi i rotirajte torzo natrag u centar.
- Podignite vaše tijelo i vratiti u početni položaj.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Izbjegavajte raditi ovu vježbu ako imate nedavne povrede kolena.
20. Squat Press Throw
Početni položaj
Postolje s nogama hip-width apart i držite medicine loptu u svojim rukama.
Korake da to
- Čučanj dolje i baciti lijek loptu sa punom snagom.
- Stand up kada to učinite.
Ponavljanja
15 ponavljanja da završi set.
Trajanje
12 min �
Predostrožnost
Korak dalje kao što ste baciti loptu tako da ne udari ga.
21. Rock And Roll Up
Početni položaj
Ravne na podu s koljenima fleksiji i stopala ravno na podu. Držite lijek loptu rukama potpuno ispruženom iznad glave.
Korake da to
- Povucite kolena na grudi i dovesti svoje ruke prema kolena.
- Koristite ovu snagu da povuče svoje telo gore. Pretpostavimo da je čučanj pozu i onda stajati uspravno.
- Pauziranje za drugi, čučanj ponovo, stavi stražnjice prvo na podu i da se vratimo na početnu poziciju.
Ponavljanja
5 ponavljanja da završi 1 set.
Trajanje
10 min �
Predostrožnost
Ne žuri. Uzmite vremena za ovu vježbu.
22. Power Cross Chop
Početni položaj
Postolje s nogama šire od hip-širini ramena i držite medicine loptu ispred grudi.
Korake da to
- Držeći svoj core bavi, okrenite svoj torzo na lijevo, i dovesti medicine završio iznad lijevog ramena.
- Sada, brzo donijeti loptu i preko desnu butinu.
- Lunge istovremeno kao da ti korak 2, sa svojim lijevog koljena u fleksiji i desnu nogu podržava vaše tjelesne težine.
- Podignite svoje tijelo i vratiti se na početnu poziciju.
- Učiniti isto na lijevoj strani.
Ponavljanja
10 ponavljanja da završi 1 set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Lunge pravilno i smanjiti vaše tijelo sa koleno gotovo dodiruju pod.
Dakle, to su bile 22 medicine loptu vježbe za gluteus, adductors, četvorki, loža, oblikusi, lat mišiće, biceps, triceps, telad, i ramena. Da li ih svaki alternativni dan, pa ćete vidjeti razliku u vašem fleksibilnost mišića koordinacija, stabilnost i snagu. Povrh toga, vi ćete dobiti zategnut tijelo i razviju pozitivan tijelo sliku koja će povećati vaše samopouzdanje. Dakle, uzmi lijek loptu danas i krenite! Čuvaj se.
load...